El mejor libro de recetas para tener músculos

Transcripción

1 1 El mejor libro de recetas para tener músculos Por Diego Garcia

2 2 A continuación encontrará algunas recetas que son ideales para tener más músculos y, a la vez, comer sano. Lo mejor de todo es que estas comidas son riquísimas! No hay nada peor que comer algo que sabe a cartón. Se sorprenderá con el sabor de estas comidas y con lo fácil que resulta prepararlas. Una de las cuestiones más importantes a tener en cuenta cuando comemos para crear más músculos es ingerir alimentos con un alto contenido de proteínas. Las proteínas ayudan a crear músculos y los cuerpos con más músculos tienen un metabolismo más rápido. RECETAS PARA TENER MÁS MÚSCULOS Sándwich de huevo para comer por la mañana Bata dos claras de huevo con una yema en un recipiente y fría la mezcla en aceite vegetal. Agregue 1 ó 2 cucharaditas de semillas de lino. Use 3 rodajas de pan de salvado y coloque los huevos cocidos sobre el pan para hacer un sándwich. Acompañe con una manzana y leche descremada. 1 porción tiene 400 calorías, 30 grs. de proteína, 50 grs. de carbohidratos y 10 grs. Panqueques de calabaza 1/3 de taza de calabaza enlatada 5 claras de huevo ¼ taza de avena 1 cucharada de lino entero ½ cucharada de canela Agregar un poco de edulcorante para dar más sabor Caliente bien la sartén y luego reduzca a fuego medio. Luego de haber mezclado bien todos los ingredientes, tome una cuchara para

3 3 medir cada panqueque y coloque la mezcla sobre la sartén. Cuando los panqueques empiecen a hacer burbujas, voltéelos. Rinde unos 4 o 5 panqueques pequeños. 25 grs. de proteína, 220 calorías, 28 grs. de carbohidratos y 5 grs. Chili de pavo 900 grs. de carne de pavo 97% magra 1 lata de frijoles rojos dietéticos 1 lata de tomates frescos cortados 2 latas de salsa de tomate 350 ml. de agua 2 bolsas de aderezo para chili Cocine toda la carne de pavo en una sartén sobre fuego medio hasta que el pavo esté totalmente blanco. Mezcle los demás ingredientes en una olla grande con tapa. Agregue la carne de pavo a la mezcla y deje reducir por 30 minutos. La porción de 280 grs. contiene 58 grs. de proteína y 28 grs. de carbohidratos Esta receta puede durarle una semana entera. Sólo guárdela en el refrigerador y estará lista para consumir cuando quiera. Mezcla de atún 1 clara de huevo 1 lata de atún de 170 grs. 2 cucharaditas de cebolla picada ¼ cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de avena 2 cucharadas de queso rallado

4 4 Coloque todos los ingredientes menos el queso en un recipiente y mézclelos. Caliente la sartén y coloque rocío vegetal oleoso. Forme 2 hamburguesas con la mezcla. Dore de un lado y luego voltéelas. Una vez que el segundo lado esté casi listo, agregue el queso arriba y cocine por otro minuto más. 150 calorías, 24 grs. de proteína, 6 grs. de carbohidratos y 2 grs. de grasa. Revuelto de pollo 170 grs. de pechuga de pollo deshuesada 3 tazas de cebolla picada cruda 1 taza de espinaca cruda 1 taza de chalote picado crudo 2 dientes de ajo 1 pizca de pimienta molida 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharadita de nuez moscada molida 4 cucharaditas de perejil crudo En una sartén antiadherente, coloque 2 cucharaditas de aceite y cocine la cebolla, la espinaca y el ajo hasta que todos los ingredientes estén tiernos. Un poco antes de que los vegetales estén listos, agregue la nuez moscada y la pimienta. Retire del fuego y reserve. En otra sartén, coloque las otras 2 cucharaditas de aceite y cocine la pechuga de pollo cortada en dados hasta que esté dorada. Agregue la mezcla de espinacas y cocine durante 4 minutos. Sirva con el perejil fresco espolvoreado encima. 320 calorías, 26 grs. de proteína, 33 grs. de carbohidratos y 9 grs. de grasa

5 5 Pastel de pavo 4 claras de huevo grandes ½ cucharadita de ajo en polvo ½ taza de kétchup sin azúcar 113 grs. de avena 1 taza de cebolla hervida 2 pizcas de pimienta negra molida 170 ml. de salsa medium 450 grs. de carne de pavo cruda y picada 1 taza de sopa de verduras Mezcle todos los ingredientes excepto el kétchup hasta que estén integrados. Coloque la preparación en una fuente y cúbrala con el kétchup. Cocine en el horno precalentado a 350 grados durante 70 minutos. Valor nutricional por porción: 170 calorías, 18 grs. de proteína, 10 grs. de carbohidratos y 9 grs. Huevos con arroz 50 grs. de brócoli crudo 25 grs. de apio crudo 5 claras de huevo 100 grs. de hongos crudos ¼ taza de arroz integral largo crudo ¼ taza de salsa Pace Chunky 2 cucharadas de salsa de soja orgánica baja en calorías 1 taza de espinaca cruda 50 grs. de cebolla cruda

6 6 Cocine el brócoli al vapor hasta que esté listo. Mezcle los hongos cortados en rodajas, el brócoli cocido, la cebolla picada, la salsa de soja y el apio y la espinaca picados y coloque la preparación sobre una sartén con rocío vegetal oleoso. Cocine sobre fuego medio hasta que la espinaca esté cocida. Agregue el arroz y deje reducir hasta que la salsa de soja se haya evaporado. Cuando todos los ingredientes estén cocidos, agregue las 5 claras de huevo y mezcle hasta que estén totalmente cocidos. Sirva con la salsa. Esta preparación rinde mucho, por lo cual sirve para 2 porciones o se puede utilizar como guarnición. 370 calorías, 30 grs. de proteína, 55 grs. de carbohidratos y 3 grs. de grasa Bagels de pizza de pollo estilo barbacoa 2 tazas de pechuga de pollo deshuesado, cortadas en tiras 4 bagels de salvado cortados a la mitad ½ taza de salsa barbacoa 3 cucharadas de cebollas rojas picadas ½ taza de cilantro fresco picado fino 1 taza de tomates en lata estilo italiano 1 ½ taza de mozzarella parcialmente descremada, cortada en tiras Precaliente el horno a 400 grados. En un recipiente, mezcle el pollo, la salsa barbacoa, las cebollas y el cilantro. Coloque ¼ taza de la mezcla de pollo sobre cada mitad de bagel y luego, coloque 3 cucharadas de queso sobre cada mitad. Espolvoree 1/8 de taza de los tomates enlatados cortados en cubos sobre cada bagel. Cocine durante 11 minutos o hasta que se derrita el queso. Rinde 8 porciones. 230 calorías, 18 grs. de proteínas, 26 grs. de carbohidratos y 6 grs.

7 7 Sándwich de roast beef 4 cucharaditas de rábano picante 1 cucharada de crema agria baja en calorías ½ taza de mayonesa baja en calorías 450 grs. de roast beef cortado en rodajas finas 1 taza de hojas de rúcula 4 panes de hamburguesa Mezcle ½ taza de mayonesa baja en calorías, 4 cucharaditas de rábano picante y 1 cucharada de crema agria baja en calorías en un recipiente pequeño. Corte los panes de hamburguesa a la mitad y coloque las rodajas de roast beef sobre cada uno. Luego, coloque algunas hojas de rúcula sobre cada sándwich y unte la otra mitad del pan con la mezcla de mayonesa. Arme el sándwich. Hamburguesas 1 ½ cucharaditas de ajo en polvo ¼ cucharadita de sal 1 cebolla dulce grande 450 grs. de carne de res 95% magra, picada ¼ cucharadita de pimienta negra molida 4 rodajas de queso suizo bajo en grasas 2 cucharaditas de aceite de oliva 4 rodajas de pan tipo casero de ¾ pulgada de espesor, tostadas Corte 4 rodajas de cebolla de ¼ pulgada de ancho. Arme 4 hamburguesas de ½ pulgada de ancho, espolvoréelas con sal, ajo en polvo y pimienta negra molida. Coloque una rodaja de cebolla en el centro de cada hamburguesa, presione y moldee la carne alrededor de la cebolla. Grille a 200 grados durante 12 minutos. Rinde 4 porciones. 328 calorías, 32 grs. de proteína, 20 grs. de carbohidratos y 11 grs.