Mejora tu dieta paso a paso

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1 Mejora tu dieta paso a paso Como fijar metas y alcanzarlas Yo sé lo difícil que puede ser bajar de peso y mantener el peso después de llegar al peso adecuado. Y también es muy difícil mantenerse motivado cuando uno está tratando de bajar de peso y comer saludablemente. La tentación nos rodea por todos lados y es muy difícil hacer trampas. Sin embargo, se ha comprobado que las personas que escriben sus metas tienen mucho más posibilidades de alcanzarlas que las personas que no lo hacen. También, para que esas metas se puedan conseguir es importante que las metas sean: Específicas: No te fijes metas vagas como quiero mejorar mi salud o quiero sentirme mejor, sino usa palabras específicas como quiero perder peso o quiero reducir la glucosa en mi sangre, etc. Cuantificables: No digas sólo que quieres perder peso, sino especifica cuántos kilos o libras quieres perder, a qué peso quieres llegar, o qué números quieres alcanzar de glucosa en la sangre, colesterol, presión arterial, etc. Realistas: Trata de evitar metas irreales como bajar 10 kilos en una o llegar a ser miss universo. Con tiempo específico: Ponte una fecha específica en la que quieres haber alcanzado tu meta. El material que estoy incluyendo aquí te va ayudar a fijar metas específicas con una fecha específica. Por cada paso que te propongas realizar para mejorar tu dieta, llena la forma apropiada para ese paso titulada Mi Compromiso. Con esta forma vas a poner por escrito tus metas, lo cual ayuda a tu cerebro a procesarlo como algo real. También vas a poner una fecha específica, lo cual te va a ayudar a avanzar hacia esa meta. Y por último, para aumentar todavía más las posibilidades de alcanzar tu meta, escoge a un testigo que firme la forma también. Esto te va a hacer sentir más responsable por alcanzar tus metas, ya que ahora no sólo te tienes que responder a ti mismo(a), sino también a la persona que escogiste como testigo. También te estoy incluyendo una hoja de progreso por cada paso, donde podrás ir llevando un registro de tus resultados. Pon esta hoja donde la puedas ver todos los días, como por ejemplo en la puerta de tu refrigerador, o cerca de un espejo que usas a diario. Trata de alcanzar todas tus metas en no más de 12 s. Si te tomas demasiado tiempo para conseguir tus metas, las posibilidades de que las alcances se comienzan a reducir. Buena suerte y manos a la obra!! Por María José Hummel, 2014 saludparahoy.com

2 MI COMPROMISO PASO #1: Reducir o eliminar la comida chatarra En estos momentos consumo comida chatarra (La comida chatarra puede incluir comida rápida como hamburguesas, pizzas, etc., como también alimentos procesados como papitas fritas, doritos, etc.) Mi compromiso es: Eliminar la comida chatarra Reducir la comida chatarra a veces por Voy a sustituir la comida chatarra por. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) la comida chatarra: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

3 MI COMPROMISO PASO #2: Reducir o eliminar el azúcar y las calorías líquidas En estos momentos consumo azúcar o calorías líquidas (El azúcar se refiere principalmente al azúcar blanca y refinada, y a los alimentos elaborados con ella. Las calorías líquidas son cualquier bebida que no sea agua o que contenga azúcar.) Mi compromiso es: Eliminar el azúcar y las calorías líquidas. Reducir el azúcar y las calorías líquidas veces por Voy a sustituir el azúcar y las calorías líquidas por. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) el azúcar y las calorías líquidas: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

4 MI COMPROMISO PASO #3: Reducir o eliminar alimentos procesados y alcohol En estos momentos consumo alimentos procesados y alcohol (Esto se refiere a como carnes rojas, quesos, crema, mantequilla, etc., como también cualquier alimento frito en aceite o manteca.) Mi compromiso es: Eliminar los alimentos procesados y alcohol. Reducir los alimentos procesados y alcohol a veces por Voy a sustituir los alimentos procesados y alcohol por. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) los alimentos procesados y alcohol: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

5 MI COMPROMISO PASO #4: Reducir o eliminar alimentos altos en grasa y frituras En estos momentos consumo alimentos altos en grasa y frituras (Esto se refiere a como carnes rojas, quesos, crema, mantequilla, etc., como también cualquier alimento frito en aceite o manteca.) Mi compromiso es: Eliminar los alimentos altos en grasa y frituras. Reducir los alimentos altos en grasa y frituras a veces por Voy a sustituir los alimentos altos en grasa y frituras por. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) los alimentos altos en grasa y frituras: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

6 MI COMPROMISO PASO #5: Consumir un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día En estos momentos consumo porciones de frutas y verduras al día. (Una porción se refiere generalmente a una taza o 250 ml.) Mi compromiso es: Aumentar a porciones de frutas y verduras al día. Voy a eliminar o reducir de mi dieta para poder comer más frutas y verduras. Pasos que voy a tomar para aumentar las porciones diarias de frutas y verduras: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

7 MI COMPROMISO PASO #6: Evitar comer tarde Generalmente como mi última comida alrededor de las pm am. Mi compromiso es: Cambiar la hora de mi última comida las pm. Voy a tratar de consumir un desayuno/almuerzo (indica cual) más abundante para poder comer menos en la noche. Pasos que voy a tomar para comer más durante el día y menos en la noche: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

8 MI COMPROMISO PASO #7: Reducir las carnes En estos momentos consumo carnes (de todos tipos) (Esto se refiere a como carnes rojas y blancas, incluyendo pollo, pescado, mariscos, etc.) Mi compromiso es: Eliminar las carnes. Reducir las carnes a veces por Voy a sustituir las carnes. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) las carnes: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

9 MI COMPROMISO PASO #8: Consumir entre 6 y 9 porciones de frutas y verduras al día, y más alimentos de origen vegetal En estos momentos consumo porciones de frutas y verduras, y alimentos de origen vegetal al día. (Una porción se refiere generalmente a una taza o 250 ml.) Mi compromiso es: Aumentar a porciones de frutas y verduras y alimentos de origen al día. Voy a eliminar o reducir de mi dieta para poder comer más frutas y verduras, y alimentos de origen vegetal. Pasos que voy a tomar para aumentar las porciones diarias de frutas y verduras y alimentos de origen vegetal: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

10 MI COMPROMISO PASO #9: Comer menos productos animales En estos momentos consumo productos animales (de todos tipos) (Esto se refiere a la leche y sus derivados, huevos, etc.) Mi compromiso es: Reducir los productos animales a veces por Voy a sustituir los productos animales por. Pasos que voy a tomar para reducir los productos animales: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

11 MI COMPROMISO PASO #10: Cambiar las harinas por granos enteros En estos momentos consumo alimentos elaborados con harinas veces al día (indica cual). (Esto se refiere a cualquier alimento hecho con harina, ya sea harina blanca o integral, como panes, pastas, pasteles, galletas, tortillas, etc.) Mi compromiso es: Eliminar las harinas. Reducir las harinas a veces por día (indica cual). Voy a sustituir las harinas por. Pasos que voy a tomar para para eliminar o reducir (indica cual) las harinas: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

12 MI COMPROMISO PASO #11: Dejar las carnes En estos momentos consumo carnes (de todos tipos) (Esto se refiere a como carnes rojas y blancas, incluyendo pollo, pescado, mariscos, etc.) Mi compromiso es: Dejar las carnes por completo. Reducir las carnes a menos de una vez por Voy a sustituir las carnes. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) las carnes: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

13 MI COMPROMISO PASO #12: Dejar los productos animales En estos momentos consumo productos animales (de todos tipos) (Esto se refiere a la leche y sus derivados, huevos, etc.) Mi compromiso es: Dejar los productos animales por completo. Reducir los productos animales a menos de una vez por Voy a sustituir los productos animales por. Pasos que voy a tomar para eliminar o reducir (indica cual) los productos animales: Mi meta es lograrlo en s o meses (indica cual). La fecha cuando voy a haber alcanzado esta meta es el: (día) de (mes) del año. Firma: Nombre: Fecha: TESTIGO: Firma: Fecha:

14 MI PROGRESO PASO #1: Reducir o eliminar la comida chatarra Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta comí comida chatarra veces por 2 Esta comí comida chatarra veces por 3 Esta comí comida chatarra veces por 4 Esta comí comida chatarra veces por 5 Esta comí comida chatarra veces por 6 Esta comí comida chatarra veces por 7 Esta comí comida chatarra veces por 8 Esta comí comida chatarra veces por 9 Esta comí comida chatarra veces por 10 Esta comí comida chatarra veces por 11 Esta comí comida chatarra veces por 12 Esta comí comida chatarra veces por

15 MI PROGRESO PASO #2: Reducir o eliminar el azúcar y las calorías líquidas Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 2 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 3 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 4 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 5 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 6 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 7 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 8 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 9 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 10 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 11 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por 12 Esta consumí azúcar y calorías líquidas veces por

16 MI PROGRESO PASO #3: Reducir o eliminar alimentos procesados y alcohol Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 2 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 3 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 4 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 5 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 6 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 7 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 8 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 9 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 10 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 11 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por 12 Esta consumí alimentos procesados y alcohol veces por

17 MI PROGRESO PASO #4: Reducir o eliminar alimentos altos en grasa y frituras Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 2 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 3 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 4 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 5 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 6 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 7 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 8 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 9 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 10 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 11 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por 12 Esta consumí alimentos altos en grasa y frituras veces por

18 MI PROGRESO PASO #5: Consumir un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta?

19 MI PROGRESO PASO #6: Evitar comer tarde Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta?

20 MI PROGRESO PASO #7: Reducir las carnes Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí carnes 2 Esta consumí carnes 3 Esta consumí carnes 4 Esta consumí carnes 5 Esta consumí carnes 6 Esta consumí carnes 7 Esta consumí carnes 8 Esta consumí carnes 9 Esta consumí carnes 10 Esta consumí carnes 11 Esta consumí carnes 12 Esta consumí carnes

21 MI PROGRESO PASO #8: Consumir entre 6 y 9 porciones de frutas y verduras al día, y más alimentos de origen vegetal Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta?

22 MI PROGRESO PASO #9: Comer menos productos animales Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí productos 2 Esta consumí productos 3 Esta consumí productos 4 Esta consumí productos 5 Esta consumí productos 6 Esta consumí productos 7 Esta consumí productos 8 Esta consumí productos 9 Esta consumí productos 10 Esta consumí productos 11 Esta consumí productos 12 Esta consumí productos

23 MI PROGRESO PASO #10: Cambiar las harinas por granos enteros Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí harinas veces al día. 2 Esta consumí harinas veces al día. 3 Esta consumí harinas veces al día. 4 Esta consumí harinas veces al día. 5 Esta consumí harinas veces al día. 6 Esta consumí harinas veces al día. 7 Esta consumí harinas veces al día. 8 Esta consumí harinas veces al día. 9 Esta consumí harinas veces al día. 10 Esta consumí harinas veces al día. 11 Esta consumí harinas veces al día. 12 Esta consumí harinas veces al día.

24 MI PROGRESO PASO #11: Dejar las carnes Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí carnes 2 Esta consumí carnes 3 Esta consumí carnes 4 Esta consumí carnes 5 Esta consumí carnes 6 Esta consumí carnes 7 Esta consumí carnes 8 Esta consumí carnes 9 Esta consumí carnes 10 Esta consumí carnes 11 Esta consumí carnes 12 Esta consumí carnes

25 MI PROGRESO PASO #12: Dejar los productos animales Semana Fecha Resultados Alcancé mi meta? 1 Esta consumí productos 2 Esta consumí productos 3 Esta consumí productos 4 Esta consumí productos 5 Esta consumí productos 6 Esta consumí productos 7 Esta consumí productos 8 Esta consumí productos 9 Esta consumí productos 10 Esta consumí productos 11 Esta consumí productos 12 Esta consumí productos

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