Entrenamiento de la FUERZA RESISTENCIA

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1 Entrenamiento de la FUERZA RESISTENCIA 1. Tipos de FR FUERZA RESISTENCIA: FR ALÁCTICA FR LÁCTICA FR AERÓBICA 1

2 2. Métodos de entrenamiento Series repetidas Consiste en realizar un determinado número de series de un mismo ejercicio, con descansos intercalados entre serie y serie. Una vez terminado dicho ejercicio (grupo muscular) se pasa a otro. Circuito Consiste en encadenar un grupo muscular con otro. Los circuitos pueden ser a tiempo o repeticiones Series repetidas 1 FR ALÁCTICA Esfuerzos cortos e intensidad (carga o velocidad de ejecución) elevada. Cargas máximas, submáximas o ligeras a velocidad elevada. Repeticiones: las que se puedan realizar en 5 25 (teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo) Pausa: relativamente largas Series: 3 a 6 Ejercicios: 3 a 6 Velocidad: elevada 2

3 2.1. Series repetidas 2 FR LÁCTICA Esfuerzos de mediana duración e intensidad grande (carga submáxima/media o velocidad de ejecución máxima/submáxima). Repeticiones: las que se puedan realizar en 25 2 (teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo) Pausa: dependiendo de las dosis de lactato que se desee soportar (mayor o menor densidad de entrenamiento). De 1:1 a 1:5. Series: 3 a 6 Ejercicios: 3 a 6 Velocidad: media / alta 2.1. Series repetidas 3 FR AERÓBICA Esfuerzos de larga duración e intensidad baja (carga media/ligera o velocidad de ejecución media/elevada). Repeticiones: las que se puedan realizar en 2 en adelante (teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo). Pausa: corta o muy corta. Series: 2 a 4 Ejercicios: 3 a 6 Velocidad: media / baja 3

4 2.2. Circuit training En un circuito se puede trabajar de forma separada o conjunta: ejercicios autocargas / sobrecargas ejercicios generales / analíticos diferentes manifestaciones de fuerza Características del CT Se realizan entre 6 y 12 ejercicios. Cada ejercicio es una estación o posta. En cada estación pueden trabajar varias personas al mismo tiempo. Ronda de trabajo: cuando se pasa una vez por todas las estaciones. Se alterna el trabajo de distintas zonas del cuerpo. No obstante, también se puede concentrar el trabajo en las partes del cuerpo que más interese entrenar. 4

5 Tipos de CT Circuito a tiempo (repeticiones variables) Se trabaja en cada estación durante un tiempo determinado en función del tipo de fuerza a desarrollar. El tiempo de descanso entre estaciones también está predeterminado según el tipo de fuerza. El número de repeticiones que se realizan en cada estación es variable y depende del grado de entrenamiento del sujeto. Circuito a repeticiones En cada estación se realiza un número predeterminado de repeticiones. También hay un tiempo de descanso entre estaciones. En ambos tipos de circuito se suelen realizar entre 2 y 4 rondas de trabajo, dependiendo del nivel del deportista y del tipo de fuerza a trabajar, descansando entre cada ronda de 1 a 5 minutos o más. Los ejercicios del circuito pueden llevarse a cabo de forma continua o fraccionada. 3. Ejercicios generales y analíticos EJERCICIOS DE FUERZA GENERALES (de desarrollo general): son ejercicios dinámicos que combinan diferentes partes del cuerpo (ejercicios de gimnasia) e inciden más en el aspecto cardiovascular. Por ejemplo: saltos combinados con mov de brazos. EJERCICIOS DE FUERZA ANALÍTICOS (de desarrollo específico): son ejercicios estáticos donde se trabaja una parte concreta del cuerpo e inciden en el aspecto muscular (buscan fortalecer el grupo muscular de esta parte). Por ejemplo: abdominales, lumbares, flexiones GENERALES ANALÍTICOS Ejercicios dinámicos Ritmo respiratorio Pulsaciones Cansancio muscular Combina diferentes partes del cuerpo 5

6 4. La fuerza y el PBE 6

7 Actividad 1 Distingue entre FRAL, FRL y FRA y la forma en que se lleva a cabo (sistema): 3x(Circuito 8 postas: 30 trabajo a velocidad baja45 desc)/3. 20km de trekking con mochila de 15kg. 3x15rep dorsal al 60% de 1RM cadencia lenta/2. 3x12 burpees a gran velocidad /30. 6x(10RM biceps 10RM triceps sin descanso)/2. 7

8 Actividad 2 Elabora (dibuja y explica) 4 ejercicios generales y 4 ejercicios analíticos: 2 con sobrecarga y 2 con autocarga. Puedes utilizar flechas para indicar la dirección del movimiento o parte del cuerpo que se mueve, dibujos de puntos, etc., para clarificar el ejercicio. Actividad 3 En grupos de 3 elaborad un circuit training, dibujando y describiendo los ejercicios de cada posta, donde además quede reflejado: Material a utilizar Tiempo total Sistema utilizado (continuo / fraccionado) Medios (autocarga / sobrecarga / ambos) Ejercicios (analíticos / generales / ambos) Tipo de circuito (tiempo / repeticiones) Objetivo (tipo de fuerza) Número de postas / estaciones / ejercicios Número de vueltas al circuito Intensidad de trabajo en el circuito (ZASI?) Tiempo de trabajo Recuperación entre ejercicios? Descanso entre circuitos (rondas) 8

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