DIRECCIÓN DE SANIDAD EJÉRCITO SALUD OCUPACIONAL SUBPROGRAMA ERGONOMÍA PAUSAS ACTIVAS

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1 DIRECCIÓN DE SANIDAD EJÉRCITO SALUD OCUPACIONAL SUBPROGRAMA ERGONOMÍA PAUSAS ACTIVAS

2 PAUSAS ACTIVAS Las Pausas Activas son una actividad física, realizada durante el horario y en el puesto de trabajo, con una duración entre 5 a 10 minutos, 2 veces al día. OBJETIVOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS Prevenir lesiones de origen osteomuscular Generar cultura de autocuidado en los funcionarios Disminuir la fatiga física y mental Incrementar la productividad

3 ALGUNAS RECOMENDACIONES No necesita ropa especial ni retirarse del puesto de trabajo. Realizar los ejercicios dos veces durante la jornada laboral. Seleccione los ejercicios para relajar las zonas del cuerpo donde siente molestias. Tenga en cuenta realizar el ejercicio de forma suave, acompañado de respiración adecuada.

4 1Lleve el mentón al pecho y ayúdese con las manos para lograr mayor estiramiento de 1los músculos del cuello.

5 Incline la cabeza como Intentando tocar el hombro con la oreja. Sentirá el estiramiento en la cara lateral 2del cuello.

6 Rote el cuello mirando por encima del hombro, para estirar los músculos rotadores 3del cuello.

7 4 Con los brazos flexionados a la altura de los hombros, Lleve los codos hacia atrás, estirando los pectorales sentirá tensión y luego relajación en la parte alta de la espalda.

8 5 mismo. Extienda el brazo hacia el frente, llévelo hacia el pecho sin flexionar el codo sosteniendo por encima del

9 Lleve las manos entrelazadas hacia el frente y empuje hacia delante, estirando los músculos de la espalda y los 6brazos.

10 7 rectos Entrelace las manos y eleve los brazos, con las palmas hacia arriba. Estírese como a tocar el techo, manteniendo los codos.

11 8Con el brazo extendido hacia arriba, incline el tronco a medida que lleva el brazo por encima de la cabeza. Sentirá el estiramiento de los Músculos dorsal ancho ubicado a los lados del tronco.

12 Flexione el codo, alineando el brazo con el cuerpo tratando de tocar con la mano la espalda, sujetando con la 9mano contraria el codo.

13 10 Con el brazo extendido a la altura del hombro lleve la mano hacia arriba tómela con la mano contraria y extienda los dedos hasta donde le sea posible.

14 11 Con los brazos extendidos al frente y manos empuñadas realice rotación de 11muñecas.

15 Extienda los brazos, hacia el frente empuñe y abra manos. 12las

16 Extienda los brazos, hacia el frente empuñe las manos y realice movimientos hacia arri- 13ba y hacia abajo.

17 Con los brazos extendidos hacia delante manos abiertas y dedos extendidos, separe y una los 14dedos.

18 15 Lleve los brazos hacia atrás, entrelace las manos ejerza presión y sostenga, para ganar elasticidad y optimizar la relajación de los músculos de la zona cervical.

19 16 De pie, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano, tratando de tocar el glúteo, luego hágalo con la otra.

20 17 Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda recta.

21 18 delante Flexione una rodilla (aprox. 90º) y extienda la otra pierna hacia manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna extendida.

22 PRINCIPALES LESIONES OSTEOMUSCULARES QUE SE PREVIENEN REALIZANDO PAUSAS ACTIVAS SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPO El síndrome del túnel carpiano es un trastorno doloroso producido por el atrapamiento y compresión del nervio

23 mediano a nivel de la muñeca. El túnel carpiano es angosto, formado por huesos y otros tejidos como ligamentos y tendones que al inflamarse ejercen presión sobre el nervio mediano originando dolor y entumecimiento en la mano el cual en etapas más avanzados es irradiado al brazo. En el síndrome del túnel del carpo avanzado, puede producirse una pérdida de fuerza y una disminución de la masa muscular en la base del pulgar.

24 LUMBALGIA No puede decirse que la Lumbalgia sea una enfermedad, sino más bien se trata de un problema o un síntoma ya que significa dolor lumbar (dolor en la parte baja de la columna) y puede deberse a múltiples factores como un esfuerzo excesivo, mala postura

25 durante tiempos prolongados. Afecta principalmente la zona lumbar y la causan alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral como ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras. La columna lumbar es el segmento final de la columna vertebral y la zona que soporta más peso. Por ello, las lesiones son más frecuentes.

26 EPICONDILITIS La epicondilitis, es una inflamación de las inserciones musculares en el epicondilo del codo. En la epicondilitis el dolor puede aparecer a nivel del codo e irradiarse por el brazo y

27 zona de la muñeca. Estas patologías afectan con frecuencia a deportistas pero también tienen gran incidencia en la población laboral. La epicondilitis generalmente se relaciona con el sobreuso o con un traumatismo directo sobre la zona. El dolor es más intenso después de un uso intenso o repetitivo de la extremidad. Las actividades que suponen prensión fuerte o rotaciones del antebrazo lo agravan especialmente.

28 HOMBRO DOLOROSO El hombro doloroso, es uno de los desórdenes musculoesqueléticos (DME) de miembros superiores relacionados con el trabajo, que comprenden un grupo heterogéneo de diagnósticos que incluyen alteraciones de músculos,

29 tendones, vainas tendinosas, síndromes de atrapamientos nerviosos, alteraciones articulares y neurovasculares. Ellos pueden diferir en cuanto a la severidad y evolución de la patología. Causada por la utilización del hombro y brazo en tareas que son repetitivas y que con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima del plano del hombro.

30 DIRECCIÓN DE SANIDAD EJÉRCITO SALUD OCUPACIONAL Teléfono: Ext. 127 ó IMPRENTA Y PUBLICACIONES FF. MM.

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