Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud

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1 Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud En los temas anteriores te hemos proporcionado mucha información sobre un plan de actividad física. Pero para que tengas una perspectiva más práctica, en este tema te vamos a enseñar diferentes directrices a tener en cuenta cuando quieras realizar un plan de entrenamiento de actividad física y salud específico. Te proporcionaremos información para diseñar tus propias sesiones, útiles en función del objetivo que busques. Antes de seguir debemos recordarte que la mejor manera de realizar un plan adecuado a tus características, es ponerse en contacto con un profesional de la Educación Física. Nadie mejor que él te podrá aconsejar y programar tus sesiones de entrenamiento. De todas formas si decides realizarlo tú, ante cualquier duda no dudes en consultar a tu profesor de Educación Física. Imagen 1. 2.bp.bolgspot.com

2 4.1. Criterios a tener en cuenta para su diseño A la hora de diseñar plan de entrenamiento no debes olvidar los siguientes aspectos: Definir los objetivos que queremos conseguir. Concretar los recursos necesarios para nuestra práctica (materiales...). Hacer una valoración inicial y continua de nuestras capacidades físicas básicas. Definir los contenidos sobre los que debemos centrar nuestro plan (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos). Seleccionar las actividades apropiadas para nuestros contenidos. Elaborar una programación anual en la que tengas en cuenta los diferentes aspectos que intervienen (competiciones, descansos...). Pero para desarrollar un programa que se centre en la actividad física y la salud, más que en el rendimiento deportivo te vamos a ofrecer unas pautas más generales para que puedas desarrollar TÚ PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: TRABAJO DE RESISTENCIA: Frecuencia: 3 a 5 días semanales. Duración: minutos. Medios: Correr, montar en bici, nadar, aeróbic, ciclo indoor... Métodos de trabajo: Continuo y fraccionado. TRABAJO DE LA FUERZA: Frecuencia: 2 a 3 día semanales. Series: 1 a 2 por grupo muscular. Repeticiones: 15 por serie. Descansos: segundos. Principales grupos musculares a trabajar: Pectoral, abdominales, hombros, isquiotibiales, bíceps, cuádriceps, dorsal, gemelos, tríceps y lumbares. Métodos de trabajo: Entrenamiento en circuito. Imagen 2. TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: Frecuencia: 4 a 7 días semanales. Duración: 15 a 30 segundos por ejercicio. Repeticiones: 1 a 3 por ejercicio. Métodos de trabajo: Estático, dinámico, stretching... NOTA: La velocidad es la única de las capacidades físicas básicas que no guarda relación con la mejora y mantenimiento de la salud. Por ello no es necesario incluirla dentro de un programa de actividad física y salud, aunque bien trabajada no supone ningún perjuicio para el organismo. AV - Pregunta Verdadero-Falso Di si son verdaderas o falsas las siguientes preguntas: Es muy importante desarrollar la velocidad para un plan de entrenamiento orientado hacia la salud? Verdadero Falso Cuando desarrollamos la fuerza, debemos realizar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares? Verdadero Falso

3 4.2. Tu plan de carreras populares el tema anterior te hemos ofrecido un ejemplo de sesión de Actividad Física y Salud. En este tema te vamos a ofrecer diferentes opciones de plan de Actividad Física y Salud para que puedas aumentar tus conocimientos sobre el tema y por qué no, si te apetece poner en práctica cualquiera de ellos. Así que, ánimo! El primer ejemplo lo vamos a dedicar al mundo del atletismo, y más concretamente, a las carreras populares o circuitos de carreras populares. Marta, la hija de los Cuesta, está viendo que muchos amigos suyos participan en este tipo de eventos y que está muy de moda. Últimamente le han dicho que se anime, y ha estado tentada de realizar una de estas carreras, pero seguro que por miedo o falta de preparación no se ha atrevido. Efectivamente, hay que estar bien preparado, puesto que es un esfuerzo considerable. A continuación te vamos a presentar un plan de cinco semanas de entrenamiento para que puedas afrontar con garantías una carrera de entre 6 y 10 km. Con este plan mejoraremos preferentemente la resistencia aeróbica, ya que es la capacidad implica en este tipo de esfuerzos. Antes de empezar te recordamos cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) para que a partir de ella, sepas en cada entrenamiento con qué intensidad debes entrenar. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = EDAD RESISTENCIA ANAERÓBICA >85% FCM Intensidad elevada - máxima. Zona de transición 70-85% FCM RESISTENCIA AERÓBICA 50-70% FCM Intensidad suave - moderada. Observaciones: En cada casilla te decimos el volumen (V), la intensidad (I), el descanso entre series (D), y el método de Imagen 3. entrenamiento (M). Los días sin entrenamiento están en blanco y son para recuperar, al principio más horas de recuperación, después conforme avance el tiempo menos, porque estamos mejor adaptados al esfuerzo. Recuerda siempre hacer un buen calentamiento previo y estirar al terminar la sesión de entrenamiento para favorecer la recuperación. En caso de que se te quede corto el programa de entrenamiento aumenta el volumen y la intensidad, o todo lo contrario si ves que es mucho esfuerzo para ti. Ejemplo de plan de entrenamiento para realizar en buenas condiciones una carrera de 6 a 10 Km. Día 1: V: 20 min. I: 50-70% M: Carrera Continua. Día 18: V: 30 min. I: 70% M: CC. Día 2. Día 19. Día 3: V: 20 min. I: 50-70% M: CC. Día 20: V: 25 min. I: 50-85% M: Fartlek (variando ritmos). Día 4. Día 21. Día 5: V: 20 min. I: 50-70% M: CC. Día 22: V:35 min.(20+15) D:5 min.andado I:70% M: Repetic. Día 6. Día 23. Día 7. Día 24: V: 35 min. I: 70% M: CC. Día 8: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: 50-70% M: Repetic. Día 25.

4 Día 9. Día 26: V:30 min (200m x15) D:1 min I:70-85% M: Interval Día 10: V: 25 min. I: 50-70% M: CC. Día 27. Día 11. Día 28: V: 35 min. I: 70-85% M: Fartlek (variando ritmos). Día 12: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: 50-70% M: Repetic. Día 29. Día 13. Día 30: V: 40 min. I: 70% M: CC. Día 14: V: 25 min. I: 50-85% M: Carrera Continua Variable. Día 31. Día 15. Día 32: V:25 min.(200m x12) D: 1 min I: 70-85% M: Interval Día 16: V: 35 min. ( ) D: 5 min. andado I: 70% M: Repetic. Día 33: V: 20 min.(2x10) D:5 min.andado I:50-70% M: Repetic. Día 17. Día 34: Carrera Popular de tu ciudad. Aquí te ofrecemos una serie de enlaces que te pueden ser muy útiles. Consejos para empezar a correr Ejemplo de estiramientos para antes de correr. Ejemplo de estiramientos para después de correr.

5 4.3. Tu plan "para ponerte fuerte" El señor Cuesta nota que con los años no puede hacer las mismas cosas de antes sin cansarse, y ha empezado a preocuparse. En el trabajo un compañero le dijo que se había apuntado a un gimnasio y había recuperado la energía que tenía antes. Esto le hizo reflexionar, y nada más llegar a casa habló con su mujer. Los dos, puesto que tenían las mismas malas sensaciones, decidieron apuntarse al gimnasio del barrio. De las actividades que se les ofrecía, se apuntaron a gimnasia de mantenimiento, que como bien les explicó el técnico responsable era realizar diferentes ejercicios con el propio peso corporal. El objetivo es fortalecer todos los grupos musculares para tonificar aquellas partes del cuerpo que no se desarrollan normalmente en la vida diaria. Si tu caso no es el de los señores Cuesta, y ya posees una serie de conocimientos, puedes realizar este ejemplo de entrenamiento en circuito que te presentamos a continuación. Imagen 4. marescaleandro.googlepages.com Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones. Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones a una velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo en el ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y volver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos a realizarlo, así hasta 3 veces. Si tienes dudas de como realizar cualquier ejercicio planteado o quieres sustituir algún ejercicio, pincha aquí.

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