PREPARACIÓN FÍSICA (OCTUBRE MAYO) >>>>>> 2-3 DÍAS POR SEMANA: Lunes Martes Jueves. Martes Jueves. Lunes Miércoles.

Transcripción

1 PREPARACIÓN FÍSICA (OCTUBRE MAYO) >>>>>> 2-3 DÍAS POR SEMANA: Lunes Martes Jueves. Martes Jueves. Lunes Miércoles. SESIONES A REALIZAR.- CADA SEMANA REALIZAR : B + A + C O B + C. SESIÓN D : SE REALIZARÁ UNA SESIÓN CADA 2 SEMANAS, LA SUSTITUIMOS POR LA B. SESIÓN F : SE REALIZARÁ UN MES ANTES DE LAS PRUEBAS. >>> 1 2 REPET. AL FINALIZAR LA SESIÓN B C, EN SUSTITUCIÓN DE LOS 300 mts. SESIÓN G : SE REALIZARÁ EN SUSTITUCIÓN DE C : è A. NAC. 3ª DIV. ==> EN NOVBRE. Y DICBRE. è RESTO CATEGORÍAS ==> DICIEMBRE, ENERO Y FEBRERO. LAS ACTIVIDADES 1 y 2, SI HAY POSIBILIDAD. NO SE REALIZARÁN EN LA MISMA SESIÓN. SE REALIZARÁN EN LA SESIÓN B EN SUSTITUCIÓN DE LOS 300 mts., Y EN LA D, DESPUÉS DE LA 1ª ACTIVIDAD DE C.C. SE REALIZARÁ DOS MESES ANTES DE LAS PRUEBAS. >>> UNA SESIÓN DE 1 POR SEMANA, DOS SEMANAS SEGUIDAS. >>> UNA SESIÓN DE 2 POR SEMANA, DOS SEMANAS SEGUIDAS. LA SESIÓN E NO ES OBLIGATORIA. A) SE PODRÁ TRABAJAR POR LA MAÑANA SI ENTRENAMOS POR LA TARDE. B) SE PODRÁ CAMBIAR POR LA SESIÓN A. >>> UNA VEZ REALIZADAS LAS PRUEBAS PUNTUATIVAS: A) MISMOS ENTRENAMIENTOS BAJANDO LA INTENSIDAD. B) ENTRENAMIENTOS DE MANTENIMIENTO. >>> LOS ÁRBITROS CON OPCIÓN DE SUBIR DE CATEGORÍA, DEBERÁN DE SEGUIR CON LA MISMA INTENSIDAD.

2 SESIONES DE ENTRENAMIENTO: A) - Estiramientos Calentamiento general (3 últimos, estmtos.) C. C. a % Intensidad Estiramientos y ejercicios de soltura Abdominales (10 ejerc. x 15 rept.) Lumbares ( 5 ejerc. x 15 rept.) 2 - Carrera Continua a % Estiramientos.. 5 Total sesión B) - Estiramientos Calentamiento general (2 últimos, estmtos.) C. C. con cambios de ritmo.. 25 ( 5 a 50% + 5 a 75% + 5 a 50% + 5 a 75% + 5 a 50%). - Estiramientos y ejercicios de soltura Serie de 300 mts. a % 10 3 rept. Entre rept. y rept., andando hacia el inicio, mirar pulsaciones no empezar hasta encontrarnos en 12 ó 13 pulsaciones. - C. C. 50 % Estiramientos.. 5 Total sesión C) - Estiramientos Calentamiento Gral. (3 últimos, estmtos) C. C. con cambios ritmo 30 >>> 150 m. 75 % - 50 m. 50 % - Estiramientos y ejercicios soltura. 3 - Progresivos (De a + ). Distancia 50 mts... 5 >> 6 rept.. Vuelta caminando. En el calentamiento realizar skiping con salidas de 3 4 mts. - Estiramientos 5 - Serie 300 m. a % ( 1 rept.) 1 - Recuperación >>> 1 vuelta pista a 50 % Estiramientos. 4 Total sesión 6 0 >> UN MES ANTES DE LAS PRUEBAS, SE REALIZARÁ 1º LOS PROGRESIVOS <<

3 D) - Estiramientos. 3 - Calentamiento Gral C. C. con cambios de ritmo 25 >>> 200 m. 75% m. 50% - Estiramientos y ejerc. de soltura 5 - Serie de desplazamientos laterales en 20 mts rept. Alternar apoyo derecho apoyo izquierdo. Intensidad alta. Mejorar coordinación piernas - brazos - Estiramientos Desplazamiento de espaldas en 50 mts mts. Ida en C.C. 75 % y vuelta de espaldas. Intensidad alta. Recup pulsc. entre rept. y rept.. En la espalda, trabajar la mejora del impulso zancada. 4 rept. - C. C. 50 % Estiramientos.. 5 Total sesión 6 0 E) Gimnasio.- - Estiramientos 5 - Calentamiento.. 10 Bicicleta / Cinta / Elíptica - Pesas: >>> Trabajar con poco peso <<< >>> Prioridad al tren inferior <<< >>> 2 3 Series de rept. <<< - Terminar con Bicicleta/Cinta/Elíptica Estiramientos 5 _ Total sesión. 6 0 Nota: no realizar spining.

4 F) Prueba de campo.- - En campo si es posible y si no en pista: 5 * 1 * * * * 3 * * * * * * *..* * * 2 * 4 - Distancias: 1 a 2 = 70 mts. // 2 a 3 = 50 mts. // 3 a 4 = 70 mts. // 4 a 5 = 50 mts. Frente Lat. Drch.- Lat. Izq. Frente Espalda y zig zag - >>>>> Intensidad Alta <<<<<. Máximo dos repeticiones. - >>>>> Entrenar la entrada (Pierna apoyo) y recorrido del zig zag <<<<< G) Series.- - Estiramientos. 3 - Calentamiento gral Progresivos (De a + ). Distancia 50 mts., 6 rept Estiramientos. 2 - Series de: / 20 3ª División: Nvbre.>> 3 x 800 máx (F 3 10 ), 1 día / sm. / 2 sm. >> 2 x 1000 máx (F 4 00 ), 1 día / sm. / 2 sm. Dcbre >> 2 x 1500 máx (F 6 00 ), 1 día / sm. / 2 sm. >> 1 x 2000 máx (F 8 00 ), 1 día / sm. / 3 sm. Resto Categorías: Dcbre.>> 3 x 800 máx (F 3 30 ), 1 día / sm. / 3 sm. >> 2 x 1000 máx (F 4 20 ), 1 día / sm. / 2 sm. Enero >> 2 x 1000 máx (F 4 20 ), 1 día / sm. / 2 sm. >> 2 x 1500 máx (F 6 25 ), 1 día / sm. / 2 sm. Fbro. >> 2 x 1500 máx (F 6 25 ), 1 día / sm. / 2 sm. >> 1 x 2000 máx (F 8 30 ), 1 día / sm. / 2 sm. Entre serie y serie de 800 >>> 2 recup. Entre serie y serie de 1000 y 1500 >> 3 recup. Entre serie y serie de 2000 >>> 5 recup. - Estiramientos y ejerc. de soltura 5 - C. C. 50 % Estiramientos.. 5 Total sesión 5 5 / 6 0

5 ACTIVIDADES.- 1) Cuestas mts % desnivel. - Series: 2 // 4 repeticiones por serie. - Entre serie y serie: 2 recup. estiramientos. - Trabajar técnica de carrera (Braceo rodillas ). 2) Cuestas mts % desnivel. - Series: 2 // 2 repeticiones por serie. - Entre serie y serie: 2 recup. estiramientos. - Trabajar técnica de carrera (Braceo rodillas ).