Entrenamientos Mes de Septiembre Inicial (1)

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1 Entrenamientos Mes de Septiembre Inicial () SEMANA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo al 8 septiembre 9 al 5 septiembre 3 6 al octubre 0 Calentamiento + TC 4x(4x(30 rápido/ lento) 0 Calentamiento + TC 5x(5x(30 rápido/ lento) 30 cc lenta. ó 9x(3 30 cc lenta. ó 0x( 30 cc lenta. ó 0x( Cuestas 00m x5x00m (cuesta) Rr :Bajada. RS:3 + 5x00m(pista o llano) Rr:00m andando Rutina Flexiones. Cuestas 00m x5x00m (cuesta) Rr :Bajada. RS:3 + 5x00m(pista o llano) Rr:00m andando Rutina Flexiones. TEST 5 Calentamiento CA/Flexiones/000m 0 Calentamiento + TC 0x( rápido/ lento) 0 Calentamiento + TC 4x(4x(30 rápido/ lento) 0 Calentamiento + TC 5x(5x(30 rápido/ lento) 30 cc lenta. ó 9x(3 30 cc lenta. ó 0x( 30 cc lenta. ó 0x( Rr: Recuperación repetición. RS: Recuperación Serie. TC: Técnica de Carrera. CA: Circuito Agilidad. *CACO (caminar correr), si no somos capaces de mantener una carrera continua a ritmo lento sin parar durante 30 comenzaremos partiendo con series de andar y correr hasta que seamos capaces de mantener esos 30 sin necesidad de parar.

2 Rutina Calentamiento y Técnica de Carrera Tobillo/ Rodilla Tronco Lanzamiento y toque mano contraria Brazos Cuello Observaciones ª Movilidad Articular Estática Realizar de 7 a 8 repeticiones por ejercicio, de forma progresiva y sin brusquedad. Lanzamiento Frente y Atrás (frontal) Lanzamiento Frente y Atrás (Lateral) Lanzamientos Laterales Pica con toque alterno Flexión Tronco y Toque Contrario. Observaciones ª Flexibilidad Estática Realizar de 7 a 8 repeticiones por ejercicio, de forma progresiva y sin brusquedad, dando amplitud a los movimientos. Carrera Suave Skipping Frontal Skipping Trasero Circunducciones Brazo Lanzamiento y toque alterno pierna Observaciones 3ª Flexibilidad Dinámica Carrera continua 5 a 0 cc muy suave, intercalando la realización de ejercicios de movilidad articular (7 a 8 repeticiones aumentando progresivamente la velocidad) Skipping bajo y alto Skipping Trasero Carrera Espalda Skipping Ruso corto y largo Andar Talón Y Puntera Observaciones T.C. Una vez finalizado el calentamiento, realizar algunos ejercicios de de técnica de carrera (importante el braceo, y la impulsiones de metatarso). Realizar los ejercicios en tramos de 0 a 0m.

3 Rutina Flexiones / Core Abdominal (Hombre) Rutina Rutina Flexiones y Core Abdominal Suspensión Australiana Excentricas Flexión Plancha Dinámica Tijera Vertical Plancha Supina Dinamica 40 descanso 30 5 descanso 30 x0 descanso 30 5 descanso 30 x 8 a 0 Descanso (subida rápida/bajada muy lenta) x 5 x 6 a 8 x 8 a 0 x 6 a 8 x 30 Prona x 0 Lateral Asistida Australiana Agrupamientos Suspensión Oblicuos suspensión Superman 3 x máximas x 8 a 0 Descanso (subida rápida/bajada muy lenta) x 5 a 8 x 5 a 8 x 30 Prona x 0 Lateral x0

4 Rutina Flexiones / Core Abdominal (Mujer) Rutina Rutina Flexiones y Core Abdominal Isometrica Australiana Rodillo Prono Supino Tijera Vertical Superman x máximo 4 a 5 x 50% x 5 a 8 subidas/bajadas x 5 a 6 x 30 Prona x 0 Lateral x0 Isométrica Asistida Australiana Rodillo Prono Supino Agrupamientos Suspensión Agrupamientos Superman 3 x máximo x 5 a 8 subidas/bajadas x 3 x 5 a 8 x 30 Prona x 0 Lateral x0

5 Tabla Ritmos y Puntos 000m Mujer Tiempos Puntuación Paso 00m Paso 00m Paso 300m 000m *TABLA DE RITMOS MUJER ª Vuelta Paso 400m Paso 500m Paso 600m ª Vuelta Paso 800m 4'45 9" 57" '6" '54" '3" '5" 3'48" 4'45 4'37 8" 55" '3" '5" '9" '46" 3'4" 4'37 4'36 8" 55" '3" '50" '8" '46" 3'4" 4'36 4'8 7" 54" '0" '47" '4" '4" 3'34" 4'8 4'7 7" 53" '0" '47" '4" '40" 3'34" 4'7 4'9 6" 5" '8" '44" '0" '35" 3'7" 4'9 4'8 6" 5" '7" '43" '09" '35" 3'6" 4'8 4'0 5" 50" '5" '40" '05" '30" 3'0" 4'0 4'09 5" 50" '5" '40" '05" '9" 3'9" 4'09 4'0 4" 48" '" '36" '0" '5" 3'3" 4'0 4'00 4" 48" '" '36" '00" '4" 3'" 4'00 3'5 3" 46" '0" '33" '56" '9" 3'06" 3'5 3'5 3" 46" '09" '3" '56" '9" 3'05" 3'5 3'43 " 45" '07" '9" '5" '4" '58" 3'43 3'4 " 44" '07" '9" '5" '3" '58" 3'4 3'34 " 43" '04" '6" '47" '08" '5" 3'34 3'33 " 43" '04" '5" '47" '08" '50" 3'33 3'5 " 4" '0" '" '43" '03" '44" 3'5 3'4 0" 4" '0" '" '4" '0" '43" 3'4 000m

6 Tabla Ritmos y Puntos 000m Hombre Puntuación Tiempos 000m Paso 00m Paso 00m Paso 300m *TABLA DE RITMOS HOMBRES ª Vuelta Paso 400m Paso 500m Paso 600m ª Vuelta Paso 800m 3'48" 3" 46" '8" '3" '54" '7 3'" 3'48" 3'43" " 45" '7" '9" '5" '4" '58" 3'43" 3'4" " 44" '7" '9" '5" '3" '58" 3'4" 3'37" " 43" '5" '7" '49" '0" '54" 3'37" 3'36" " 43" '5" '6" '48" '0" '53" 3'36" 3'3" " 4" '3" '4" '46" '7" '49 3'3" 3'30" " 4" '3" '4" '45" '6" '48" 3'30" 3'5" " 4" '" '" '43" '3" '44" 3'5" 3'4" 0" 4" '" '" '4" '" '43" 3'4" 3'9" 0" 40" ' '0" '40" '59" '39 3'9" 3'8" 0" 40" 59" '9" '39" '59" '38" 3'8 3'3" 9" 39" 58" '7" '37" '56" '34" 3'3 3'" 9" 38" 58" '7" '36" '55" '34" 3' 3'07" 9" 37" 56" '5" '34" '5 '30" 3'07 3'06" 9" 37" 56" '4" '33" '5" '9" 3'06" 3'0" 8" 36" 54" '" '3" '49" '5" 3'0" 3'00" 8" 36" 54" '" '30" '48" '34" 3'00" '55" 8" 35" 53" '0" '8" '45" '0" '55" '54 7" 35" 5" '0" '7" '44" '9 '54 000m

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