Ejemplos de TRABAJO de FUERZA. En construcción.
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- Francisco Javier San Segundo Martínez
- hace 7 años
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1 Ejemplos de TRABAJO de FUERZA Mintxo Lasaosa. Mintxo Lasaosa. En construcción.
2 1- Ejemplos de TRABAJO de FUERZA MUSCULAR con elementos sencillos
3 Entrenamiento de Fuerza con Autocarga
4 TRABAJO de FUERZA AUTOCARGA 1. FONDOS PECTORAL 2. ABDOMINALES 3. GEMELOS 4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO SUECO 5. ABDOMINALES INFERIORES 6. FLEXIÓN DE PIERNA CUADRICEPS 7. EXTENSIÓN DE BRAZOS 8. SENTADILLA Y TRABAJO GENERAL 9. PIERNA Y ABD. INFERIORES 10. APERTURA DE PIERNAS 11. ABDOMINALES OBLICUOS 12. ABDOMINALES EN V 13. TRABAJO GENERAL Y COORDINACIÓN 14. ABDOMINALES INFERIORE/LUMBARES 15. TRABAJO GENERAL Y DE COORDINACIÓN 16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES 17. ABDOMINALES INFERIORES 18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL 19. SENTADILLA CUADRICEPS 20. ABDOMINALES OBLICUOS 21. TRABAJO DE COORDINACIÓN GENERAL
5 Entrenamiento de Fuerza con Autocarga Ejercicios Repeticiones Series Ritmo de ejecución Peso Pausas Sistemas Sólo con el propio cuerpo como carga. Movimientos simples. Progresión en posiciones y variantes más difíciles. Desde 6 (menos indica excesiva carga), hasta.. Depende del tipo de Fuerza a desarrollar (FVel-FRes-.) Desde 1 a 4 ( de lo mínimo a lo excesivo) Su progresión implica aumento en volumen de trabajo. Contempla la corrección técnica. Importante observarlo si se busca FVelocidad. El del propio cuerpo. Si excesivo, se facilita el ejercicio. Depende de : nivel de acondicionamiento, tipo de Fuerza a desarrollar. Se pueden combinar con ejercicios otras cualidades. Circuitos ( 4 y 5 ejercicios), ( + de 5 ejercicios) Series directas y Superseries (biser o triseries)
6 ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej1) Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Básico. Ejercicios suaves con todo el cuerpo como calentamiento. 2 x 10 sin pausas. Trabajo de FUERZA -lentamente -buena técnica -2x10 repeticiones -30 pausa/serie Estiramientos 3x20 sin pausa
7 ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej2) Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA. Nivel Medio. 4 ejs 4 ejs 4 ejs 4 series 6 series 8 series 20 de realización 20 reps 10 reps sin pausa Sin tiempo 10 pausa con salto
8 ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL (Ej3) Ejercicios de Fuerza con AUTOCARGA.Nivel Alto. DISTRIBUCIÓN EJERCICIOS: - Circuito / Biseries / Triseries / Directas
9 Entrenamiento de Fuerza en CIRCUITO Ejercicios Ejercicios autocarga, pequeños elementos, parejas,etc... Repeticiones Más de 10 hasta 30 (aburrido??). Series Ritmo de ejecución Peso Pausas Control Desde 1 a 4 (arbitrario) Desde 16 hasta 32 series totales. Ritmo dinámico si F Velocidad, ritmo lento si principiantes, ritmo medio si FResistencia. Depende del objetivo, número de repeticiones y ritmo de ejecución. Depende de intensidad(+peso+pausa), volumen y densidad(-pausa+densidad). Por tiempo de trabajo. Por repeticiones prefijadas.
10 Las dos opciones clásicas del entrenamiento en Circuito CIRCUITOS a TIEMPO -Objetivo: acondicionamiento general -Ejercicios con autocarga o pequeños elementos.. -Repeticiones durante 30 en cada estación -Realizar 3 series o vueltas al circuito -Pausa de 30 entre ejercicios -Ritmo de ejecución medio CIRCUITOS a REPETICIONES -Obj: acond general -Ejercicios con autocarga o pequeños elementos -Realizar 10 a 20 repeticiones en cada estación -Realizar 3 series o vueltas al circuito -No hay pausa entre ejercicios -Ritmo de ejecución medio
11 FUERZA- RESISTENCIA 1 CIRCUITO con EJERCICIOS de AUTOCARGA (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
12 FUERZA- RESISTENCIA 2 CIRCUITO con PEQUEÑOS ELEMENTOS (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
13 FUERZA- RESISTENCIA 3 CIRCUITO con GOMAS (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
14 FUERZA- RESISTENCIA 4 CIRCUITO con PEQUEÑOS ELEMENTOS + Fuerza - Resistencia (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
15 FUERZA- RESISTENCIA 5 CIRCUITO con FIT BALLS (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
16 FUERZA- RESISTENCIA 6 CIRCUITO con FIT BALLS y PESAS (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
17 FUERZA- RESISTENCIA 7 CIRCUITO con BALONES MEDICINALES (aplicamos control por tiempo o por repeticiones)
18 FUERZA- RESISTENCIA 8 CROSS TRAINING CIRCUITO CURVES a tiempo, cruzando ejercicios con cargas y ejercicio CV
19 Entrenamientos con AUTOCARGA de media-alta INTENSIDAD - EJERCICIOS sencillos de realizar - No necesitan apenas MATERIAL - Se aplican a TIEMPO o a REPETICIONES o MEZCLA - Se juega con la PAUSA como elemento de INTENSIDAD - Se mezclan tb con el ejercicio AERÓBICO
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29 TABATA- sistema de acondicionamiento OBJETIVO activación metabólica PROTOCOLO es único, basado en Dr Tabata 5 minutos de calentamiento 8 intervalos de 20 de alta intensidad en uno o varios ejercicios, seguidos de 10 de descanso 2 minutos de enfriamiento 1 o varios ejercicios en un entrenamiento, depende del nivel
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31 FUERZA-POTENCIA (ej1) MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN TIEMPO LIMITADO -15 POCAS REP 10 rep. POCAS SERIES 2 X ejer DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30 CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros
32 FUERZA-POTENCIA (ej2) MAXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN TIEMPO LIMITADO -15 POCAS REP 10 rep. POCAS SERIES 2 X ejer DESCANSOS TOTALES + 2min/pausa 30 CARGA LIGERA autocarga-elem ligeros
33 FUERZA-POTENCIA PLIOMÉTRICOS (ej1)
34 FUERZA-POTENCIA PLIOMÉTRICOS (ej2)
35 FUERZA-ETTO FUNCIONAL KETTLEBELLS
36 FUERZA-ETTO FUNCIONAL Ejercicios para el CORE
37 Entrenamiento de Fuerza por Parejas
38 TRABAJO de FUERZA POR PAREJAS 1. PRESS HOMBRO 2. PRENSA CUADRICEPS 3. ABDOMINALES 4. ABDOMINALES OBLICUOS 5. SENTADILLA 6. APERTURAS PECTORAL 7. BRAZO TRICEPS 8. CUADRICEPS 9. FONDOS PECTORAL 10. PIERNAS CUADRICEPS 11. APERTURAS LATERALES 12. ABDOMINALES 13. BRAZO TRICEPS 14. TRABAJO GENERAL 15. GEMELOS 16. SENTADILLA PIERNAS Y TRABAJO GENERAL 17. ABDOMINALES LUMBARES 18. TRABAJO GENERAL 19. ABDOMINALES 20. ABDOMINALES INFERIORES
39 Entrenamiento de Fuerza por Parejas Ejercicios Utiliza la pareja como: Ayuda, Carga o en forma Jugada. Repeticiones Series Ritmo de ejecución Peso Pausas Sistemas Desde muy pocas para Fuerza Máxima, a muchas para Fuerza Resistencia. Desde 1 a 4 (arbitrario) Total series, desde 16 hasta 32 Ritmo dinámico si Fuerza-Velocidad. Ritmo medio si Fuerza-Resistencia Se utiliza el propio peso del compañero, su ayuda o su oposición. Más largas con oposición, más cortas con ayuda. Adaptables y variables en MARES. Circuitos y Superseries. Series Directas con descansos parciales. Se aprovecha la ejecución del compañero para la pausa.
40 Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Compañero como ayuda. INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
41 Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Compañero como carga. INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
42 Ejercicios de Fuerza por PAREJAS. Formas jugadas. INSERTAR AQUÍ LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
43 2- Entrenamiento de Fuerza con cargas
44 EJEMPLOS de TRABAJO de TONIFICACIÓN MUSCULAR con cargas
45 Características de métodos de Tonificación Muscular Sedentarios Desentrenados Entrenados Duración 4 a 6 semanas Hasta objetivo Sin límite Intensidad -55% Fallo -3 reps 55-65% Fallo -2reps 65-75% Fallo -1reps N ejercicios Máximo 10 Máximo a 20 N repeti/por serie N series/sesión a a 15 Mínimo 10 Hasta 20 Hasta 40 Densidad Según capacidad 1 a 2 min Máximo 2 min. Ritmo ejecución Frecuencia semanal Lento seguridad Concéntrico - Excéntrico Según objetivos
46 ENTRENAMIENTO BÁSICO ACONDICIONAMIENTO GENERAL - TONIFICACIÓN. Abdominales 1x15 reps/ 30 pausa Aumentan repeticiones cada semana hasta llegar a 50 Trabajo de FUERZA -lentamente -buena técnica -2x10 repeticiones -30 pausa/serie Estiramientos 3x20 sin pausa
47 TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM 20 pausa entre ejercicios 1 a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en la misma sesión
48 TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo) DESCANSO DE 1 3 series de repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en misma sesión
49 TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo) DESCANSO DE 1 3 series de repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en la misma sesión
50 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 1ª 15 pausa 15 pausa 1 a 2 min pausa 2ª 15 pausa 15 pausa 1 a 2 min pausa 15 pausa 15 pausa 3ª 1 a 2 min pausa
51 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 20 pausa 20 pausa 1 a 2 min pausa 20 pausa 20 pausa 2ª 1 a 2 min pausa 3ª 20 pausa 20 pausa 1 a 2 min pausa
52 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 4 Series 15 repeticiones Pausa: 20 /2 min 4 Series 15 repeticiones Pausa: 10 /1min 4 series 15 repeticiones Pausa: 10 /1min
53 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 4 series 15 repeticiones Pausa: 10 /1min 4 series 15 repeticiones Pausa: 10 / 2 min 4 series 15 repeticiones Pausa: 20 /2 min
54 EJEMPLOS de TRABAJO para HIPERTROFIA MUSCULAR
55 Características de los métodos de hipertrofia Parametros BOMPA NAVARRO MINTXO Duración 4 a 6 semanas Depende objetivo Carga 70-80% 75-85% N ejercicios N repeti/por serie N series/ejercejerc a % No fallo-fallo-forzar tras el fallo 3 a 5 por grupo muscular a 5 por ejercicio Pausa Ritmo ejecución Frecuencia semanal 3 minutos 1m 30 a 3 min Lento-medio Personal* 3 a 5 días en rutinas divididas
56 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIÓN NIVEL de PRINCIPIANTE A EJERCICIOS Pecho-Hombro-Triceps- Abdominales Series y Repeticiones B EJERCICIOS Muslo-Pantorrilla-Espalda- Biceps Series y Repeticiones 1 Press tumbado en maquina 3x Sentadilla con barra 3x Aperturas con mancuernas 3x10 2 Extensiones de rodilla 3x10 3 Press militar en maquina 3x Curl femoral sentado 3x Remo menton con barra 3x10 4 Gemelo maquina 45* 3x20 5 Triceps en polea cuerda 3x Remo sentado en polea 3x Extension manc. 1 mano 3x10 6 Jalon en maq.placas 3x10 7 Sit up en 45* 3x20 7 Curl barra 3x Elevacion piernas fondera 3x20 8 Curl Scott maquina 3x10
57 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Series y Repeticiones B EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press inclinado mancuernas 3x Press mancuernas hombro 3x Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10 3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12 4 Remo barra agarre invertido 3x Pajaros en pie 3x12 5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10 7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10 9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x C EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Sentadilla 3x NIVEL de INTERMEDIO 2 Jaca 3x10 3 Extensiones 3x12 4 Femoral tumbado tronco ext 3x Peso muerto rodillas ext. 3x10 6 Soleo en maquina 3x20 7 Gemelo en pie 3x25 8 Encogimientos abd. Invert. 3x20 9 Sit up en plancha recta 3x25 10
58 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUÁDRUPLE DIVISIÓN NIVEL AVANZADO 1 A EJERCICIOS Series y Repeticiones B EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press declinado barra 4x Sentadilla en multipower 4x Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6 3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8 4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x Gemelo en prensa 3x20 6 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25 7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25 8 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x20 9 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25 C EJERCICIOS Series y Repeticiones D EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press mancuernas sentado 4x Remo con barra invertido 4x Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6 3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos con mancuernas 3x8 4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10 5 Frances con barra abierto 3x Femoral tumbado 3x Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6 7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8 8 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20 9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25
59 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUÍNTUPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Series y Repeticiones B EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press banca declinado 4x Remo con barra invertido 4x Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6 3 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x8 4 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas 3x Extension tronco en maquina 3x10 6 Gemelo en prensa 3x Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x Peso muerto piernas rectas 3x6 9 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x8 10 Crunch invertido en plano 3x25 10 NIVEL AVANZADO 2 C EJERCICIOS Series y Repeticiones D EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Sentadilla abierta 4x Press tras nuca 4x Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6 3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x8 4 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x20 7 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x25 8 Elevacion lateral polea baja 2x Patadas de rana 3x Crunch en maquina placas 3x25 E EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press banca cerrado 3x Frances barra abierto 3x6 3 Polea invertida 3x8 4 5 Curl mancuernas alterno 3x Curl con barra Z 3x6 7 Scott mancuerna 90* 3x8 8 9 Flexiones mu`neca detrás 3x20 10 Antebrazo con rodillo prono 3x25 ORIENTACIONES :
60 EJEMPLOS de TRABAJO para FUERZA MÁXIMA
61 Características de los métodos de fuerza máxima Parametros BOMPA NAVARRO VIDAL BABIER Carga medias VIDAL BABIER Carga submáximas Duración 4 a 12 semanas 3 2 Carga % 85-95% 80-85% 85% 85-90% N ejercicios N repeti/por serie N series/sesi ón Pausa Ritmo ejecución Frecuencia semanal Caractetísti ca minutos 5 minutos 3-5 minutos 3-5 minutos Rápido(de intención) máxima máxima Mejora F Máxima. Para deportistas que inician en las cargas Mejora F Máx y mejora potencia Para deportistas con cierta experiencia
62 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING 3 EJERCICIOS POLIARTICULARES BÁSICOS (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día) TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN +5 SERIES- TOTAL SERIES**** SERIES DIRECTAS NUNCA FALLO MUSCULAR 5 a 1 RM ( ) PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES DIFERENTES SEMANA
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64 FUERZA EXPLOSIVA POTENCIA MUSCULAR MOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 1 EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 16 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( ) / % PROGRESIONES en PIRÁMIDE ASCENDENTE. MÁXIMA VELOCIDAD EJECUCIÓN DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA
65 FUERZA EXPLOSIVA POTENCIA MUSCULAR MOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 2 EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 16 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( ) MAX VELOCIDAD EJECUCIÓN PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCENDENTE. DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA
66 FUERZA EXPLOSIVA POTENCIA MUSCULAR MOVIMIENTOS de HALTEROFILIA Ejemplo 3 EJERCICIOS de HALTEROFILIA POLIARTICULARES 5 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( ) MAX VELOCIDAD EJECUCIÓN PROGRESIONES en PIRÁMIDE DOBLE. DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA
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68 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( ) PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA
69 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) 6 EJERCICIOS POLIARTICULARES 3 SERIES- TOTAL de 18 TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE 5 a 1 RM ( ) NUNCA FALLO MUSC. PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA
70 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3) 4 EJERCICIOS POLIARTICULARES 3 SERIES- TOTAL de 12 TRABAJO EN CIRCUITO 5 a 1 RM ( ) NUNCA FALLO MUSC PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE DESCANSOS ACTIVOS****** 3 SESIONES / SEMANA
71 RECORDATORIO de VARIABLES
TRABAJO DE FUERZA PARA EL ENTRENAMIENTO PERSONAL
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