Los tipos de resistencia están determinados por tres factores: el volumen, la intensidad y el oxígeno que llega a las fibras musculares.

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1 LA RESISTENCIA CONCEPTO: La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad física. EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD Esta cualidad física aumenta progresivamente entre los 8 y los 12 años, pero es entre los 15 y los 18 cuando aumenta de forma muy importante. Esto hace que sea muy productivo trabajarla en ésta etapa. Después de los 18 años sigue aumentando progresivamente hasta que alcanza su tope máximo a los 25 años. A los 35 años empieza a disminuir de forma progresiva. TIPOS DE RESISTENCIA Los tipos de resistencia están determinados por tres factores: el volumen, la intensidad y el oxígeno que llega a las fibras musculares. El volumen indica la duración de la actividad (tiempo), la distancia o el número de repeticiones. La intensidad viene determinada por la cantidad de energía que el deportista ha de utilizar en relación al máximo rendimiento. Se controla a partir de la frecuencia cardiaca máxima ( Fc máx.= 220 2/3 edad). Si por ejemplo queremos trabajar al 70% de intensidad, multiplicaremos la Fcmáx. X EJEMPLO: Si tienes 14 años Fcmáx= 220-2/3 18= = X 0.70 = aprox.145 p/m = ritmo de trabajo El oxígeno es como la gasolina que necesita un coche. Si disponemos de grandes cantidades de oxigeno podemos realizar actividades de larga duración, y si tenemos menos la actividad deberá ser más breve. La obtención del ATP Para entender las diferentes clases de resistencia es necesario conocer como se obtiene ATP en el músculo, ya que ésta es la molécula que proporciona la energía necesaria para la contracción y la relajación musculares. Las necesidades energéticas para el funcionamiento del organismo se ven incrementadas por el ejercicio, y provienen de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).los nutrientes se transforman en energía y el resultado es la obtención de ácido adenosintrifosfato (ATP), principal proveedor de energía. La obtención de ATP se producirá en mayor o menor cantidad dependiendo del tipo de esfuerzo y de su duración, por lo que se constituyen diferentes vías energéticas. Las vías energéticas con las que podemos obtener ATP son las siguientes: Vía aeróbica: En primer lugar el ATP se produce a partir de hidratos de carbono y, más tarde, de las grasas, en un proceso en el que interviene el oxigeno. Esta vía es la que se utiliza cuando el músculo es sometido a esfuerzos no demasiado intensos, y puede utilizarse durante períodos prolongados de tiempo.

2 Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración. La energía se consigue por la degradación del glucógeno y de las grasas. Glucosa+O2=38ATP+CO2+H2O Ácido graso+o2=130atp+co2+h2o Volumen: entre 10 minutos y 2 horas. Intensidad: entre el 40 y el 60 % del máximo. Vías anaeróbicas: Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve período de tiempo, en el que el músculo no tiene suficiente oxígeno a su disposición. Hay dos vías de este tipo: Vía anaeróbica aláctica: El ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina(cp), sustancia energética almacenada en el músculo. Sólo puede utilizarse durante un tiempo máximo de 10 segundos. Volumen: 10 segundos como máximo. Intensidad: entre el 90 y el 100% del máximo. Vía anaeróbica láctica: Las reservas de ATP y CP que tiene el músculo no son suficientes, por lo que se producirá una reacción química con el glucógeno (forma en la que se almacena la glucosa proveniente de los hidratos de carbono): Glucosa= 2ATP + ácido láctico. Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP, pero también se obtiene ácido láctico, cuya acumulación en el músculo es la causante de la aparición de la fatiga. Es la vía energética que utiliza los hidratos de carbono de los músculos y los que llegan por sangre para producir ATP. Esta vía tiene una duración de hasta 2 minutos, y produce ácido láctico como residuo. Volumen: entre 10 segundos y 2 minutos. Intensidad: entre el 80 y el 90% del máximo. CUADRO RESUMEN SISTEMA TIEMPO EN INTENSIDAD SUSTRATO ENERGÉTICO ACCIÓN Anaeróbico aláctico 0 a 10 Alta: % Fosfocreatina y ATP en músculo Anaérobico láctico 10 a 2 Alta/media 80-90% Glucógeno Aeróbico Más de 2 Media Hidratos de carbono Hasta el 75% (glucógeno), grasas y proteinas

3 CONSUMO DE OXIGENO Al realizar un esfuerzo físico el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno, por parte de las células de los tejidos implicados en el ejercicio, dependerá de la intensidad de la actividad y de su duración, así como del número de grupos musculares implicados en ella. Existe una relación entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, de forma que a medida que aumenta la primera también aumenta el consumo de oxígeno. Cuando el esfuerzo es demasiado intenso y no se puede suministrar el oxígeno necesario se utilizarán las vías anaeróbicas, trabajando entonces en deuda de oxígeno, ésta deuda se recuperará posteriormente en el periodo de recuperación COMO MEJORAR LA RESISTENCIA? La mejora planificada de la resistencia se ha de llevar a cabo con los sistemas de entrenamiento que utilizan diferentes intensidades. La intensidad del esfuerzo(ritmo cardíaco de ejercicio) se puede calcular mediante dos fases: a) Se calcula la frecuencia cardíaca máxima mediante la fórmula: f.c.m = 220 2/3 edad El ritmo cardíaco máximo o frecuencia cardíaca disminuye con la edad.. Por ejemplo: si tu tienes 18 años >> = 208. Tu ritmo cardiaco máximo prescrito es de 208 latidos/minuto. b) Se calcula el porcentaje de intensidad con el que queremos efectuar el ejercicio( ritmo al cual se entrena) en función del sistema de entrenamiento que vayamos a utilizar, a partir del hecho de que la frecuencia cardiaca máxima se halla en el 100% de intensidad. Por ejemplo, si queremos trabajar al 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo utilizaremos la fórmula: ( ) x 0.70 = ritmo cardíaco de ejercicio El ritmo de trabajo que tengo que mantener es de, aproximadamente, 145 pulsaciones/minuto.

4 Cómo tomar tu ritmo cardíaco?: 1º Para durante el ejercicio y toma tu pulso con el índice y los dedos medios sobre la arteria carótida, en el lateral del cuello, o bien en la muñeca sobre la arteria radial. 2º Cuenta durante 10 segundos y multiplica la cifra de latidos por 6, para saber los latidos por minuto. 3º Modifica tu ritmo de trabajo arriba o abajo para acercarse al ritmo cardíaco de ejercicio previamente fijado. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Sistemas contínuos: Son aquellos mediante los cuales se realiza un determinado esfuerzo sin ningún tipo de pausa. Carrera continua: Consiste en correr a una intensidad ligera (50 o 60 % del máximo), con un ritmo constante de ejecución, en la que las pulsaciones por minuto se sitúan entre p/m. El tiempo de permanencia en acción es relativamente largo ( entre 10 minutos y 2 horas). Fartlek: Es un juego de ritmos. Consiste en hacer una carrera continua intercalando cambios de ritmo. Entrenamiento total: Es la suma de realizar carrera continua, fartlek, cuestas y diversos ejercicios gimnásticos ( saltos, flexiones de brazos, abdominales, etc). Sistemas fraccionados: Son aquellos que se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas. Interval Training: Consiste en repetir esfuerzos de intensidad submáxima ( 75-90% del máximo), separados por una pausa de descanso, en la que la recuperación es incompleta ( alrededor de las 120 p/m). Se utilizan distancias entre 100 y 400 metros. Circuit Training: Consiste en realizar un número determinado de ejercicios que se llevan a cabo en lugar llamado estación. Se utilizan de 8 a 12 estaciones, alternando ejercicios de brazos tronco piernas. En cada estación se repite el ejercicio un número determinado de veces (repeticiones), o se establece un tiempo fijo en cada estación, en el que se realiza el mayor número de repeticiones en ese tiempo ( no se debe superar el minuto por estación). Cuestas: Consiste en subir corriendo una pendiente entre 50 y 150m. Mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica dependiendo de las repeticiones y las pausas.

5 ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS AL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, por el aumento del volumen cardíaco, permitiendo aumentar el volumen de sangre de cada sístole (volumen sistólico) Reducción de la presión arterial, hecho importante para los hipertensos. Aumenta el número de capilares en el músculo, favoreciendo la oxigenación de los tejidos. Modificación de la masa corporal, disminuye la cantidad total de grasa y puede aumentar la masa magra. Modificación de los lípidos sanguíneos. Se reduce el colesterol total ( LDL-Col. o colesterol malo y triglicéridos) y aumenta el HDL-Col. (colesterol bueno). Modificación de las cifras de glucosa en sangre. En diabéticos es posible disminuir las dosis de insulina y de antidiuréticos totales. Aumenta los niveles de hormona de crecimiento. Aumenta la flexibilidad de las articulaciones y su coordinación neuromuscular. Mejora el nivel psíquico, por la mayor segregación de endorfinas, favoreciendo la disminución de problemas de ansiedad y depresión.