Para qué sirve: necesaria para el correcto metabolismo de los carbohidratos (azúcares), grasa y proteínas.

Transcripción

1 Grups de aliments Aquí pdrás encntrar infrmación sbre las prpiedades de ls diferentes grups de aliments. Verduras, hrtalizas y frutas: fuentes de minerales y vitaminas Actúan cm antixidantes, pr l que pdrían desempeñar un papel imprtante en la prevención del cáncer y las enfermedades crnarias. Sn aliments reguladres y aprtan pca energía. Su cntenid alt en fibra favrece ls mvimients intestinales. Las vitaminas: las imprescindibles El ser human n es capaz de sintetizar dichas vitaminas, pr l que es precis ingerirlas, incluyend en la dieta ls aliments que las cntienen. Se encargan del crrect funcinamient de ls distints órgans. Prvitamina A: Precursr de la vitamina A. Para qué sirve: mantiene la visión; es un nutriente imprtante en la reparación de ls tejids; es esencial para mantener la integridad de las mucsas. Dónde encntrarla: está presente en frutas y hrtalizas verdes, anaranjadas, rjas amarillas cm las naranjas, espinacas, tmate, zanahria, albaricque, melón, membrill... Vitamina B2 ribflavina. Para qué sirve: necesaria para el crrect metablism de ls carbhidrats (azúcares), grasa y prteínas. Dónde encntrarla: se puede encntrar en las hjas verdes de las verduras cm en espinacas, brócli, lechuga...y en ls espárrags. Vitamina B6 piridxina.

2 Para qué sirve: ayuda a mantener ls niveles de clesterl y es imprtante en la descmpsición de las prteínas. Dónde encntrarla: se encuentra fundamentalmente en ls plátans. Vitamina B9 ácid fólic: Para qué sirve: es imprtante en la división de las células durante el embaraz. Participa en la frmación de glóbuls rjs y leuccits. Dónde encntrarla: se puede encntrar en las verduras verdes crudas cm espinacas, acelgas, lechuga; en las frutas cm plátan, naranja y aguacate. Vitamina C ácid ascórbic: Para qué sirve: ayuda en el metablism del hierr y calci. Tiene acción antixidante, pr l que prtege la piel y mucsas además es imprtante para la cicatrización de las heridas. Dónde encntrarla: se encuentra en frutas cm naranja, limón, pmel, mandarina, fresas, kiwi, melón...; en verduras cm tmate, pimient, judía verde, espárrag, cliflr, cl... Vitamina E tcferl: Para qué sirve: tiene función antixidante y clabra en la frmación de prteínas. Dónde encntrarla: es psible encntrarla en vegetales verdes (espinacas, acelgas...) y melctón en almíbar. Vitamina K: Para qué sirve: esencial en ls prcess de cagulación de la sangre. Otras sustancias beneficisas Además de la fibra, las frutas y verduras cntienen tras sustancias que aprtan beneficis para tu salud: antixidantes y fitquímics. Antixidantes: Sn sustancias químicas que se encuentran de frma natural en determinads aliments cm la fruta y la verdura. Ls antixidantes sn capaces de destruir ls radicales libres que prduce el rganism durante el metablism. Si ests radicales libres n se neutralizan mediante antixidantes sn capaces de prvcar dañ celular, que cn el tiemp es respnsable del envejecimient y de algunas enfermedades crónicas cm el cáncer.

3 Muchas de las vitaminas que cntienen las frutas y verduras sn antixidantes cm la vitamina C, la vitamina E y el beta carten (que se transfrma en vitamina A en el rganism). Ten en cuenta que ls suplements vitamínics en frma de medicaments n tienen ls misms beneficis que estas sustancias cntenidas en ls aliments. Cm el rest de vitaminas el ser human n es capaz de sintetizar las vitaminas antixidantes, pr l que es necesari que incluyas en tu dieta aliments rics en ellas. Fitquímics: Ls fitquímics cm el licpen, ls betacartens, ls flavnides y el terpen entre trs están presentes en frutas y verduras y sn capaces de actuar cm antixidantes e inhibidres de sustancias cancerígenas, pr l que se ascian cn un menr riesg de enfermedades cardivasculares y cáncer. Ls cmpuests fitquímics actúan ptenciand la acción de las vitaminas, minerales y fibra presentes en la fruta y la verdura, prmviend un buen estad de salud y reduciend el riesg de padecer determinads cánceres. Dónde encntrarls? Fitquímic Dónde encntrarl Psible benefici Flavnides Frutas y verduras, té verde, caca y vin Prevención de determinads tips de cáncer y enf. cardivasculares Plifenles Frutas y verduras, nueces, aceitunas azafrán y bayas Prevención de determinads tips de cáncer y enf. cardivasculares Licpen Tmate y calabaza Prevención cáncer de próstata y enf. cardivasculares Betacartens Zanahria, verdura de hja verde, melctón, melón Prevención cáncer de pulmón n fumadres Indles Brócli, cles Prevención determinads tips de cáncer Terpens Naranjas, durazns Prevención determinads tips de cáncer

4 Valres añadids de la fruta y la verdura Al pder cnsumir la fruta y verdura sin necesidad de ccinarlas, n pierden ninguna de sus prpiedades beneficisas. Pr su alt cntenid en agua cnstituyen una manera ideal de hidratar nuestr cuerp durante el ejercici y especialmente en veran. Al n cntener grasas, sn aliments cn pcas calrías pr l que sn acnsejables en persna cn sbrepes u besidad. Cantidades recmendadas: L recmendable es cnsumir cinc racines de fruta y verdura al día. Sin embarg n resulta sencill establecer cuánt supne una ración, fundamentalmente pr el tip de fruta y verdura (n es l mism las uvas que las naranjas) y las variacines de tamañ de las mismas (una naranja puede pesar grams). La prción adecuada también depende del sex, la edad, el tamañ de la persna y su tip de actividad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recmienda un cnsum diari mínim de 400 grams de hrtalizas y frutas al día, cinc prcines de 80 grams cada una. (Sin embarg, en esta recmendación n se incluyen ls tubérculs, cm las patatas). Leche, ques y derivads láctes: Rics en sales minerales (calci), en vitaminas, en prteínas, en grasas (sbre td saturadas), hidrats de carbn (lactsa) y minerales. Carnes, pescads y huevs: las prteínas El cnsum de carne rja debe ser mderad, ya que, debid a su cntenid en grasas saturadas puede aumentar el riesg de aparición de algunas enfermedades crónicas cm las cardivasculares y el cáncer. Carece prácticamente de hidrats de carbn, vitaminas antixidantes y calci. Es rica en clesterl y ls ds únics minerales que aprta sn el hierr y el zinc. El pescad aprta a la dieta prteínas, grasas insatauradas, vitaminas (A, B12, D y E) y minerales (fósfr, yd, sdi, calci...). Es recmendable cm sustitut de la carne. El huev es un de ls aliments más cmplets pr su gran cantidad de nutrientes. Aprta prteínas (fácilmente digeribles), grasas de varis tips, vitaminas (A, D y tdas las del grup B) y diverss minerales.

5 Cereales y legumbres: energía y fibra Sn aliments rics en hidrats de carbn (azúcares). Ls cereales que más se cnsumen sn el trig, el arrz, el maíz y el centen. Las harinas blancas refinadas cntienen pca fibra y un valr nutritiv reducid prque en el prces de refinamient se pierden algunas de las sustancias nutritivas de ls cereales. Las legumbres aprtan prteínas de rigen vegetal, fibra, vitaminas (del grup B) y hierr; aunque este últim se absrbe per que el de las carnes. La fibra la puedes encntrar en ls aliments vegetales cm legumbres, fruta, verdura, fruts secs, semillas y harinas integrales. Cn una alimentación rica en ests prducts btendrás una serie de beneficis: Sn una gran fuente de vitaminas y minerales. Cntienen gran cantidad de fibra. La fibra tiene efect saciante y facilita el mvimient intestinal. Sn aliments cn pcas calrías (ls fruts secs sn más energétics), pr l que si ls incluyes en tu dieta (en vez de aliments rics en grasas) te permitirán perder pes y/ mantenerl después de ls tratamients. Evitan la frmación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal. Qué debes saber sbre la grasas? Una dieta cn pca grasa tiene beneficis para tu salud: te ayuda a cntrlar ls kils de más y a prevenir tras enfermedades crónicas cm prblemas de crazón diabetes. Qué tips de grasa existen? Las grasas se pueden dividir dependiend del efect que tienen sbre la salud en ds grups: Grasas insaturadas: Sn aquellas que a temperatura ambiente permanecen en estad líquid. Este tip de grasas se ascian cn un aument del clesterl buen (HDL) en sangre y una disminución del riesg de enfermedades cardiacas y psiblemente cn determinads cánceres. Estas a su vez se dividen en mninsaturadas y pliinsaturadas. Mninsaturadas: el mejr representante de este tip de grasas es el ácid leic presente en el aceite de liva. El cnsum de grasas mninsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % del ttal de grasas ingeridas.

6 Pliinsaturadas: ls representantes de este tip de grasas sn ls ácids mega 3 y mega 6, que se encuentran en altas cncentracines en pescads y en menr prprción en semillas y aceites vegetales cm lin, sja y nueces. Grasas saturadas y grasas trans (hidrgenadas): Sn grasas que a temperatura ambiente están es estad sólid. Su cnsum se ascia cn un increment del clesterl LDL clesterl "mal" y cn un mayr riesg de padecer enfermedades cardivasculares y determinads cánceres. Las grasas saturadas suelen ser de rigen animal y se encuentran en la carne rja, mantequilla, quess y leche. La cmida preccinada, snacks, patatas fritas y muchas margarinas sn ricas en grasas trans. Qué pued hacer para reducir las grasas de la dieta? Se acnseja que la ingesta de grasa diaria n supere el 30 % de las calrías ttales. Estas han de ser, preferiblemente, de rigen vegetal cm el aceite de liva. Cm rientación ten en cuenta que un gram de grasa prprcina nueve calrías. Para una dieta de calrías al día (ideal para perder pes) 450 deberían prprcinarlas las grasas, que equivalen aprximadamente a grams. Para una dieta de calrías al día (para mantener pes), 600 deberían de prprcinarlas las grasas, que equivaldrían aprximadamente a 65 grams. Para disminuir el ttal de calrías diarias de tu dieta y disminuir el cnsum de grasas existe un principi fundamental: escge aliments derivads de plantas (cereales, verduras, frutas) y tómals cruds ccinads cn pcas grasas.