Alejandra Yéspica CuerpoDeVerano.com

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "Alejandra Yéspica CuerpoDeVerano.com"

Santiago Nieto Naranjo
hace 7 años
Vistas:

1 Cuádriceps y Glúteos Prensa Piernas Repeticiones / Serie: 20 Carga: 10 Kgs Separar pies y rodillas algo más que las caderas Puntas de los pies en la dirección de las rodillas Nunca Sobrepasar las Rodillas de puntas de los pies Ombligo adentro y Abdomen fuerte Empujar mayormente con los talones Evitar rebotes Flexionar rodillas hasta que los muslos lleguen a 90º No empujar más con una pierna que con la otra Espalda completamente apoyada en el respaldo No bloquear las rodillas en la extensión I. Pies arriba trabajamos más los glúteos. II.Pies abajo trabajamos más los cuádriceps

2 Bíceps Femorales y Gemelos Curl Femoral Repeticiones / Serie: 20 Carga: 15 Kgs La flexión de rodillas re realiza teniendo soporte de las mismas en el sillón del banco Aproximamos los talones en dirección del glúteo La flexión finaliza por al tope del movimiento Volver a posición inicial con retención, lentamente No empujar más con una pierna que con la otra Espalda completamente apoyada en el respaldo No bloquear las rodillas al regresar a la posición inicial Evitar pegar tirones con la cadera o los lumbares

3 Cuádriceps Extensión de Cuádriceps Repeticiones / Serie: 15 Carga: 10 Kgs Espalda bien apoyada y pies debajo de los rodillos. Rodillas a la altura de la rótula del brazo móvil Agarrarse de las asas para no elevar glúteos Elevar las piernas hasta que queden paralelas al suelo (momento de tensión máxima sin bloqueo rodillas) Volver a bajar lentamente Evitar pegar tirones y evitar rebotes No elevar glúteos formando una palanca.

4 Glúteos, Abdominales y Cuadrado Lumbar ABductores con Polea Repeticiones / Serie: 15 c/pierna Carga: 1,25Kgs Cadera firme Situares lateralmente cogidos a la máquina Tronco erguido. Elevar la pierna procurando que el pie se mantenga horizontal respecto al suelo (sin rotar la cadera) Evitar subir más de 45º (para no mover la pelvis, ni la zona lumbar. Buscar la inmovilidad del tronco No elevar la pierna más de 45º Evitar inercias y movimientos bruscos Tronco firme para proteger lumbares

5 Aductores ADuctores con Polea Número de Series: 3 Descanso: 15 seg. Repeticiones / Serie: 15 c/pierna Carga: 1.25Kgs De perfil a la polea. Cadera firme. Tronco erguido Elevar pierna cruzando por delante de la de apoyo. Es un movimiento bastante limitado, no llegar a 30º. La referencia será la inmovilidad del tronco. Conviene frenar en el punto máximo del recorrido para volver a la posición inicial sin inercias. Evitar inercias y movimientos bruscos Tronco firme Controlar el movimiento durante todo el ejercicio

6 Glúteo Patada Posterior Glúteo Número de Series: 3 Descanso: 15 seg. Repeticiones / Serie: 15 c/pierna Carga: 2,5 Kgs Tronco ligeramente flexionado, limitando el recorrido de la cadera a unos 90º aproximadamente Al final de la extensión (última parte del recorrido) detenerse un instante para realizar la tensión máxima del glúteo. Evitar que la extensión arrastre la pelvis y se produzca mas presión lumbar Mantener tronco estabilizado apretando los abdominales y evitar inercias

7 Cuádriceps y Glúteo mayor. Sentadillas a 90º Repeticiones / Serie: 20 Carga: 0 Kgs Pies ligeramente mas abiertos que anchura de caderas Rodillas bajan en la dirección de las puntas de los pies Abdomen fuerte protege las lumbares. Tronco inclinado ligeramente, cabeza alta. Proyectar glúteos hacia atrás (como para sentarse) Bajar a 90º. Luego extender rodillas para volver a posición inicial Evitar doblar la espalda No empujar mas con una pierna que con la otra No bloquear la rodillas al extender I. Sin peso hasta tener la técnica perfecta.

8 Sentadillas a 90º.

9 Cuádriceps y Glúteo mayor. Lunges Estáticos Repeticiones / Serie: 20 c/pierna Carga: 0 Kgs Pies a anchura de las caderas Atrasar un pie hasta que la pierna delantera flexione 90º El peso estará entre las dos piernas pero la fuerza la realiza la pierna delantera, desde el talón. El talón de la pierna trasera siempre levantado. Intentar flexionar rodillas 90º en cada pierna Rodilla delantera no sobrepasa la punta del pie. Equilibrarse con algo firme. Evitar inclinar el cuerpo hacia adelante al bajar. I. Sin peso hasta tener la técnica perfecta.

10 Lunges Estáticos.

11 Abdominal Crunches Repeticiones / Serie: 15 Carga: 0 Kgs 1º espalda totalmente apoyada en el suelo Caderas flexionadas unos 90º Posar los dedos a los lados de la cabeza Flexionar lentamente el tronco hasta contraer los abdominales por completo Descender lentamente a la posición inicial Relajar los músculos un instante NO tirar del cuello. Imaginar una pelota de tenis entre barbilla y cuello NO empujar con el cuello Espirar en la subida e inspirar en la bajada

Documentos relacionados

DELTOIDES. (elevar brazos lateralmente)

DELTOIDES. (elevar brazos lateralmente) DELTOIDES (elevar brazos lateralmente) 1. Se parte de pie con los brazos a los lados del cuerpo. 2. Flexionar ligeramente los codos. 3. No superar, al elevar los brazos, la línea de los hombros. 4. Frenar