PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TAYMORY XTRAIL SERIES SHORT 15 KM

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Asunción Gutiérrez Casado
hace 7 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TAYMORY XTRAIL SERIES SHORT 15 KM

2 Plan orientativo de 12 semanas teniendo en cuenta una base anterior de varios meses corriendo por montaña. Es importante la planificación, el descanso y una buena alimentación para llegar en plenas condiciones el día de la competición. Todos los entrenos se recomienda realizarlos por montaña, menos los que específicos. Antes de cualquier entreno hay que realizar un calentamiento de 15 minutos y estirar al finalizar la sesión de entreno. Aspectos a tener en cuenta en cada mes: 1r mes-base: mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga de entrenamiento 2do mes fortalecimiento: aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico 3r mes-taper: asimilar las cargas de entreno y llegar fresco y fuerte a la línea de salida

3 4km con alguna cuesta al trote 5km de fartlek (2 a ritmo fuerte, 3 recuperando) 45 de carrera continúa por circuito llano 7km de marcha-caco (5 corriendo- 5 caminando) con 300m de desnivel positivo MESOCICLO 1 20 Calentamiento+té cnica de carrera (squiping altos, saltos agrupados, talones atrás, movilidad de brazos en unos 500m) +3km progresivos (75%FCMax)+15 tro te suave 30 de carrera continua, rodando suave y sin forzar, aeróbico ligero 20 Calentamiento+5 km progresivos (70%FCMax)+15 trot e suave 20 calentamiento+ 3x1000 a tope descansando trote suave en plano de pesas (todos los grupos musculares), tres repeticiones 20 trote activo+ 5km al 70%fcmax+ 15 recuperando a trote suave 1h de carrera continua sin forzar, ritmo medio 7km con 250m de 7km con 200m de carrera: 30 de carrera continua al 80%FCM+ 2 sprints de 100 m, recuperando a la vuelta 20 de trote suave + PIRAMIDE (2 ritmo + 1 śu + 4 ritmo + 1 su + 6 ritmo + 1 su + 4 ritmo + 1 su + 2 ritmo + 1 su) + 15 suave 45 de trote fácil, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas

4 15-20 calentamiento+ 2 series de 100 progresivas+2x1000 m, recuperación 2 +3x400m recuperación rodando muy plano 50 con un 60% de cuestas MESOCICLO 2 Carrera: 1h carrera continua entre 65-80%FCM. 8km incluyendo 2km a ritmo de competición, con desnivel repeticiones 15 de calentamiento+ 4x1000 al 75% de la FCM y recuperando 1 entre series+10 rodando suave en pista calentamiento 20 de carrera continua y trabajo de técnica en bajadas. En una bajada técnica de 100m, la bajas 5 veces tan rápido como puedas, subir trotando + 10 de trote suave 8km con 300m de calentamiento 20 carrera continua y trabajo en cuestas. En una cuesta de 100m subirla a tope 5 veces, recuperamos bajando +10 de trote 5km con 300m de 10km con 500m de

5 calentamos 15 +5x800m al 80%FCM descansando 3 entre series+10 de trote suave en pista 1h, los primeros 20 para calentar luego fartlek (2 a tope, 3 recuperando) 12km con 650m de MESOCICLO 3 1h a ritmo competición hidratacion 30 a ritmo medio, sin forzar 30 de carrera continua, rodando cómodos 7km a ritmo de competición, la técnica en las bajadas y 20 trote + 30 incluyendo 10 al 70%Fmáx + 10 al 75 %+10 al80%+15 rodar fácil 1h de marcha-caco (5 corriendo,5 caminando) 12km con 600m de 10km con 600m de 1h máximo de carrera continua incluyendo 4 series de 100m explosivas 45 de carrera continúa sin mirar ritmos ni pulsaciones activación muscular de trote activo sin forzar TAYMORY XTRAIL SERIES

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