LA FUERZA 1. FACTORES DELOS QUE DEPENDE LA FUERZA. 2. TIPOS DE FUERZA. La fuerza es la capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia.

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1 CURSO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 4º E.S.O. LA FUERZA La fuerza es la capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia. 1. FACTORES DELOS QUE DEPENDE LA FUERZA. Características del músculo: sección transversal o grosor del músculo, disposición anatómica de las fibras, clases de fibras, longitud del músculo. Sistema nervioso: Cuantas más terminaciones nerviosas lleguen al músculo y mejor sea la transmisión de impulsos, más capaz será este de generar fuerza. Sexo: Las mujeres desarrollan su fuerza uno o dos años antes que los hombres, aunque alcanzan finalmente valores más bajos, ya que el desarrollo de la fuerza depende de una hormona (testosterona) con mayor presencia en el hombre que en la mujer. Edad: Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en las chicas que en los chicos. En estos, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 años y alcanza su máximo hacia los 30 años. En las chicas el incremento es menos notable y llega a su máximo hacia los años; a partir de estas edades la fuerza comienza a decrecer. Alimentación: es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorece un buen funcionamiento del músculo. Entrenamiento. 2. TIPOS DE FUERZA. Fuerza máxima: es la máxima fuerza posible que se puede ejercer voluntariamente contra una resistencia. La velocidad a la que lo hagamos no es determinante Ej.: Halterofilia. Fuerza explosiva o potencia: Se han de superar resistencias con la máxima velocidad de contracción muscular posible. La carga suele ser alta, pero lo más importante es realizar el movimiento deforma súbita. Ej.: Salto de longitud, salta de altura, lanzamientos (peso, martillo). Fuerza resistencia: es la capacidad de realizar o mantener acciones de fuerza durante el mayor tiempo posible. La carga no suele ser muy alta y la velocidad tampoco. Ej.: El remo, deportes de lucha, test de abdominales en un minuto.

2 3. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR La fuerza depende fundamentalmente de la longitud, grosor y forma de los músculos. Para entender mejor como podemos desarrollar la fuerza es necesario que comprendamos cómo es y cómo se contrae un músculo. Los músculos están recubiertos por unos estuches o vainas de tejido conjuntivo llamado aponeurosis cuya misión es mantenerlos compactos y evitar que unos músculos rocen con otros. El músculo se une a los huesos a través de los tendones, que son cintas fibrosas de gran resistencia. Los músculos por dentro están compuestos por paquetes de fibras que se llaman haces o fascículos musculares. Cada una de las fibras musculares está compuesta de cientos de miofibrillas. Las miofibrillas, a su vez están compuestas de filamentos de actina y otros más gruesos de miosina, dispuestos en bandas como en el dibujo. Ambas son proteínas. La contracción muscular se produce cuando los filamentos de actina se deslizan sobre los de miosina acercándose entre sí. Los filamentos son microscópicos, así que son muchos los filamentos que se acercan entre sí para que el músculo se mueva. Cuanto más largo y grueso sea un músculo cuantos más filamentos de actina y miosina se acerquen entre sí- más capacidad de hacer fuerza tendremos. 4. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR El tejido muscular tiene la característica deponer acortarse y alargarse. Los músculos están unidos en sus extremos a distintos huesos. Cuando se contraen, tienden a acercar los huesos entre sí, produciendo así movimiento en las articulaciones. El músculo no solo puede hacer fuerza cuando se acorta, sino también cuando se alarga. Contracción isotónica. Esta contracción reproduce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica. Ejemplo: Si estando tendidos en el suelo, elevamos las piernas, habremos realizado una contracción isotónica concéntrica del psoas iliaco y del recto abdominal. Al volver ala posición de tendidos, estos músculos se habrán alargado produciéndose en ese momento una contracción isotónica excéntrica. Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una fuerza inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud. 5. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

3 Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo. Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo. Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo. Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP y CP). Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica. Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. Perdida de grasa y agua. 6. RIESGOS EN EL TRABAJO DE FUERZA El trabajo de fuerza si se aplica correctamente no tendría por qué producir efectos negativos. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada. Entre ellos los problemas más comunes son: Lesiones en articulaciones. Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento. Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad. Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso. 7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA Para evitar los riesgos innecesarios y obtener el máximo beneficio del entrenamiento de pesas, tenemos que tener en cuenta las siguientes consideraciones. No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral. Al levantar pesos debemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo. Levantar los pesos del suelo flexionando las rodillas. Aumentar las cargas de forma progresiva. Ejecutar correctamente la técnica de los movimientos. Trabajar de forma simétrica fortaleciendo los dos lados derecho e izquierdo por igual y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. Antes de comenzar con un trabajo progresivo de pesas es necesario haber fortalecido el cuerpo con ejercicios generales y sobretodo los músculos dorsales y lumbares. Es importante después de un entrenamiento de fuerza realizar un extenso trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular. 8. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROYO DE LA FUERZA

4 Para desarrollar esta capacidad representamos distintos métodos teniendo en cuenta que la diferencia está en la variación de las condiciones de trabajo AUTOCARGAS Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de una serie de materiales que permiten localizar mejor el esfuerzo (espalderas, plintos, barras fijas, etc.). Es el sistema más básico de entrenamiento de fuerza y el que debe utilizarse como base de trabajo en principiantes. Es idóneo en edad escolar por la facilidad de ejecución y la seguridad en el trabajo, ya que es solo la gravedad la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura. Se utiliza para trabajar la fuerza base y la fuerza resistencia, debiéndose trabajar todos los músculos del cuerpo eligiendo diferentes ejercicios para ello POR PAREJAS Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al compañero para trabajar fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia o como sobrecarga. Tipos de ejercicios que podemos realizar en este sistema: - Ejercicios de empujes - Ejercicios de arrastre - Ejercicios de tracción - Ejercicios de transporte - Ejercicios de lucha - Ejercicios de localizados de contra-resistencias: en este caso el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretendemos realizar. El ejecutante debe poder vencer la resistencia y debemos procurar que el movimiento sea continuo y no a tirones. Se utiliza para trabajar de forma más específica la fuerza en algunos grupos musculares.

5 8.3. MULTISALTOS Es un sistema de entrenamiento basado en la realización de saltos de forma reiterada. Estos saltos se pueden realizar de diferentes formas: altura, longitud, con distintos apoyos, con obstáculos, etc. Son un sistema muy bueno para entrenar la fuerza en las piernas y desarrollar la capacidad de impulsión. También sirven para mejorar la coordinación. A tu edad no conviene hacer muchas series (máximo saltos) para no perjudicar las articulaciones del tren inferior MULTILANZAMIENTOS Este es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos deforma variada o repetitiva. El objetivo fundamental es el desarrollo de la fuerza (potencia) en el tren superior y tronco. Normalmente se utilizan balones medicinales que deben ser adecuados a tus capacidades personales (entre 1 y 3 kilos). Los lanzamientos pueden hacerse en estático, en movimiento, con giros, con uno o dos brazos, etc.

6 9. LOS MUSCULOS Y SU FUNCIÓN La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número de músculos que tenemos es aproximadamente 696. Los músculos tienen la misión de: Producir los movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo. Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo. MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO Y SU ACCIÓN CLASIFICACIÓN MÚSCULO ACCIÓN MÚSCULOS DEL CUELLO MUSCULOS DEL TRONCO Esternocleidomastoideo Trapecio Flexionar-extender y girar la cabeza Elevar y desplazar los hombros hacia atrás MÚSCULOS EXTREMIDAD SUPERIOR MÚSCULOS EXTREMIDAD INFERIOR Dorsal ancho Pectoral mayor Serratos Recto abdominal Oblicuos Lumbares Deltoides Bíceps braquial Tríceps braquial Flexores de la mano Extensores de la mano Glúteos Psoas iliaco Aductor mayor Cuadriceps Bíceps femoral Sartorio Gemelos Tibial anterior Dirige los brazos hacia abajo y hacia atrás (movimiento de remo) Aproximación del brazo al eje central del cuerpo por delante Ayudan en los movimientos de elevación del brazo Flexión de la columna vertebral Torsión del tronco. Ayudan también a la flexión lateral Extensión y flexión lateral del tronco. Elevación del brazo en todas las direcciones (abducción) Flexión del codo Extensor del codo Flexionan la mano y los dedos Extensión de la mano y los dedos Extensión de la cadera y separación del muslo (abducción) Flexión de la cadera Aproximación del muslo (aducción) Extensión de la rodilla Flexión de la rodilla Rotación externa del muslo Extensión del pie Flexión del pie

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