GUÍA TEORICA CALIDAD DE VIDA Y SALUD. Beneficios de la actividad física

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1 LICEO 1 JAVIERA CARRERA DEPTO. EDUCACIÓN FÍSICA COORDINADOR YAMILE CASTRO GUÍA TEORICA CALIDAD DE VIDA Y SALUD Nombre CURSO Objetivos de aprendizaje/aprendizaje esperado Conocer los conceptos asociados a la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una aptitud física y mejorar su calidad de vida. Aptitud Física Principios del entrenamiento Beneficios de la actividad física El pulso Temario I n s t r u c c iones Lee atentamente la información Destaca los aspectos que consideres más importante Luego contesta el taller de aplicación correspondiente. APTITUD FISICA La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades física. Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en: Capacidad Aeróbica Resistencia general Potencial anaeróbico Resistencia muscular Potencia muscular Fuerza muscular Velocidad Flexibilidad Movilidad articular Elongación muscular

2 LA RESISTENCIA La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible. La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (ejercicio aeróbico). La resistencia anaeróbica, en cambio, refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo breve sin presencia de oxígeno. Principios de entrenamiento de la aptitud física Aptitud física: Es el desarrollo de las capacidades físicas en relación con el mejoramiento de la salud del individuo, considerando como primordiales 3 funciones que pueden ser mejoradas a través de la actividad física: a) Función cardio-respiratoria. b) Composición corporal c) Función de músculos abdominales, espalda baja e isquiotibiales, en función de su fuerza, resistencia y flexibilidad. Principios que rigen el entrenamiento: Calentamiento: Al igual que un motor de automóvil, que rinde hasta que sube la temperatura y se lubrica, también el motor humano no trabaja bien hasta que se calienta, fisiológicamente hablando. El calentamiento consiste en una serie de ejercicios suaves y en progresiva, que se realizan antes de comienzan una actividad física, que deben abarcar músculos, articulaciones, ligamentos y órganos. Su duración varía entre 10 a 15 minutos, pero en invierno, es necesario ponerle más atención en esta etapa, yaqué debido al frio, existe una mayor predisposición a las lecciones, hacia como también es necesario cuidar la vestimenta. En el calentamiento se busca una puesta fisiológica (orgánica, neuromuscular y bioquímica, pero también psíquica). Continuidad: Si el alumno no entra constantemente, no existe el proceso de carga y el cuerpo no necesita adaptarse es decir las adaptaciones del organismo son reversibles lo que significa que para que se mantengan, el entrenamiento de ser un proceso que se prolongue en forma continuada a lo larga del año. Siempre que el entrenamiento se interrumpe, sea por lesiones, por enfermedad, etc; dejando en inactividad, se verifica una disminución del nivel de su rendimiento.

3 Progresión: Principio de progresión se significa que para que el organismo de una persona se vaya adaptando a los esfuerzos, la intensidad y duración y frecuencia de los mismos debe adaptarse a las características de la persona e ir aumentando progresivamente. Si al comenzar el programa se le hace realizar a una persona ejercicios a elevada intensidad, de larga duración, y muchas veces por semana, es muy posible que la persona este demasiado cansada, se lesione se desanime y no continúe el programa, con lo que habremos fracasado en el intento de ponerle hacer ejercicios físico de modo regula. Si, por el contario, mantenemos la misma intensidad, duración, frecuencia y tipo de ejercicio durante varias semanas se estancara la progresión y la motivación de la persona con lo que también aumentará la posibilidad de que deje de hacer ejercicio. Por lo tanto, será muy importante que el programa permita que la persona se vaya adaptando progresivamente, comenzando con ejercicios de poca intensidad, duración y frecuencia y aumentando poco a poco el esfuerzo a medida que transcurren las semanas. Sobrecarga: El principio de sobre carga se significa que los ejercicios que componen un programa de ejercicio deben suponer un esfuerzo mayor que el que se produce en las actividades normales de la vida diaria de una persona. Por ejemplo, si una persona suele ir andando muy rápido a los sitios, si se le programa un ejerció de resistencia aeróbica consistente en andar despacio, es muy probable que ese programa no le produzca efectos beneficios. Para que le produzcan esos efectos positivos será necesario prescribirle ejercicios de carrera a pie o de bicicleta más intenso, demás duración y frecuencia que los que suele hacer normalmente. Los beneficios de la actividad física Menor riesgo de obesidad: Cada vez existen más pruebas que implican la reducción de los niveles de actividad física como causa importante del aumento de la obesidad. Se han realizado varios estudios que demuestran que llevar una vida activa y sana ayuda a prevenir la obesidad. En especial, parece ser que el ejercicio contribuye a impedir el aumento de peso típico de la mediana edad. Menor riesgo de enfermedad cardíaca: Las personas con un estilo de vida activo y que están relativamente en forma tienen la mitad de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que las personas que llevan una vida sedentaria. Las personas obesas que practican ejercicio, tienen menor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o diabetes, que las que no realizan ninguna actividad física. Menor riesgo de cáncer: Una actividad física moderada o intensa reduce el riesgo de contraer cáncer de colon, pulmón y de mama.

4 Músculos y huesos en buen estado: Practicar ejercicio físico con regularidad fortalece los músculos, los tendones y los ligamentos, y aumenta la densidad ósea. Se ha descubierto que las actividades en las que soportamos nuestro propio peso (como correr, patinar y bailar) mejoran la densidad ósea durante la adolescencia, ayudan a mantenerla durante la edad adulta y retrasan la pérdida de masa ósea que se produce habitualmente con el paso de los años (osteoporosis). Salud mental: EL PULSO Varios estudios demuestran que la actividad física mejora el bienestar psíquico, la forma en que afrontamos el estrés así como las funciones mentales (como la toma de decisiones, la planificación y la memoria a corto plazo), reduce la ansiedad y regula el sueño. Las pruebas obtenidas a partir de ensayos clínicos indican que la actividad física puede aplicarse en el tratamiento de la depresión. En cuanto a los ancianos, el ejercicio puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer demencia e incluso Alzheimer. El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

5 El Pulso Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón. Frecuencia Cardiaca (F.C.) El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto. Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva. Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado de reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración. Toma de Pulso en Actividad Física: El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado. A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 pulsaciones por minuto aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular. LUGARES PARA LA MEDIDA DEL PULSO Puede tomarse en cualquier arteria periférica, pero es recomendable registrar el pulso de las arterias superficiales de calibre medio: Radial: Borde interno de la muñeca. Braquial Temporal Carótida: Cuello, 5-7 cm. por debajo de la apófisis mastoides. Femoral: Ingle Tibial posterior Poplítea Pedia: Empeine El lugar más común para la medida del pulso es la arteria radial, aunque en bebes, niños pequeños y pacientes inconscientes se suele tomar en la Arteria Carótida. Anomalías de la Frecuencia Cardíaca Taquicardia: Pulso acelerado. Mayor a 100 pulsaciones por min. Bradicardia: Pulso lento. Inferior a 60 pulsaciones por min. Arritmias: Pulso Irregular.

6 Recuerda que hay ciertos factores que pueden afectar el pulso o ritmo cardiaco. Entre ellos se encuentran: Tu estado físico en general (si haces ejercicio regularmente o no) Tu nivel de actividad La temperatura del aire Las emociones La posición del cuerpo (acostado, sentado, parado) Tu peso y estatura El uso de medicamentos Datos generales sobre la frecuencia cardíaca y el pulso La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto. La frecuencia cardíaca aumenta notablemente en respuesta a la adrenalina cuando una persona está asustada o sorprendida. Tomar el pulso de una persona se considera como medir directamente su frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca normal de un adulto en reposo es entre latidos por minuto. Algunos atletas expertos pueden experimentar un descenso de su frecuencia cardiaca en reposo, siendo esta inferior a 60 latidos por minuto. La taquicardia se refiere al incremento de la frecuencia cardiaca estando en reposo, más de 100 latidos por minuto. La bradicardia se refiere a un ritmo cardiaco lento, normalmente inferior a 60 latidos por minuto. De acuerdo con la American Heart Association la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es alrededor de 220 menos (-) la edad de la persona.