ANATOMÍA ARTICULAR MUSCULAR Y BASES POSTURALES PURVOTTANASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

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Gerardo Torregrosa Paz
hace 7 años
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1 ANATOMÍA ARTICULAR MUSCULAR Y BASES POSTURALES PURVOTTANASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

2 PURVOTTANASANA

3 PURVOTTANASANA: PURVA: FRENTE, ESTE UT: INTENSO TAN: EXTENDER, ESTIRAR. TRADUCCIÓN: POSTURA DE LA TABLA HACIA ARRIBA ACCIONES ARTICULARES: TRONCO: Extensión de la columna PIERNAS: Extensión de las rodillas Flexión plantar de los tobillos Extensión de los dedos de los pies CADERAS: Contranutación sacroilíaca Rotación interna, extensión y aducción de las caderas BRAZOS Y HOMBROS: Aducción y rotación descendente de los omóplatos Extensión y rotación neutra de las articulaciones glenohumerales Extensión de los codos Pronación de los antebrazos Extensión de las muñecas Extensión de los dedos de las manos MÚSCULOS EN ACCIÓN: COLUMNA VERTEBRAL: En toda la columna los extensores se hallan activos, aunque lo están más en el segmento torácico (semiespinoso dorsal, epiespinoso dorsal, interespinoso dorsal y los rotadores). La gravedad hace la gran parte del trabajo de extensión en la columna lumbar, de manera que el psoas y los oblicuos del abdomen puedan estar activados excéntricamente para oponer resistencia al exceso de lordosis lumbar.

En la columna cervical, la gravedad crea una extensión y los músculos anteriores del cuello ( recto anterior de la cabeza, largo del cuello, etc ) trabajan excéntricamente para mantener equilibradas

4 En la columna cervical, la gravedad crea una extensión y los músculos anteriores del cuello ( recto anterior de la cabeza, largo del cuello, etc ) trabajan excéntricamente para mantener equilibradas las fuerzas en el cuello. PIERNAS Y CADERAS: Isquiotibiales y el glúteo mayor para extender las caderas. Aductor mayor para la rotación interna, extensión y aducción de las caderas Recto interno para ayudar en la aducción de caderas Los vastos internos y externos y el crural para extender las rodillas. Los gemelos y sóleo para la flexión plantar del tobillo. Músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies para extender los dedos. BRAZOS: Redondo mayor, fascículo posterior del Deltoides y Tríceps para extender el húmero. Romboides y Trapecio para mantener la aducción de omóplatos. Rotadores del hombro (Supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor) ayudan a mantener la alineación neutra del hombro. El Tríceps extiende los codos. Los pronadores del antebrazo y los músculos intrínsecos de la mano distribuyen el peso por toda la mano, para proteger el exceso de presión en la base de la mano. MÚSCULOS QUE SE ESTIRAN: TRONCO Y CUELLO: Recto del abdomen Oblicuos del abdomen Psoas Esternocleidomastoideo Suprahioideos e infrahioideos PIERNAS: Recto anterior del cuádriceps Iliaco y Psoas BRAZOS: Serrato mayor Bíceps Pectoral mayor y pectoral menor Coracobranquial Fascículo anterior del deltoides Subclavio

5 CÓMO LLEGAR A LA POSTURA: 1. Nos sentamos en la postura de Dandasana (Postura del Bastón): las piernas juntas y estiradas, las palmas de las manos en el suelo justo detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia los pies, alargando bien los costados. 2. Estiramos bien los brazos, rodando los hombros hacia atrás y hacia abajo para deslizar los omoplatos hacia abajo. 3. Mientras levantamos un poco el pecho, extendemos la garganta y el cuello hacia atrás, creando espacio en el cuello. 4. Estiramos los empeines y apoyamos las plantas de los pies en el suelo con firmeza. Esta es la primera fase de la postura, accesible a todas las personas. Si no podemos levantar las caderas del suelo, mantenemos esta postura respirando profundamente. 5. Si no hay problema en levantar las caderas, estiramos las piernas colocando la planta de los pies completamente en el suelo, con los dedos gordos mirando hacia dentro, y nos apoyamos bien en ellos. 6. Elevamos las caderas y dirigimos el ombligo hacia el cielo. 7. Levantamos el pecho 8. Nos extendemos desde la pelvis, hacia los pies y hacia la coronilla, sin comprimir el cuello, manteniendo la cabeza alineada con la columna. 9. Respiramos con fluidez lo más ampliamente que podemos, mientras mantenemos la postura el tiempo que podamos aguantar la tensión con una buena sensación. 10. Para deshacerla, simplemente dejamos caer las caderas y nos volemos a sentar, descansando unos instantes. BASES POSTURALES Y AUTORREGULACIÓN: El nombre de esta postura indica un estiramiento intenso de toda la parte anterior del cuerpo. En Sánscrito Purva significa El este, que en el cuerpo humano corresponde a la parte anterior, y que es el punto cardinal por donde sale el sol, de ahí el nombre que se le da a esta postura. También se la conoce como La Postura del Plano Inclinado hacia arriba. Es una postura de extensión o flexión posterior que estira intensamente y abre la parte delantera del cuerpo, desde la garganta hasta los dedos de los pies y fortalece y contrae toda la parte posterior, las piernas, los brazos y las muñecas, y estimula los Nadis o canales por donde circula la energía. Se trata de una postura intensa, que requiere fuerza en todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Esta fuerza hay que irla desarrollando con la práctica: Los deltoides posteriores extienden los hombros hacia atrás y los alejan de la zona anterior del pecho. Esto crea un estiramiento intenso de la porción anterior del deltoides en los hombros, pectoral mayor en el pecho y del bíceps de los brazos.

El tríceps nos permite enderezar los codos. La espalda se arquea por los erectores de la columna situados a lo largo de la columna y por el cuadrado lumbar en la parte inferior de la espalda.

6 El tríceps nos permite enderezar los codos. La espalda se arquea por los erectores de la columna situados a lo largo de la columna y por el cuadrado lumbar en la parte inferior de la espalda. Con el glúteo mayor, empujamos la pelvis hacia arriba y hacia fuera acentuando el arco de la espalda. Los isquiotibiales extienden las caderas y se acentúa aún más esa extensión por la acción de los aductores en la parte interna de los muslos, especialmente por el aductor mayor. Estos músculos además juntan los muslos. El cuádriceps nos ayuda a enderezar las rodillas. Los pies se estiran hacia fuera y se curvan por la acción de los gemelos y de los sóleos. Los peroneos largo y cortos situados en la parte posterior y lateral de las pantorrillas ayudan a presionar los huesos metatarsos de los pies contra el suelo. A menudo en esta postura hay demasiada extensión lumbar y no suficiente extensión de las caderas. Los isquiotibiales deben ser los principales extensores de las caderas, pero si están débiles puede intervenir el glúteo mayor para esa extensión, lo cual produce una rotación externa que afecta a la parte inferior de la espalda. El glúteo mayor puede exagerar también la extensión lumbar. Si los isquiotibiales están demasiado débiles para hacer purvottanasana, la postura de chatus padah pitam (mesa de cuatro patas) es una excelente preparación. Es importante mantener el cuello en línea con el cuerpo evitando la caída del mismo. Procurar que los miembros superiores queden perpendiculares con respecto al suelo. La línea de las caderas y tobillos es oblicua a 45º del suelo aproximadamente. Los pies deben permanecer pegados al suelo. Normalmente se usa Purvottasana como contrapostura de Paschimottanasana, (que significa estiramiento intenso de la parte Oeste del cuerpo) o Postura de la Pinza. Sirve también de contrapostura a Chaturanga Dandasana, o de la Postura de la Tabla.

RESPIRACIÓN: Es interesante que se movilice la parte superior de la caja torácica y esternón con la respiración para aumentar la extensión en la parte superior de la espalda desde la línea frontal

7 RESPIRACIÓN: Es interesante que se movilice la parte superior de la caja torácica y esternón con la respiración para aumentar la extensión en la parte superior de la espalda desde la línea frontal del cuerpo, ya que el descenso de lo omóplatos puede dificultar esa extensión dorsal de la columna. Es una apostura que favorece la apertura torácica y la inspiración. BENEFICIOS: Fortalece los brazos, las piernas, los tobillos y las muñecas Fortalece la pelvis y los músculos de la espalda Rejuvenece la columna, alivia posibles molestias en la espalda después de hacer posturas de flexión anterior. Estira intensamente el abdomen, la cintura y la garganta Estira y fortalece los hombros y abre el pecho Flexibiliza los hombros, la nuca y las caderas. Hace un efecto estimulante sobre la emisión de orina. Efecto sedante sobre el sistema nervioso, favorable en casos de molestias localizadas a nivel del plexo solar como las palpitaciones aórticas, pesadez o malestar epigástrico. CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES No practicar este asana, o practicarla con precaución dependiendo de la severidad de la lesión, si existen lesiones en las muñecas, codos, manos, brazos, hombros (periartritis), piernas, lumbares o cuello (tortícolis, artrosis cervical). Podríamos realizar la postura con los siguientes ajustes y apoyos:

COMO PREPARAR ESTA POSTURA: Preparar la flexión plantar de los pies. Fortalecimiento de las piernas. Tonificar aductores, glúteos e isquiotibiales.

8 COMO PREPARAR ESTA POSTURA: Preparar la flexión plantar de los pies. Fortalecimiento de las piernas. Tonificar aductores, glúteos e isquiotibiales. Extensión de las caderas Tonificar la musculatura erectora de la columna Flexibilizar los hombros para la rotación externa Tonificar la musculatura de hombros y brazos. COMO COMPENSAR ESTA POSTURA: Relajar la zona de hombros y brazos Relajar la zona del cuello Relajar la zona de la espalda Posturas de flexión Posturas asimétricas con piernas abiertas Trabajo con la expulsión VARIACIONES: CARMELA VALERO SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

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