TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1. Qué es el calentamiento? Es un conjunto de ejercicios que realizamos para poner en funcionamiento las distintas partes del cuerpo implicadas en la actividad físico-deportiva. 2. Qué efectos tiene el calentamiento? El calentamiento tiene efectos fisiológicos y psicológicos. Efectos fisiológicos: Sistema cardiorespiratorio Aparato locomotor Pulmones Corazón Músculos Articulaciones Acelera la respiración y aportan más oxigeno a la sangre y así, a los músculos. Aumenta los latidos (pulsaciones), transportando más sangre a los músculos. Aumentan la temperatura y su capacidad de contracción y estiramiento. Aumenta la temperatura de los ligamentos y permite movimientos más flexibles y resistentes. Efectos psicológicos: Aumenta la disposición para movernos. Aumenta la motivación. Mejora la capacidad de concentración. 3. Cuáles son las partes del calentamiento? El calentamiento tiene varias partes, entre las que destacamos: Calentamiento general: está formado a su vez de varias partes: o Movilidad articular: movilizar las articulaciones aumenta el riego sanguíneo a las mismas y aumenta su temperatura. o Carrera con movilidad: activa el sistema cardiovascular y respiratorio. o Estiramientos: mejoran la elasticidad y coordinación de la musculatura. Calentamiento específico: ejercicios concretos para la actividad que vamos a realizar. Mejoran la concentración y motivación. Deben realizarse utilizando los materiales del deporte a practicar.

2 4. Cómo debemos elaborar el calentamiento general? Se debe realizar de forma suave (sin movimientos bruscos) y progresiva (aumentando la intensidad), de forma organizada (de arriba-abajo o viceversa) y continua (sin pausas). Al finalizar debemos tener aproximadamente 130 p/min. 5. Cómo debemos elaborar el calentamiento específico? Lo realizaremos en el terreno de juego donde se va a llevar a cabo la actividad realizando simulaciones técnicas y tácticas del juego. Los ejercicios podrán tener una intensidad alta o explosiva. 6. Qué tenemos que tener en cuenta en el calentamiento? Volumen de trabajo: cantidad de ejercicio físico (repeticiones de flexiones, tiempo de carrera ). Ritmo: intensidad con la que se realiza el ejercicio expresado en porcentaje de esfuerzo respecto al máximo posible (si una persona es capaz de realizar un máximo de 20 flexiones en 30 segundos y realiza 15 flexiones en el ejercicio, estará trabajando al 50%). 7. Factores externos a tener en cuenta en el calentamiento. Deberemos tener en cuenta varios factores externos al calentamiento para adecuar este a las necesidades personales: Temperatura ambiente: cuanto más frio, más intenso debe ser el calentamiento. Edad: para personas más mayores calentar una menor intensidad. Tipo de actividad: si la actividad es cíclica, requiere menos intensidad que una actividad abierta. Condición física: cuanta mejor condición física tenemos, con más intensidad debemos calentar. *Debemos adaptar el calentamiento a las características personales y ambientales. *Debemos calentar mejor aquellas zonas que tenemos más cargadas o hayamos padecido lesiones anteriormente.

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4 TEMA 2: LA CONDICION FISICA 1. Los beneficios del ejercicio físico. Las mejoras físicas que produce la actividad física son múltiples en distintos sistemas: Sistema cardiovascular: Está constituido por el corazón, las arterias y las venas, encargado de aportar oxigeno y nutrientes a todo el cuerpo a través de la sangre. La actividad física incrementa el número de vasos sanguíneos y el tamaño de estos, así como el volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido. Sistema respiratorio: Está constituido por los pulmones y las vías respiratorias, encargadas de tomar el oxigeno del aire, aportándolo a la sangre y eliminar el dióxido de carbono (mediante los alveolos). La actividad física aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen respiratorio. Aparato locomotor: Está constituido por las fibras musculares que posibilitan los movimientos corporales. Con la actividad física se produce un aumento del grosor del musculo y de la cantidad de fibras musculares, mejorando su capacidad de contracción. También fortalece ligamentos y tendones, disminuyendo el riesgo de lesión. Sistema nervioso: Esta constituido principalmente por el cerebro. El sistema nervioso es el encargado de activar las funciones musculares que posibilitan los movimientos. Con el ejercicio físico se incrementa la velocidad de comunicación entre el cerebro y los músculos.

5 2. La resistencia. La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo prolongado. En función de la vía energética que utilicemos, la resistencia puede ser de dos tipos: Resistencia aeróbica: Permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y larga duración, con suficiente aporte de oxígeno. Las pulsaciones deben oscilar entre 130 y 160 p/min. Las fuentes de energía que utiliza son el glucógeno y las grasas. La fatiga aparece por la falta de reservas energéticas o por la pérdida de sales minerales y agua. Los sistemas respiratorio y cardiovascular se adaptan completamente al esfuerzo transcurrido unos tres minutos. A este tiempo de retraso de aporte de oxígeno se le llama déficit de oxígeno. El volumen de oxígeno utilizado se le conoce como consumo de oxígeno y se representa por VO2. Cuanto mayor sea la diferencia entre aire inspirado y el respirado, mayor será el VO2 y la resistencia. Resistencia anaeróbica: Son ejercicios de alta intensidad y corta duración. El organismo no puede aportar a los músculos suficiente oxígeno. Las pulsaciones estaran proximas a la FCmax. *La resistencia es también una capacidad psíquica, ya que hay que soportar esfuerzos prolongados. 3. Qué factores determinan la resistencia? La resistencia depende del estado del corazón, de los pulmones y de la acción conjunta del sistema cardio-respiratorio.

6 4. La flexibilidad. Es la capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular. Movilidad articular: es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen respecto a otros. Elasticidad muscular: es la capacidad que tienen las fibras musculares de estirarse al máximo sin deteriorar la estructura del músculo. *Ante movimientos bruscos un músculo poco elástico tiene más posibilidades de dañarse, provocando una lesión. La vida sedentaria reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones. 5. Qué factores influyen en la flexibilidad? La edad: conforme crecemos se va reduciendo nuestra flexibilidad. La flexibilidad es la primera capacidad física básica que perdemos. El género: debido a las características fisiológicas de los músculos, las mujeres son más flexibles que los hombres. Las posturas corporales habituales: muchas posturas y hábitos cotidianos ocasionan perdida de elasticidad muscular y/o movilidad articular. Por esto es conveniente dedicar un tiempo de forma habitual a mantener en buena forma nuestra flexibilidad. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor elasticidad del mismo. Por esto es tan importante el calentamiento. El entrenamiento: la falta de actividad física habitual reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones.

7 6. La fuerza. Es la capacidad de vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Se necesita tener mayor fuerza cuanto mayor es la resistencia que tenemos que vencer. Existen tres tipos de fuerza: Fuerza resistencia: nos permite vencer cargas durante el máximo tiempo posible. La intensidad del esfuerzo debe ser inferior al 50%. Fuerza explosiva (potencia): nos permite vencer resistencias de forma rápida y explosiva. La intensidad del esfuerzo debe ser entre 50-80%. Fuerza máxima: nos permite vencer cargas muy elevadas realizando la acción de manera muy lenta. La intensidad del esfuerzo estará entre el %. 7. Qué factores intervienen en la fuerza? La fuerza depende principalmente del sistema muscular, óseo y de sujeción. Además de esto influyen otros aspectos externos: Sexo: los hombres debido a sus características fisiológicas tienen más fuerza que las mujeres. Sección transversal del músculo: un músculo más grueso será capaz de realizar más fuerza que uno más delgado. Coordinación: los músculos agonistas y antagonistas deben estar coordinados para poder aplicar una mayor fuerza.

8 TEMA 3: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO E HIGIENE CORPORAL 1. Sistemas de entrenamiento de la resistencia. Métodos continuos: se realizan de manera continua y sin pausas. Este método trabaja la resistencia aeróbica ya que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y consumido. o Carrera continua: consiste en correr una larga distancia a ritmo suave y evitando cambios de velocidad. FC entre p/min. o Fartlek: consiste en correr una larga distancia sin pausas introduciendo modificaciones en el terreno y el ritmo de carrera (sprints de 30m aproximadamente). Nos recuperamos del sprint en tramos llanos. FC hasta de 180 p/min tras los sprines. Métodos fraccionados: son esfuerzos de mayor intensidad en distancias más cortas, introduciendo periodos de recuperación. Este método trabaja la resistencia anaeróbica. Interval training: las distancias oscilan entre m, realizando entre repeticiones con pausas activas (caminando). La intensidad de la carrera deberá ser entre 75-85% de la velocidad máxima, y la recuperación de las pulsaciones debe llegar a 120 p/min. o Entrenamiento en circuito: se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en estaciones (entre 8-12) y las pausas servirán para cambiar de estación. Se debe repetir el circuito 3-4 veces, trabajando con una FC de 120 p/min. Si se trabaja con más repeticiones y baja intensidad se puede trabajar la resistencia aeróbica.

9 Otros sistemas: permiten combinar sistemas de entrenamiento y trabajar fuerza o velocidad. o Entrenamiento total: se alternan carreras de diferentes ritmos en diferentes terrenos con saltos, trepas, lanzamientos, etc. Se realiza sin pausas con una duración aproximada de 30 min. La FC debe oscilar las 150 p/min. Este método mejora la resistencia anaeróbica. o Entrenamientos en cuestas: subir/bajar cuestas de pendiente suave-moderada de entre m. corriendo las cuestas abajo mejoramos nuestra velocidad, corriendo cuestas arriba mejoramos nuestra potencia. Podemos mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica. 2. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Tenemos 4 métodos para mejorar nuestra flexibilidad: Método cinético/dinámico: el estiramiento máximo se conseguirá tras un balanceo, utilizando la inercia para alcanzar las posiciones deseadas. Se realizara tras estiramientos del método activo. Los movimientos deben aumentar su amplitud, comenzando de forma suave. Método pasivo (estático): los estiramientos son realizados con ayuda de otra persona. El ayudante sigue las indicaciones del ejecutante. Debemos mantener las posiciones unos 15, repitiendo los ejercicios entre 3-5 veces. No realizar rebotes. Método activo (estático): los ejercicios se realizan de manera autónoma (sin ayuda). Se permanece en posición máxima entre Repetir entre 3-5 veces. Debemos llegar al límite, evitando siempre el dolor. o Streching: realizar una contracción inicial del músculo y a continuación el estiramiento. Mantener la contracción durante 8 y a continuación el estiramiento, manteniéndolo durante 10. Al menos tres repeticiones. 3. Sistemas de entrenamiento de la fuerza-resistencia. Podemos entrenas la fuerza siguiendo dos métodos, realizando series (repetir la secuencia de un ejercicio varias veces) o en circuitos (distribuidas en el espacio realizando diferentes ejercicios en postas ).

10 Consiste en realizar esfuerzos con cargas ligeras y progresivas, con una intensidad aproximada del 50%. El ejercicio debe mantenerse entre 30 y 1, repitiendo el ejercicio unas 25 veces. Utilizaremos los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Las ventajas de este sistema de entrenamiento son: Disminuye la perdida de grasas. Aumenta la vascularización. Mejora el aporte a aprovechamiento energético. 4. Nutrición, salud y actividad física. Los desequilibrios entre nutrición y actividad física pueden tener consecuencias que afecten al crecimiento y a la salud. Entre las enfermedades pos trastornos alimenticios podemos encontrar: Obesidad: se aporta más energía al organismo procedente de los alimentos de la que el organismo necesita. Este exceso de calorías se almacena en forma de grasa en el cuerpo. o Tratamiento: plan dietético y actividad física. Anorexia: es una enfermedad psicológica que produce desordenes alimenticios y tiene consecuencias físicas. Se altera la percepción de la silueta corporal propia y se teme al aumento de peso, aún pesando menos de lo normal. o Tratamiento: se requiere ayuda de médicos, psiquiatras, nutricionistas Bulimia: se tiene una imagen distorsionada de la silueta y obsesión por nuestro peso. Se pueden ingerir grandes cantidades de comida para después vomitarlos. Los vómitos provocan daños en el esófago y produce trastornos en el aparato digestivo. o Tratamiento: aprender a evitar pensamientos destructivos en relación con hábitos alimenticios y el peso. 5. Postura corporal y equilibrio pélvico El mantenimiento del constante equilibrio es la característica principal de la postura humana. El eje principal de la postura es la columna vertebral unida a los huesos de la cadera a través del sacro que constituye su base de apoyo. En la postura corporal erguida y estática la columna permanece equilibrada gracias a la tensión muscular la sustenta. Si se eleva la cadera de un lado, la columna se inclinará hacia el lado más bajo. Para que la columna permanezca equilibrada, todos los músculos deben detener la misma tensión, evitando así inclinaciones.

11 Problemas de columnas más frecuentes Hiperlordosis Hipercifosis Escoliosis La cadera esta flexionada hacia adelante. Flexión excesiva de la cadera hacia atrás. Elevación lateral de la cadera. 6. La respiración y el ejercicio físico. La respiración aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento y elimina el dióxido de carbono. Con la práctica de ejercicio se mejora el funcionamiento de los pulmones y del sistema circulatorio. La respiración es útil como herramienta de control de los estados de ánimo y puede mejorar la capacidad de relajación. Para su aprendizaje debemos tumbarnos coba arriba con la espalda totalmente apoyada en el suelo y las rodillas dobladas y apoyada por los pies en el suelo. Se toma aire por la nariz, se retiene unos segundos y se expulso lentamente por la boca con los labios ligeramente cerrados. Debemos sentir los movimientos del diafragma en la contracción (inspiración) y relajación (espiración). 7. Resultados de los test físicos. La valoración de la condición física debe ser útil para decidir qué hacer para mejorarla. Se pueden realizar las valoraciones de dos formas: Evolución de los resultados: se comparan los resultados obtenidos de las pruebas tomados en distintos momentos (por ejemplo a principio y a final de curso). Si no se mejora la marca en la segunda toma de resultado, significa que la actividad física realizada es inadecuada o insuficiente. Comparación de la media: se comparará a cada alumno con la media de las medidas de los compañeros. Esto permite realizar graficas y utilizar la estadística para ayudar esta valoración.