TEMA 1. EL CALENTAMIENTO Y LAS LESIONES DEPORTIVAS

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1 TEMA 1. EL CALENTAMIENTO Y LAS LESIONES DEPORTIVAS Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se adapta para poder afrontar el esfuerzo que vamos a realizar: aumenta el riego sanguíneo, la respiración se hace más acelerada, se eleva el nivel de concentración y, en general todos los sistemas orgánicos se preparan para rendir al máximo. Si comenzamos la actividad de forma brusca, nuestro organismo no tiene tiempo suficiente para adaptarse a ella adecuadamente y, además de no rendir al máximo y de cansarnos más, corremos el riesgo de lesionarnos. El calentamiento nos permite prepararnos poco a poco para poder empezar la actividad que vayamos a realizar en plenas facultades, nos ayuda a que podamos rendir al 100% desde el primer minuto. Además, a medida que nos hacemos mayores, a nuestro organismo le va costando más adaptarse al esfuerzo; por ello es conveniente que vayas acostumbrándote a calentar correctamente y que conviertas el calentamiento en un hábito que realices de forma natural antes del ejercicio. Un niño pequeño no necesita calentar ni suele sufrir lesiones. A medida que no hacemos mayores, os tejidos de nuestro cuerpo pierden elasticidad, las estructuras tienden a ser may rígidas, y por tanto podemos lesionarnos con mayor facilidad. Nuestros tejidos tienen colágeno, elastina,... sustancias que son las que dan elasticidad y flexibilidad. Estas sustancias se van perdiendo con la edad, por lo que nuestros músculos y articulaciones se vuelven más propensos a romperse ante un estiramiento o golpe fuerte. Además con los años nos supone un esfuerzo mayor adaptarnos a ejercicios de cierta intensidad y tardamos más en alcanzar un nivel de rendimiento adecuado. Merece la pena calentar Un alto porcentaje de las lesiones deportivas se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. Además del dolor, del tiempo de inactividad para la recuperación y el de rehabilitación, puede suceder que la parte dañada no llegue a recuperarse del todo y siga dando molestias durante largo tiempo. Mejor evitarlo. Cuanto debe durar un calentamiento La duración depende de los siguientes factores: - La temperatura ambiente; cuanto hace más frío, más intenso debe ser el calentamiento, porque el cuerpo debe alcanzar una temperatura adecuada para no sufrir lesiones. Cuando hace más calor, el calentamiento puede ser más suave ya que el organismo no necesita producir energía para calentar los músculos y las articulaciones. - Condición Física del practicante; el calentamiento del deportista de alto nivel debe ser más largo, fuerte y completo que el de una persona normal. El calentamiento debe adaptarse a las características personales del que lo realiza. El calentamiento de un deportista de alto nivel que vaya a realizar una competición puede durar más de 30 minutos. Pero para realizar una actividad normal, como una clase educación física, será suficiente con un calentamiento de minutos.

2 Como se debe calentar - De forma ordenada. Debemos recorrer las distintas zonas corporales por orden ( por ejemplo de abajo a arriba; tobillos, rodillas, caderas, etc) - Progresivo: Es importante comenzar de forma suave e ir aumentando a intensidad poco a poco. - Global; De esta forma activaremos todos los mecanismos de nuestro cuerpo para poder rendir adecuadamente. Efectos del calentamiento. - Aumenta el riego sanguíneo (Aumenta la FC) - Aumenta la frecuencia respiratoria - Mejora la coordinación de los movimientos. Mejora la concentración. - Se eleva la temperatura corporal. - Disminuye el riesgo de lesiones. Partes del calentamiento 1. Calentamiento general - Carrera suave, su objetivo es activar el sistema cardiovascular. Tipos de ejercicios: carreras variando el estilo de desplazamiento ( adelante, atrás, lateral, talones glúteos, elevando rodillas. Se hacen ejercicios en carrera moviendo todas articulaciones y grupos musculares. Esta parte debe ser suave y no muy intensa. Cuando veamos que la intensidad está siendo alta intercalaremos ejercicios muy suaves ( andar de puntillas, talones, etc.). - Posteriormente se realizaran ejercicios de movilidad articular sin carrera. - Estiramientos, su objetivo es mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Se tratara de estirar todos los grupos musculares - Ejercicios explosivos para la musculatura, su objetivo es preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar, los tipos de ejercicios son carreras de cierta intensidad, flexiones de brazos, tronco, lumbares, etc. En general ejercicios de gran intensidad. 2. Calentamiento específico. Su objetivo es aumentar la concentración y prepararnos para la actividad específica. Los tipos de ejercicios se realizan en función del deporte a practicar (pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de ataque, defensa, etc). Otras formas de calentar Puedes realizar el calentamiento de formas divertidas, pero respeta siempre los principios fundamentales: - Empieza suave y ve aumentando la intensidad progresivamente. Debes trabajar todas las zonas corporales. Al terminar tienes que encontrarte preparado para la actividad. - Calienta más fuerte cuando haga frío o la actividad vaya a ser muy intensa. - Termina el calentamiento a pulsaciones. Pero ten en cuenta que no debes terminar muy fatigado. - Adapta el calentamiento a tus características personales. - Incide especialmente en las zonas que notes más cargadas o en aquellas partes en las que hayas sufrido alguna lesión. - Escoge ejercicios que consideres más adecuados y procura realizar el calentamiento siempre de forma parecida. No es recomendable variar el calentamiento constantemente.

3 Factores a tener en cuenta en un calentamiento Duración de un calentamiento. La duración del calentamiento depende de varios factores, fundamentalmente del tipo de actividad que vayas a realizar y de tu condición física, así: - El calentamiento de los deportistas de alta competición suele ser intenso y dura entre 30 y 45 minutos. - El calentamiento en clase debe ser de mediana intensidad y puede durar entre 10 y 15 minutos. Intensidad y progresión del calentamiento. Al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea en el calentamiento es aquella que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones. En el calentamiento no debemos sentir nunca sensación de fatiga. Repeticiones de los ejercicios. Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo. En líneas generales de 5 a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes. Pausas En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto su temperatura. Si hemos de hacer una pausa esta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.

4 EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: El calentamiento específico puede definirse como el conjunto de ejercicios que preparan específicamente para una actividad física concreta. Esta definición pone de manifiesto la especificidad del calentamiento en función de la actividad física que se vaya a realizar, diferenciándolo del calentamiento general que se realizaría ante cualquier actividad física. Muchos autores consideran que el calentamiento general y el específico forman parte de un mismo calentamiento en el que habría dos partes diferenciadas, una parte general y otra específica. La definición de calentamiento que a continuación aparece evidencia claramente esta forma de considerar el calentamiento. Es el conjunto de actividades, de carácter general primero y luego específico, que se realizan con anterioridad a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportistas. QUÉ ES? ES AQUEL TE PREPARA PARA UNA ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTIVA CONCRETA. El calentamiento específico se trata de preparar al cuerpo de forma más concreta, se realizarán ejercicios directamente relacionados con la actividad posterior. Por ejemplo: los jugadores de voleibol harán pases de dedos y antebrazos, remates en la red a baja intensidad, los jugadores de fútbol harán ejercicios de pase, golpeos a portería, conducciones de balón. PARA QUÉ SIRVE? FÍSICAMENTE: para preparar los músculos que más se trabajan o intervienen en ese deporte. TÉCNICAMENTE: realizar ejercicios relacionados con las técnicas concretas de ese deporte. PSICOLÓGICAMENTE: para centrar nuestra atención en todo lo vamos a hacer a continuación. CUÁNDO SE PRACTICA?: después del calentamiento general. QUE DEBEMOS SABER ANTES DE REALIZARLO: -Cuales son las capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad) que predominan en ese deporte o actividad, puede ser mas de una. - Ejercicios técnicos adecuados a esa modalidad deportiva o actividad. - Los grupos musculares que intervienen con mayor intensidad. EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS o PARA VOLEIBOL: Toques individuales de dedos en el sitio y después con desplazamientos. Toques individuales de antebrazos en el sitio. Combinar los dos anteriores. Pases de dedos y de antebrazos en parejas.

5 o Pases de dedos y de antebrazos en parejas con desplazamientos. Dos parejas enfrentadas en fila, pasar de dedos y colocarse el último de tu fila. En grupo pasar de dedos a un compañero fijo situado de frente que devuelve de antebrazos, pasando a colocarme el último de mi fila. PARA FÚTBOL: Realizar conducciones de balón por el espacio sin perder el balón ante la oposición de un compañero. Realizar pases a un compañero en estático con diferentes superficies de contacto, después en desplazamiento. Realizar manejo de balón, toques con diferentes partes del cuerpo. Conducciones de balón en zigzag entre conos. Realizar pases en desplazamiento con un compañero y terminar con un lanzamiento a portería. o PARA BALONCESTO: Carrera continúa con bote de balón. Carrera con bote de balón, cambiando de bote de protección a bote de avance. Juegos de persecución con bote de balón. Pases de balón entre dos compañeros, por toda la pista. Entradas a canasta tras dos pasos de aproximación. Zigzag entre conos y entrada a canasta tras superar los conos.