Grasas. Se requiere cuidado y conocimiento. Alimentación en línea. Por Martha Helena López

Transcripción

1 Alimentación en línea Grasas Se requiere cuidado y conocimiento Por Martha Helena López Foto: cortesía Peras Bartlett de California Al hablar de grasa, hay varias consideraciones: La primera está relacionada con el sabor de los platos y la cantidad de calorías que tiene; la segunda está ligada con la obesidad y las enfermedades que puede ocasionar; y tercero, significa aprender a utilizarlas porque son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Las grasas y los aceites han estado presentes en la vida del ser humano de muchas formas. El doctor Alfonso Valenzuela, especialista en nutrición, considera que la vida no sería posible, o al menos muy diferente, sin las grasas y los aceites, es decir, sin los lípidos. Son fuente de energía en los alimentos y pueden venir en forma líquida o sólida. Las grasas aportan grandes beneficios para el funcionamiento adecuado del cuerpo, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos; también controlan la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro. Sirven como sustancia de almacenamiento para las calorías extras del cuerpo. Son excelentes aislantes y separadores. También, se encargan de transportar algunas vitaminas; además de añadir sabor a las comidas y dar una sensación de saciedad. Sin embargo, el abuso y exceso en el uso de la grasa trae problemas como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II - que aparece hoy con más frecuencia en los niños - enfermedades genéticas y neuro degenerativas en la tercera edad como el Alzheimer. 16 Abril Mayo 2007 A la Carta

2 Y es que el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de grasas para estar saludable. Una dieta alta en grasas saturadas hace que el colesterol (sustancia cerosa y suave) se acumule en las arterias. Por esto, es preciso bajar el consumo de la grasa de origen animal, ya que de ahí proviene el colesterol. Es cierto que el cuerpo lo produce, pero también se obtiene de los alimentos que cada persona ingiere como la yema de huevo, carnes, productos lácteos, órganos (como el hígado) y mantequilla, entre otros. La variedad en grasas Existen varios tipos de grasa. La primera clasificación las divide así: grasa animal y vegetal. Las de origen animal son usualmente sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son: manteca grasa de las carnes, piel del pollo y tocino. Y las de origen vegetal son usualmente líquidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son los aceites de canola, de oliva, de maíz, de maní, de cártamo, aderezo para ensaladas y mayonesa. Existen también grasas saturadas, polisaturadas y monosaturadas que afectan los niveles de colesterol de diferentes maneras. Las grasas vegetales se encuentran en cualquiera de estas tres. A la Carta Abril Mayo

3 Alimentación en línea Foto: Cortesía Kiwis de California 1. Las grasas saturadas son aquellas formadas por ácidos grasos saturados, lo que aumenta el nivel del colesterol. Es sólida a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son: aceites de coco y de palma, mantequilla, manteca, grasa de animales (sebo, manteca de cerdo y grasa de tocino). Son las más perjudiciales para el organismo. 2. Las grasas insaturadas están formadas por ácidos grasos insaturados como el oléico o el palmitoléico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Tienen muchas calorías, lo que hace necesario limitar su consumo. Ejemplo: aceite de oliva, girasol y maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano porque son nutrientes esenciales ya que el organismo no puede fabricarlos. Existen dos clases de grasas insaturadas: monoinsaturadas (aceite de oliva y el aceite de canola) y polinsaturadas (aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya). a. La grasa monoinsaturada ayuda a disminuir el colesterol malo, mientras mantiene los niveles del colesterol bueno. Algunos ejemplos son: aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maní y nueces. b. La grasa polinsaturada es usualmente líquida a temperatura ambiente. Ayuda a disminuir el colesterol total, tanto el bueno como el malo. Algunos ejemplos son: aceites de maíz, de cártamo, de soya, de semilla de algodón, de nuez y de ajonjolí. Se encuentra en la mayoría de los frutos secos, semillas y pescado. 18 Abril Mayo 2007 A la Carta

4 Al comer, el cuerpo convierte las calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa Las grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse con moderación. Manejo adecuado de las grasas Teniendo en cuenta que se busca un menú atractivo, seductor, sabroso y saludable, vale la pena tener en cuenta las siguientes recomendaciones para utilizar los diferentes tipos de alimentos. La nutrióloga Nora Morgado considera que en el caso de los productos lácteos y alimentos de origen animal, es mejor utilizar la leche al 1% baja en grasa o leche sin grasa, así como comer queso con menos de 4 gramos de grasa por cada onza. Limitar el consumo de las carnes rojas, comer pollo sin piel y carnes frías con menos de un gramo de grasa. El pescado es una alternativa muy saludable porque contiene acido graso omega 3 que no lo produce el cuerpo y sirve para prevenir que las plaquetas se coagulen o se peguen de las paredes arteriales causando bloqueos. El grupo de los granos son bajos en grasa en la mayoría de casos y la cantidad depende de la forma cómo se preparan. Por ejemplo, los macarrones con queso pueden ser altos en grasa si se usa leche regular y margarina o mantequilla. La manera de prepararlos es con leche libre de grasa y sin margarina. A la Carta Abril Mayo

5 Alimentación en línea La papa asada, por ejemplo, tiene 160 calorías y cuando se prepara con margarina, salsa agria y trocitos de tocino contiene 338 calorías. La papa asada posee 0 gramos de grasa, mientras que cuando es frita, posee 17 gramos de grasa. Las frutas y verduras no tienen casi grasa. El aguacate y el coco deben usarse con moderación y en pequeñas cantidades, pues tienen un alto contenido de grasa. Consideraciones Culinarias Sin duda preparar la comida a la parrilla, hornear o hervir los alimentos en vez de freírlos es aconsejable para bajar los niveles de grasa. El sabor se puede acompañar con verduras, con una papa horneada o una salsa que no tenga exceso de leche o crema. Por lo tanto, se debe utilizar la grasa de origen vegetal y monosaturada. Al lado de las consideraciones de sabor, vale la pena hacer una adecuada selección de los acompañamientos teniendo como base el Plato del Bien Comer. El restaurantero debe considerar la selección de alimentos magros, ricos en proteína como el pescado, el pollo sin piel, la carne magra y los productos lácteos al 1% o libres de grasa para la elaboración de sus platillos. Limitar el consumo de productos animales y las porciones grandes de carne para disminuir alimentos con niveles altos de grasa saturada. Con relación al menú infantil, los niños no deben estar bajo una dieta restringida en grasas porque se cree que el colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo cerebral, ya que aportan entre 20 y 30 % de las necesidades energéticas diarias. A la hora de freir Para obtener un aprovechamiento óptimo de los aceites de cocina, es necesario distinguir las distintas condiciones. Se debe vigilar los aceites de acuerdo a la duración y la naturaleza de los alimentos que se van a freír. Si en el aceite de fritura entran alimentos grasos, los componentes de estos alimentos podrían desestabilizar el aceite y su contenido de agua podría influir en la operación de fritura. Es importante si el uso es continuo o intermitente, ya que al ser continuo crea una capa de vapor de agua protectora frente a la oxidación. Por último, se debe tener en cuenta la temperatura. Al comer, el cuerpo convierte las calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa. Una caloría es igual así venga de un pastel de chocolate o una porción de brócoli crudo. Por ejemplo, en media taza de brócoli y una porción pastel de chocolate, las calorías son las siguientes: el brócoli tiene 12 calorías y 0,2 gramos de grasa; el pastel tiene 160 calorías y 3 gramos de grasa*. Por último, es preciso saber que el aceite de fritura no se debe verter al lavaplatos porque contamina el ambiente. Lo mejor es guardar el aceite en un bote plástico y enviarlo a la basura. Es así como las grasas bien utilizadas ayudan al buen funcionamiento de todo el organismo y al cuidar la cantidad, se tiene sabor y salud. 20 Abril Mayo 2007 A la Carta

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