CUADRO RESUMEN DE LA FUERZA MÁXIMA EXPLOSIVA RESISTENCIA. 1- Rep: Medias (6-10) 2- Ser: Medias (4-6)
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- Ana María Fernández Zúñiga
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1 TEMA 2: LA FUERZA 1. CONCEPTO. Capacidad física de vencer, soportar u oponerse a resistencias externas o internas gracias a una contracción muscular estática (isométrica) o dinámica (anisométrica) 2. TIPOS. Fuerza máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Fuerza explosiva: es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Fuerza-resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Es la más adecuada para provocar efectos positivos sobre la salud. CUADRO RESUMEN DE LA FUERZA TIPOS DE FUERZA SISTEMAS MÉTODOS MÁXIMA EXPLOSIVA RESISTENCIA FRACCIONADO: FRACCIONADO: CONTINUO: Ejercicios, 1- Rep:Pocas (1 5) 2- Ser: Pocas:(2 4) 1- Rep: Medias (6-10) 2- Ser: Medias (4-6) circuitos min, 1 h. FRACCIONADO: 3- Rec: Mucha( 5 min) 3- Rec: Media (3 min) 1-Rep: Muchas (15 40) 4- Peso: Mucho (90-4- Peso: Propio peso o 2-Ser: Pocas (2 4) 100%) ligera sobrecarga 3-Rec: Poca (30 /1min) 4-Peso: 20-50%, propio cuerpo o compañero. Ejercicios gimnásticos (autocargas y por parejas), circuit-training, pesas y halteras, máquinas de musculación, pequeños aparatos ( balones medicinales, tensores, gomas, mancuernas...), multisaltos, multilanzamientos, deportes de contacto, ciclismo, excursionismo, etc. 3. EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL TRABAJO DE FUERZA MUSCULAR: - Facilita una mejora actitud postural al aumentar el tono muscular. - Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas y retrasa aparición de enfermedades degenerativas. - Permite realizar ciertas actividades de la vida cotidiana sin peligro de lesionarnos. - Los huesos se hacen más resistentes a las lesiones. - Mayor rendimiento con menor gasto energético y mayor economía en la realización de tareas. 1
2 4. LA FUERZA Y LAS CONTRACCIONES MUSCULARES. Esta Capacidad Física está directamente relacionada con el aparato locomotor de nuestro organismo (músculos, huesos y articulaciones). Los músculos pueden generar tensión y acortar su longitud moviendo al mismo tiempo los segmentos óseos. A este fenómeno se le llama contracción muscular TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES: - Contracciones musculares isotónicas: Este tipo de contracciones se dan cuando cambia la longitud muscular y se mueve la articulación correspondiente. Existen 2 tipos: Contracciones isotónicas concéntricas: El músculo se acorta, el origen y la inserción musculares se aproximan, se dan cuando levantamos la carga. Contracciones isotónicas excéntricas: El músculo se estira frenando el peso, el origen e inserción musculares se separan, se dan cuando frenamos la carga contra la fuerza de la gravedad. - Contracciones musculares isométricas: Cuando se da este tipo de contracción no se percibe externamente ningún movimiento, aunque dentro de la fibra muscular si se produce. El origen y la inserción musculares permanecen en su lugar y solo se observa tensión muscular. Este tipo de contracciones las realizamos cuando intentamos levantar cargas que superan nuestra fuerza máxima, como al empujar una pared TIPOS DE MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN: La musculatura que trabaja durante los ejercicios de fuerza tiene distintos nombres según la función que esté realizando. Así tenemos: - Músculos agonistas: Son los músculos motores principales en un ejercicio, los que más peso levantan. Poniendo como ejemplo las flexiones de brazos en el suelo, los músculos agonistas serían los pectorales mayores, porque son músculos que más peso levantan. - Músculos sinergistas: Son los que ayudan a los agonistas a levantar la carga, en el ejemplo anterior serían el deltoides anterior (hombro) y el triceps (parte posterior del brazo). - Músculos antagonistas: Son los contrarios a los agonistas, realizarían el movimiento contrario, deben estirarse y permanecer relajados para que se pueda llevar a cabo el ejercicio. En este caso serían la musculatura dorsal y el bíceps (parte anterior del brazo) - Músculos fijadores o estabilizadores: Son los que fijan una o varias articulaciones para que el movimiento se pueda llevar a cabo. Son los únicos que se contraen de forma isométrica (no provocan movimiento). En el caso anterior tendríamos: los abdominales, los cuadriceps del muslo, la musculatura posterior del cuello, etc. 2
3 4.3. MUSCULATURA IMPLICADA. (TRABAJO A COMPLETAR POR EL ALUMNADO) 3
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5 5. MEJORAR LA FUERZA-SALUD (Ejercicios sencillos) Las actividades físicas de fuerza tienen efectos sobre la salud si se llevan a cabo desde las primeras edades y de una manera progresiva. Los medios para su trabajo son: - Autocargas: cuando la oposición a vencer es sólo la de tu propio cuerpo - Sobrecargas: has de superar un peso añadido al de tu propio cuerpo. Tenemos: Multilanzamientos: Lanzamientos repetidos y variados con balones medicinales. Multisaltos: Saltos repetidos sobre una o ambas piernas Ejercicios con pesas EJEMPLOS DE AUTOCARGAS 5
6 EJEMPLOS DE EJERCICIOS CON PESAS 6. HIGIENE POSTURAL 6
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