Entrenamiento de la fuerza en corredores de montaña

Transcripción

1 Entrenamiento de la fuerza en corredores de montaña Arcadio Margarit Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Web: arcadi.margarit gmail.com

2 1. Factores de rendimiento en deportes de resistencia VO2máx Capacidad de sostener un % del VO2máx Economía de movimiento Preparación táctica Flexibilidad FUERZA Velocidad Resistencia anaeróbica Preparación psicológica Técnica Factores antropométricos, morfológicos y de arquitectura muscular

3 2. Factores de rendimiento en el corredor de montaña: qué queremos mejorar? VO2máx Capacidad de sostener un % del VO2máx Economía de movimiento Entorno metabólico e implicación muscular específica. Bailarín de la cadencia. Cambios de terreno y pendientes. Desnivel ascendente. Desnivel descendente. Desnivel neutro. Variedad de distancias e intensidades. Lógica propia de competición.

4 3. Fuerza: definición y tipos La fuerza es la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse. FUERZA MÁXIMA FUERZA RÁPIDA FUERZA RESISTENCIA OBJETIVO: Aplicar más fuerza en menos tiempo (o la misma fuerza en menos tiempo o más fuerza en el mismo tiempo).

5 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento 1. Prevención de lesiones 2. Aumenta el rendimiento: Atenúa el daño muscular Optimiza factores determinantes del rendimiento

6 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento PREVENCIÓN DE LESIONES Si me lesiono, no entreno; si no entreno, no mejoro. Genera adaptaciones en los tendones. Aumenta la estabilidad de las articulaciones (disminuye desalineaciones). Contrarresta los efectos de la fatiga al correr.

7 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento PREVENCIÓN DE LESIONES

8 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento PREVENCIÓN DE LESIONES Fuerza general Excéntricos Propiocepción Equilibrio muscular Trabajo postural (CORE)

9 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO MUSCULAR Y RETRASAR LA FATIGA

10 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO MUSCULAR Y RETRASO DE LA FATIGA Correr (+ en descensos) Acción de frenado (músculos extensores de la rodilla vasto externo) Tensión en la estructura interna Menos FUERZA APLICADA Desestructuración funcional Microrroturas musculares Proceso inflamatorio (dolor) Fatiga muscular Descenso del rendimiento

11 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO FUERZA MÁXIMA FUERZA RÁPIDA Aumento del pico de fuerza Optimizar el porcentaje de fuerza aplicada por unidad de tiempo ( Rate of force development ) Aumento del componente elástico del músculo Menor tiempo de contacto para aplicar la misma fuerza

12 4. Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO ESTO SE TRADUCE FUNDAMENTALMENTE EN Y EN.. Aumento de la longitud de zancada Puedo ir más rápido Mantenimiento de esa mayor amplitud Y SOBRE TODO EN.. MAYOR ECONOMÍA DE CARRERA PUEDO AGUANTAR MÁS TIEMPO MAYOR BASE PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA

13 5. Métodos y ejercicios PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD, PROGRESIÓN, PERIODIZACIÓN E INDIVIDUALIZACIÓN TIPO DE EJERCICIOS Monoarticulares Cadena cinética abierta Máquinas Excéntricos, concéntricos y isométricos puros Menor similitud con el gesto, implicación muscular y entorno metabólico específico TIPO DE EJERCICIOS Poliarticulares Cadena cinética cerrada Pesos libres Ejercicios con ciclo de estiramiento- acortamiento Mayor similitud con el gesto, implicación muscular y entorno metabólico específico

14 5. Métodos y ejercicios: periodización PERÍODOS/ TIPO DE FUERZA PERIODO DE ACONDICION AMIENTO BASE I BASE II ESPECÍFICO I ESPECÍFICO II COMPETITIVO Fuerza básica Fuerza- resistencia local Fuerza máxima Fuerza máxima y excéntricos locales Potencia y Excéntricos específicos Pliometría y recordatorio s F.Máx Resistencia específica Fuerza específica Acondiciona miento muscular Fuerza- resistencia local Fuerza resistencia metabólica Resistencia a la fuerza específica Resistencia a la fuerza específica Resistencia específica % importanci a FB/FE Sesiones totales 50/50 40/60 50/50 40/60 25/75 10/90 1 a 2 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3 0 a 1

15 5. Métodos y ejercicios: periodo base RESISTENCIA A LA FUERZA LOCAL FUERZA MÁXIMA FUERZARESISTENCIA METABÓLICA ENTRENAMIENTO TOTAL natural Entrenamiento CRUZADO (esquí, BTT, patinaje, máquina de escaleras, aquarunning ) CAMINATAS con un 510% del propio peso corporal. Técnica de carrera Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX Excéntricos locales CIRCUITOS intermitentes de FUERZARESISTENCIA

16 5. Métodos y ejercicios: periodo específico POTENCIA/FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECÍFICA Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX, autocargas Excéntricos específicos. Pliometría Técnica de carrera (pliometría de baja intensidad) Sprints Entrenamiento cruzado (alta intensidad) Series de fuerza hasta la fatiga después de la fuerza máxima. Entrenamiento en dunas y/o arena de la playa. Entrenamiento de fuerza con intensidad metabólica definida (natural o en pista). Oregón (adaptado al trail).

17 5. Métodos y ejercicios: periodo específico POTENCIA/FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECÍFICA Cuestas cortas (30/50 a 100/200 m pendientes generalmente del %) Cuesta medias (300 a 1000 m con pendientes generalmente del 4 al 8%). Cuestas largas (1000 a 2000 m con pendientes generalmente del 4 al 8%). Prefatiga (cuestas o bici y después correr) o postfatiga (cuestas después de la resistencia). Chalecos lastrados (35% del pesos corporal) Series triangulares/colinas finlandesas. Series con toboganes/ondulado (con ascensos y descensos). Descensos (técnicos o no) rápidos o lentos ; cortos o largos; corriendo, con saltos

18 5. Métodos y ejercicios: auxiliares CORE COMPENSATORIOS Y PREVENTIVOS TREN SUPERIOR PIES MOBILIDAD Y FLEXIBILIDAD PROPIOCEPCIÓN

19 6. Control y evaluación Mismos ejercicios diferente objetivo: Cadencia Pausa Volumen Intensidad CARÁCTER DEL ESFUERZO: SUBMÁXIMO, MÁXIMO O SUPRAMÁXIMO

20 6. Control y evaluación

21 6. Control y evaluación: Apps My jump Liza Iron Path

22 7. Concurrencia fuerza y resistencia Si es posible, generalmente no mezclar. Si se mezcla: resistencia de baja intensidad y fuerza de carácter neural. Posible: fuerza máxima y resistencia de baja intensidad para estimular la lipólisis. EVITAR: 1. Fuerza de alta intensidad después de un alto volumen. 2. Potencia y resistencia de baja intensidad. 3. Fuerza máxima y resistencia de alta intensidad.

23 Conclusiones El trabajo de fuerza varía a lo largo de la temporada. Hay que periodizar. Hay que incorporar la fuerza sí o sí, pero recordando que el trabajo de resistencia es prioritario(ojo que la fuerza no nos deje 4 días sin entrenar). 1 a 3 sesiones semanales. Entre el 10 y el 30% del volumen semanal. Periodos de 6 a 24 semanas (cuanto más nivel más tiempo necesario). Adaptado a tu nivel: lo que para unos se queda corto para otros puede ser lesivo. Variedad de ejercicios para el corredor de trail: angulaciones, unilaterales, cadencias, superficies EL TRABAJO DE LA FUERZA NOS VA A DAR ESE PLUS PARA GANAR O NO, PARA CUMPLIR LA MARCA QUE QUIERO O NO, PARA TENER MEJORES SENSACIONES O PARA SER FINISHERS O NO.

24 GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN!