ESCUELA DE ESPALDA. EJERCICIOS PRÁCTICOS Fortalecimiento, relajación y estiramiento

Transcripción

1 ESCUELA DE ESPALDA EJERCICIOS PRÁCTICOS Fortalecimiento, relajación y estiramiento

2 LA CLAVE DEL ÉXITO Músculos fuertes Si tus músculos se mantienen fuertes y en forma, se convertirán en el mejor de los soportes para sostener y proteger la columna, la mejor prevención de futuros dolores o lesiones Claves: Constancia y Suavidad 09/07/2015 2

3 CUÁNTO TIEMPO NECESITO?! PUEDES REFORZAR TU ESPALDA EN 15 MINUTOS!

4 CONSEJOS -No te agotes. - No te vistas de forma especial- sí cómodo. - No reserves la tarde entera para esto. - Practícalos varias veces/semana. 09/07/2015 4

5 MATERIAL: 09/07/2015 5

6 CONCEPTOS FUNDAMENTALES LA RESPIRACIÓN. EL NO DOLOR. ESTIRAMIENTOS FLEXIBILIDAD. FORTALECIMIENTO : POTENCIA. TONO. RELAJACIÓN. 09/07/2015 6

7 AL REALIZAR LOS EJERCICIOS 1. Mantener la postura de 5-10 seg. 2. Repetir 5-10 veces. 3. Realizarlos frente a un espejo. 4. Decúbito prono-cojín lumbar. 5. Entrenamiento eficaz: 3-4 sesiones /sem 30 min. 6. Terminar con ejercicios de relajación. 09/07/2015 7

8 ESTIRAMIENTOS MUSCULATURA POSTERIOR DEL CUELLO 09/07/2015 8

9 ESTIRAMIENTOS MUSCULATURA LATERAL DEL CUELLO 09/07/2015 9

10 ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS PECTORALES Posición sentada 09/07/

11 ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS PECTORALES Posición de pie 09/07/

12 ESTIRAMIENTOS LOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL BRAZO 09/07/

13 ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL BRAZO 09/07/

14 FORTALECIMIENTO MUSCULATURA DEL CUELLO EJERCICIOS ISOMÉTRICOS Manos en la frente 09/07/

15 FORTALECIMIENTO Manos en la nuca 09/07/

16 FORTALECIMIENTO Manos en la zona temporal Derecha Izquierda 09/07/

17 FORTALECIMIENTO MUSCULATURA DEL CUELLO EN CONTRA DE LA GRAVEDAD 09/07/

18 FORTALECIMIENTO Brazos pegados al cuerpo Juntar las escápulas MUSCULATURA SUPERIOR DE ESPALDA Y HOMBROS 09/07/

19 FORTALECIMIENTO Brazos estirados hacia delante MUSCULATURA SUPERIOR DE ESPALDA Y HOMBROS 09/07/

20 FORTALECIMIENTO Brazos en posición de 90º MUSCULATURA SUPERIOR DE ESPALDA Y HOMBROS 09/07/

21 FORTALECIMIENTO En la pared BÁSCULA PÉLVICA 09/07/

22 FORTALECIMIENTO BÁSCULA PÉLVICA 09/07/

23 ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS REGIÓN INFERIOR DE LA ESPALDA 09/07/

24 ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS POSTERIORES DE LA PIERNA 09/07/

25 FORTALECIMIENTO Elevar tronco hacia delante Brazos extendidos MÚSCULOS ABDOMINALES 09/07/

26 FORTALECIMIENTO Elevación hacia los lados 09/07/

27 FORTALECIMIENTO Manos sosteniendo la nuca MÚSCULOS ABDOMINALES 09/07/

28 ABDOMINAL Piernas flexionadas: Lateralización y rotación de pelvis 09/07/

29 FORTALECIMIENTO Sin llegar a apoyar 09/07/

30 FORTALECIMIENTO Pierna en extensión 09/07/

31 FORTALECIMIENTO Apoyo lumbar y apoyando frente MÚSCULOS ESPALDA 09/07/

32 FORTALECIMIENTO Elevación alternativa de piernas 09/07/

33 FORTALECIMIENTO Brazos estirados 09/07/

34 FORTALECIMIENTO Alternar pierna con brazo contrario 09/07/

35 ESTIRAMIENTO Posición a cuatro patas Estirar brazo y pierna contralateral MÚSCULOS ESPALDA 09/07/

36 FORTALECIMIENTO En pared Con una silla CUADRICEPS 09/07/

37 RELAJACIÓN CUELLO 09/07/

38 RELAJACIÓN! No aconsejado en personas con vértigos -mareos! 09/07/

39 RELAJACIÓN CINTURA ESCAPULAR 09/07/

40 RELAJACIÓN MUSCULATURA POSTERIOR DE LA ESPALDA 09/07/

41 ESTIRAMIENTO Estiramiento lateral 09/07/

42 ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO EN EXTENSIÓN 09/07/

43 RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO 09/07/

44 RELAJACIÓN TOTAL 09/07/

45 MUCHAS GRACIAS! 09/07/