EL LIBRO QUE TE ENSEÑARÁ TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA LOGRAR TU MEJOR VERSIÓN FÍSICA

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1 EL LIBRO QUE TE ENSEÑARÁ TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA LOGRAR TU MEJOR VERSIÓN FÍSICA POR VÍCTOR REYES Prólogo de Marcos Vázqez, creador de Fitness Revolcionario

2 La información presentada en esta obra es simplemente material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de calqier dolencia. Esta información no sstitye la conslta con n médico, especialista o calqier otro profesional competente del campo de la sald. El contenido de la obra debe considerarse n complemento a calqier programa o tratamiento prescrito por n profesional competente de la medicina. El ator está exento de toda responsabilidad sobre daños y perjicios, pérdidas o riesgos, personales o de calqier otra índole, qe pdieran prodcirse por el mal so de la información aqí propocionada. Primera edición: septiembre de Víctor Reyes, Diseño y realización de cbierta: Code Barcelona. Maqetación: Fernando Pérez. Corrección: Miriam Galán Tamarit. Reservados todos los derechos. No se permite la reprodcción total o parcial de esta obra, ni s incorporación a n sistema informático, ni s transmisión en calqier forma o por calqier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación otros) sin atorización previa y por escrito de los titlares del copyright. La infracción de dichos derechos pede constitir n delito contra la propiedad intelectal.

3 A mi hija, mi mejor maestra. A mi mjer, mi mejor apoyo. A mis padres, mis mejores referentes.

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5 PRÓLOGO Hace nos meses Víctor me dijo qe estaba escribiendo n libro donde cbriría todos los aspectos relacionados con la mejora del físico. Me pareció demasiado ambicioso y le propse dividirlo en varios libros. Por serte, no me hizo caso. Conqista t Físico detalla los aspectos básicos de ntrición, entrenamiento, mentalidad, descanso y mcho más. Te aydará a centrarte en lo esencial y a evitar perder tiempo en aspectos poco relevantes. Te enseñará a evalar t progreso y a responder cando se prodzcan estancamientos. Este libro es n ben reflejo de la esencia de Víctor: na combinación de bena información, motivación y bofetadas de realidad. Una apesta segra para lograr resltados de verdad. Pero como siempre, la ambición tiene n precio. No esperes qe n libro qe integra tantas facetas sea breve. Tienes por delante más de 500 páginas, cargadas de conocimiento y planes de acción, pero qe reqerirán toda t atención. Te asegro qe si haces el esferzo de leerlo y, sobre todo, aplicar ss principios básicos, tendrás benos resltados. Marcos Vázqez Creador de Fitness Revolcionario 5

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7 INTRODUCCIÓN Hola! Me llamo Víctor, soy el creador de Fitnessreal y te doy la bienvenida a mi primer libro. Si estás leyendo esto es porqe qieres mejorar t físico. Ya sea perdiendo grasa, ganando músclo o ambas cosas, y qiero aydarte a lograrlo. Pero, sobre todo, lo qe qiero es qe no cometas todos los errores qe yo he cometido a lo largo de los años. Verás, llevo ya mcho tiempo metido en el mndo del fitness y, tras dejarme la piel año tras año, he logrado n cambio bastante significativo en mi físico. Pero la realidad es qe, a pesar de estar my contento de los resltados qe he alcanzado, no me qito de encima la espinita de haber perdido mcho tiempo, energía y dinero en el proceso y qe, por spesto, me podría haber ahorrado si hbiera hecho las cosas bien desde el principio. Tanto ha sido así qe drante estos 7

8 más de 13 años qe llevo entrenando he estado a pnto de mandarlo todo a paseo en múltiples ocasiones por no ver los resltados qe creía merecer, a pesar de invertir na cantidad ingente de tiempo, esferzo y ganas día tras día. Básicamente esto estaba ocrriendo por varias cosas: Por tener expectativas completamente irreales de lo qe se considera n progreso adecado, o de lo qe na persona es capaz de lograr en n período de tiempo determinado. Por no aprender las bases del jego por mi mismo y dejarme aconsejar por personas qe no sabían de lo qe hablaban o qe únicamente bscaban s beneficio personal o monetario. Por centrarme demasiado en cosas completamente irrelevantes. Mi frstración llegó a s pnto álgido cando empecé a tomar las riendas de verdad y a estdiar las bases del jego gracias a información de calidad y con evidencia científica. Fe entonces cando se me cayó la venda de los ojos y confirmé lo qe al principio eran meras sospechas. Entendí hasta qé pnto me habían engañado y lo mal qe había estado haciendo las cosas hasta entonces. Decidí crear Fitnessreal como venganza. Como n intento desesperado de informar a la gente para qe no cayeran en los mismos errores qe cometí y las estafas de las qe fi víctima. Por decirlo de algna manera, Fitnessreal es la página web qe me hbiera gstado encontrar y leer cando pse n pie en el gimnasio por primera vez, determinado a cambiar mi físico para siempre. Ha llovido mcho desde entonces. Fitnessreal hace tiempo qe dejó de ser n hobby en forma de blog y ha pasado a ser na empresa. Tiene n eqipo de profesionales detrás y drante los últimos años hemos aydado a centenares de personas a lograr ss objetivos, pero siempre tenía en mente escribir n libro. He leído el trabajo de benos profesionales y grandes compañeros del sector (inclso he tradcido al castellano no de los libros más importantes de ntrición, las Pirámides de Ntrición y Entrenamiento de 8

9 Eric Helms) y, a pesar de qe algnos me parecen sobresalientes, ningno me ha parecido qe abarqe todo lo necesario para optimizar el físico ni con el detalle sficiente. Algnos libros se focalizan en la pérdida de grasa, otros en la ganancia de masa msclar, otros en la ntrición global y algnos en el entrenamiento. Pero prácticamente ningno inclye todos los pilares fndamentales qe se deben conqistar para lograr y mantener n gran físico. Es decir: Ntrición Entrenamiento Descanso Gestión del estrés Splementación. Tampoco se sele tratar n aspecto my importante (y para mi, crcial) como es la mentalidad. Y, como broche final, en la mayoría de libros del sector no sele haber n ben eqilibrio entre teoría y práctica. Hay mcho de lo primero, pero my poco de lo segndo. Aqí es donde entra Conqista t Físico. Con todas esas ideas en mente, nació mi primera obra. En este libro aprenderás todo lo necesario para mejorar cada no de los apartados anteriores y lograr n gran físico como resltado. Y no solo te enseñaré la teoría, si no qe aprenderás cómo llevarla a la práctica paso a paso con ejemplos de dietas y rtinas de entrenamiento. También te enseñaré a valorar y a medir de forma precisa el progreso qe estás logrando y a aplicar las modificaciones adecadas al protocolo qe siges cando sea necesario (algo qe se sele pasar por alto en la mayoría de libros) para qe pedas segir avanzando cando aparezcan estancamientos y no tires la toalla en el proceso. Y, además, tienes n bloqe inicial dedicado a la mentalidad, en el qe encontrarás n Manifiesto con 12 lecciones extraordinariamente importantes qe he aprendido a lo 9

10 largo de los años, qe estoy segro qe te aydarán a asentar nas bases adecadas y a potenciar el progreso como nnca antes. Creo qe he hecho n libro my completo, my útil y estoy convencido de qe te va a aydar a alcanzar ts objetivos. Lee el contenido del mismo, aplícalo de forma diligente y observa cómo t cerpo se transforma ante ts ojos. 10

11 ÍNDICE BLOQUE 1. MENTALIDAD MANIFIESTO EMPIEZA ASUME RESPONSABILIDADES SÉ REALISTA NO TE OBSESIONES ESTABLECE PRIORIDADES OLVIDA LA MOTIVACIÓN NO SEAS TALIBÁN EL CAMINO ES EL OBJETIVO CONSTRUYE TU ENTORNO NO TE COMPARES ERES MÁS QUE TU CUERPO ATRÉVETE A SER MÁS BLOQUE 2. NUTRICIÓN BÁSICA PRINCIPIOS ADHERENCIA CALORÍAS

12 MACRO Y MICRONUTRIENTES SUPLEMENTOS ESTABLECIENDO OBJETIVOS CÓMO SABER EL PORCENTAJE DE GRASA? ESCENARIO IDEAL NOVATOS CON SOBREPESO/OBESIDAD NOVATOS CON INFRAPESO NOVATO AL 12-18% INTERMEDIOS DE DÓNDE SALEN ESTOS PORCENTAJES DE GRASA RECOMENDADOS? ESTABLECIENDO CALORÍAS CALCULANDO LA TASA METABÓLICA BASAL (TMB) CALCULANDO EL GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) OBJETIVO: PERDER GRASA CORPORAL OBJETIVO: GANAR MÚSCULO OBJETIVO: RECOMPOSICIÓN MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES FIBRA HIDRATACIÓN CONSUMO DE ALCOHOL RATIO DE CARBOHIDRATOS/GRASAS FRECUENCIA DE COMIDAS CONSEJOS PARA REDUCIR LA SACIEDAD CONSEJOS PARA REDUCIR EL HAMBRE

13 EL DESAYUNO EJEMPLOS DE DESAYUNO COMIDAS TRAMPA OPCIONES DE COMIDAS TRAMPA CONSEJOS PARA VEGANOS CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA EFECTIVA CONSIDERACIONES PREVIAS PASO 1: PROTEÍNA PASO 2: VERDURAS Y HORTALIZAS PASO 3: GRASAS PASO 4: CARBOHIDRATOS PASO 5: AJUSTES FINALES PASO 6: ESPECIAS EJEMPLOS DE DIETAS ME HE ESTANCADO, QUÉ HAGO? FINALIZANDO BLOQUE 3. NUTRICIÓN AVANZADA TIMING DE LOS MACRONUTRIENTES TIMING DE LA PROTEÍNA TIMING DE LOS CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE TIMING DE LAS GRASAS CICLADO DE CALORÍAS PROS Y CONTRAS

14 CÓMO IMPLEMENTARLO? CICLADO EN VOLUMEN? DISTRIBUCIÓN DE MACROS RESUMEN CICLADO DE CALORÍAS CICLADO DE MACRONUTRIENTES CÓMO IMPLEMENTARLO? AYUNO INTERMITENTE QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE? PROS Y CONTRAS TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE OTROS TIPOS DE AYUNO CÓMO IMPLEMENTARLO? PREGUNTAS FRECUENTES RESUMEN AYUNO INTERMITENTE REFEEDS BENEFICIOS DE LOS REFEEDS CÓMO SE REALIZA UN REFEED? PSMF MINI DEFINICIÓN DIETA FLEXIBLE PROS Y CONTRAS APRENDIENDO A TRACKEAR MACROS Y CALORÍAS NUTRICIÓN Y MUJERES DISTRIBUCIÓN DE MACROS NUTRICIÓN Y CICLO MENSTRUAL SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO AMENORREA Y TRÍADA DE MUJER DEPORTISTA

15 FINALIZANDO BLOQUE 4. ENTRENAMIENTO PRINCIPIOS BÁSICOS ACTITUD SOBRECARGA PROGRESIVA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO VOLUMEN FRECUENCIA RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO RUTINAS DE ENTRENAMIENTO RUTINAS DE 3 DÍAS A LA SEMANA RUTINAS DE 4 DÍAS A LA SEMANA RUTINAS DE 5 DÍAS A LA SEMANA INFORMACIÓN ADICIONAL ESCALA RIR PROGRESIONES CALENTAMIENTO SERIES DE APROXIMACIÓN LAS AGUJETAS TEMPO DE LAS REPETICIONES TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE SERIES DESCARGAS LISTA DE VARIANTES PREGUNTAS FRECUENTES

16 EJERCICIO CARDIOVASCULAR ES NECESARIO EL CARDIO? CUÁNDO INCLUIR CARDIO? HIIT O LISS? EN QUÉ MOMENTO REALIZARLO? CARDIO EN AYUNAS? CANTIDAD DE CARDIO RECOMENDADA? CUÁNTAS CALORÍAS GASTA EL CARDIO? MOVILIDAD MOVILIDAD A DIARIO RUTINA LIMBER MOVILIDAD POSTENTRENAMIENTO FINALIZANDO BLOQUE 5. SUPLEMENTACIÓN RECOMENDABLES VITAMINA D OMEGA CREATINA MONOHIDRATO PROTEÍNA WHEY CAFEÍNA BETA ALANINA CITRULINA MALATO ELECTROLITOS NO RECOMENDADOS LEUCINA BCAAs (Aminoácidos ramificados)

17 HMB (Hidroximetilbtirato) L-CARNITINA CLA (Ácido linoleico conjgado) OTRAS CREATINAS POTENCIADORES DE TESTOSTERONA MULTIVITAMÍNICOS GLUTAMINA FINALIZANDO BLOQUE 6. MIDIENDO EL PROGESO VALORANDO EL PROGRESO LA BÁSCULA Y LA VARIACIÓN DEL PESO MEDIDAS CORPORALES QUÉ MEDIDAS TOMAR Y CÓMO HACERLO? FRECUENCIA DE LA TOMA DE MEDIDAS RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO OTROS INDICADORES DE UTILIDAD DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA APLICANDO AJUSTES DÉFICIT CALÓRICO SUPERÁVIT CALÓRICO LISTA DE AJUSTES CUÁNTO AUMENTAR O REDUCIR? ÚLTIMAS RECOMENDACIONES FINALIZANDO

18 BLOQUE 7. EL DESCANSO POR QUÉ ES IMPORTANTE? EFECTOS SECUNDARIOS FASES DEL DESCANSO FASE NO REM FASE REM CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR? CÓMO MEJORAR EL DESCANSO? ALIMENTACIÓN EJERCICIO SUPLEMENTACIÓN ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO FINALIZANDO BLOQUE 8. LA GESTIÓN DEL ESTRÉS CÓMO NOS AFECTA EL ESTRÉS? RECOMENDACIONES Y CONSEJOS MECANISMOS DE GESTIÓN DEL ESTRÉS RETIRAR ESTRESORES INTRODUCIR GRIFOS DE ESCAPE AUMENTAR LA CAPACIDAD DEL CUENCO FINALIZANDO AGRADECIMIENTOS

19 Bloqe 1 MENTALIDAD

20 MANIFIESTO Este primer bloqe del libro no habla de ntrición o de entrenamiento. Todavía no. Las primeras páginas están dedicadas a algo infinitamente más importante: establecer n pnto de partida adecado a nivel mental. Lo creas o no, na bena mentalidad es la base sobre la qe se constrye n estilo de vida saldable. Hace mchos años qe asesoro a clientes profesionalmente. He tenido el honor de qe centenares de personas hayan confiado en mí para aydarles a lograr s mejor versión y, tras ver todos estos casos diferentes, hay algo qe me ha qed do claro: sin na bena mentalidad previa no pede haber ningún cambio permanente. Qienes no obtienen resltados a largo plazo se debe, principalmente, a qe no tienen esa base psicológica sólida, esa predisposición y esa actitd sobre la qe constrir n físico destacable. Es cierto qe esa falta de resltados se debe también a qe dejan de comer de forma saldable, dejan de entrenar y ss hábitos se van al traste. Pero eso, en mi opinión, son consecencias de algo más profndo qe hay qe atajar en primer lgar. En estas próximas páginas detallaré todas esas reflexiones qe a mí me hbiera gstado leer cando empecé y qe han qedado integradas en mi ADN a lo largo del tiempo. Te transmitiré esas dosis de realidad qe sé qe a mí me habrían aydado y ahorrado mcho tiempo y frstraciones. Te aviso: no todas son fáciles de digerir, pero recerda qe no estoy intentando atacarte ni hacerte sentir mal. Mi intención es hacerte reflexionar y aydarte a dar el primer paso. No qiero decirte lo qe qieres escchar; prefiero decirte lo qe debes oír. Hay verdades qe cesta aceptar e integrar, pero no por eso dejan de ser ciertas y extremadamente útiles si aparcamos el ego y los sentimientos por n segndo. 20

21 EMPIEZA EL MEJOR MOMENTO PARA PLANTAR UN ÁRBOL FUE HACE 20 AÑOS. EL SEGUNDO MEJOR MOMENTO ES AHORA. Proverbio chino Uno de los grandes problemas actales es la falta de compromiso absolto en todo lo qe hacemos. Nos pasamos todo el día diciendo qe haremos mil cosas para, al final, acabar no haciendo nada. Nos hemos convertido en expertos en procrastinar y en aceptar la mediocridad como na constante en nestras vidas. Cántas veces hemos dicho qe haremos dieta pero hemos drado dos días? Cántas veces hemos dicho qe nos levantaremos pronto para aprovechar más el día, qe entrenaremos de forma constante, qe aprenderemos n idioma, bscaremos n hobby, comeremos mejor, viajaremos más...y acabamos no haciendo nada? Palabras y más palabras. Algnos se atoengañan tanto qe llegan a creer qe por el mero hecho de decir qe qieren hacer algo se creen qe están haciendo algo. Qe son ambiciosos y qe están progresando. Fíjate cántas ambiciones y proyectos tengo! No paro de hablar de ellos! Basta ya de tanta palabrería. Responsabilízate de ts acciones y, sobre todo, de ts palabras. Antaño, cando n samrái decía qe iba a hacer algo se daba por sentado qe lo haría. No tenía qe dar s palabra ni jrarlo: por el mero hecho de haber salido de s boca, se consideraba atado a s honor. Esta mentalidad hoy en día se ha perdido por completo. Por el contrario, se nos llena la boca de palabras, proyectos, objetivos, planes y benas intenciones qe sabemos en nestro fero interno qe no se cmplirán, y qe no haremos. Las pronnciamos, en gran parte, para sentirnos bien con nosotros mismos y parecer qe estamos ocpados. 21

22 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Te sena? Es probable, ya qe es extremadamente habital. Pero, precisamente, por esa razón hay qe hacer algo al respecto. No responsabilizarse y comprometerse con lo qe decimos y con nestros objetivos es, en mi opinión, na de las razones principales de la epidemia de mediocridad qe existe actalmente. Qé recomiendo hacer? Ser consecente y hacer las cosas. Tan simple como eso y tan complicado a la vez. Me encantaría decirte qe hay n protocolo mágico para lograrlo, pero lo qe hay qe hacer es cambiar de chip. Tomarte en serio a ti mismo y a ts palabras. Si dices qe qieres hacer algo, hazlo. Y si no, no lo digas. No tiene mcha más miga. Aprende a hablar cando lo acompañes de na acción, y aprende a callar cando no seas capaz de respaldar ts palabras. Una de las cosas qe más me han aydado a mí y a mchos de mis clientes es DECIDIR hacer algo. Lo pongo en mayúsclas porqe no se trata de na decisión baladí. Se trata de tomar esa decisión con cada célla de t ser, sin espacio para la más mínima dda y con la más profnda de las convicciones. Una de esas decisiones qe tomas cando estás harto de la sitación y dejas de conformarte con lo qe tienes. Cando estás harto de poner nos estándares tan bajos para ti mismo, cando sabes qe eres capaz de mcho más. Este tipo de decisiones se logran cando tienes my claro por qé qieres hacer algo. Sin n objetivo definido y na razón de peso qe lo acompañe, es my probable qe acabes desistiendo. Séneca lo decía my claro: Para aqellas personas qe no tienen rmbo calqier viento les es desfavorable. Por lo tanto, bsca ese porqé y na vez lo tengas claro, toma cartas en el asnto. Cando algien tiene n rmbo claro y ha DE- CIDIDO (nevamente, en mayúsclas) ponerse a caminar en esa 22

23 BLOQUE 1 MENTALIDAD dirección sele ser el momento en el qe el engranaje empieza a girar, las acciones se llevan a cabo, las oportnidades aparecen y los resltados llegan. Pero la clave para alcanzar ese pnto es decidir hacer las cosas qe realmente qieres, no las cosas qe dices qe qieres. Hay na diferencia my grande entre ambas. Otro gran enemigo qe encontrarás en el camino y te impedirá empezar es la parálisis por análisis. Mchas personas no actúan hasta qe lo tienen todo bajo control, han evalado todas las posibilidades, han leído todos los libros y han tomado na decisión sficientemente informada al respecto. El problema es qe ese exceso de reflexión sele llevar a n camino sin salida. Aspiramos a la perfección y acabamos logrando absoltamente nada. No. No necesitas esperar al momento perfecto. No necesitas tenerlo todo bajo control. No necesitas más información, investigar más y leer más libros. Empieza ya. Lo otro lo pedes añadir sobre la marcha. Mejor poco a poco qe nada en absolto. La mayoría de victorias en esta vida se logran con peqeños pasos aplicados con perseverancia, constancia y paciencia; no con grandes cambios implementados con intensidad y prisas. Piensa en el largo plazo, ya qe la vida es na maratón, no n esprint. Qieres ponerte en forma? Hazlo. Pero empieza hoy haciendo algo, por poco qe sea. No mañana, ni pasado, ni dentro de 15 días cando te digas a ti mismo qe vas a tener más tiempo. Es crioso: dentro de 15 días, cando llege el momento qe te habías marcado como fecha para empezar, tampoco será el indicado porqe «Hoy he ido my liado con el crro, mejor lo dejo para la semana qe viene sí o sí, sin excsas» No. Hazlo ahora. Vete a n gimnasio y apúntate hoy mismo. Bsca n deporte qe te gste y apúntate. Sal a hacer n poco de 23

24 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES ejercicio. Haz nas flexiones, dominadas y sentadillas con t peso corporal. Dile a todos ts conocidos qe lo vas a hacer. No te lo qedes para ti, compártelo. Abre n blog para compartir t viaje y ts experiencias. Cando lo compartes, te responsabilizas; y tienes na razón extra para lograrlo, para ser consecente con ts palabras y acciones. Te prometo qe fnciona. EL QUE ESPERA A QUE LAS CIRCUNSTANCIAS SEAN PERFECTAS PARA EMPEZAR EL QUE HACE LO QUE PUEDE, CON LO QUE TIENE, DURANTE MUCHO TIEMPO Qieres empezar a comer mejor? No esperes qe los astros se alineen y a encontrar el protocolo ntricional óptimo y perfecto. Empieza en la sigiente comida. Bsca alternativas más saldables a lo qe estás comiendo. Qita no de los procesados de la sigiente comida qe hagas. Añade na pieza de frta. Una peqeña ensalada qe acompañe t plato principal. Cambia la Coca-Cola normal por Zero. Bebe más aga drante el día. Qita los cereales azcarados del desayno: cámbialos por n revelto de dos hevos. O preba a saltarte el desayno azcarado y haz ayno, a ver qé ocrre. Calqier cosa por peqeña qe sea vale. Pero hazlo. Poco a poco, pero sin pasa. 24

25 BLOQUE 1 MENTALIDAD Crea peqeños hábitos diarios qe apoyen esos objetivos y qe te acerqen a ellos. Genera sistemas sencillos para lograrlos. Y, por spesto, ponte manos a la obra. Canto antes asientes esa mentalidad de empezar ya, antes verás resltados. De hecho, te reto a qe dejes este libro ahora mismo y des el primer paso. Lego ya leerás el resto. Haz na lista de los objetivos qe qieres alcanzar, disecciónalos en peqeños pasos significativos qe pedas dar sin prisa pero sin pasa, establece na rta para lograrlos y, lo más, importante, empieza a caminar. 25

26 ASUME RESPONSABILIDADES EL QUE QUIERE HACER ALGO ENCUENTRA EL MEDIO. EL QUE NO QUIERE, ENCUENTRA LA EXCUSA Proverbio árabe No sé si te has dado centa, pero prácticamente todo el mndo se ha velto n experto en bscar excsas para todo. Y, lo qe es peor, en encontrarlas. Lo beno de las excsas es qe son gratis y dan mcha tranqilidad, porqe eliminan calqier tipo de responsabilidad qe podamos tener respecto a los resltados qe hemos logrado o la sitación en la qe nos encontramos. No hay nada mejor qe ser la víctima de la vida en general o de las circnstancias qe nos rodean para qedarnos tranqilos en nestra mediocridad y sitación actal sin tener qe mover n dedo al respecto. Esta es la actitd qe prevalece hoy en día para prácticamente todo. Qejarse mcho, qe es fácil, pero hacer poco, qe cansa. Nos estamos convirtiendo en na sociedad de niños peqeños adltos, ya qe tilizamos ss mismas tácticas cando toca apechgar con las consecencias de nestros actos. Qé dice n niño cando apreba n examen? «He aprobado» Y qé dice cando sspende? «Me han sspendido; la profesora me tiene manía; el examen era sper difícil; toda la clase ha sspendido; jsto me han pregntado lo único qe no sabía» Se sacde la responsabilidad de encima, y además lo hace en n tiempo récord. Si las cosas salen mal siempre es clpa de los demás y tiene na jstificación preparada para salir airoso. Y esta 26

27 BLOQUE 1 MENTALIDAD es la actitd con la qe decide vivir el día a día gran parte de la población adlta. En los niños pede generar cierta ternra e inclso comprensión. En los adltos, genera desconfianza y rechazo. Mchas personas son así: no toman las riendas de ss vidas ni aceptan la parte de responsabilidad qe les toca de la sitación en la qe se encentran. Veamos algnos ejemplos. Mchos afirman, completamente convencidos, qe no peden comer bien y de forma saldable porqe la comida real y de calidad es cara, ss horarios son imposibles y no tienen tiempo ni siqiera para cocinar...sin embargo, es crioso qe pierdan el tiempo, inclso varias horas al día, en Facebook e Instagram o qe vayan al día con mchas series y programas. Para eso sí qe hay tiempo. También es crioso qe crean (o se hayan atoconvencido) qe para cocinar recetas saldables y sabrosas hace falta meterse 2 horas al día en la cocina. En realidad, con 10 mintos se peden hacer centenares de recetas deliciosas y ntritivas. Y, fíjate, dicen qe no tienen dinero para frta y verdra, pero para salir los fines de semana a meterse varios cbatas entre pecho y espalda sí qe sele haber dinero. O para estar sscrito a Spotify, HBO, Netflix, Disney Pls y Amazon Prime, también. Las personas delgadas qe no ganan masa msclar ni a tiros son otro ejemplo my común. Yo he sido no de ellos, y ojalá algien me hbiera dado n ben tirón de orejas cando me hablaba de esta manera y me veía como na víctima perpeta. Este tipo de personas se sacden la responsabilidad diciendo qe la vida es injsta, qe tienen mala genética o qe los demás se meten de todo; y qizás deberían pensar qe probablemente no están comiendo sficiente o qe entrenan a medio gas, yendo al gimnasio a fichar y a pasearse en vez de entrenar de verdad. Una cosa es ir al gimnasio y la otra ir a entrenar. Son actividades diferentes. 27

28 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Criosamente, veo a mcha gente haciendo lo primero y pocas haciendo lo segndo. Veo infinidad de asidos al gimnasio qe sigen exactamente igal qe el primer día: tienen el mismo cerpo, meven los mismos pesos, están siempre con el móvil en la mano, entrenando la lenga al fallo con ss amigotes y olvidando ejercitar el resto de s msclatra. Ahora, si algien está ferte son los primeros en decir: «Se mete de todo y lleva na farmacia encima. Así calqiera» La realidad es qe no. Si ellos también se metieran de todo, estarían exactamente igal. Serían nos mediocres con esteroides. Esto va de actitd y de responsabilidad. Y a este tipo de personas les faltan ambas como para tener n cerpo qe destaqe lo más mínimo. Las personas con exceso de peso selen ser otro claro ejemplo. Es my complicado aceptar qe gran parte de s sitación actal es debido a qe s estilo de vida no es el mejor, qe ss elecciones ntricionales en general dejan bastante qe desear, qe comen en exceso, de mala calidad y además tienen na falta de actividad física alarmante. Pocas personas son capaces de mirar a los ojos a la realidad. Es mcho más sencillo proclamar a los catro vientos qe tienen hipotiroidismo (no diagnosticado, por spesto). O qe es por clpa de s genética. O qe la sociedad les oprime. O qe la indstria alimentaria vende ltraprocesados y qe existe n ambiente obesogénico qe les impide perder peso. Ten en centa na cosa: siempre vas a encontrar a algien qe te dirá lo qe qieres escchar. Siempre. Eso no lo hace cierto per se, simplemente lo hace conveniente para ti. Si qieres victimizarte, te asegro qe vas a encontrar a centenares de personas qe van a estar encantadas de decirte qe eres na víctima, y te señalarán al spesto clpable de t sitación. 28

29 BLOQUE 1 MENTALIDAD Y no me malinterpretes: no voy a ser qien te diga qe la indstria alimentaria vela por t segridad y por t sald. El ambiente obesogénico existe y hay personas con na genética mejor qe otras. Tampoco te voy a intentar vender la idea de qe el estigma del peso es mentira, porqe te estaría engañando. Todo eso son realidades con las qe hay qe lidiar, pero lo qe sí te voy a decir es qe, desde mi experiencia, centrarse únicamente en eso mientras te regodeas en ts miserias es el camino directo a la amargra y a la frstración. Y sobre todo, al estancamiento. Pasarán los años, segirás exactamente igal y lo único qe habrás hecho drante este tiempo es qejarte y sentir lástima por ti mismo. No es n ben trato, créeme. He pasado por eso. Prefiero decirte qe, anqe existen factores externos qe pedan complicar la sitación, tienes mcha más capacidad de alterar los resltados de lo qe crees, o de lo qe te han vendido. La realidad es qe nadie vendrá a salvarte. La única persona qe pede cambiar t vida eres tú. Nadie más lo hará por ti. Así qe qe pedes segir compadeciéndote y qejándote, o pedes tomar cartas en el asnto y aceptar la parte de responsabilidad qe te toca. Sea mcha, o poca, pero acéptala y estate orglloso de llevarla encima, ya qe es na señal ineqívoca de qe no te conformas con la sitación y estás dispesto a hacer lo qe esté en t mano para cambiarla. 29

30 SÉ REALISTA EL PESIMISTA SE QUEJA DEL VIENTO. EL OPTIMISTA ESTÁ CONVENCIDO DE QUE EL TIEMPO CAMBIARÁ. EL REALISTA AJUSTA LAS VELAS. William Arthr Ward El realismo no es algo qe se lleve actalmente. Y, mcho menos, las expectativas realistas cando hablamos de cambios físicos. Todo el mndo tiene prisa y qiere solciones rápidas, porqe necesita resltados para antes de ayer. Esto, smado a lo qe te explicaba en párrafos anteriores sobre la falta de compromiso, la parálisis por análisis y la capacidad de encontrar excsas para todo, crea n caldo de cltivo inmejorable para qe aparezca la frstración y la desesperación. Y eso atrae a toda clase de cantamañanas sin escrúplos qe no ddarán ni n segndo en aprovecharse de la sitación. Imagina n rebaño de ñúes en el qe cada no de ss miembros está herido de merte. Qienes revolotean por encima, esperando s oportnidad? Bitres, efectivamente. Pes esto es lo mismo. Lamentablemente, a ojos de mchos estafadores, eres como n animal herido e indefenso, y actarán en consecencia. No esperes ningún tipo de piedad por s parte. Uno de los objetivos de este libro es qe aprendas a protegerte de este tipo de personajes. Qe seas capaz de detectar las estafas y qe tengas los conocimientos necesarios para empezar con ben pie el camino hacia el cambio qe hace tanto tiempo qe bscas. 30

31 BLOQUE 1 MENTALIDAD Una de las mejores estrategias preventivas qe pedes implementar para no caer en esas trampas es tener nas expectativas realistas desde el minto no. Este libro te mostrará n marco de referencia bastante objetivo sobre lo qe son metas aseqibles y aprenderás a diferenciarlo de lo absrdo y tópico. Ojo. Cando hablo de objetivos realistas no significa qe sean desmerecidos. Actalmente se tiende a confndir el realismo con la mediocridad. Si dices qe eres realista, atomáticamente, se asme qe no eres ambicioso, qe te conformas con lo mínimo y qe asmes la derrota antes de empezar siqiera. Para nada; el realismo no es eso. Pedes ser extremadamente ambicioso y, a la vez, realista. Todo depende, en gran parte, de lo mcho qe estés dispesto a hacer para lograr lo qe dices qe qieres consegir. La realidad es qe canto más ambicioso sea t objetivo, más cosas vas a tener qe hacer, más trabajo tendrás qe realizar y a más cosas rennciarás. Todo tiene n precio: y canto más alto apntes, más caro será. No te qepa la menor dda. Es importante dejarlo claro, porqe la mayoría tiene na gran ambición, pero de boqilla. Dicen qe qieren llegar lejos, ser los mejores y sperar a los demás, inclso ss propios límites. Pero lo qe sele ocrrir es qe al darse centa de lo qe deben hacer para lograrlo, se deshinchan my rápido. Ahí va na dosis de realidad qe cesta asimilar: A veces no lograremos lo qe qeremos por mcho qe lo intentemos. Hay cosas qe están fera de nestro alcance a pesar de habernos dejado la piel en el proceso. Y es na ptada escribir esto, lo sé. Me encantaría ser capaz de dar mensajes motivacionales típicos, de esos qe encanta oír, pero qe, en el fondo, no dicen nada: Si pedes soñarlo pedes hacerlo. Lo único imposible es aqello qe no intentas. Lánzame a los lobos y volveré liderando la manada. 31

32 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Psicología pop de la bena, como diría n ben amigo mío. Pero no pedo escribir estas cosas, lo siento. La realidad es qe a veces no basta con qererlo. Pedes desear algo con todo t corazón y aún así la vida se pone en medio y te da n gantazo de realidad. A veces crees qe mereces algo y aún así descbres qe no llegas. Qe te qedas corto y qe los seños no se cmplen. La vida es así; qienes te digan qe pedes lograr calqier cosa qe te propongas y qe no hay nada imposible En mi opinión viven en n mndo de fantasía. A pesar de las benas intenciones qe probablemente tienen, están creando mcha frstración a s paso. Dicho esto, hay n pero a tener siempre en centa. En mi experiencia, gran parte de estos fracasos ocrren realmente porqe no se ha hecho lo sficiente. No se ha pesto toda la carne en el asador. O, en el peor de los casos, ni siqiera se ha empezado. Decimos qe vamos a lograr algo, pero nnca llegamos a despegar. Las acciones cestan, y por eso tenemos n déficit de transpiración, de trabajo y de entereza. Antes de llorar y qejarte por qe no logras lo qe qieres (existe esa posibilidad, por descontado), asegúrate de actar con intención y esforzarte por ello. Especialmente si t objetivo es my ambicioso. Y, si no lo haces, probablemente, es momento de sincerarte contigo mismo y aceptar qe en el fondo no lo qerías tanto; qe tal vez bscabas ese fracaso para tener n motivo por el cal segir qejándote de lo injsta qe es la vida. Mchas personas tienen el rol de víctima tan integrado en s interior qe qerrán mantener ese papel, inclso a costa de sabotearse a ellos mismos. No seas no de ellos. 32

33 NO TE OBSESIONES LA SIMPLICIDAD ES LA MAYOR SOFISTICACIÓN. Leonardo Da Vinci Cando hablamos del mndo del fitness, mchas personas selen complicarse la existencia hasta límites insospechados, especialmente en las primeras etapas del camino. Se obsesionan con los resltados, modifican radicalmente s estilo de vida en my poco tiempo y fallan estrepitosamente, al no ser capaces de introdcir esos cambios de forma sostenible ni encontrar n eqilibrio en el proceso. Tengo n gran amigo qe tiene eso tan claro qe inclso se tató la palabra balance (eqilibrio en inglés) en s cerpo. Me parece na declaración de intenciones en toda regla, frto de experiencias personales my dras qe le hicieron reflexionar profndamente al respecto. Te daré n consejo my importante para qe tengas la mentalidad adecada en canto al fitness se refiere. Por favor, no lo olvides nnca: NO HAGAS QUE EL FITNESS SEA TU PRINCIPAL OBJETIVO EN LA VIDA. Tardé años en aprender esto y fe casi a las malas. Pero cando lo entendí y lo implementé, sfrí n cambio drástico en canto a calidad de vida se refiere. Es por eso qe espero poder transmitirte la importancia de simplificar, de distanciarte del fitness y ponerlo en el lgar qe le corresponde. 33

34 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Vamos a dejar na cosa my clara: Lograr los objetivos qe tienen la mayoría de personas es bastante simple. Simple, no sencillo. Hay na gran diferencia. Si fera sencillo todo el mndo lo lograría y, por desgracia, no es el caso. Sin embargo, esta tasa de fracasos tan elevada sele llevar a creer, erróneamente, qe para estar medianamente en forma, tener n físico algo remarcable y estar relativamente ferte hace falta dedicarle mcho tiempo, esferzo y disciplina. Solemos creer qe hay qe cbrir todos y cada no de los peqeños detalles, hipotecar nestra existencia y apartar de nestra vida calqier actividad lúdica o de entretenimiento indefinidamente o, de lo contrario, pasaremos a engrosar la eterna lista de personas qe lo intentaron y fracasaron estrepitosamente en el proceso. Mi experiencia, tanto personal como la de clientes con los qe he trabajado, me ha llevado a pensar qe es jstamente lo contrario. La gente fracasa por dos motivos principales: 1. Tienen expectativas irreales y no tienen paciencia. Qieren resltados drásticos para ya. Lo hemos visto en el pnto anterior. 2. Se obsesionan y hacen demasiadas cosas. Por desgracia, la mayoría de esos factores son irrelevantes y carecen completamente de importancia. Y, al mismo tiempo, se olvidan por completo de lo verdaderamente fndamental. El fitness es n claro ejemplo: para la mayoría de personas, menos es más. Parece contraintitivo, pero es cierto. Menos de lo irrelevante, pero más de lo relevante. Repito lo anterior: para lograr los objetivos qe tiene la mayoría no hay qe hacer cosas extraordinarias. En realidad se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien drante mcho tiempo. 34

35 BLOQUE 1 MENTALIDAD Deberías grabarte a fego esta última frase en el cerebro, especialmente las últimas tres palabras: Drante. Mcho. Tiempo. Esta, sin lgar a ddas, es la clave del éxito: encontrar los 3 o 4 factores ordinarios qe te aportarán el máximo beneficio y centrarte en ellos de forma metódica y constante drante n período significativo de tiempo. Sé qe sena abrrido, pero te asegro qe con eso lograrás resltados. Por el contrario, hacer mil cosas y segir protocolos inverosímiles sena emocionante, pero al cabo del tiempo estarás igal o probablemente peor. Yo tengo clarísimo cal es la opción correcta. Existe n concepto qe debes tener clarísimo llamado principio de Pareto (también conocido como regla del o ley de los pocos vitales). Este principio dice qe el 20% de los factores genera el 80% de los resltados; y el 80% de los factores restantes, únicamente te aportará el 20%. ESFUERZO 35

36 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Este principio es bastante inqietante, ya qe se aplica matemáticamente a prácticamente todo. Algnos ejemplos son: El 20% de los prodctos de na empresa genera el 80% de beneficios. El 20% de los clientes de na empresa genera el 80% de los ingresos. Y el 20% de los clientes genera también el 80% de las qejas. El 20% de la población del mndo tiene el 80% del dinero. E inclso dentro de ese 20%, el 20% tiene el 80%. En todos los alfabetos de la historia el 20% de las letras se san n 80% de las veces. El 80% restante, únicamente, en n 20% de las ocasiones. El 20% de los artíclos de las páginas web generan el 80% de las visalizaciones. Esto también ocrre con los canales de Yotbe, por ejemplo. El 20% de las estrellas del niverso contienen el 80% de la masa total del mismo. El 20% de t ropa la tilizas n 80% de las veces. Comprébalo. El 80% del tiempo qe pasas en t móvil lo haces en el 20% de ts aplicaciones. Fíjate en las estadísticas de t teléfono si qieres y podrás confirmarlo. Y, como ya estarás imaginando, el fitness no es na excepción. El 20% de los factores también contribyen al 80% de los resltados. Lo crioso es qe la mayoría cae en la trampa de olvidarse de ese 20%, qe realmente importa, y se acaba obsesionando con el 80% irrelevante, qe sele ser la solción mágica, la respesta qe andabas bscando. Lo venden como la pieza clave qe no estabas teniendo en centa, y por eso no veías resltados. En cambio, el 20% qe realmente importa se sele desechar pensando qe «No pede ser qe sea tan sencillo, ni qe sea tan obvio» 36

37 BLOQUE 1 MENTALIDAD Por desgracia, este pensamiento se ajsta a na necesidad de marketing más qe a na realidad. Repito: Si no estás viendo resltados es porqe no tienes claro cál es ese 20% vital y no lo estás aplicando de forma constante y metódica. Me gstaría ser capaz de venderte la moto, pero no pedo. La realidad es esa, gste o no. Una vez cbiertas esas bases, pedes relajarte. Por más qe te obsesiones con el fitness y lo tengas metido en la cabeza las 24 horas del día Cando has hecho esas 4 cosas importantes no hay mcho más qe hacer, más allá de perder el tiempo y gastar energía de forma innecesaria. Siendo sincero, lo verdaderamente complejo para mchos no es realizar ese 20% crcial; lo difícil es dejar de hacer todas esas cosas qe les estaban absorbiendo la vida y les estaban creando n problema de adherencia en primer lgar. Es paradójico, porqe mchas personas se resisten a liberarse de la esclavitd fitness, simplificando s día a día y logrando exactamente los mismos resltados, por miedo a parecer menos dedicados. Y, en realidad, están ganando eficiencia para poder centrarse en otras cosas qe les aportarán mchísimo más qe estar obsesionándose por si peden comer ciertos alimentos o si lo deben hacer cada tantas horas o en determinado momento. Recerda qe no ganas pntos por ir más pteado, más estresado o por hacer más de forma completamente gratita. El problema es qe, a día de hoy, el sfrimiento se glorifica en exceso; y si no logras ts metas con dolor, sdor y sangre, parece qe no valen tanto la pena. 37

38 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Es probable qe estés pensando en el principio de Pareto y me digas «Pero, Víctor, yo no qiero lograr el 80% de resltados, yo qiero el 100%. Lo qiero todo». Te entiendo perfectamente, ya qe es na etapa por la qe también pasé hace tiempo. Mi primera pregnta es: «De verdad qieres eso?» Si la respesta es afirmativa, la sigiente pregnta es: «Por qé necesitas lograr el 100%?» Creo qe son nas pregntas my importantes sobre las qe reflexionar y responder de forma brtalmente sincera. Ten claro qe lograr el 80% es n éxito rotndo, ya qe es na cifra a la qe la mayoría de personas ni siqiera se acerca. Además, ten claro qe para lograr ese 20% restante hay na crva de rendimiento decreciente y eso pede generar n agjero negro en t calidad de vida. Nevamente, te hablo por experiencia. Canto más cerca qieras estar de ese 100%, más cosas tendrás qe hacer; más factores deberás tener en centa y más renncias sfrirás en el proceso. Y, para rizar el rizo, todo ello te aportará menos resltados proporcionalmente. Es decir: cada vez harás más para recibir menos a cambio. Te prometo qe hay qe tenerlo my claro para ir por ese camino. No es fácil. 38

39 BLOQUE 1 MENTALIDAD Pregúntate sinceramente si el objetivo lo vale, si es tan ambicioso qe reqiere ese esferzo extra y rennciar a tantas cosas para lograrlo. Eso únicamente lo vas a poder responder tú. Pero para la mayoría de personas no lo vale. Si de verdad qieres exprimir todos los resltados posibles, adelante, pero desde mi experiencia selo ver dos características qe se repiten constantemente: 1. La mayoría tiene mcha ambición de boqilla. Ya lo hemos comentado. 2. Mchos creen qe s objetivo es mcho más complicado de lograr de lo qe en realidad es. Probablemente es t caso. Te lo digo en serio: si le das más importancia o trascendencia de la qe tiene, el fitness tiene la habilidad de absorberte hasta límites insospechados y, casi sin darte centa, y restarte calidad de vida de forma dramática. Y jraría qe debería smar en vestra vida. Si empiezas a ver qe t vida social, t relación con la comida, ts amistades y t relación de pareja se resienten Plantéate seriamente si este es el camino qe qieres segir. Es my fácil caer en la trampa de jstificarte a ti mismo diciendo qe nadie te entiende, qe todo el mndo es n mediocre, y qe «lo qe ellos llaman obsesión, yo lo llamo dedicación». Sí, hay mchísimas personas qe te harán sentir mal o te tacharán de obsesionado simplemente por el hecho de empezar a cidarte, a entrenar nas cantas veces a la semana, a mejorar ts hábitos diarios, t alimentación e inclso por cambiar ts prioridades para qe estén más alineadas con ts objetivos. Debes tener claro qe no tiene nada qe ver contigo ni con lo qe estás haciendo, sino con ellos. Ts acciones son n espejo en el qe ellos se reflejan y ven qe, dónde tú avanzas y haces algo para cambiar t vida, ellos no. Donde tú tienes n objetivo y trabajas a diario para lograrlo y mejorar t versión actal, ellos, no. Y, por desgracia, es mcho más fácil destrir qe constrir, así qe intentarán qe abandones antes de hacer algo ellos. Ocrre. Y my a mendo. Hablaremos de estas personas más adelante. 39

40 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Lo qe te he explicado es na realidad. Pero otra cosa bien distinta es cando t dedicación realmente se velve na obsesión qe, en vez de smar a t vida, te resta, te impide mantener cierto eqilibrio en t día a día y te priva de mchas cosas qe antes te aportaban calidad: amigos, familia, pareja, flexibilidad, comida, descanso, desconexión, etc. Repito: es my sencillo atoconvencerse de qe todo el mndo está intentando frenarte, qe son nos haters, y qe nadie está dispesto a hacer lo qe hace falta. No como tú. Es jodidamente fácil pensar así. Lo sé por experiencia, pes lo viví drante mcho tiempo. Y te pedo decir en perspectiva qe estaba completamente eqivocado. He aprendido con el tiempo qe mchos te cestionarán solo para qe dejes de ponerlos en evidencia, pero otros lo harán por amor y cariño genino, ya qe desde fera ven algo qe tú, desde dentro, eres incapaz de percibir, al no tener la perspectiva sficiente como para darte centa por ti mismo. Existe na diferencia entre dedicación y obsesión, y esa diferencia depende de cada persona. Únicamente tú, con na atosinceridad brtal, serás capaz de diferenciar ambas. Y, a largo plazo, creo qe es necesario hacer este trabajo contigo mismo. Te pondré n ejemplo personal para qe veas lo fácil qe es entrar en este bcle obsesivo, y qe el fitness se infiltre en cada no de los ámbitos de t vida, restándote calidad sin qe te des centa. Empecé a entrenar con apenas 20 años y al cabo de my poco tiempo ya era el típico obsesionado con el fitness y la vida fit. Empecé entrenando cada vez más días y cada vez más horas, eliminando alimentos malos y priorizando los benos (a día de hoy ya he entendido qe esta distinción es innecesaria cando comprendes las bases de na bena ntrición y aplicas el contexto adecado) y comprando cada vez más splementos, qe me prometían las ganancias de masa msclar qe ansiaba pero qe no estaba logrando. Lo qe empezó con esferzo, pasión y mchas ganas acabó desembocando en na obsesión disfrazada de vida healthy y disci- 40

41 BLOQUE 1 MENTALIDAD plina. La realidad es qe mi vida en esa época me estaba pasando factra, tanto físicamente como psicológicamente. A continación, tienes algnos ejemplos de lo qe hacía en esa etapa y qe creía qe era completamente necesario para lograr mi objetivo: Era el motivado qe ponía el despertador a las 3 de la mañana para tomarme n batido cargado de proteína, leche entera, avena y varios splementos, ya qe no podía pasar 8 horas sin comer porqe mi cerpo iba a catabolizar y perder masa msclar. Mi calidad de descanso se veía completamente afectada; no solo porqe tenía qe despertarme para comer de madrgada y me desvelaba en el proceso, sino porqe al volver a la cama con el estómago lleno me costaba mcho conciliar el seño y, a veces, inclso me despertaba con ganas de vomitar. Pero, ey, me repetía constantemente: no pain no gain. Era el típico qe llevaba n táper a todas partes, inclso a las cenas con amigos. Sí, te pedes imaginar a todos mis colegas cenando y yo con mi plato de brócoli, pechga de pollo y arroz basmati. Y me atojstificaba de forma my sencilla, pensando qe mis amigos y familiares no me comprendían; qe ellos no eran lo sficientemente dedicados y qe yo era el único qe tenía la ferza de volntad y la disciplina para hacer lo qe debía hacer. Qé eqivocado estaba También era el qe decía no a na qedada con mi familia o amigos porqe tenía qe entrenar. Te pedes imaginar lo afectada qe estaba mi vida social en esa época cando, my a mendo, decía qe no a qedar y, cando iba, aparecía con n táper de comida limpia bajo el brazo. Era el qe entrenaba 6 o 7 días a la semana, 2 horas y media, porqe si no lo hacía no me sentía bien conmigo mismo. Pensaba qe no era sficiente si no entrenaba cada día. Y, drante los días de descanso, sentía qe vageaba, qe debería estar entrenando, y pasaba mcho tiempo del día pensando en el entrenamiento y el gimnasio. 41

42 CONQUISTA TU FÍSICO VÍCTOR REYES Era el qe daba la brasa a todo el mndo porqe tenía qe comer cada 2 horas y, específicamente, 20 gramos de proteína por comida. Ni más ni menos; porqe si no el cerpo no lo aprovechaba y, nevamente, catabolizaba. Y no estaba dispesto a aceptarlo, por lo qe mi día a día orbitaba alrededor de las 6-7 tomas de 20 gramos de proteína. Te pedes imaginar lo hartos qe tenía a mi pareja, amigos, padres, familia, compañeros de trabajo, etc? Estaban, literalmente, hasta el gorro. Y con razón, porqe visto en perspectiva era n aténtico pesado. Para qe te hagas na idea de lo cansino qe era te explicaré dos anécdotas qe son completamente reales: 1. Mi mjer (qe lleva conmigo desde antes qe empezara a entrenar hace ya casi 14 años), a día de hoy, no pede ni ver la pechga de pollo porqe le cogió n asco atroz. No es porqe ella también comiera pechga: le cogió aversión solo de verme a mí hacerlo sin parar día tras día, comida tras comida, drante años. 2. Mi padre me mandó literalmente al cerno cando estábamos en Sicilia de viaje familiar. En vez de estar disfrtando con mis padres y pasando nos días de relax y desconexión estaba siendo n aténtico coñazo, pensando únicamente en comer cada 2 horas esos ansiados 20 gramos de proteína. No clpo a mi padre por lo qe hizo; en esa época era n aténtico pesado. Y, de hecho, le agradezco mcho ese momento de sinceridad paternal qe le caracteriza, porqe fe a raíz de esa charla qe mi cabeza hizo n giro de 180º y empecé a replantearme seriamente lo qe estaba haciendo. Y sabes qé es lo peor de todo? Qe todas estas cosas qe estaba haciendo y qe me absorbían la vida no me estaban dando ni n 1% extra de mejora respecto a las 4 factores básicos qe debería tener en centa y qe me aportarían la mayor parte de los resltados. Pero los obviaba completamente, y por esa razón mis resltados no estaban a la altra. 42

43 BLOQUE 1 MENTALIDAD Para acabar este capítlo y llegados a este pnto probablemente estarás pensando «Ok, Víctor; me has dejado claro qe hay qe centrarse en el 20% de los factores qe son realmente importantes pero cáles son?» My bena pregnta. De hecho es tan bena qe para responderla he escrito todo este libro. Cando lo acabes tendrás clarísimo en qé debes centrarte y qé debes relegar a n segndo plano olvidar directamente. 43

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