THE PHYSICAL FITNESS COMPONENTS. Speed

Transcripción

1 THE PHYSICAL FITNESS COMPONENTS There are 4 basic components: Strength Endurance Flexibility Speed Speed Ability to do one or more movements in a short period of time. We reach our maximum speed at 23 years old. There are 3 types : Reaction speed. To move as fast as you can after a signal. (Whistle of referee in Football/ Gun shoots in 100m race) Speed of a isolated movement (movimiento aislado). Speed of a movement that you do only once (solo una vez) (Karate Kick or basketball pass.)

2 Speed of a combined movement (Movimiento cíclico). Speed to repeat the same movement many times. (Swimming, cycling...) Endurance (Resistance) A physical ability to maintain an effort as long as you can. (mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible). There are 3 types: Type Intensity Duration Examples Aerobic Resistance Anaerobic lactic resistance low (baja) More than 3 min. Marathon, 200m swimming high (alta) 20 to 3 min. run 200m. Anaerobic alactic resistance maximum (máxima) Less than 20 High jump, long jump, javelin throw *Recuerda: Al ser la intensidad baja en un ejercicio, podemos aguantar más tiempo. ( A mayor intensidad, menor duración.)

3 Flexibility (suppleness) Capability of lengthening a muscle without hurt. (habilidad de alargar un músculo sin dañarse). We reach our maximum flexibility when we are babies. (alcanzamos nuestro máxima flexibilidad cuando somos bebés.) Advantages : If we get a good flexibility...less risk of injuries....better performance. (Gracias a una buena flexibilidad en nuestro cuerpo, tendremos menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento en nuestras articulaciones). There are different factors which affect the flexibility: Genetics. (Genética, si tus padres tienen mucha flexibilidad es probable que lo heredes). Age (la edad, la flexibilidad va decreciendo año a año si no se entrena). Body postures (las posturas del cuerpo, unos malos hábitos al sentarse, caminar o dormir pueden afectar a esta capacidad) Temperature ( Cuanta más temperatura corporal, más facilidad para estirar los músculos). Gender (Las mujeres suelen tener mayor flexibilidad que los hombres.) Strength (Fuerza) Ability to create tension against a resistance, independently if there is movement or not. (habilidad de realizar una tensión en contra de una resistencia, independientemente de si haya movimiento o no.) We reach the maximum strength at 25 years old. Every year we usually lose 1 % strength (alcanzamos nuestra fuerza máxima a los 25 años, cada año perdemos un 1% de fuerza).

4 There are 3 main factors: Age (La edad, si no entrenamos vamos perdiendo esta capacidad) Gender. (Los hombres suelen tener más fuerza, debido a que poseen más tejido muscular). Training (Al entrenar, nuestros músculos se desarrollan más y obtenemos más fuerza). There are 3 types of Strength: Maximum strength. Muscular ability to create tension as big as we can. (fuerza máxima, capacidad de crear una tensión lo más grande posible). (Weight lifting, levantadores de peso) Speed strength. Muscular ability to create a tension as fast as you can. (Habilidad muscular de crear una tensión muscular tan rapida cómo puedas.) (Sprints in football,basketball). Resistance strength. Muscular ability to keep a tension as long as we can. (Habilidad de los músculos para mantener una tensión muscular el mayor tiempo posible). (Marathon or 10km race). WARM UP Warm up. Series of exercises to prepare your body for doing a next physical activity. (serie de ejercicios para preparar tu cuerpo para hacer una actividad física posterior.) The warm up prepare: our muscles, nervous system and concentration. (El calentamiento nos prepara físicamente los músculos, el sistema nervioso y la concentración para el partido o la actividad física).

5 Warm up Benefits : Reduce getting injuries Better performance (El calentamiento hace que nuestro rendimiento sea mayor y reduce el riesgo de lesiones.) There are 2 types of Warm Up: General warm up. You can do it for all sports, you prepare all your muscles. (preparas todos los músculos de tu cuerpo, sirve para cualquier deporte) Examples: Run + clapping / run + butt kicks / Run + high knees / Sprints. Joint movements in our body (General warm up classes) Ankles Knees Hips Shoulders Elbows Wrists Neck Tobillos rodillas caderas hombros codos muñecas cuello. Specific warm up. Each sport has one specific warm up, to prepare specific muscles. (Cada deporte tiene un calentamiento específico determinado para preparar determinados musculos.) Examples: 10 passes game with basketball ball (Basketball) Run bouncing handball ball (Handball). STRETCHING Stretching. Series of flexibility exercises to recover your body after doing a physical activity. (serie de ejercicios de flexibilidad para recuperar tu cuerpo después de una actividad física al estado inicial.) Estiramos los músculos que se encuentran contraídos después de realizar una actividad física para que vuelvan a su longitud inicial.

6 El estiramiento después del ejercicio es muy importante porque si no lo hacemos, perdemos flexibilidad (y perdemos amplitud de movimiento) y podemos lesionarnos en futuros clases al encontrarse más contraídos (acortados). We should stretch these muscles and body parts: Calf(calves) hamstrings quadriceps shoulders triceps bíceps neck Gemelo (gemelos) isquiotibiales cuádriceps hombros tríceps bíceps cuello. HEART RATE We can control the intensity of a exercise by checking our heart rate. You can place two fingers of your other hand on your wrist (radial artery) and count the number of beats per minute. Resting Heart Rate. The Heart Rate when we are not doing any exercise and we just woke up. (Example: 50 bpm ). The lower resting Heart Rate, the better physical condition. ( Frecuencia cardiaca en reposo. La FR cuando nos acabamos de despertar, un ejemplo sería 50 ppm. Cuanto más bajo sea este valor, mejor condición física tendremos )

7 Maximum Heart Rate. The Heart Rate when we are doing a maximum exercise like sprints (Example: 200 bpm ). The higher Maximum Heart Rate, the better physical condition. (La frecuencia cardiaca máxima. Cuando estamos haciendo un ejercicio a máxima intensidad como Sprints, la FR máxima se acerca a 200 ppm. Cuanto más alto sea este valor, mejor condición física tendremos)