10 pasos de salud comiendo mejor

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2 10 pasos de salud comiendo mejor Sabemos que una alimentación saludable y practicar algún tipo de actividad física previene enfermedades cardiovasculares y la obesidad, mejora nuestro estado de ánimo y nuestra salud en general. A pesar de este conocimiento seguimos manteniendo conductas inadecuadas de alimentación y sedentarismo. Este folleto se edita con el objetivo de ofrecer trucos para cambiar nuestros hábitos. En diez sencillos pasos podrás mejorar tu estado de salud. Lo primero que hay que hacer es dejar las excusas habituales para no cambiar, conocer qué hacemos mal y por dónde empezar los cambios, plantearse objetivos concretos y ponerse en marcha.

3 para tener una buena alimentación el primer paso es comer de forma adecuada paso1 Mastica bien los alimentos. Mejorarás las digestiones, comerás más despacio y por tanto en menor cantidad. Come despacio y sentado. Controlarás lo que comes y lo disfrutarás más. No realices otras actividades mientras comes. Viendo la televisión o con el ordenador ni se controla la cantidad de comida, ni se disfruta y provocará, por asociación, tener ganas de comer mientras se realizan estas actividades. Retira las fuentes de comida de la mesa una vez se hayan servido los platos. Come de todo y de forma variada. No hay alimentos prohibidos. No hay alimentos que engorden ni alimentos que adelgacen. Introduce colores en tu comida. El verde, el rojo, el amarillo y el naranja de los alimentos (las frutas y verduras de colores intensos son una buena fuente de vitaminas y minerales).

4 desayuno paso2 Uno de los momentos más importantes del día. Beneficios: Previene la fatiga, la falta de concentración e incluso el mal humor que se producen por la falta de glucosa-energía después de más de 8 horas sin alimento. Previene la obesidad, el hambre, un posible atracón y otras conductas alimenticias desordenadas. Trucos: Deja las excusas por la mañana no puedo comer nada o yo prefiero quedarme en la cama un rato más, para no desayunar adecuadamente. Introduce poco a poco alimentos por la mañana hasta que el desayuno sea equilibrado (cereales, lácteos y fruta). Puedes empezar con un zumo o una pequeña pieza de fruta. Si nosotros no cuidamos de nuestro cuerpo éste no va a poder cuidar de nosotros y con el tiempo se rebelará. Dedícale este momento, serán los 15 minutos del día mejor invertidos en tu salud.

5 cada momento del día requiere una cantidad adecuada de alimentación paso3 Que no pasen más de cuatro horas sin comer. Tu metabolismo irá mejor y evitarás comer con ansiedad y, por lo tanto, en mayor cantidad. Porcentajes de calorias distribuidas a lo largo del día:

6 aprende a comer Si necesitas bajar peso por cuestión de salud hazlo siempre bajo supervisión médica. Mito El agua tomada en la comida engorda. Realidad El agua no aporta calorías por lo que no engorda. 4 paso La fruta engorda tomada tras la comida. Mezclar algunos alimentos engorda. Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo. Me engordan los nervios. Algunos alimentos o productos queman grasa. Las comidas bajas en grasa no engordan. Si dejo de comer el desayuno o la cena bajaré de peso y me mantendré saludable. El orden de los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma. El ser humano realiza la digestión con la más variada mezcla de elementos. Para aumentar el metabolismo realiza ejercicio físico y una alimentación variada. Lo que engorda es el exceso de alimentos que se ingiere en estados de ansiedad. No existe ningún alimento que ayude a quemar grasa. En ocasiones a estos alimentos se les añaden componentes con un resultado final de la misma cantidad de calorías. Saltarse comidas puede tener efectos dañinos en el metabolismo y en el apetito.

7 bebe abundante agua El agua es un componente indispensable y esencial. En el cuerpo no existe un depósito de agua, por lo que debe restituirse para conservar la salud. Un mito extendido es el de no beber agua si se tiene retención de líquidos, sin embargo, la reacción del cuerpo ante la falta de agua es una mayor retención hídrica. 5paso Por otra parte, beber agua en exceso puede provocar desequilibrio hidroelectrolítico que puede producir serios problemas cardíacos.* Trucos para conseguir tomar los 1,5 o 2 litros diarios recomendados*: No esperes a tener sed para beber agua. Cuenta con tu propia botella de agua en casa o en el trabajo y ponte como objetivo beberla a lo largo del día. En las cafeterías, sustituye el café por infusiones. Aumenta el consumo y variedad de sopas, muy recomendables para los menús de las cenas. *CONSULTA A TU MEDICO la cantidad de agua recomendada.

8 6 perfectos complementos para la dieta paso Frutos secos Se trata de un complemento perfecto para una dieta equilibrada gracias a: Su importante aporte de energía. Su alto contenido en ácidos grasos que controlan el colesterol. Sus propiedades antioxidantes que actúan frente al envejecimiento. Su aporte de potasio, fundamental para el ritmo cardíaco. Algunos expertos recomiendan consumir entre 10 y 30 gramos al día. Fruta Truco: Prueba a añadir un pequeño puñado de frutos secos a tus ensaladas. Aunque ya conocemos los beneficios de la fruta, aún no se toman las cantidades necesarias para que la alimentación sea la correcta (5 frutas y verduras al día): Trucos: Incluye una pieza de fruta en el tentempié de media mañana y en la merienda. Incluye trocitos de fruta en las ensaladas.

9 practica ejercicio de forma habitual paso7 Beneficios: Aumenta el metabolismo. Previene la obesidad. Mejora el estado de ánimo. Aunque ya conocemos los beneficios del ejercicio físico, siempre encontramos una excusa para no practicarlo: la falta de tiempo, el frío o incluso que ya hacemos suficiente ejercicio (porque tenemos niños pequeños o porque paseamos mucho cuando miramos escaparates). Trucos: Pequeños gestos Subir y bajar escaleras. Bajar del autobús una parada antes. Ir andando a trabajar. Usar un recorrido más largo para ir y volver a casa. Comienza a hacer ejercicio poco a poco, al principio paseos ligeros de 20 ó 25 minutos durante dos o tres días a la semana, para ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad.

10 paso semana saludable8 Menú semanal* Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena Día 1 Día 2 Día 3 Un vaso de leche (con café o cacao). Tostadas o cereales. Fruta o zumo. Café o infusión. Un yogur. Legumbres con carne. Bocadillo de jamón. Sopa. Pescado. Dos yogures. Tostadas o galletas. Fruta o zumo. Pan con queso fresco o jamón. Pasta con verduras. Pescado blanco con ensalada de frutos secos. Leche con galletas o magdalenas. Patatas con pescado. Un vaso de leche (con café o cacao). Tostadas o cereales. Fruta o zumo. Café o infusión. Crema de verduras y hortalizas. Pollo o pavo con patatas. Bocadillo de jamón y queso. Arroz con verduras. Yogur. *Menú semanal: Estas recomendaciones se basan en un modelo de dieta de unas kcal. Son recomendables para una persona sana y con un peso normal. * Cocinados: Se dará preferencia al aceite de oliva. * Recuerda que una dieta equilibrada debe ir acompañada de la práctica de ejercicio físico frecuente.

11 Te ofrecemos una muestra de lo que podría ser un menú saludable durante una semana. Te puede servir para planear una alimentación saludable durante mucho tiempo. Menú semanal* Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena Día 4 Día 5 Día 6 Dos yogures. Tostadas o galletas. Fruta o zumo. Pan con queso fresco o jamón. Patatas guisadas. Calamares en su tinta. Derivados lácteos semidesnatados y fruta. Verduras con jamón y patatas. Tortilla francesa. Un vaso de leche (con café o cacao). Tostadas o cereales. Fruta o zumo. Café o infusión. Un yogur. Arroz con verduras. Ternera. Bocadillo de jamón. Verduras. Pescado azul. Yogur. Dos yogures. Tostadas o galletas. Fruta o zumo. Pan con queso fresco o jamón. Pasta con carne. Pescado blanco con lechuga. Derivados lácteos semidesnatados y cereales. Sopa marinera. Jamón york. * Raciones: Legumbre (+/- 40 gr). Patatas ( gr). Pasta (60 90 gr). Verduras ( gr). Carne y pescado ( gr). Pan (+/- 60 gr). Fruta (1 pieza). No es necesario pesar la comida siempre que sean raciones adaptadas a un plato normal. El peso varía en función de si el alimento es una comida principal o es un acompañamiento.

12 9 test de paso autoevaluación Realizas 4 ó 5 comidas al día? Tomas un desayuno completo? En casa, comes siempre en el mismo lugar y sin mirar la televisión? Realizas todas las comidas sentado/a y despacio? Comes pescado y legumbres al menos una vez por semana? Tomas fruta de postre en las comidas? Bebes más de un litro y medio de agua al día? Consumes diariamente verduras u hortalizas? Practicas algún tipo de deporte o actividad física? Practicas ejercicio 2 ó 3 días a la semana? SÍ NO Qué nota has sacado? Para considerar que tienes unos hábitos saludables has tenido que responder SÍ entre 8 y 10 ocasiones. Una puntuación inferior requiere que revises tus hábitos y te plantees objetivos concretos para cambiar.

13 qué vas a cambiar? Plantéate unos objetivos para cambiar Los objetivos deben de ser realistas, por ejemplo si no practicas ninguna actividad física será difícil que consigas de forma inmediata hacer deporte cada día. Comienza poco a poco. No hay que esperar al 1 de enero. Hay que plantearse objetivos sencillos, que se puedan cumplir para aumentar la motivación y evitar frustrarse.

14 objetivos realistas paso Escribe qué te vas a proponer hacer durante los próximos días hasta crear un nuevo hábito: Objetivo Día/s de la semana que me propongo cumplirlo Bajar del autobús una parada antes. Incluir una pieza de fruta durante la comida y la cena. 30 minutos de paseo ligero Si no lo consigues la primera semana no pasa nada. Cambiar de hábitos es, en ocasiones, difícil pero no es imposible. Hay que seguir intentándolo.

15 recuerda los 10 pasos de salud cuida dónde y cómo vas a comer desayuna de forma saludable distribuye lo que comes a lo largo del día aprende a comer, una dieta no es la solución bebe agua incluye frutos secos y fruta en tu alimentación practica ejercicio planifica tus menús evalúa tus hábitos plantéate unos objetivos realistas

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