GUÍA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO PESO CORPORAL, CON BANDA ELÁSTICA Y CON FITBALL
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- Eugenio Pérez Herrero
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1 GUÍA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO PESO CORPORAL, CON BANDA ELÁSTICA Y CON FITBALL Siente la motivación, cuida de ti y marca tu nuevo camino Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani: Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte Máster Universitario en Actividad Física y Salud Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Salud Entrenador Personal Fundador de Entrenarme Con la colaboración de Diego Moya
2 Antes de realizar un programa de ejercicio físico es aconsejable realizar una valoración médica previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio físico para que la prescripción sea segura y eficaz. El ejercicio físico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por tanto, es imprescindible la evaluación, prescripción y el seguimiento por parte de un profesional cualificado. En Entrenarme puedes elegir entre miles de entrenadores y centros cerca de ti que te ayudarán a estar motivado y te enseñarán cómo hacer ejercicio correctamente para conseguir tus objetivos. VER ENTRENADORES Y CENTROS CERCA DE MI // info@entrenar.me Llama gratis al
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4 1. MIEMBROS INFERIORES 2. MIEMBROS SUPERIORES 3. CORE (zona lumbo-abdominal) FLEXIBILIDAD 4. FLEXIBILIDAD DINÁMICA (movimientos suaves y continuos buscando la máxima amplitud articular) 5. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA (manteniendo la posición indicada)
5 1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES 1. Sentadilla con silla - Glúteos - Cuádriceps - Isquiotibiales - Erectores espinales 1. Siéntate y levántate de la silla 2. No llegues a sentarte 3. Roza la silla al máximo - Mantén la espalda recta - La punta de las rodillas no debe superar la punta de los pies - Lleva los brazos hacia delante para equilibrarte - Utiliza una silla más alta para que sea más sencillo - Sin silla para dificultarlo
6 2. Peso muerto - Glúteos - Cuádriceps - Isquiotibiales - Erectores espinales 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Bajar más al suelo - Mantén la espalda recta - La punta de las rodillas no debe superar la punta de los pies - Lleva los brazos hacia delante para equilibrarte - Cruzando las bandas - Con las manos adelantadas
7 3. Tijeras - Glúteos - Cuádriceps - Isquiotibiales 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Bajar más al suelo - Mantén la espalda recta - La punta de las rodillas no debe superar la punta de los pies - El talón de la pierna de atrás NO debe tocar el suelo - Separando más o menos los pies - Saltando
8 4. Extensión de cadera en cuadrupedia - Glúteos - Cuádriceps 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Haz la vuelta más despacio - Mantén la espalda recta - Pon la banda en el centro de la zapatilla - Extiende las rodillas casi del todo - Llevar el pie en diagonal - Llevar la pierna más arriba
9 5. Extensión de cadera en tendino-supino - Glúteos - Cuádriceps 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Haz la vuelta más despacio - Coloca la banda en el centro del pie con cuidado ya que si se suelta puede dañar la cara - Extiende las rodillas casi del todo - Llevar el pie en diagonal - Llevar la pierna más arriba o abajo
10 6. Abducciones de cadera - Glúteo medio - Coloca la banda alrededor de los muslos - Sube la pierna arriba del todo 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Haz la vuelta más despacio - Llevar la pierna más arriba o abajo
11 7. Extensiones de rodilla - Cuádriceps - Coloca la banda alrededor del pie y de la silla - Extiende la rodilla casi del todo 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Haz la vuelta más despacio - Cambiar la velocidad
12 8. Flexiones de rodilla - Isquiotibiales 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión 3. Haz la vuelta más despacio - Coloca la banda alrededor del pie y debajo del otro pie - Lleva el pie hacia el glúteo - Haz la vuelta despacio - Sin silla para ayudar
13 2. EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES 9. Remo sentado - Dorsal Ancho - Bíceps braquial - Deltoides Posterior 1. Añade bandas o más tensión - Coloca la banda en el centro de las zapatillas - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y muñeca recta - Lleva los codos hacia atrás - Con los codos abiertos para aumentar la solicitación del deltoides posterior - A una sola mano
14 10. Remo de pie - Dorsal Ancho - Bíceps braquial - Deltoides Posterior - Recto anterior abdomen / Oblicuos 1. Añade bandas o más tensión 2. Aléjate de la columna - Atar la banda a una columna sólida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y muñeca recta - Lleva los codos hacia atrás - Con los codos abiertos para aumentar la solicitación del deltoides posterior - A una sola mano - A una sola pierna
15 11. Remo inclinado de pie - Dorsal Ancho - Bíceps braquial - Deltoides Posterior 1. Añade bandas o más tensión - Pasar la banda por el centro de las zapatillas - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y muñeca recta - Lleva los codos hacia atrás - Con los codos abiertos para aumentar la solicitación del deltoides posterior - A una sola mano - Con una pierna delante y otra detrás
16 12. Remo abierto de pie - Dorsal Ancho - Bíceps braquial - Deltoides Posterior - Atar la banda a una columna sólida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y muñeca recta - Lleva los codos hacia atrás 1. Añade bandas o más tensión - A una sola mano - Con una pierna delante y otra detrás
17 13. Jalón agarre abierto - Dorsal Ancho 1. Añade bandas o más tensión - Empezar con los brazos en alto y abrir las manos hacia fuera hasta la altura de la barbilla - Flexiona ligeramente las rodillas - Abre las manos una a una
18 14. Jalón agarre cerrado - Dorsal Ancho - Bíceps Braquial - Deltoides Posterior - Ata la banda a una columna sólida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y muñeca recta - Lleva los codos hacia atrás 1. Añade bandas o más tensión - A una sola mano - De pie
19 15. Press de pie - Pectoral - Tríceps Braquial - Deltoides Anterior - Ata la banda a una columna sólida o detrás de la espalda, a la altura de las axilas - Flexiona ligeramente las rodillas - Una pierna delante y atrás - Empuja las manos hacia delante estirando casi del todo los codos 1. Añade bandas o más tensión - A una sola mano - Pies juntos
20 16. Press inclinado de pie - Pectoral - Tríceps Braquial - Deltoides Anterior 1. Añade bandas o más tensión - Ata la banda en el centro de la zapatilla - Flexiona ligeramente las rodillas - Una pierna delante y atrás - Empuja las manos hacia delante y arriba estirando casi del todo los codos - A una sola mano
21 17. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas - Pectoral - Tríceps Braquial - Deltoides Anterior 1. Rodillas más abiertas 2. Rodillas arriba 3. Una sola pierna - Espalda recta - NO saques el culo, mantén la cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puño del suelo - Codos más cerrados para implicar más al tríceps y más abiertos para implicar más al pectoral
22 18. Flexiones de brazos - Pectoral - Tríceps Braquial - Deltoides Anterior 1. Sin bandas 2. Con bandas 3. Más bandas, más tensión de banda 4. Una sola pierna - Espalda recta - NO saques la cadera, mantén la cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puño del suelo - Apoya los puños contra el suelo para no hacerte daño en las muñecas - Codos más cerrados para implicar más al tríceps y más abiertos para implicar más al pectoral
23 19. Flexiones con Fitball - Pectoral - Tríceps Braquial - Deltoides Anterior - Recto anterior del abdomen 1. Rodillas apoyadas 2. Rodillas arriba 3. Una sola pierna - Espalda recta - NO saques el culo, mantén la cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puño del suelo - Sólo para expertos - Codos más cerrados para implicar más al tríceps y más abiertos para implicar más al pectoral
24 20. Addución de hombro - Pectoral - Deltoides Anterior 1. Añade bandas o más tensión - Espalda recta - Mantén el codo estirado casi del todo - Lleva la mano hacia delante y vuelve hacia atrás despacio - Dos manos a la vez
25 21. Remo vertical - Deltoides Lateral - Bíceps Braquial - Trapecio 1. Añade bandas o más tensión - Pasa la banda por el centro de las zapatillas - Sube los codos lateralmente hacia arriba - Muñeca siempre recta - Una sola mano - Cruza las bandas
26 22. Elevaciones laterales - Deltoides Lateral - Trapecio - Pasa la banda por el centro de las zapatillas - Cruza las bandas - Muñeca siempre recta - Las manos no deben superar la altura de los codos ni tampoco la altura del hombro Añade bandas o más tensión - Una sola mano
27 23. Elevaciones frontales - Deltoides Anterior - Porción superior del Pectoral Mayor - Pasa la banda por el centro de las zapatillas - Muñeca siempre recta - Las manos no deben superar la altura de los codos ni tampoco la altura del hombro 1. Añade bandas o más tensión - Una sola mano
28 24. Pájaro - Deltoides Posterior - Interescapulares - Junta los omóplatos y lleva las manos hacia fuera - Muñeca siempre recta - Mantén el codo extendido casi del todo 1. Añade bandas o más tensión - Una mano y luego la otra
29 25. Pájaro inclinado - Deltoides Posterior - Interescapulares - Junta los omóplatos y lleva las manos hacia fuera - Muñeca siempre recta - Mantén el codo extendido casi del todo 1. Añade bandas o más tensión - Una mano y luego la otra
30 26. Press vertical - Deltoides Anterior - Tríceps Braquial 1. Añade bandas o más tensión - Pasa la banda por el centro de las zapatillas - Estira los codos casi del todo - La mano baja hasta la altura de la barbilla - Una mano y luego la otra - De pie - Codos más adelantados o más laterales
31 27. Curl de bíceps - Bíceps Braquial - Braquial Anterior - Supinador Largo 1. Añade bandas o más tensión - Pasa la banda por el centro de las zapatillas - Flexiona los codos - Rodillas ligeramente flexionadas - Una sola mano - Con la palma de la mano mirando hacia abajo (supinador largo) o hacia el centro (braquial anterior)
32 28. Curl de bíceps - Supinador Largo 1. Añade bandas o más tensión - Pasa la banda por el centro de las zapatillas - Flexiona los codos - Rodillas ligeramente flexionadas - Dos manos a la vez - Con la palma de la mano mirando hacia arriba (bíceps braquial) o hacia el centro (braquial anterior)
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34 29. Extensiones de codo de pie en polea alta - Tríceps Braquial - Ancóneo - Ata la banda a una columna sólida - Extiende los codos casi del todo - Mantén los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrás - Rodillas ligeramente flexionadas 1. Añade bandas o más tensión - Una sola mano
35 30. Extensiones de codo a una mano - Tríceps Braquial - Ancóneo - Ata la banda a una columna sólida - Extiende los codos casi del todo - Mantén los codos sin moverlos ni adelante ni atrás - Rodillas ligeramente flexionadas 1. Añade bandas o más tensión - A dos manos
36 31. Patadas de tríceps - Tríceps Braquial - Ancóneo - Pasa la banda por el centro de la zapatilla - Extiende el codo casi del todo - Mantén el codo pegado a las costillas sin moverlo ni adelante ni atrás - Rodillas ligeramente flexionadas 1. Añade bandas o más tensión - Una pierna delante y otra atrás
37 32. Extensiones de codo de pie - Tríceps Braquial - Ancóneo 1. Añade bandas o más tensión - Extiende el codo casi del todo - Mantén los codos sin moverlos ni adelante ni atrás - Rodillas ligeramente flexionadas - Una pierna delante y otra atrás - Una mano y luego la otra
38 33. Rotación externa de hombro - Manguito de los rotadores (infraespinoso y redondo menor principalmente) 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión - Mantén los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrás - Rodillas ligeramente flexionadas - Coloca una toalla entre el codo y las costillas para ayudarte a no separar el codo del cuerpo - Una pierna delante y otra atrás
39 34. Rotación interna de hombro - Manguito de los rotadores (subescapular principalmente) 1. Empieza sin bandas 2. Añade bandas o más tensión - Mantén los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrás - Rodillas ligeramente flexionadas - Una pierna delante y otra atrás
40 3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL) 35. Abdominales frontales - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Manos detrás de la cabeza 2. Manos en los laterales de la cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrás - Contrae los abdominales de forma consciente y sube hasta que los omóplatos despeguen del suelo, NO MÁS - Cuello recto - Cambiar el ritmo
41 36. Abdominales frontales brazos atrás - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Manos detrás de la cabeza 2. Manos en los laterales de la cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrás 5. Pesas en las manos - Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omóplatos despeguen del suelo, NO MÁS - Cuello recto - Cambia el ritmo
42 37. Abdominales frontales manos pecho/abajo - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Manos detrás de la cabeza 2. Manos en los laterales de la cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrás 5. Pesas en las manos - Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omóplatos despeguen del suelo, NO MÁS - Cuello recto - Cambia el ritmo
43 38. Abdominales frontales inferiores - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Sólo inferior 2. Encogiendo inferior + superior 3. Con bandas elásticas o pesas - Contrae las abdominales de forma consciente y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho - Cambia el ritmo
44 39. Abdominales frontales inferiores con bandas - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Sólo inferior 2. Encogiendo inferior + superior 3. Con bandas elásticas o pesas - Contrae las abdominales de forma consciente y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho - Cambia el ritmo
45 40. Abdominales con manos zona lumbar - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Menos a más repeticiones - Una pierna estirada y la otra flexionada, ambos pies apoyados en el suelo - Las manos en el hueco de la zona lumbar - Contrae las abdominales de forma consciente y despega ligeramente los hombros del suelo - Cuello recto - Cambia el ritmo - Una mano detrás de la cabeza
46 41. Abdominales oblicuos cruzando - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Manos detrás de la cabeza 2. Manos en los laterales de la cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrás 5. Pesas en las manos - Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omóplatos despeguen del suelo, NO MÁS - Cuello recto - Cambia el ritmo
47 42. Abdominales oblicuos laterales - Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo 1. Manos detrás de la cabeza 2. Manos en los laterales de la cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrás 5. Pesas en las manos - Contrae las abdominales de forma consciente y sube lateralmente - Cuello recto - Una rodilla encima de la otra - Cambia el ritmo
48 43. Cat-camel (gato-camello) - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) 1. Muy lento 2. Un poco más rápido - Redondea y arquea la columna vértebra a vértebra - Mantén codos y cadera fijos - De pie
49 44. Cuadrupedia sin apoyo rodillas - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo 1. Menos tiempo 2. Más tiempo 3. Movimientos - Mantén las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - Movimientos de los pies y manos
50 45. Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo 1. Menos tiempo 2. Más tiempo 3. Movimientos - Mantén las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - La mano toca la rodilla contraria y cambio - Movimientos de los pies y manos
51 46. Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo 1. Menos tiempo 2. Más tiempo 3. Movimientos - Mantén las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - La pierna se cruza por debajo y cambio de pierna - Movimientos de los pies y manos
52 47. Superman - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo 1. Un brazo arriba 2. Una pierna atrás 3. Mano y pierna a la vez 4. Reduce la base de apoyo (mano más cerca de la rodilla apoyada) - Apoya manos y rodillas en el suelo - Sube brazo y pierna contraria - Cambiar el ritmo
53 48. Puente supino - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Glúteo 1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba 3. Con banda elástica - Espalda recta - Cadera recta - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
54 49. Puente supino con banda - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Glúteo 1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba 3. Con banda elástica - Espalda recta - Cadera recta - Tensión en la banda y las manos fijas en el suelo - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
55 50. Puente prono rodillas suelo - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior del abdomen 1. Rodillas en el suelo 2. Una rodilla suelo una rodilla arriba 3. Rodillas arriba 4. Un pie arriba 5. Una mano arriba 6. Un pie y una mano arriba 7. Con pesas 8. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla - Juntar o separar los codos
56 51. Puente prono - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior del abdomen 1. Rodillas en el suelo 2. Una rodilla suelo una rodilla arriba 3. Rodillas arriba 4. Un pie arriba 5. Una mano arriba 6. Un pie y una mano arriba 7. Con pesas 8. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla - Juntar o separar los codos
57 52. Puente lateral rodillas suelo - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Oblicuo interno y externo 1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla - Juntar o separar los codos
58 53. Puente lateral - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Oblicuo interno y externo 1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla - Juntar o separar los codos
59 54. Puente lateral en movimiento - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Oblicuo interno y externo 1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla - Juntar o separar los codos
60 55. Puente prono con fitball - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior del abdomen 1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Un pie arriba 4. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Separar la pierna arriba en diagonal o moverla - Juntar o separar los codos - Mover los codos en todas las direcciones
61 56. Deslizar puente prono fitball - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior del abdomen 1. Bajar poco 2. Bajar más - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Con una sola mano
62 57. Deslizar puente prono fitball una mano - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior del abdomen 1. Bajar poco 2. Bajar más - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Con dos manos
63 58. Puente prono con fitball en los pies - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Recto anterior del abdomen 1. Fitball en la cadera 2. Fitball en las rodillas 3. Fitball en los pies 4. Un brazo arriba - Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Juntar o separar las manos - Mover los pies en todas las direcciones
64 59. Puente supino con fitball en la espalda alta - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Glúteo 1. Dos pies en el suelo 2. Un pie arriba - Espalda recta - Cadera recta - Juntar o separar los pies
65 60. Puente supino con fitball - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Glúteo 1. Dos pies en el fitball 2. Un pie arriba - Espalda recta - Cadera recta - Juntar o separar los pies
66 61. Puente supino con fitball - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) - Glúteo 1. Dos pies en el fitball 2. Un pie arriba - Espalda recta - Cadera recta - Juntar o separar los pies - Mover la pierna de arriba en todas las direcciones
67 62. Bateo I - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) 1. Lento 2. Más rápido 3. Añadir bandas y más tensión - Mantén las rodillas ligeramente flexionadas - Juntar o separar los pies - Cambiar la dirección del movimiento - Sobre un solo pie
68 63. Bateo II - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) 1. Lento 2. Más rápido 3. Añadir bandas y más tensión - Mantén las rodillas ligeramente flexionadas - Juntar o separar los pies - Cambiar la dirección del movimiento - Sobre un solo pie
69 64. Tracción I - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) 1. Lento 2. Más rápido 3. Añadir bandas y más tensión - Mantén las rodillas ligeramente flexionadas - Juntar o separar los pies - Cambiar la dirección del movimiento - Sobre un solo pie
70 65. Tracción II - Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus, transverso) 1. Lento 2. Más rápido 3. Añadir bandas y más tensión - Mantén las rodillas ligeramente flexionadas - Juntar o separar los pies - Cambiar la dirección del movimiento - Sobre un solo pie
71 4. FLEXIBILIDAD DINÁMICA (movimientos suaves y continuos buscando la máxima amplitud articular) 66. Isquiotibiales I - Isquiotibiales 1. Subir poco la pierna y lentamente 2. Más recorrido y más rápido - Subir una pierna y la otra alternando - De menos a más - Cruzando la pierna
72 67. Isquiotibiales II - Isquiotibiales 1. Subir poco la pierna y lentamente 2. Más recorrido y más rápido - Subir una pierna y la otra alternando - De menos a más - Cruzando la pierna
73 68. Glúteo - Glúteo 1. Bajar la cadera lentamente 2. Más recorrido y más rápido - Cruzar un pie a la rodilla contraria y bajar la cadera - De menos a más - Tumbado en el suelo
74 69. Cuádriceps/Psoas I - Cuádriceps - Psoas 1. Bajar lentamente 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Separar los pies y bajar la cadera hacia el suelo - De menos a más - Rodilla apoyada en el suelo - Misma pierna o cambio continuo
75 70. Cuádriceps/Psoas II - Cuádriceps - Psoas 1. Rodilla atrás lentamente 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Coger el empeine y llevar la rodilla atrás - Mantener el cuerpo erguido - De menos a más - Tumbado en el suelo
76 71. Isquiotibiales/Glúteo I - Isquiotibiales - Glúteo 1. Rodilla al pecho lentamente 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Coger la rodilla y llevarla al pecho - Mantener el cuerpo erguido - De menos a más - Tumbado en el suelo - Cruzando la pierna
77 72. Isquiotibiales/Glúteo II - Isquiotibiales - Glúteo 1. Rodilla al pecho lentamente 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Coger la rodilla y llevarla al pecho y cambio - De menos a más - De pie - Cruzando la pierna
78 73. Adductores - Adductores 1. Baja la cadera lentamente 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Separa los pies y lleva la cadera hacia el suelo - De menos a más - Sentado
79 74. Pectoral I - Pectoral - Deltoides Anterior 1. Poco recorrido 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Lleva los brazos de un lado a otro - De menos a más - Un brazo y luego otro
80 75. Pectoral II - Pectoral - Deltoides Anterior 1. Poco recorrido 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Cruza los brazos y abrelos - De menos a más - Un brazo y luego otro
81 76. Dorsal - Dorsal Ancho 1. Poco recorrido 2. Más recorrido y más rápido 3. El pie cada vez más atrás - Estira los brazos en diagonal hacia arriba y cambia de lado - De menos a más - Cruzando la pierna atrás
82 4. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA (manteniendo la posición indicada) 77. Lumbar (espalda baja) 78. Interescapular (Espalda alta) 79. Cervical Trapecio
83 80. Psoas/cadera
84 81. Hombro 82. Adductores 83. Glúteo
85 84. Cuádriceps 85. Gemelos 86. Isquiotibiales
86 87. Dorsal 88. Pectoral
87 ESTA GUÍA OFRECE EJERCICIOS GENERALES. NO SE ESPECIFICA DE FORMA CONCRETA CÓMO DEBERÍA SER TU ENTRENAMIENTO. SI QUIERES CONSEGUIR TUS OBJETIVOS DE FORMA SEGURA Y EFICAZ DEBERÍAS CONTAR CON EL ASESORAMIENTO DE UN ENTRENADOR PERSONAL: PONTE EN FORMA CON ENTRENARME // info@entrenar.me Llama gratis al
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