Saludable para la Vida. Aprendizaje Estilos de Vida Saludables. que tienen el efecto secundario de la pérdida de grasa.

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1 Saludable para la Vida Aprendizaje Estilos de Vida Saludables que tienen el efecto secundario de la pérdida de grasa. PLAN DE COMIDA DE BASE - INVERSIÓN DE ESTRÉS GLICÉMICO El enfoque alternativo te permitirá hacer elecciones saludables de alimentos para cada comida y merienda. El plan de alimentación básico es simplemente una guía para ayudarte a aplicar los principios que se presentan durante el DESAFIO. Algunas personas se sienten más cómodos siguiendo un plan por etapas. Sin embargo, te animamos a considerar lo simple que es planificar y comer un menú saludable que no eleva tu nivel de azúcar en la sangre. Con el fin de hacerlo, es necesario tener presente las tablas de Alimentos recomendados ( buenos carbohidratos, proteínas buenas y grasas buenas). En los próximos 28 días te invitamos a eliminar totalmente de tu consumo diario, los alimentos en la lista de alimentos de alimentos menos deseables, entre lo cuales están todos los panes, granos, cereales, arroz, pasta, papas, azúcar, dulces, gaseosas y jugos endulzados Posteriormente el pan, arroz, cereales, papas, los jugos azucarados, pasteles, donas, tendrán que ser esporádicos en su dieta. Recuerda, insistimos en no pasar hambre, sin embargo, si comes una comida o colación adicional, por favor que sea que no eleve su nivel de azúcar en la sangre. A continuación te damos ejemplos de menús diarios durante 14 días. Esto es simplemente una guía y te animamos a probar nuevas recetas que contienen los alimentos recomendados. Puedes simplemente, repetir este plan de 14 días, 2 veces con el fin de llegar a los 28 días de esta fase propuesta. Día 1 Dos huevos revueltos con vegetales picados de su elección (pimientos, cebolla, aguacate, champiñones, espinacas, etc) Fruta entera de temporada -fresca (manzanas, peras, melón, uvas, etc) Merienda a media mañana Rebanada de Queso panela, con un puñado de almendras crudas y una fruta ENSALADA VERDE Hojas de lechuga, champiñones crudos, tomate, aguacate, Cebolletas, garbanzos

2 Pavo o pollo (opcional) Combine los ingredientes de ensaladas y el uso de aderezo italiano aderezo italiano-2 partes de aceite de oliva virgen extra, 1 parte de vinagre de vino tinto (se puede sustituir el jugo de limón fresco), ajo machacado, sal, pimienta al gusto ENSALADA DE CANGREJO-Coloque la carne de cangrejo sobre una pequeña cama de lechuga, acompañar con aguacate y jitomate picado. POLLO A LA PARRILLA CON SALSA 2 mitades de pechuga de pollo 1 cebolla pequeña 2 tomates chile jalapeño pequeño (opcional) 1 / 2 taza de cilantro fresco picado El jugo de un limón Asar las pechugas de pollo, mientras se cocina, picar la cebolla, cortar los tomates, picar chile jalapeño y se combinan con cilantro picado y el jugo de limón. Vierta sobre las pechugas de pollo asada y servir. Acompañar con frijoles negros cocidos, aguacate y zanahoria al vapor. Puedes comer adicionalmente una fruta en rebanadas: naranja o kiwi Día 2 BEBIDA MALTEADA DE PLATANO Y NUECES Un banano con 1 taza de leche descremada, 30 gr de suero de leche pura o en polvo de soja,1 cucharada de nueces picadas, Instrucciones: Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle suavemente. Puede añadir el hielo o que el plátano esté congelado (pelado) para que tenga más consistencia. Colagión a media mañana Una manzana con un puñado de almendras crudas

3 Ensalada : Jamón, pavo o pollo, 1 huevo duro picado o en rodajas, queso bajo en grasa, lechuga picada, zanahoria rayada, acompañado con una vinagreta reducida en grasa o una buena preparación de su elección (vinagre balsámico, aceite de oliva). 1 taza de yogurt natural sin azúcar y fruta fresca Mero Asado con alcaparras y pasta de aceitunas calamata Filetes frescos o congelados (2) 2 cucharadas de alcaparras 3 / 4 taza de aceitunas calamata 1 cucharadita de jugo de limón Limón, pimienta Coloque los filetes frescos o congelados en un recipiente para hornear, espolvorear con 1 cucharada de alcaparras y un poco de jugo de alcaparras, limón y pimienta y cocine sin cubrir a 400 grados durante 30 minutos. Poner por encima el resto de las aceitunas calamita finamente picadas, mezclar con el resto de cucharadas de alcaparras picadas, y el zumo de limón ESPÁRRAGOS Cortar los extremos duros de los espárragos, cocinar en poca agua con tapa (1 pulgada de profundidad) aproximada-mente 6 minutos o hasta que estén tierno-crujiente, rociar con aceite de oliva y pimienta negra ENSALADACortar rodajas de tomate (1-2 tomates maduros), rociar con aceite extra-virgen de oliva, pimienta negra, ajo (picado fresco o en polvo) Día 3 HUEVOS REVUELTOS con 2 rebanadas de tocino de pavo, 1 rebanada de aguacate y fijoles cocidos espolvoreados con queso bajo en grasa. Ensalda de frutas frescas (de temporada) Colación a media mañana

4 Taza de yogurt bajo en grasa y toda la fruta fresca de su elección ACELGA / SOPA DE FRIJOL 1 manojo de acelgas 1 cebolla pequeña, picada 3 dientes de ajo picado 4 tazas de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio 2 tazas de frijoles blancos cocidos Queso parmesano Saltee la cebolla y el ajo en aceite de oliva, añadir 4 tazas de caldo de verduras o caldo de pollo bajo en grasa y llevar a hervir, añadir 1 manojo de acelgas picadas, reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que estén blandas (10 minutos), añadir frijoles blancos cocidos; servir con queso parmesano espolvoreado por encima. Dos puñados de almendras crudas Filet Mignon o carne de res magra Se sirve con vegetales al vapor verde fresco (rociados con aceite de oliva), ensalada de verduras frescas (zanahoria, lechuga, pepino, brócoli) Día 4 FRESA-Banana Smoothie 1 taza de fresas,1 plátano,1 taza de leche descremada,1 onza de suero de leche pura o proteína de soya. Instrucciones: Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezclar juntos. Usted puede usar fruta congelada o agregar hielo para su bebida más espesa. Colación a media mañana Huevo duro, con rodajas de jitomate y aguacate

5 ENSALADA DE ATÚN atún enlatado en agua 1 cucharada de cebolla picada 1 tallo de apio, cortados en cubitos mayonesa baja en grasa lechuga picada 2 tomates maduros Mezclar todo y poner sobre una cama de lechuga Acompañar con queso panela y aguacate si lo desea Mezcle 1 taza de tofu con 1 taza de yogurt natural, agregar 2 cucharadas de jugo, 1 cucharada de fructosa granulada, refrigere y sirva con frutas frescas. VENECIA POLLO Dore 4 libras de el pollo con pellejo en aceite de oliva, retirar el pollo de la sartén y agregar la zanahoria, el apio, la cebolla picada y sofría hasta que estén tiernas; Adicionar 1 lata de tomates-sin escurrir, 1 cucharada de albahaca, 1 cucharada de orégano, 1 cucharadita de sal, 1 / 4 cucharadita de canela, 4 clavos de olor, 1/4 taza de vino blanco seco. Regresar el pollo a la preparación. Cocine a fuego lento una hora parcialmente cubiertos, agregue 1 / 4 libra champiñones en rodajas durante los últimos 10 minutos ENSALADA DE GARBANZOS Mezclar 1 lata de garbanzos escurridos con 2 tallos de apio en rodajas, 1 lata de frijoles rojos escurridos, aceite de oliva y pimienta. Brócoli al vapor Día 5 Plato de ruta de temporada picadas (uvas, naranjas, peras) espolvoreadas con nueces y 1 queso cottage Huevo revueltos con Salmón. Colación a media mañana

6 Nutrición barra de la proteína de su elección, que tenga bajo índice garantizado. Manzana rayada, zanahoria rallada con limón. BURRITAS de pollo desnudo (sin tortilla o arroz blanco) en una cama de lechuga con frijol negro o pinto, verduras a la plancha, salsa de jitomate y guacamole Fruta fresca y el queso cottage bajo en grasa SOPA DE LENTEJAS Y ESPINACAS 1 paquete de lentejas secas pequeñas 1 cebolla pequeña, picada 1 tallo de apio, picados 1 zanahoria en rodajas 1 taza de tomates picados Agua o caldo 1 manojo de espinacas frescas Saltee 1 cebolla picada pequeña, con un tallo de apio picado, en aceite de oliva; añadir 1 zanahoria picada, 1 taza de jitomates picados y cocinar por 5 minutos, añadir 1 taza de lentejas y 4 tazas de agua o caldo, tapar y cocinar a fuego lento unos 30 minutos o hasta que las lentejas estén suaves, añadir un puñado de espinacas y cocinar por 5 minutos ; servir con tomates y rodajas de queso panela o mozzarella bajo en grasa en cada rodaja de tomate, Día 6 3 huevos,1 / 4 taza de cebolla picada,1 / 4 taza de champiñones picados, queso parmesano Saltee la cebolla, los champiñones en una sartén mediano, añadir 3 huevos batidos y cocinar a fuego medio hasta que los huevos estén listos, terminar la cocción en el horno debajo de la parrilla; y espolvorear con queso parmesano. Acompañar con melón en rodajas con jugo de limón recién exprimido. Colación a media mañana

7 Coctel de Camarones. Desvenar los camarones recién cocidos, enfríe y sirva en una copa llena de lechuga. Servir con salsa (mayonesa baja en grasa y un toque de salsa de jitomate). Nueces como postre.. ENSALATA CAPRECE Poner una capa de rodajas de tomate alternando con rebanadas de queso mozzarella bajo en grasa en un plato, rociar con aceite de oliva y rociar con albahaca fresca 2 puñados de almendras crudas y ½ manzana o ½ pera. PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA acompañada de Ejotes. Saltear 1 rebanada de tocino de pavo picado, 1 cucharada de cebolla en el aceite de oliva, añadir ejotes verdes frescos y 1 pulgada de agua a la cacerola, cubrir cocinar hasta que estén tiernos. Durazno de postre. Día 7 Huevos y tocino TURQUÍA 2 huevos enteros (rango alimentado con huevos de pollo), 3 a 4 tiras de tocino de pavo, fruta entera o una taza de fruta Merienda a media mañana ENSALADA DE ATÚN preparada con mayonesa baja en grasa (o mayonesa de aceite de soja) servido con una fruta de su elección. SALMÓN ESCALFADO En una cacerola rodajas finas de limón y ponerlas alineadas, coloque el salmón en la parte superior de los limones, espolvoree con sal de cebolla, agregar agua (1 pulgada) a la cacerola, cubra y cocine a fuego lento 30 minutos por libra (agregar agua si es necesario) Cocine al vapor coles de Bruselas rociados con aceite de oliva y piñones tostados

8 Fruta y queso bajo en grasa (panela o cottage) BERENJENA A LA PARMESANA 1 berenjena grande El aceite de oliva 8 oz de queso mozzarella bajo en grasa o queso Oaxaca 2 tazas de salsa de jitomate 1 / 2 taza de queso parmesano rallado Cortar la berenjena sin pelar en 1 / 4 a 1 / 2 pulgada, se fríen en aceite caliente hasta que estén blandas, en un recipiente para hornear, ir colocando las rodajas de berenjena por capas, alternando con el queso mozzarella bajo en grasa, la salsa de jitomate y el queso parmesano. Tapar y cocer al horno 350 grados durante minutos. Para la salsa: cebolla pequeña, picada 4 dientes de ajo, picados 2 cucharadas de pasta de tomate 5-6 jitomates cocidos, pelados y picados 1 cucharada de orégano El aceite de oliva Sofría la cebolla picada y el ajo en aceite de oliva, añadir la pasta de tomate, y mezclar los jitomates y agua según sea necesario, sazone con el orégano, cocine a fuego lento minutos. Acompañar con Ensalada Verde Día 8 Licuado de frutas con mezcla de frutas favoritas con yogur bajo en grasa y sin azúcar Merienda a media mañana Huevo duro

9 ENSALADA DE POLLO cubos de pechuga de pollo sin piel, apio picado, uvas en rodajas, nueces picadas, mayonesa baja en grasa, jugo de limón y lechuga romana Deli carne roll-ups: Finas rebanadas de pollo, pavo, jamón, o carne de res, con un centro de queso suizo (Emmental, bajo en grasa Frutas enteras, frescas Sopa Minestrone 1 / 4 libra de tocino de pavo 2 cebollas medianas, picadas 1 diente de ajo, picados 1 / 2 taza de apio picado 1 zanahoria en rodajas 1 taza de col picada 1 / 2 taza de nabo 1 taza de espinacas 1 / 2 taza de chícharos 1 / 4 taza de perejil picado 6 tazas de caldo de verduras o baja en grasa, caldo de pollo bajo en sal 1 / 2 cucharadita de tomillo 1 / 2 cucharadita de albahaca 1 taza de frijoles blancos cocidos Saltear las verduras y añadir el caldo y las especias, cocine a fuego lento durante 45 minutos, añadir 1 taza de frijoles cocidos, servir con queso parmesano Día 9

10 BEBIDA DE PLÁTANO Y NUECES Un plátano 1 taza de leche, 1% o descremada 1 onza de suero de leche pura o en polvo de soya 1 cucharada de nueces picadas Instrucciones: Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle suavemente. Puede añadir el hielo o el uso de un plátano pelado congelado para una bebida más espesa. Merienda a media mañana Fruta con yogurt [cortar manzanas y bañarlas en yogurt bajo en grasa y sin azúcar (endulzarlo con Stevia] ENSALADA DE ESPINACAS 1 manojo de espinacas frescas 1 taza de champiñones rebanados 1 / 2 taza de cebolla morada en rodajas 1 huevo duro en rodajas 1 / 2 taza de gajos de naranja, cortados en mitades aceite de oliva extra virgen Vinagre de vino tinto Trozos de pechuga de pollo a la plancha Mezclar la ensalada con los ingredientes, hacer aderezo para ensalada con 2 partes de aceite de oliva y vinagre Fruto de su elección y 2-3 cucharadas de queso cottage Chili con Carne 1 libra de carne molida o carne molida de búfalo

11 1 taza de cebolla picada 1 cucharada de chile en polvo 1 cucharadita de comino molido 5-6 jitomates cocidos, pelados y picados 1 lata de frijoles, escurridos (o hechos en casa) Un 4 oz de salsa de tomate Dorar la carne en aceite con cebolla, agregar los demás ingredientes y cocine a fuego lento 45 minutos. RODAJAS DE NARANJAS bañadas en aceite de oliva y espolvorear pimienta negra. Día 10 Huevos revueltos con queso cheddar bajo en grasa y salsa de tomates verdes o de jitomates Merienda a media mañana CEVICHE 1 libra de bacalao 1 Botella con 8 onzas de jugo de limón 2 jitomates, picados 1 chile jalapeño, cortado en cubitos 30 aceitunas Españolas, picadas 1 / 8 cucharadita de comino 20 alcaparras 1 / 4 taza de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de perejil 1 cucharadita de orégano Cortar el bacalao en cubos de 1 pulgada y deje marinar en un recipiente de vidrio de 8 onzas de jugo de limón en botella a temperatura ambiente durante 4-5 horas, exprimir el jugo del pescado y mezclar con el resto de los ingredientes

12 ENSALADA VERDE Queso Cottage con fruta de su elección BERENJENA RELLENA AL HORNO 1 berenjena grande 1 cebolla pequeña, picada 1 calabacita, cortada 1 diente de ajo, picados 1 tomate grande, picado 1 / 4 libra de carne molida (opcional) 1 cucharadita de orégano sal, pimienta 1 / 2 taza de queso mozzarella o queso parmesano Cortar la berenjena por la mitad longitudinalmente, reitrar el relleno de la berenjena dejando 1 / 4 pulgada de carne, cortar la berenjena extraída y saltear en aceite de oliva con la cebolla picada, ajo calabacitas picadas, jitomates, carne molida, sazonar con sal, pimienta, orégano. Ponga la mezcla dentro de la cáscara de la berenjena, cubrir queso parmesano rallado o mozzarella y hornear a 350 grados F y hornear durante minutos ENSALADA DE REMOLACHA 2 tazas de remolachas cocidas 1 / 2 taza de cebolla picada 2 cucharadas de vinagre de sidra (modifica a gusto) 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sal Fruta de su elección Día 11

13 Selección de Frutas frescas y queso Cottage Merienda a media mañana Frutas y un puñado de Almendras ligeramente tostadas en sartén o comal (preparación previa, se comen frías) ATÚN Atún en agua, mezclado con el apio picado, cebolla finamente picada, aceitunas de negras, uvas en rodajas, y manzanas en rodajas mezclado con mayonesa baja en grasa y espolvorear con semillas de girasol. Barras nutritivas de su elección (evitar Special K, de cereales dulces y cualquiera que contenga jarabe de maíz de alta frustosa.) FRITTATA DE VEGETALES 3 huevos batidos Mezcla de vegetales frescos picados (calabazas, pimientos, cebollitas, nopales, brócoli) Queso mozzarella bajo en grasa o Queso Oaxaca Salsa de tomate para pasta Saltear las verduras frescas en aceite de oliva en una sartén que se pueda meter al horno, batir 3 huevos con un tenedor y verter sobre las verduras, añadir el queso mozzarella rallado y cocinar hasta que los huevos estén listos. Introducir sartén en el horno hasta terminar la cocción, voltear para desmoldar y con una cuchara verter la salsa de jitomate en la parte superior. Ensalada verde con aceitunas Kalamata (negras), jitomates, aceite de oliva y vinagre de vino tinto Día 12 Huevos Rancheros 2-3 huevos 1 / 4 taza de cebolla picada

14 1 / 4 taza de pimiento verde picado o una taza de 1 / 8 de chiles verdes picados ½ jitomate picado 1 / 2 cucharadita de comino Sofría la cebolla picada, el pimiento verde, añadir el tomate picado, chiles verdes, comino, revuelva los huevos y mézclelos con la salsa. 1 taza de fruta de temporada Merienda a media mañana Frutas con almendras crudas ENSALADA ANTIPASTO 2-3 rebanadas de jamón 1 / 2 pimiento rojo en rodajas 1 jitomate en rodajas aceitunas negras pepino en rodajas 1 / 2 taza de garbanzos cocidos 2 rebanadas de queso de bajo contenido de grasa, queso Panela Lechuga aceite de oliva virgen extra queso parmesano Disponga todos los ingredientes en un plato; rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso bajo en grasa rebanadas de carne o de jamón [de pavo, jamón, o carne de res] con ensalada de col Salmón a la parrilla

15 Ensalada de Espinacas Calabacines salteados con cebolla 1 calabacín grande o 2 calabacines pequeños 4 cucharadas de cebolla picada aceite de oliva Cortar el calabacín en rebanadas de ½ pulgada, saltear en aceite de oliva con la cebolla, hasta que la calabaza esté suave. Fresas o cualquier otro fruto del bosque con yogur bajo en grasa y sin azúcar Día 13 Smoothie de Fresa con plátano 1 taza de fresas 1 plátano, mediano 1 taza de leche, descremada 1 onza de suero de leche pura o proteína de soya Instrucciones: Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezclar juntos. Usted puede usar fruta congelada o agregar hielo para su bebida más espesa. Merienda a media mañana Barras nutritivas de su elección (evitar Special K, de cereales dulces y cualquiera que contenga jarabe de maíz de alta frustosa.) ENSALADA DE POLLO AL CURRY 5-6 mitades de pechuga de pollo, deshuesadas y sin piel 1 cucharada de salsa de soya 1 taza de mayonesa 1 taza de apio picado 1 1 / 2 cucharadita de jugo de limón

16 2 cucharadita de curry en polvo 1 taza de nueces Cocine a fuego lento las pechugas de pollo en agua, cubierto, 30 minutos o hasta que esté cocido, dejar enfriar y pique en cubos, mezclar los ingredientes restantes y deje enfriar Manzana o pera en rodajas queso cottage bajo en grasa mezclado con nueces y acompañado de fruta entera de su elección Bacalao al horno 1 libra de bacalao fresco 1-2 tazas de cebolla picada 2 dientes de ajo, picados 1-2 cucharaditas de tomillo Colocar el bacalao en un recipiente para hornear, saltear la cebolla, el ajo hasta que estén suaves, verter sobre el bacalao, espolvorear con tomillo y hornear cubierto a 350 grados F minutos o hasta que esté firme. Lentejas 1 paquete pequeño de lentejas secas 1 tallo de apio en rodajas finas 2-3 tazas de agua o baja en grasa, caldo de pollo bajo en sodio Cocine a fuego lento en un caldo de lentejas, según las instrucciones del paquete hasta que estén blandas (30 minutos); drene. Sofría la cebolla y el apio hasta que estén suaves y mezclar con las lentejas. Brócoli al vapor, judías verdes o coles de Bruselas 1 Durazno Día 14 FRUTAS-mezclado con yogur fresco bajo en grasa y sin azúcar, añadir 1 cucharada de salvado y nueces

17 Merienda a media mañana Huevo duro Fruta de Temporada ENSALADA DE GARBANZOS 2 latas de garbanzos, escurridos 1 taza de tomates cherry en rodajas 1 tallo de apio picado 1 frasco (6.5 oz) de aceitunas rellenas Españoles, escurridos 1 / 2 taza de cebolla picada 1 cucharada de perejil picado 3 cucharadas de jugo de limón fresco 1 / 3 taza de aceite de oliva virgen extra Mezclar y servir en cama de lechugas. Yogur bajo en grasa o sin grasa y sin azúcar con fruta entera de su elección PECHUGAS DE POLLO AL HORNO en ajo y salsa de tomate 2-3 mitades de pechuga de pollo deshuesada 1 cebolla pequeña picada 4 dientes de ajo, picados 1 taza de jitomates pelados y cortados en cubitos 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadita de orégano Saltee la cebolla y el ajo en aceite de oliva, añadir los tomates y hierbas; vierta los cubos crudos de pechuga, cubrir con papel aluminio y hornee por 30 minutos a 350 grados F.

18 PEPPERONATA 2 pimientos rojos, en rebanadas 1 taza de jitomates cortados en cubitos 1 / 2 taza de cebolla picada 2 dientes de ajo, picados 1 / 2 taza de albahaca fresca picada Saltear los pimientos rojos, jitomates, el ajo y la cebolla en aceite de oliva a fuego lento hasta que los pimientos suavicen, mezclar la albahaca fresca, y servir FRUTA FRESCA