Promoción de la Salud: Dolor de Espalda. Dra. Purificación Ubeda Martín

Transcripción

1 Promoción de la Salud: Dolor de Espalda Dra. Purificación Ubeda Martín

2 FUNCIONES DE LA ESPALDA La espalda tiene tres funciones básicas: 1. En primer lugar, sostener el cuerpo y permitir su movimiento, para lo cual la espalda está formada por unos huesos resistentes y una musculatura potente. Para permitir el movimiento, la columna debe ser una estructura flexible y, por esta razón, no está formada por un único hueso grande sino por vértebras articuladas entre sí. 2. En segundo lugar, contribuir a mantener estable el centro de gravedad, para lo cual la contracción de la musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto del cuerpo. Por esta razón la musculatura debe ser potente. 3. En tercer lugar, proteger la médula espinal en un envoltorio de hueso.

3 CÓMO ES NUESTRA ESPALDA? La espalda se compone de una estructura ósea y una estructura muscular (musculatura abdominal, paravertebral, glútea e isquiotibial ) ESTRUCTURA OSEA La columna vertebral de los seres humanos está formada por vértebras (32 a 34 ) Presenta cinco regiones bien diferenciadas: Cervical compuesta por 7 vertebras Dorsal o Toracica : compuesta por 12 vertebras Lumbar : compuesta por 5 vertebras Sacra : compuesta por 5 vertebras que estan soldadas formando un unico hueso ( sacro ) Coxigea : compuesta por 3,4, o 5 vertebras soldadas que forman el coxis

4 Si observamos la columna de perfil, obtenemos las siguientes curvaturas anatómicas: Lordosis cervical: curvatura cóncava en la zona cervical Cifosis dorsal: curvatura convexa a nivel torácico o dorsal Lordosis lumbar: curvatura cóncava en la región lumbar. Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a las cargas aplicadas en dirección vertical, dado que las curvaturas le confieren flexibilidad.

5 Si observamos la columna de frente :

6 Las vértebras Las vértebras son los huesos que forman la columna vertebral. Todas ellas están articuladas entre sí. Si se observan las vértebras aisladamente, se puede comprobar que constan de una parte anterior de hueso macizo en forma cilíndrica, llamado cuerpo vertebral, a partir de la cual salen unas prolongaciones hacia atrás que forman un agujero central por el que pasa la médula, llamado canal medular. También constan de unas prominencias laterales, llamadas apófisis transversas, y de una prominencia posterior, llamada apófisis espinosa. En una visión lateral se observa que, colocadas unas sobre otras, forman agujeros de conjunción por los que pasan las raíces nerviosas que nacen de la médula.

7 Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador llamado disco intervertebral. El disco está formado por dos partes, una parte central, llamada núcleo pulposo, que es como una pequeña canica de consistencia gelatinosa colocada en el centro del disco, y el envoltorio fibroso que la rodea y que mantiene el núcleo en su lugar, llamado anillo fibroso. Al núcleo pulposo no llegan los nervios, que alcanzan sólo hasta la capa más externa del anillo fibroso; eso explica que la degeneración del disco pueda ser indolora mientras no afecte a la capa más externa del envoltorio fibroso.

8 ESTRUCTURA MUSCULAR ( MUSCULOS Y LIGAMENTOS ) La columna vertebral está reforzada por una serie de músculos y ligamentos que unen las vertebras entre sí, o a otros huesos. Todos los músculos del cuerpo juegan un papel importante para mantenerlo erguido, Es indispensable el concurso de todos ellos para poner en marcha el cuerpo y permanecer de pie Es muy importante, para evitar trastornos de espalda, mantener una buena forma muscular. Si los músculos del abdomen y los del torax, son fuertes, participaran activamente en los esfuerzos que hayan de realizarse utilizando el tronco, y de esta manera las vertebras y los discos intervertebrales se verán liberados de parte de la carga

9 DOLOR DE ESPALDA Las causas más frecuentes son los trastornos músculo-esqueléticos, ante los que debemos tener en cuenta su naturaleza multifactorial : Factores mecánicos por mal apoyo: pies planos o cavos, rodillas y rodillas y rodillas varas o valgas. Factores individuales por la manera que tiene cada uno de realizar las actividades o por llevar calzado inadecuado en función de la actividad que se realiza. Factores que condicionan las respuestas del individuo como la edad, la obesidad, la respuesta al dolor o incluso la personalidad. Como consecuencia de cansancio, fatiga general, conflicto personal, fatiga mental. Traumatismos profesionales, deportivos o de la vida diaria Adopción frecuente o prolongada de malas posturas

10 1-CONTRACTURA MUSCULAR La contractura muscular consiste en la contracción persistente e involuntaria de un músculo Las contracturas se presentan : cuando se somete un músculo o un grupo muscular a un esfuerzo para el que no está entrenado se realiza un movimiento violento o brusco; también pueden producirse a raíz de una contracción de uno o varios músculos mantenida durante un periodo largo de tiempo sin que exista relajación. Puede ser causa o consecuencia del dolor de espalda.

11 La contractura como CAUSA del dolor de espalda: la contractura aparece cuando se exige al músculo un trabajo superior al que puede realizar, como por ejemplo un esfuerzo excesivo, o bien al mantener posturas incorrectas durante varias horas. La contractura de un músculo activa directamente los nervios del dolor y desencadena el dolor de espalda. Asimismo, el músculo contraído puede comprimir la arteria y disminuir el riego sanguíneo. En esta situación, se forma un círculo vicioso por el que el músculo con menos riego tiende a contraerse más fácilmente y, además, la falta de sangre activa con más intensidad los nervios del dolor. Si esta situación se mantiene durante un periodo prolongado o se repite con frecuencia, el músculo se contrae cada vez con más facilidad; en esta situación practicar un ejercicio físico adecuado resulta fundamental para romper la tendencia. La contractura muscular como CONSECUENCIA del dolor de espalda: con independencia de cuál sea el motivo, el propio dolor de espalda puede causar una contractura muscular por un mecanismo reflejo o por la activación de los nervios implicados en la aparición del dolor. En estos casos, la contractura no es la causa primaria del dolor pero puede empeorarlo.

12 2-DESVIACIONES DE COLUMNA ESCOLIOSIS Se trata de una desviación lateral de la columna vertebral. La columna presenta siempre una curva primaria o inicial y, como mecanismo compensador para poder mantener la postura erecta, aparece una curva secundaria o compensadora. La escoliosis es muy frecuente, puesto que un 70% de la población presenta cierto grado. Síntomas: vista desde atrás, la columna normal es recta; cuando existe escoliosis, la columna se ve curvada y se observan uno o varios síntomas: Una cadera más alta que la otra. Un omoplato (o "paletilla") más alto o salido que el otro. Un hombro más alto que el otro. La cabeza no está centrada respecto a las caderas. De pie, con los brazos colgando, el espacio entre el brazo y el tronco es mayor en un lado que en el otro. Al agacharse hacia adelante con las piernas estiradas hasta que la espalda queda horizontal, un lado está más alto que el otro.

13 HIPERCIFOSIS Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a la falta de potencia en la musculatura paravertebral. Lo más habitual es que no cause dolor y que sólo sea un problema estético; si se observa al individuo de perfil, se percibe el aumento de la curvatura en forma de chepa. La corrección de vicios posturales y el ejercicio prescrito por el médico o fisioterapeuta a cada paciente acostumbra a ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir.

14 HIPERLORDOSIS Se trata del aumento de la concavidad posterior de la columna habitualmente en la zona lumbar, aunque también puede darse en la cervical. Lo más habitual es que se trate de una cuestión estética y no cause dolor, aunque algunos estudios sugieren que la hiperlordosis puede aumentar la carga que soportan las articulaciones intervertebrales (articulaciones facetarias), lo que puede acelerar el desgaste. El ejercicio físico adecuado al paciente acostumbra a ser suficiente para compensar el riesgo de sobrecarga de las articulaciones facetarias.

15 3- ARTROSIS VERTEBRAL Consiste en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde espesor y densidad. Se produce por el desgaste normal del disco intervertebral de manera que se aproximan dos vértebras yuxtapuestas; con el paso del tiempo, el hueso soporta más carga de la que puede resistir y comienza también a desgastarse formando los llamados osteofitos, que corresponden al crecimiento del hueso de manera parecida a las estalactitas y las estalagmitas. A partir de los 30 años es normal que la radiología muestre signos iniciales de artrosis vertebral en algún nivel de la columna. Los hábitos de una persona, el sedentarismo,la falta de ejercicio así como el sobrepeso o la carga continuada, pueden acelerar el desgaste del disco. Esta alteración no provoca dolor, aunque disminuye la capacidad de amortiguación y podría facilitar que se desencadenase el mecanismo neurológico implicado en la aparición de los cuadros de dolor,ya que a veces puede llegar a comprimir un nervio.

16 4- PROTUSION Y HERNIA DISCAL La protrusión discal consiste en la deformación del envoltorio fibroso por el impacto del material gelatinoso del núcleo contra él. Si el envoltorio se rompe y parte del núcleo sale fuera del anillo, hablamos de hernia discal. Tanto la protrusión como la hernia se producen cuando la presión dentro del disco es superior a la resistencia del envoltorio. Mecanismo de lesión : a. Flexión de la columna hacia adelante: al hacerlo, el disco sufre más carga en la parte anterior. Al ser de consistencia gelatinosa, el núcleo pulposo se comprime contra la pared posterior del envoltorio. b. Carga de peso importante: se comprime una vértebra contra la otra y aumenta la presión dentro del disco. c. Extensión de la columna con peso cargado: el aumento de la presión discal que comporta la carga comprime el núcleo pulposo hacia atrás con más fuerza. Si la presión ejercida contra la pared posterior del envoltorio fibroso es suficiente, se desgarra (fisura discal), se abomba (protrusión discal) o se rompe (hernia discal)

17 Un efecto similar se puede producir si se repiten movimientos de flexión y extensión con una carga más pequeña o incluso sin carga; estos movimientos generan cada vez pequeños impactos contra la pared posterior del envoltorio fibroso. Estos tipos de lesión ocurren con más facilidad cuando la musculatura de la espalda está poco desarrollada y no protege el disco. Cuando aparece el dolor, lo hace de manera intensa y localizado muy cerca de la columna. Además, si la hernia es grande, puede comprimir una raíz nerviosa; en estos casos, el dolor se irradia al brazo si la hernia es cervical y en la pierna si la hernia es lumbar.

18 PREVENCIÓN DEL DOLOR DE ESPALDA Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio físico o, como mínimo mantenerse físicamente activo evitando el sedentarismo, y cumplir las normas de higiene postural. La HIGIENE POSTURAL consiste en aprender a adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada con el fin de disminuir el riesgo de sufrir dolor de espalda. Asimismo, para quienes ya lo sufren, saber cómo realizar los esfuerzos del día a día puede mejorar su autonomía y la limitación de su actividad. En ambos casos, para que sea eficaz es necesario que el paciente aprenda a proteger la espalda al adoptar posturas o realizar esfuerzos, recuerde las medidas posturales y las aplique sistemáticamente en su vida diaria.

19 La buena postura es aquélla en la que se cumplen una serie de normas mecánicas ideales que aseguran la distribución del peso del cuerpo de una manera homogénea y que facilita el esfuerzo de los músculos para sostenerlo o realizar alguna acción. Una mala postura corporal es fundamental en la aparición del dolor de espalda, así como de dolores y molestias de las articulaciones de las extremidades, y puede desencadenarse por diversos motivos. Los más habituales suelen ser la permanencia prolongada de una actividad en postura estática, la fatiga muscular, una lesión que produce dolor, procesos patológicos respiratorios o abdominales, un periodo largo de inactividad o inmovilización, etc. También influyen en la adopción de posturas inadecuadas los elementos del entorno cuando están mal situados y obligan a forzar o modificar las condiciones biomecánicas correctas. Otro motivo que influye en la adopción de posturas incorrectas es el entorno psicosocial en el que se desarrolla una actividad. Hay una interrelación entre la postura y el estado psíquico del individuo, el estrés y la percepción de dolor y fatiga.

20 Como principios básicos para la prevención del dolor de espalda es preciso tener presentes las siguientes recomendaciones: Mantener la espalda erguida: es muy importante mantener la columna recta para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso. Es imprescindible esforzarse para mantener el tronco derecho, lo que implica constancia para vencer la tendencia a inclinarse siguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio peso. Es necesario corregir esta tendencia, pero sin exagerar. Estar erguido significa tener la espalda recta de manera natural, sin forzarla. Mantener una postura rígida y forzada provoca cansancio en los músculos de la espalda. La posición de espalda erguida significa adoptar una postura que mantenga la forna natural de la columna vertebral ( forma de S ) y esto se consigue: Llevando los hombros suavemente hacia atrás Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto Manteniendo el abdomen suavemente escondido Doblar las rodillas: otro punto que hay que tener en cuenta consiste en adquirir un buen hábito al agacharse doblando las rodillas en lugar de doblar la espalda para recoger un objeto del suelo, levantar un peso, etc.

21 Cargar peso: para cargar peso evite arquear la columna hacia adelante con las piernas rectas. Se aconseja buscar posiciones de equilibrio, de manera que los centros de gravedad de la carga y del cuerpo estén lo más próximos posible. Resulta importante que se tenga en cuenta que cuando se levanta peso sólo se debe hacer hasta la altura del pecho con los codos flexionados. Si hay que colocar la carga más arriba de esta altura, se recomienda encaramarse a una banqueta o escalera. Postura estática: mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre una banqueta o reposapiés; alterne los dos pies y cambie la postura tan a menudo como le sea posible. La columna sufre más al estar de pie, estática, por lo que es conveniente que se vaya moviendo. Si tiene que trabajar con los brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada que le permita apoyar los brazos y le impida estar constantemente agachado o con la espalda flexionada. Procure evitar los zapatos de tacón alto si tiene que estar mucho rato de pie o caminando. El calzado sin tacón o completamente plano tampoco es el más recomendable, especialmente si existen problemas de rodilla. El tacón más adecuado oscila entre los 1,5 y 3 centímetros.

22 Estar sentado Altura del asiento: tiene que poner los dos pies apoyados completamente en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas. Los reposapiés se tienen que poner sólo cuando, estando sentados correctamente, no se alcanza a tocar con los pies en el suelo. En los casos en los que sea necesario tienen que tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal. Respaldo de la silla: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, ha de sujetar la espalda en la misma postura en la que se encuentra la columna cuando se está en pie, es decir, respetando las curvaturas fisiológicas. Levantarse de la silla: para levantarse de la silla apoye las manos sobre el apoyabrazos. Si la silla no tiene, ponga las manos sobre los muslos y rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás mientras se incorpora. Sentarse en la silla: siéntese controladamente, no se desplome. Mientras esté sentado mantenga la espalda recta y lo más atrás posible de la silla. Los brazos y las piernas tienen que formar ángulos de 90º.

23 En el riesgo de que aparezcan o se repitan episodios de dolor de espalda influyen los siguientes factores: La forma física general: las personas sedentarias con una mala condición física tienen mayor riesgo de sufrir dolor de espalda que las que practican actividad física de manera regular. El estado de la musculatura de la espalda: el dolor es más frecuente y prolongado en aquellas personas que tienen una musculatura de la espalda y abdominal débil. El reposo El objetivo del reposo es dar tiempo a que se resuelva espontáneamente la causa del dolor, ya que algunas lesiones mejoran con la reducción de la inflamación y la sobrecarga. Sin embargo, el reposo en la cama no es eficaz para el tratamiento del dolor de espalda. ya que comporta una pérdida de fuerza y aumenta la dificultad para rehabilitar al paciente.

24 EJERCICIOS PARA POTENCIAR Y ESTIRAR LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA El ejercicio permite desarrollar la musculatura implicada en el funcionamiento de la columna vertebral (musculatura de la espalda, abdominales y glúteos) y mejorar su coordinación. Una musculatura potente, equilibrada y bien coordinada : mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral facilita la movilidad mejora la coordinación inconsciente de la musculatura, por lo que disminuye el riesgo de sobrecarga o lesión de los músculos y ligamentos La filosofía mecánica del cuerpo humano la podemos resumir en una frase: para prevenir lesiones, la parte anterior del cuerpo (los abdominales) debe tener un buen tono muscular y la parte posterior una buena elasticidad.

25 COLUMNA CERVICAL POTENCIADORES DE LA MUSCULATURA Ejercicio 1. Incline lentamente la cabeza hacia adelante hasta que note tirantez en la parte posterior. Mantenga la flexión durante tres segundos. Realice dos series de diez repeticiones. Ejercicio 2. Con la espalda recta y sin mover los hombros, gire lentamente la cabeza a un lado y después hacia el otro lado (negando con la cabeza). Mantenga la cabeza durante tres segundos a cada lado. Realice dos series de diez repeticiones.

26 Ejercicio 3. Mirando al frente, lleve lentamente la cabeza hacia un lado y después hacia el otro. Mantenga la cabeza durante tres segundos a cada lado. Realice dos series de diez repeticiones. Ejercicio 4. Coloque la palma de la mano sobre la frente. Empuje la frente contra la palma realizando un movimiento de flexión de la cabeza hacia adelante. Realice diez ejercicios de una repetición una vez al día. Mantenga la presión durante doce segundos. Descanse diez segundos entre ejercicio y ejercicio.

27 Ejercicio 5. Coloque la palma de la mano detrás de la cabeza. Presione con la cabeza contra la palma sin doblar el cuello. Realice diez ejercicios de una repetición una vez al día. Mantenga la presión durante doce segundos. Descanse diez segundos entre ejercicio y ejercicio. Ejercicio 6. Coloque la palma de la mano derecha sobre el lado derecho de la cabeza. Presione con la cabeza contra la palma realizando una inclinación lateral de la cabeza. Repita la operación en el lado izquierdo. Realice diez ejercicios de una repetición una vez al día. Mantenga la presión durante doce segundos. Descanse diez segundos entre ejercicio y ejercicio.

28 ESTIRAMIENTOS CERVICALES Ejercicio 1. De pie con las rodillas semiflexionadas para un mejor equilibrio, levantar el brazo derecho y pasarlo por encima o detrás de la cabeza. Incline el cuerpo hacia el lado izquierdo. Repita la operación con el brazo contrario. Ejercicio 2. Apóyese en la pared con la mano hacia atrás. Poco a poco, gire el cuerpo hacia fuera, hasta que note un estiramiento a nivel del pecho.

29 Ejercicio 3. Tumbado de espaldas, ponga una toalla entre los omóplatos. Con los brazos a los lados, suavemente mueva los hombros hacia el suelo. Mantenga los estiramientos entre siete y diez segundos. Ejercicio 4. Estire suavemente el brazo hacia bajo y la cabeza en dirección contraria con la ayuda de la otra mano. Aguante el estiramiento durante siete segundos y cambie de lado. Coloque la mano sobre la cabeza y tire suavemente de ella hacia abajo y diagonalmente hacia el pecho del mismo lado. Mantenga el estiramiento durante siete segundos y cambie de lado.

30 POTENCIADORES DE LA MUSCULATURA Ejercicio 1. COLUMNA DORSAL Póngase a "cuatro patas". Coja aire en esta posición y, mientras lo expulsa, ponga la cabeza entre los brazos arqueando toda la columna hacia arriba. Vuelva a la posición de partida mientras inspira. De nuevo, suelte el aire y relaje toda la columna en sentido inverso al anterior, hasta que llegue de nuevo a la posición de partida. Es importante no forzar el arco lumbar para que la columna no sufra.

31 ESTIRAMIENTOS DORSALES Ejercicio 1. Sentado en una silla y con la columna cervical bien relajada. Bajar el tronco con la ayuda de los codos y las manos, relajando la columna al máximo. Mantener la posición entre quince y veinte segundos. Volver a la posición inicial ayudándonos con los codos y las manos. Ejercicio 2. Entrelace los dedos de ambas manos. Estire los brazos de manera que queden las palmas hacia fuera. Estire las manos hacia adelante. Mantenga el estiramiento entre siete y diez segundos y relájese.

32 POTENCIADORES DE LA MUSCULATURA COLUMNA LUMBAR Ejercicio 1. Posición base: el paciente en decúbito supino con piernas flexionadas. Coger aire inflando el abdomen. Soltar el aire y hundir el abdomen sintiendo cómo la columna lumbar se allana contra el suelo al mismo tiempo que las caderas se desplazan hacia arriba. Aguantar la posición unos segundos y volver a la posición de partida. Realizar dos series de diez repeticiones. Ejercicio 2. El paciente en decúbito supino con las piernas flexionadas y báscula pélvica. Coger aire inflando el abdomen. Soltar el aire mientras se lleva la rodilla al pecho. Mantener la posición mientras se expulsa todo el aire. Bajar la pierna al mismo tiempo que se vuelve a inspirar. Repetir la operación con la otra pierna. Realizar dos series de diez repeticiones.

33 Ejercicio 3. Se realiza igual que el ejercicio anterior pero con las dos piernas a la vez. Ejercicio 4. En la posición de decúbito supino flexionar las piernas y llevarlas hacia el tórax. Realizar una inspiración profunda. Empujar con las dos manos sobre las piernas a la vez. Soltar el aire lentamente mientras notamos la contracción de la musculatura abdominal

34 Ejercicio 5. El paciente en decúbito supino con las piernas flexionadas. Coger aire inflando el abdomen. Presionar con la mano derecha contra la rodilla izquierda mientras se suelta el aire suavemente. Mantener la contracción durante cinco segundos. Repetir la operación con la pierna contraria. Realizar dos series de diez repeticiones. Ejercicio 6 El paciente en decúbito supino con las piernas flexionadas. Colocar las manos bajo la cabeza. Coger aire inflando el abdomen. Buscar un punto fijo en el techo; se mantiene la mirada en él y, sin forzar las cervicales, levantar la cabeza y los hombros. Mantener la contracción durante cinco segundos. Realizar dos series de diez repeticiones.

35 ESTIRAMIENTOS LUMBARES Ejercicio 1. Posición: arrodillado en el suelo, las caderas un poco más atrás que las rodillas. La cadera fija y la musculatura abdominal escondida. Los brazos estirados con las manos apoyadas en el suelo. Realizar una inspiración profunda. Mientras soltamos el aire, intentamos estirar toda la columna dirigiendo imaginariamente las nalgas hacia atrás y la cabeza hacia adelante (como si nos estuviesen tirando de ella). Ejercicio 2. En posición de decúbito supino con las rodillas estiradas. Flexión dorsal de los tobillos (los pies se dirigen hacia la cabeza) y la barbilla hacia abajo. Inspirar inflando la parte alta del tórax. Espirar descendiendo la caja torácica e intentando aumentar la flexión dorsal de los tobillos y el doble mentón.

36 Ejercicio 3. Siéntese sobre una superficie firme. Ponga una toalla alrededor de la planta del pie de la pierna que va a estirar. Mantenga recta la parte inferior de la espalda. Poco a poco, tire de la toalla hacia usted hasta que note tirantez en la parte posterior del muslo. Ejercicio 4. Póngase sobre una superficie firme con una pierna tendida hacia adelante. Lentamente inclínese hacia adelante intentando tocar los dedos del pie con la mano Ejercicio 5. Póngase en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con una toalla bajo la rodilla. Apriete la rodilla contra la toalla al mismo tiempo que flexiona el pie en dirección a la cabeza.

37 Ejercicio 6. Siéntese sobre una superficie firme. Ponga una toalla alrededor de la planta del pie de la pierna que va a estirar. Mantenga recta la parte inferior de la espalda. Poco a poco, tire de la toalla hacia usted hasta que note tirantez en la parte posterior del muslo. Ejercicio 7. Posición en decúbito supino. Flexione la pierna a 90º y sujétela con una mano sobre la rodilla y la otra encima del pie. Llevar la pierna hacia el cuerpo al mismo tiempo que la giramos lentamente hasta notar tirantez en la zona más interna del glúteo. Este ejercicio también puede realizarse sentado.