FUNDAMENTOS PRÁCTICOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL TENIS

Transcripción

1 COLECCIÓN DEPORTE FUNDAMENTOS PRÁCTICOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL TENIS Carlos Vila Gómez 2ª Edición EDITORIAL PAIDOTRIBO

2 ÍNDICE PRÓLOGO...7 INTRODUCCIÓN...9 El tenis de hoy...9 Preparación física en el tenis...10 Capítulo 1: SOBRE PSICOLOGÍA...13 A los entrenadores y deportistas...13 Tratamiento del proceso...13 Intrínseco...14 Extrínseco...14 Sentido de la anticipación...15 Proceso de la información...15 Motivación...15 Toma de decisiones...16 Teoría conductista de la decisión...16 Acciones balísticas...17 Preparación mental...17 Entrenamiento mental o emocional...19 Estrategias de decisión...20 El entrenamiento deportivo basado en el cognitivismo...20 Aprendizaje cognitivista...20 Según el cognitivismo...20 Factores y elementos...21 Proceso de las capacidades condicionales...22 Proceso de las capacidades coordinativas...22 Proceso de las capacidades cognitivas...23 Modelos teóricos desde la perspectiva de la condición física...23 Modelo mecanicista...23 Modelo conductista...23 Modelo cognitivista...23 Características del cognitivismo...24 Entrenamiento de la condición física...24 Optimización del sistema deportivo...25

3 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Construir situaciones que permitan la autofiguración: (en pista)...26 Práctica de la enseñanza...26 Propuesta de programas de enseñanza...27 Evaluación de los propios recursos para la acción...27 Evaluación de la tarea, en su ejecución y resultado...27 Elaboración de programas motores en tareas y su ejecución...27 Construcción del modelo cognitivo de entrenamiento...28 Estructura coordinativa...28 Estructura condicional...28 Estructura cognitiva...28 Ejercicios prácticos en pista, de toma de decisiones...29 Ventajas e inconvenientes de la condición física a través del cognitivismo...33 La preparación física a través de la técnica...33 Ventajas...34 Inconvenientes...34 Capítulo 2: CONDICIÓN FÍSICA...35 Fuerza...35 Fuerza específica...36 Fuerza de base...36 Fuerza para la mejora de la forma física...37 Fuerza para rehabilitar o regenerar...37 Relación entre el movimiento y la musculatura...37 Relación entre masa corporal e incremento de la fuerza...38 Métodos para el desarrollo de la fuerza...39 Medios para el desarrollo de la fuerza...39 Metodología del desarrollo de la fuerza...39 Elección de las cargas...40 Número de ejercicios...40 Número de repeticiones...40 Número de series...40 Sesiones semanales...40 Velocidad de ejecución...41 Kilos globales a levantar...41 Ejecución de los ejercicios en función del peso...42 Tipos de fuerza aplicadas al tenis...42 Entrenamiento de la fuerza general...43 Ejercicios prácticos para el desarrollo muscular...43 Circuito de 14 ejercicios...48 Entrenamiento de la fuerza explosiva (activa)...49 Ejercicios prácticos de la fuerza explosiva activa (acelerar / impulsar)...50 Entrenamiento de la fuerza explosiva (reactiva)...52 Ejercicios prácticos de la fuerza explosiva reactiva (impulsar / recuperar)...52

4 ÍNDICE Entrenamiento de la fuerza de resistencia dirigida...54 Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia dirigida (ejercicios de aplicación)...54 Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia dirigida (ejercicios abdominal-lumbares) 56 Entrenamiento de la fuerza de resistencia específica...57 Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia específica...58 Principios a considerar en la aplicación del entrenamiento de la fuerza...59 Músculos que intervienen en la ejecución del saque...59 Fuerza muscular - ritmo diario - estacional...61 Las distintas fuerzas más utilizadas en la práctica del tenis...61 Ejercicios prácticos sobre las distintas fuerzas en pista...62 Distribución de la fuerza en las distintas etapas...66 Entrenamiento para la fuerza...67 Desarrollo muscular específico...67 Desarrollo por hipertrofia muscular...68 Desarrollo de la resistencia muscular...69 Desarrollo de la fuerza explosiva...69 Principios generales para una mejor adaptación al entrenamiento con la ganancia de fuerza...70 Contribución del desarrollo muscular a la destreza...71 Reglas básicas al efectuar levantamientos con sobrecargas...72 Resistencia...73 Resistencia específica en el tenis...73 Estructuración de la resistencia...74 Estructuras de la resistencia según diferentes criterios de clasificación...74 Modalidades de la resistencia general...75 Sistema cardio-circulatorio-respiratorio...76 Sistema locomotor...76 Efectos sobre la condición...76 Sistemas de entrenamiento para la resistencia...78 Carrera continua...79 Fartleck...80 Cuestas...80 Carrera continua con variación de velocidades (CCVV)...81 Interval training...81 Repeticiones...82 Competición...82 Velocidad-resistencia...84 Carrera alegre de los polacos (Fartleck polaco)...85 Juegos de carreras...85 Entrenamiento total...85 Pistas finlandesas...86 Circuitos...86

5 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Ordenación del circuito...86 Ejercicios prácticos sobre las distintas resistencias en pista...87 Rendimiento deportivo en altura...92 Entrenamiento aeróbico (en los niños)...92 Distribución de la resistencia en las distintas etapas...92 Formación aeróbica de ATP...93 Formación anaeróbica de ATP...93 Metabolismo aeróbico y anaeróbico...94 Potencia y capacidad del metabolismo aeróbico-anaeróbico del músculo...94 Capacidad aeróbica...94 Capacidad anaeróbica...95 Consumo máximo de oxígeno...95 Velocidad...96 Velocidad de base...97 Velocidad de resistencia...97 Velocidad específica...97 Velocidad de desplazamiento...98 Velocidad de reacción...98 Velocidad de competición...98 Velocidad mental...98 Diferencia entre velocidad y rapidez...98 La evolución de la rapidez en los distintos sectores de la edad...99 Mejora de la técnica...99 La carrera Impulsión De vuelo o suspensión Apoyo del pie Recepción Ejercicios prácticos de asimilación a la carrera De apoyo y recepción del pie Elevación de rodillas, impulsión-vuelo Suspensión-vuelo talón a glúteos Amplitud-extensión zancada Salidas específicas Ejercicios prácticos Salidas con arrancada De reacción: con señal acústica o visual De reacción con bola de tenis Ejercicios prácticos sobre las distintas velocidades en pista Distribución de la velocidad en las distintas etapas Entrenamiento de la velocidad...114

6 ÍNDICE Flexibilidad Factor limitadores de la flexibilidad (colágeno) Los órganos Golgi del tendón Tendones Ligamentos Los fines Los medios Movilidad Tipos de movimientos Tipos y variedades de la movilidad Balística Ejercicios prácticos de estiramiento Balanceos, rebotes, etc Estática Pasivo Por parejas en forma pasiva Pasivo-activo Fuerza exterior isométrica Activo-asistido Contracción activa hasta el límite Activo Balística sin ayuda Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) Ejercicios facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Stretching Ejercicios prácticos Stretching: tensión, relajación, extensión Contracción muscular, relajación y estiramiento Teoría de la contracción muscular Teoría del estrés y la tensión Teoría de la relajación Teoría del estiramiento Evolución de la flexibilidad en los distintos sectores de la edad Los condicionantes de la flexibilidad Diferencia entre ambos sexos Mejora de la flexibilidad sobre la fuerza Capítulo 3: PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA El Microciclo El Mesociclo Particularidades metodológicas de los mesociclos El Macrociclo Temporada...148

7 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Plurianual Estructuración de la planificación del entrenamiento Nueva alternativa en la periodización en la alta competición Capítulo 4: PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA La planificación del entrenamiento Principios del entrenamiento Calentamiento Planificación de un mesociclo de 10 semanas Resumen de los tiempos empleados en los distintos mesociclos Plan de entrenamiento (I ciclo-acondicionamiento) Gráfica: Período acondicionamiento-resistencia Gráfica: Período acondicionamiento-fuerza Gráfica: Período acondicionamiento-resistencia y fuerza Plan de entrenamiento (II ciclo-preparatorio) Gráfica: Período preparatorio-resistencia Gráfica: Período preparatorio-fuerza Gráfica: Período preparatorio resistencia y fuerza Plan de entrenamiento (III ciclo-precompetición) Gráfica: Período de precompetición-resistencia Gráfica: Período de precompetición-fuerza Gráfica: Período de precompetición-resistencia y fuerza Gráfica: Mesociclo completo fuerza Gráfica: Mesociclo completo resistencia Gráfica: Mesociclo completo resistencia y fuerza Etapa de competición Entrenamiento en edades Infantiles y Juveniles Fases evolutivas en edades infantiles y juveniles Capítulo 5: PECULIARIDADES Ficha de control y seguimiento Plantilla test de variante de course navette (resistencia mixta) Tiempos en períodos para test Ficha de seguimiento físico-técnico evolutiva Cuaderno-control para entrenamiento en frontón Control de saque Control drive y revés Plantilla controles en frontón Plantilla control de partidos BIBLIOGRAFÍA...189

8 PRÓLOGO El tenis actual se ha convertido en una lucha continua que semana tras semana protagonizan unos jugadores, obligados hoy a ser grandes atletas. El cambio producido en los últimos años en la forma de juego ha sido espectacular. Las condiciones y preparación de los tenistas de hoy en día son muy diferentes a las de hace años, gracias a la evolución y desarrollo de los sistemas de entrenamiento. Ya desde una corta edad se mentaliza a los jugadores para ser posibles profesionales y no se escatima ningún medio para mejorar todos y cada uno de los aspectos que harán de ellos unos grandes deportistas. Las técnicas de entreno han mejorado muchísimo, y la preparación tanto física como mental de los tenistas está a un nivel tan alto que permite obtener a través del trabajo, día a día, grandes resultados. En este libro se registran varias técnicas destinadas a conseguir una óptima preparación en los diversos aspectos necesarios para triunfar en este deporte. Son muchas y muy variadas las diferentes características y condiciones que debe reunir un buen tenista y en este trabajo se recogen y analizan la mayoría de ellas; resistencia, velocidad, habilidad, fuerza mental, entre otras, son algunas de esas cualidades que hacen que el tenista sea un gran atleta. Éste es un libro escrito a conciencia y que recoge los resultados de muchas investigaciones y estudios realizados por grandes especialistas en la materia. Espero que la persona deseosa de conocer más sobre el tenis saque un buen partido de esta lectura tan completa e interesante. J. B. Avendaño

9 INTRODUCCIÓN EL TENIS DE HOY Todas las especialidades deportivas con el transcurrir del tiempo evolucionaron y progresaron; el tenis no iba a ser menos, por lo que la mayoría de los jugadores aceptan que las exigencias físicas de este deporte sean tales que no es posible dar su mejor rendimiento si su forma física no es la adecuada y no cuentan con un gran nivel técnico. Con este objetivo se elaboran programas específicos de entrenamiento cuyos beneficios son fácilmente reconocidos: Mayor velocidad de desplazamiento y agilidad. Mantener el ritmo secuencial e intensivo en la ejecución de golpes en series largas (entrenamiento). Mejorar la potencia para impactar más fuerte la bola, cuando es necesario. Resistir con la misma intensidad los partidos, aunque sean largos y duros. Mantener el poder de concentración y tensión el mayor tiempo posible. Prevenir las lesiones y recuperarse con más facilidad. En el tenis actual, una buena preparación física debe completarse con el consabido tacto psicológico. No puede haber un rendimiento técnico óptimo, si no se complementa con una buena técnica-táctica-estrategia. Si hacemos un jugador que llega a todo, pero comete un porcentaje elevado de errores no forzados, su control de la velocidad de desplazamiento, su fuerza, o bien sus fundamentos técnicos no son los correctos; por lo tanto, no debemos olvidar esto último cuando trabajamos su condición física. Tampoco podemos olvidarnos de otros aspectos complementarios, como: INTELIGENCIA. CAPACIDAD ANALÍTICA DEL ENTORNO. TOMA DE DECISIONES. TENACIDAD. CORAJE. CARÁCTER. Lo que se intenta conseguir con el entrenamiento físico específico para la mejora de la condición física es la eficacia del juego del tenista, para hacer frente a las exigencias físicas que requiere el juego. Se procura mejorar la RESISTENCIA para que fisiológicamente el organismo se adapte mejor al esfuerzo, y cuando realice un trabajo de máxima intensidad durante un cierto tiempo, se retrase la deuda de oxígeno al aporte sanguíneo, para desarrollar el músculo cardíaco a expensas de las cavidades y para predisponer al cuerpo para una mejor adaptación a las otras cualidades de ejecución. La RESISTENCIA GENERAL y la MUSCULAR ESPECÍFI- CA pueden desarrollarse dentro de la práctica del tenis y de las situaciones de esta actividad, siempre que se respeten las estructuras correctamente. También se puede mejorar la FLEXIBILIDAD, la FUERZA (Potencia), la VELOCIDAD y la AGILIDAD.

10 10 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis DEFINICIÓN DE LAS CUALIDADES: Resistencia general Actividad y acondicionamiento continuo y sin apenas recuperación. UTILIDAD: Mantener el ritmo de los entrenamientos sin fatiga durante todas las sesiones programadas. Resistencia muscular Utilizar grupos musculares durante un período largo de tiempo. UTILIDAD: Músculos brazos-hombros en jugador de saque-volea, durante juegos de muchos servicios (ventajas). Flexibilidad Permite realizar movimientos en su máxima amplitud dependiendo de la elasticidad muscular y de los ligamentos tendinosos. UTILIDAD: Máxima extensión para llegar a una bola. Fuerza (Potencia) Máxima carga ejecutada a mayor velocidad controlada. UTILIDAD: Un saque, un golpe ganador, el resto ataque, etc. Frente a la preparación física tradicional e independiente en sus partes técnica-táctica y condición física, se viene a incrustar o modificar esta nueva tendencia psicológica, en la que surge el estrés de la competición en función de los resultados, como puede ser: 1. Si vas ganando o perdiendo. 2. Si puedes lograr o fallar un punto. Este modelo de entrenamiento se preocupa de la preparación CONDICIONAL (en la fase de preparación), pasando inmediatamente a una fase alternativa de las teorías conductistas (Seirul lo, 91), las cuales se basan en la construcción de un modelo COGNITIVO. Dicho modelo se preocupa del entorno en donde va a participar y de analizar lo que sucede en su interior: Cómo procesar la información. Cómo relacionarse con el objeto. Observación del contrario y del espacio-tiempo. Motivación. Velocidad Buscar la máxima rapidez posible en la ejecución de los movimientos bajo control voluntario. UTILIDAD: Esprintar desde fondo pista para llegar a una dejada. Agilidad Destreza para ganar la posición, cambiarla o ajustarla, así como para cambiar la dirección en los desplazamientos. UTILIDAD: Bola al cuerpo, sacarla de encima con un desplazamiento lateral o llegando a una dejada y acto seguido retroceder para devolver un globo. CONDICIONALES Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad (TAREA / TRABAJO) COORDINATIVAS Orientación Espacial Temporal (GESTOS TÉCNICOS) PREPARACIÓN FÍSICA EN EL TENIS Trataremos de presentar, justificar y comparar una forma alternativa de la preparación física desde la teoría general de los sistemas de entrenamiento frente a las nuevas tendencias psicológicas cognitivas (Psicología / Pedagogía/ Teología, etc.) para buscar una base en la construcción de un modelo en que el tenista tenga su propia toma de decisiones dentro de la pista. En una misma situación, las decisiones influyen a la hora de valorar factores, debido a que la mayoría de las decisiones suponen un riesgo. COGNITIVAS Capacidades Psicológicas (TOMA DE DECISIONES) Cuando se estructura el entrenamiento, deberá haber un enlace entre los tres modelos. Al modificar cualquiera de ellos, se tendrán en cuenta los otros dos, y se deberán conocer los distintos parámetros que constituyen cada uno de los elementos (Condicional / Coordinativo / Cognitivo).

11 INTRODUCCIÓN 11 Analizando los esfuerzos de un jugador comprobamos que la carga de trabajo que soporta en el desarrollo de un partido, en función de sus características, es muy grande y variada, por lo que los trabajos y estadísticas publicadas pueden resultar imprecisos, debido a que están realizados sobre jugadores de elite, y que a pesar de poder tener características similares, sus esfuerzos difieren. Debemos tener en cuenta nuestras propias estadísticas realizadas a nuestros jugadores a la hora de programar un modelo general anual, en el que se representa la carga de trabajo a la que tiene que ser sometido y los esfuerzos tanto orgánicos como musculares que realiza. Se analizarán cuantitativamente, por un lado, lo físico y fisiológico y, por otro, su comportamiento en la competición. A continuación y a título informativo, facilitamos los datos estadísticos generales obtenidos, algunos de ellos, en la toma de datos de partidos jugados en el Circuito ATP-Norte España (jugadores clasificados entre el 200 y el 500). También exponemos las medias de tiempos, distancias y velocidades así como otros datos de interés a la hora de planificar las intensidades y cargas a lo largo de la temporada. DATOS ESTADÍSTICOS (tiempos y cargas medias) Fondos Tiempos / Cargas / Velocidades Saques Drive Revés Voleas Velocidad de bola (km/h) Velocidad raqueta (km/h) Fuerza bola antebrazo (kg al impacto) INTENSIDAD DE CARGAS MEDIAS, IMPACTO CON LA BOLA (en kg) (total kg de intercambios por GOLPE) Saques / restos Golpe de fondo Golpe de volea 1 por golpe punto (s/3 intercambio) juego (s/6 puntos) set (6/4-s/60 juegos) VOLUMEN TOTAL DE CARGAS MEDIAS-IMPACTO CON BOLA (en kg) 3 sets (ej. 6-4/4-6/6-4) mín máx

12 12 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis DISTANCIAS MEDIAS A RECORRER (METROS) Pista dura Tierra batida Por golpe 4 m 4 m Por punto 16 m 28 m Por juego (s/6 puntos) 96 m 168 m Por set (6-4) 960 m m Por partido (3 x 6-4) m m Los porcentajes por desplazamientos según superficies Pista dura Tierra batida Frontal-Diagonal 25 % 14 % Lateral 50 % 65 % Retroceder (atrás) 6 % 6 % Sitio 19 % 15 % SOBRE UN RESULTADO HIPOTÉTICO DE 6-4 / 6-4 / punto 8 a 12 (mín. 5 -máx.23 )... Tierra batida 5 8 (mín. 3 -máx.16 )... Pista dura Duración partido (3 sets) 2 h:00 a 3 h:45... Tierra batida 1 h:30 a 2 h:40... Pista dura Tiempo real juego ( 3 sets) 20 a Tierra batida 18 a Pista dura (El 20-30% es juego efectivo y el 70-80% cambios/descanso) Tiempo recuperación 20 a 30 (entre puntos) 1 a 2 (cada 2 juegos) Tiempo ejecución golpe 0 05 a 0 09 centésimas Tiempo de vuelo de la bola 1 a 1 5 Características generales Cambios de dirección 1 punto 3 cambios (pista dura) 5 (tierra batida) (mínimo 3 - máximo 13) En cada juego 6 puntos Golpeo pelota partido (3 sets) 300 a 600 golpes (El 40% son de SAQUE/RESTO) 120 a 240 golpes