PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL 1. EVALUACIÓN INICIAL (TEST EUROFIT, IMC E ICC) VELOCIDAD 5X10

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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL NOMBRE Y APELLIDOS: CURSO: FECHA DE ENTREGA: EDAD PESO TALLA PLATE FLEXIÓN TRONCO 1. EVALUACIÓN INICIAL (TEST EUROFIT, IMC E ICC) VELOCIDAD 5X10 FLEXIÓN BRAZOS SALTO HORIZONTAL ABDOMINALES COURSE NAVETTE HALLA TU IMC(ÍNDICE DE MASA CORPORAL) Y TU ÍNDICE DE CINTURA-CADERA (ICC): OTRAS PRUEBAS FÍSICAS QUE HAYAS REALIZADO Y RESULTADOS OBTENIDOS: Página 1

2 1.1 ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS DE LAS PRUBAS FÍSICAS, DEL IMC Y DEL ICC: PRUEBAS FÍSICAS APROBADAS: PRUEBAS FÍSICAS SUSPENSAS: IMC (DELGADEZ EXTREMA, INFRAPESO, PESO IDEAL, SOBREPESO, OBESIDAD): ICC (BIEN, ZONA GRIS, ALTO RIESGO): 1.2. VALORA TU ESTADO FÍSICO GENERAL EN BASE A LAS PRUEBAS FÍSICAS, EL IMC Y EL ICC. EXCELENTE REGULAR MUY BUENO MALO BUENO MUY MALO 1.3 QUÉ CAPACIDADES FÍSICAS NECESITARÍAS (Y/O TE GUSTARÍA) MEJORAR ESPECIALMENTE CON TU PLAN DE ENTRENAMIENTO? RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD 1.4 OBSERVACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO (POSIBLES PROBLEMAS MÉDICOS, OTROS TRABAJOS DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO, PARTICIPACIÓN EN OTRAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS): CÓMO LO ADAPTAMOS? Página 2

3 2. OBJETIVOS 1. Mejorar mi resistencia aeróbica en general. 2. Mejorar mi fuerza resistencia en general. 3. Mejorar mi flexibilidad en general 4. Mejorar mi tono muscular de una zona concreta (indica qué zona): 5. Mejorar mi flexibilidad de una zona concreta (indica qué zona): 6. Ser capaz de realizar la prueba de 25 minutos de carrera continua sin morir en el intento. 7. Ser capaz de mejorar mi marca en el test Course Navette. 8. Mejorar en la prueba de flexión de brazos suspendido. 9. Mejorar en la prueba de abdominales. 10. Mejorar en la prueba de salto horizontal. 11. Bajar-controlar mi peso. 12. Otros objetivos que te quieras proponer(describirlos brevemente): 2.1 QUÉ TESTS FÍSICOS VAS A UTILIZAR PARA MEDIR TUS PROGRESOS? CUÁNDO VAS A REALIZAR ÉSTE TEST? Página 3

4 3. JUSTIFICACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO (Confirmar que se cumplen en tu plan de entrenamiento los siguientes principios de forma breve con algunos ejemplos) 1. Principio de la unidad funcional: 2.Principio de individualidad: 3. Principio de continuidad: 4.Principio de calentamiento y vuelta a la calma: 5.Principio de variedad: 6. Principio de progresión: 7. Principio de recuperación: 8. Principio de acción inversa: Página 4

5 4. FACTORES A TENER EN CUENTA EN MI PLAN DE ENTRENAMIENTO 4.1 FRECUENCIA SEMANAL DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO (MÍNIMO 3 -MÁXIMO 5 SESIONES) NÚMERO SESIONES SEMANALES DEDICADAS A: A)RESISTENCIA B)FUERZA-RESISTENCIA C)FLEXIBILIDAD 4.2 VOLUMEN (DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN MINUTOS) ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: A)CALENTAMIENTO B) PARTE PRINCIPAL C)VUELTA A LA CALMA 4.3 INTENSIDAD (TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA EN NUESTRA ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE) LA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE Cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). A esta zona se le conoce como zona de actividad (ZA). La frecuencia cardiaca máxima (FCM), es el número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Para calcular la FCM se utiliza la siguiente fórmula: FCM = Tu edad = pulsaciones/ minuto Actividad 1. Calcula tu FCM en base a la fórmula anterior. FCM = 220- =. pulsaciones por minuto Actividad 2. Calcula cuál es tu zona de actividad.(za) FCM..X 0 60=.pulsaciones por minuto FCM..X 0 80=.pulsaciones por minuto Tú ZA está entre..y pulsaciones por minuto Página 5

6 5.PLANIFICACIÓN DE MI ENTRENAMIENTO PERSONAL 5.1 QUÉ MEDIOS O SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO VAS A UTILIZAR EN TU PLANIFICACIÓN? MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANDAR-CORRER CARRERA CONTINUA FARTLEK ENTRENAMIENTO TOTAL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA- RESISTENCIA EJERCICIOS AUTOCARGAS EJERCICIOS EN PAREJAS ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO EJERCIC. APARATOS SIMPLES DEPORTES FUERZA,HABILIDADES, ETC EJERCICIOS CON PESAS-MÁQUINAS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO (INDIVIDUAL) MÉTODO DINÁMICO MÉTODO ESTÁTICO PASIVO(PAREJAS) FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF) 5.2 ELABORACIÓN DE UNA PLANIFICACIÓN MENSUAL DEL ENTRENAMIENTO EN EL QUE SE MUESTREN LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y LOS EJERCICIOS A REALIZAR DE FORMA GENERAL POR CADA SESIÓN. EJEMPLO DE MUESTRA A CONTINUACIÓN: Página 6

7 5.2 ELABORACIÓN DE UNA PLANIFICACIÓN MENSUAL DEL ENTRENAMIENTO EN EL QUE SE MUESTREN LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y LOS EJERCICIOS A REALIZAR DE FORMA GENERAL POR CADA SESIÓN. RELLENA LOS DÍAS QUE VAYAS A ENTRENAR.(mín 3 - máx 5) LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Página 7