PORCIONES DE ALIMENTOS, PARA QUÉ SIRVEN?
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- Adrián Ramírez Córdoba
- hace 7 años
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1 Por María del Carmen Gangotena, M.Sc. Nutrición y Educación PORCIONES DE ALIMENTOS, PARA QUÉ SIRVEN? El Plan Mi Pirámide de la USDA (2005) fue diseñado como una guía para mejorar la salud y la alimentación en todas las es y personas, es una guía sencilla de seguir que nos indica las porciones recomendadas para cada uno de los grupos de alimentos. La utilidad de aprender a construir nuestras comidas por porciones es que podemos controlar la cantidad de calorías que ingieren a nuestro organismo, de acuerdo al sexo, y nivel de actividad física y por lo tanto mantener un peso saludable a lo largo del ciclo de la vida. Cuántos alimentos del grupo de los cereales es necesario consumir por día? del pan, harinas, fideos y otros alimentos carbonatados. 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para consumir ó ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido puede considerarse igual a 1 onza del grupo de los carbohidratos. Es recomendable que por lo menos la mitad de todos los cereales consumidos deben ser integrales.
2 Mujeres Hombres años años Más de 51 años de años años Más de 51 años de RECOMENDACIÓN DIARIA equivalente a 6 onzas equivalente a 6 onzas equivalente a 5 onzas equivalente a 8 onzas equivalente a 7 onzas equivalente a 6 onzas DE FORMA INTEGRAL equivalente a 4 onzas equivalente a 3 ½ onzas Cuántas verduras es necesario consumir por día? de las verduras. 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de las verduras. La cantidad de verduras que usted necesita deben ser de varias fuentes, preferir colores diversos. Mujeres años 2 ½ tazas años 2 ½ tazas Más de 51 años 2 tazas Hombres años 3 tazas años 3 tazas Más de 51 años 2 ½ tazas
3 Cuánta fruta se necesita por día? de las frutas. 1 taza de frutas o de jugo de frutas 100% natural sin azúcares, ó 1/2 taza de frutas secas, se considera una taza del grupo de frutas. Elija frutas de colores diversos para asegurar el consumo de una vari de vitaminas y minerales. Mujeres años 2 tazas años 1 ½ tazas Más de 51 años 1 ½ tazas Hombres años 2 tazas años 2 tazas Más de 51 años 2 tazas Cuántos alimentos del grupo de productos lácteos es necesario consumir por día? de los lácteos. 1 taza de leche o yogur, 1 ½ onza de queso natural ó 2 onzas de queso procesado pueden considerarse 1 taza del grupo de productos lácteos.
4 A partir de los dos años todos los lácteos consumidos deben ser bajos en grasa. Mujeres años 3 tazas años 3 tazas Más de 51 años 3 tazas Hombres años 3 tazas años 3 tazas Más de 51 años 3 tazas Cuántos alimentos del grupo de Carnes y Leguminosas es necesario consumir por día? de la carne, nueces/semillas y leguminosas. 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ taza de leguminosas secos cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, o ½ onza de nueces o semillas pueden considerarse equivalentes a 1 onza del grupo de Carnes y Leguminosas. Las carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las aves. Mujeres años equivalente a 5 ½ onzas años equivalente a 5 onzas Más de 51 años equivalente a 5 onzas Hombres años equivalente a 6 ½ onzas años equivalente a 6 onzas Más de 51 años equivalente a 5 ½ onzas Qué cantidad de aceites puedo consumir?
5 Algunas de aceites de origen vegetal y animal que consumimos contienen ácidos grasos que son necesarios para la salud; se los llama "ácidos grasos esenciales". Los que se encuentran en los pescados, las nueces y los aceites vegetales no elevan los niveles de colesterol malo en la sangre. Además de los ácidos grasos esenciales que contienen, los aceites vegetales son la principal fuente de vitamina E en las dietas típicas norteamericanas. Si bien consumir un poco de aceite es necesario para la salud, los aceites siguen siendo fuentes de calorías. Contienen alrededor de 120 calorías por cucharada. Mujeres años 6 cucharitas de té años 5 cucharitas de té Más de 51 años de 5 cucharitas de té Hombres años 7 cucharitas de té años 6 cucharitas de té Más de 51 años de 6 cucharitas de té La cantidad de cada uno de los grupos de alimentos que se necesita consumir depende de: Su Edad, Sexo Y Nivel De Actividad Física. Nota: Los cuadros de recomendaciones por sexo y han sido diseñados para personas con poca actividad física. Las personas que realizan actividad física necesitan ajustar su ingesta de carbohidratos de acuerdo a la recomendación de su nutricionistas o deportólogo.
6 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS My Piramid.gov. Disponible en: Mayo Clinic. Guide for portion control for weight loss. Disponible en:
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