TABLA DE EJERCICIOS. Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales:

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María Nieves Álvarez Correa
hace 8 años
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TABLA DE EJERCICIOS Objetivos de los ejercicios El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de

El ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evolución en los pacientes crónicos.

1 TABLA DE EJERCICIOS Objetivos de los ejercicios El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de la espalda. Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero cuanto mejor desarrollada esté su musculatura, menor será el riesgo de que aparezcan. El ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evolución en los pacientes crónicos. Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales: Recomendaciones En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler. Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrúmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrúmpalo y consulte al médico. Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y su musculatura se desarrolle.

ESTIRAMIENTOS CERVICALES Antes de comenzar 1. Cuando realicemos estiramientos es necesario acompañar de una respiración suave, tipo nariz-boca. Nuestros músculos se relajarán mejor. 2.

2 ESTIRAMIENTOS CERVICALES Antes de comenzar 1. Cuando realicemos estiramientos es necesario acompañar de una respiración suave, tipo nariz-boca. Nuestros músculos se relajarán mejor. 2. Vigilar los hombros, deben estar alineados y no tensos. 3. El tórax se bloquea en inspiración fácilmente, expulsar bien el aire intentando bajar pecho y costillas. 4. En general haremos cada ejercicio a diario, y entre 10 y 15 segundos. 5. No fatigar las fibras musculares, tras el estiramiento volved a la posición inicial lentamente. EJERCICIO 1 Inclinamos la cabeza en ambas direcciones, los hombros se encuentran relajados. Sentimos tensión en la cara lateral del cuello (en el caso de la foto lo sentimos en el lado derecho del cuello). EJERCICIO 2 Realizamos una extensión de cabeza, sujetando con ambas manos nuestras clavículas y tórax. Sentimos tensión en la cara anterior del cuello.

En general haremos cada ejercicio a diario, y entre 10 y 15 segundos. 5. No fatigar las fibras musculares, tras el estiramiento volved a la posición inicial lentamente.

3 EJERCICIO 3 Rotamos la cabeza y la inclinamos hacia atrás del mismo lado. Las manos fijan la clavícula contraria. Sentimos tensión en la cara anterior y lateral contraria a la rotación (en el caso de la foto, lo sentiremos en la zona derecha y anterior del cuello) EJERCICIO 4 Rotamos la cabeza hasta el final, los ojos miran al extremo lateral, ganando el máximo de rotación cervical. Sentimos tensión en la cara lateral contraria a la rotación (en el caso de la foto, lo sentiremos en la zona izquierda del cuello). EJERCICIO 5 Rotamos la cabeza hasta la mitad e inclinamos del lado contrario, ayudándonos de nuestra mano contraria a la rotación, que empuja desde la parte alta de la cabeza hacia abajo, en el sentido de la inclinación. Sentimos tensión en la cara lateral de la rotación, y región posterior superior (en el caso de la foto sentiremos tensión en la zona derecha y posterior del cuello). EJERCICIO 6 Rotamos y flexionamos del mismo lado, ayudándonos con la mano del lado de la rotación, que presiona la parte posterior de la cabeza en dirección de la flexión. Sentimos tensión en la cara lateral contraria a la rotación, pudiendo llegar a la escápula (en el caso de la foto sentiremos tensión en la zona derecha del cuello).

los ojos miran al extremo lateral, ganando el máximo de rotación cervical.

4 EJERCICIO 7 Hacemos una flexión de cuello intentando llevar el mentón al pecho. Las manos empujan hacia abajo desde la coronilla. Sentimos tensión en la región de la nuca. EJERCICIOS ABDOMINALES EJERCICIO 1: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Ponemos una mano en el abdomen y otra en el pecho, cerrando los ojos, respiramos de manera que el aire que tomamos baja hasta el abdomen, justo debajo de la mano, la otra mano controla que el pecho no se mueva.

EJERCICIOS ABDOMINALES EJERCICIO 1: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Ponemos una mano en el abdomen y otra en el

5 EJERCICIO 2: TRANSVERSO DEL ABDOMEN Tomamos aire con respiración diafragmática, como anteriormente, y al expulsarlo intentamos juntar el ombligo con la espalda, a la vez que las costillas inferiores (como metiendo barriga con mucha fuerza). EJERCICIO 3: OBLICUOS ABDOMINALES: Tomamos aire como anteriormente y al expulsarlo mantenemos durante 5 segundos una postura que se tratara de: levantar la rodilla hacia un lado y giramos el tronco hacia el lado contrario con los brazos extendidos.primero hacia un lado y después hacia el otro.

EJERCICIO 3: OBLICUOS ABDOMINALES: Tomamos aire como anteriormente y al expulsarlo mantenemos durante 5 segundos una postura que se

6 EJERCICIO 4: ABDOMINALES INFERIORES, BÁSCULA PÉLVICA DE PIE Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca. Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared.

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