CONDICIÓN FÍSICA. Fuerza

Transcripción

1 CONDICIÓN FÍSICA Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar la forma física del mismo. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad Coordinación Equilibrio Agilidad Potencia Fuerza La fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a una resistencia externa por medio de un esfuerzo muscular. Clasificación de la fuerza: Fuerza máxima: Máximo peso que podemos levantar en un sólo movimiento. Halterofilia Fuerza explosiva: Capacidad para realizar una fuerza moviendo un peso pequeño. Lanzar Fuerza resistencia :Capacidad para hacer ejercicios de fuerza de forma repetida. Nadar Métodos de entrenamiento de la Fuerza: Dentro de los métodos de entrenamiento de la fuerza encontramos varios, aunque a nosotros nos interesa conocer que para entrenar la fuerza debemos superar resistencias de todo tipo desde el propio cuerpo ( saltos, flexiones, abdominales, lumbares,etc.), hasta la utilización de pesas u otro tipo de elementos o aparatos que supongan un esfuerzo muscular. Prof: Miguel Á. Cubero Molero1

2 Velocidad La velocidad es la capacidad para realizar un movimiento, o la de recorrer un espacio corto, en el menor tiempo posible. Tipos de Velocidad: Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permite reaccionar o responder ante un estímulo la más rápidamente posible. P.e. pistoletazo salida de 100m. (sonido-estímulo) Velocidad de contracción: Es la capacidad de contraer y relajar el músculo lo más rápidamente posible repetidas veces. Carrera de 100m. Velocidad de gestual y de desplazamiento: Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el movimiento implica todo el cuerpo, se llama velocidad de desplazamiento. Si el movimiento es un gesto, que sólo implica una parte del cuerpo, se llama velocidad gestual o segmentaria. Velocidad-resistencia: es la capacidad que tiene un músculo o grupo de músculos para mantener un determinado movimiento a la máxima velocidad, durante un cierto tiempo. Las carreras de velocidad en natación son un claro ejemplo de esta capacidad. Métodos de entrenamiento de la velocidad: Fundamentalmente se trabajará mediante repeticiones tanto de gestos como de distancias. Resistencia Es la capacidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga o cansancio y manteniendo un buen rendimiento. La resistencia se clasifica en: Resistencia anaeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que no requiere de oxígeno para la obtención de la energía. P.e. saltos,carrera de 100m,lanzamientos,... Resistencia aeróbica: es la resistencia que se necesita para un esfuerzo que requiere oxígeno para la obtención de energía. P.e. carrera de 3000m,partido fútbol,etc. Métodos de entrenamiento de la Resistencia: Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento: los que se denominan de carrera continua donde podemos correr durante un determinado tiempo sin variar el ritmo o variándolo; y los de carrera discontinua o mediante series. Prof: Miguel Á. Cubero Molero2

3 Flexibilidad Es la capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones de los músculos y articulaciones correspondientes. Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas (mejora de la calidad de los movimientos), poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al final del entrenamiento como forma de recuperarse. La flexibilidad posee dos componentes elementales: Movilidad: propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento con una amplitud adecuada. Elasticidad: propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.( como hace un muelle o elástico) A su vez la flexibilidad se puede clasificar de dos formas (tipos) Flexibilidad dinámica/activa: Mediante lanzamientos de extremidades con amplitud. Flexibilidad estática/pasiva: se adopta una posición determinada y se mantiene. Prof: Miguel Á. Cubero Molero3

4 CALENTAMIENTO DEFINICIÓN: El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de una actividad física posterior, para prevenir lesiones y preparar el organismo para el ejercicio físico. FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO: 1. PREVENIR LESIONES: Cuando hablamos de que el calentamiento previene lesiones hay que distinguir entre lo que se quiere decir con prevenir y no confundir con evitar lesiones; cuando realizamos un calentamiento no podemos asegurar al 100% que no vayamos a tener una lesión, de hecho puede suceder que después de hacer un buen calentamiento el deportista se lesione en cualquier acción deportiva. Por lo tanto siempre queda una posibilidad aunque sea pequeña de que nos podamos lesionar (por ejemplo el 25%).Si utilizáramos la palabra evitar supondría que el riesgo de lesión sería nulo: el 0%, pero esto nunca se puede asegurar cuando estamos realizando deporte o ejercicio. Para terminar con este punto basta con poner un ejemplo práctico de la vida cotidiana que nos lo dejará más claro: coger un catarro un día de lluvia prevenir: abrigarte al salir a la calle y coger un paraguas. Aún así puede que pilles un catarro.(20% riesgo) evitar: no salir a la calle. Difícilmente cogerás el catarro.(0% riesgo catarro) no prevenir: salir sin abrigarte.( 80% riesgo de catarro) 2. PREPARAR EL ORGANISMO PARA EL EJERCICIO: Como hemos visto una de las principales funciones que tiene el calentamiento es acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio, cosa que nos aportará indudables beneficios no sólo a la hora de rendir mejor durante un partido o actividad física, sino también para la salud. No calentar adecuadamente nos puede provocar al inicio del partido un cansancio prematuro difícil de superar o lesiones musculares. Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico: A.- Sistema respiratorio. En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno (O²) a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico(co²).de la misma manera la frecuencia respiratoria aumenta de manera progresiva para contribuir a aumentar la cantidad de oxígeno que introducimos en el organismo. Prof: Miguel Á. Cubero Molero4

5 B.- Sistema cardiovascular. El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento. Y también hay un aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación. C.- Sistema locomotor. El aparato locomotor es el principal responsable del movimiento del cuerpo humano. Está compuesto por los huesos, los músculos y las articulaciones. a) Sobre los músculos. Cuando pensamos en los músculos, lo normal es asociarlos a las masas de carne ubicadas bajo la piel y sobre los huesos. Aunque eso es correcto, también son parte importante de los órganos que se encuentran dentro de nuestro cuerpo. El que tengamos más conciencia de los músculos externos no es ninguna casualidad, ya que sobre estos tenemos control y decisión. En cambio, los órganos internos trabajan por sí solos, sin que nos demos cuenta y sin importar en lo que estemos concentrados. Alguna vez habrás sentido cómo se mueve tu estómago cuando tienes hambre o después de comer,o te has fijado en que tu corazón nunca para de latir, o en cómo se expanden y relajan el diafragma y los pulmones para que puedas respirar. Estas son algunas de las cosas que suceden en tu cuerpo mientras lees, juegas, duermes o haces cualquier otra cosa, sin que intervengas voluntariamente en ello. Prof: Miguel Á. Cubero Molero5

6 Los músculos son formaciones anatómicas capaces de extenderse, contraerse y recuperar su forma y tamaño originales. Eso permite que las distintas partes del cuerpo se muevan, como al caminar, escribir, ver o hablar, o mantengan una posición determinada, como sostener la cabeza erguida. Aunque algunos trabajan por su cuenta, los músculos no son autónomos. El que se contraigan, extiendan o tensen depende de las órdenes enviadas por el Sistema Nervioso (centro de operaciones de nuestro cuerpo, formado por el encéfalo, la médula espinal y una gran cantidad de nervios que salen de ellos). En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongacionesestiramientos musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente, evitando posibles lesiones como desgarros, tirones o contracturas. b) Sobre las articulaciones. La unión de dos o más huesos es lo que conocemos como articulaciones. Las articulaciones pueden ser blandas o duras; muy movibles (en el caso de los hombros), o estáticas y rígidas (en el caso del cráneo de un adulto). Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia esguinces o roturas que requieren una larga etapa de recuperación. Prof: Miguel Á. Cubero Molero6

7 c) Sobre los huesos. El cuerpo humano está compuesto por 208 huesos articulados, que lo sostienen y conservan su forma, protegiendo cada uno de los órganos que tienes en tu interior. Los más pequeños tienen un centímetro, y los más grandes alcanzan, en algunos casos, los 30. El conjunto de todos ellos se llama esqueleto. El calentamiento no tiene ninguna incidencia sobre el esqueleto puesto que los huesos son elementos rígidos y resistentes sobre los cuales no podemos incidir de una manera directa para prevenir lesiones. Sí, fortaleciendo nuestra musculatura. D.- Sistema Nervioso. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).además se mejora la velocidad de reacción ante cualquier estímulo. E.- A nivel psicológico. Psicológicamente el calentamiento ayuda a que disminuya el nerviosismo de un deportista o que uno demasiado relajado se active ( se ponga las pilas ). Además mejora la concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc. Prof: Miguel Á. Cubero Molero7

8 TIPOS DE CALENTAMIENTO Calentamiento pasivo Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos como por ejemplo: masajes, ducha con agua caliente,etc. Calentamiento activo general Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del calentamiento específico. Calentamiento activo especifico Consiste en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad. Calentamiento dinámico Aquel en el cual el deportista realiza desplazamientos de un lugar a otro durante la realización de un ejercicio. Calentamiento estático Aquel en el que el deportista no realiza ningún desplazamiento. p.e. el calentamiento de articulaciones o el estiramiento. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO Factores a tener en cuenta para realizar un buen calentamiento: El propio deportista,el estado ambiental y el deporte a realizar. Todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que hay que tener en cuenta para su confección. Estos principios son: ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad. Prof: Miguel Á. Cubero Molero8

9 FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad deportiva para la que se caliente. TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo y se deberán calentar todas las partes del cuerpo en conjunto. La intensidad y duración del calentamiento Es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales. La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, por lo tanto la intensidad ha de ser baja puesto que estamos comenzando una actividad y el cuerpo se tiene que habituar poco a poco al nuevo tipo de esfuerzo. Las repeticiones pueden oscilar entre 10 y 15 por ejercicio. Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto. Fases del calentamiento: 1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. 2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo o hayan tenido lesión. 3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: Suponen fundamentalmente ejercicios de desplazamiento en los cuales se calientan músculos y articulaciones. 4. Ejercicios de flexibilidad: Ejercicios donde se trabaja la elasticidad muscular o capacidad de un músculo para soportar un estiramiento. 5. Ejercicios específicos: (durante el calentamiento específico) orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva que se vaya a practicar posteriormente. Las fases 1 a la 4 componen lo que denominamos un calentamiento general y una vez acabado este calentamiento pasaríamos a la 5 que es el calentamiento específico. Prof: Miguel Á. Cubero Molero9

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