DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Transcripción

1 EL CALENTAMIENTO 9

2 1.- DEFINICIÓN: Podemos decir que Calentamiento es: Toda actividad o conjunto de ejercicios preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de una intensidad media o alta. Una intensidad media o alta, es aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, como por ejemplo un partido de tenis, de fútbol, baloncesto, una clase de Educación Física, etc. 2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO A.- Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa de lo normal: Por regla general, el organismo trabaja a un ritmo más o menos determinado y constante, en función del tipo de trabajo que se realice; al pasar a una actividad física más intensa, el organismo precisa adaptarse al nuevo esfuerzo que ha de superar, siendo esta adaptación de forma lenta y progresiva. El Calentamiento se encarga de llevar a cabo dicha adaptación. B.- Incrementar la elasticidad muscular: El músculo es un tejido que tiene la propiedad de estirarse y recuperar posteriormente su longitud inicial, mediante la actividad física un músculo puede estirarse bastante y de forma rápida. Sin un Calentamiento, el músculo puede sufrir, tras una elongación brusca, la rotura de varias fibras musculares; para evitar esto y que la longitud del músculo aumente progresivamente, se debe realizar el Calentamiento. C.- Aumentar la actividad Cardio - Respiratoria: Con la práctica de la actividad física se produce un aumento del riego sanguíneo, y por lo tanto aumento del aporte de alimentos y oxígeno a los músculos para soportar dicha actividad. Sin un Calentamiento, los músculos no tendrían la energía suficiente para responder al esfuerzo. Con la práctica del Calentamiento elevamos el ritmo de corazón y número de respiraciones, con lo que provisionamos a los músculos de la fuente de energía para una mayor funcionamiento. D.- Evitar y prevenir las Lesiones: Gracias al Calentamiento acondicionamos y predisponemos las articulaciones, músculos, tejidos sensoriales,..., para que esfuerzos y actuaciones violentas, puedan producir algún tipo de lesión, como roturas, distensiones musculares, esguinces, etc. 10

3 3.- TIPOS DE CALENTAMIENTO: Vamos a distinguir dos tipos de calentamiento, aunque en realidad el segundo tipo siempre se verá complementado por el primero a la hora de realizar una actividad deportiva: Calentamiento General: IMPORTANTE 1.- Cuando se realiza: Siempre que se va a realizar posteriormente una actividad física de intensidad media o alta. 2.- Duración: Esta va a depender de la intensidad a realizar posteriormente, viene oscilando entre 10 y 20 minutos. 3.- Cómo se realiza: Podemos distinguir tres fases dentro del mismo: 1ª.- Se realizan ejercicios de movilidad articular, se puede realizar de forma estática o dinámica (en carrera). El movimiento de las articulaciones se debe comenzar del cuello al tobillo o viceversa. 2ª.- Carrera suave efectuando pequeños cambios de ritmo, ejercicios de saltos e introduciendo en la carrera diversas formas de desplazamiento. 3ª.- Ejercicios de fuerza y flexibilidad de mediana intensidad. 4.- Aspectos a tener en cuenta: A.- Que la intensidad de los ejercicios y del trabajo en general sea creciente, es decir que se empiece de forma suave para que poco a poco se aumente la intensidad. B.- Deben intervenir en el mismo todos los grupos musculares, siguiendo un orden establecido, bien creciente de abajo hacia arriba, o decreciente de arriba hacia abajo. Este orden se aplica fundamentalmente en la 1ª Fase. C.- El tiempo del calentamiento debe ser directamente proporcional a la intensidad del trabajo a realizar posteriormente, es decir, a mayor intensidad de la actividad, corresponde mayor tiempo de trabajo de calentamiento Calentamiento Específico o Deportivo: IMPORTANTE 1.- Cuando se realiza: Cuando la actividad que vamos a realizar es de carácter deportivo; realizándose siempre por detrás del calentamiento general. 2.- Duración: Esta es aleatoria, dependiendo de la actividad a realizar, de forma general puede durar de 5 a 15 minutos. 3.- Cómo se realiza: Se utilizan ejercicios de técnica individual del deporte a realizar, procurando atender de forma especial a todos aquellos grupos musculares que mayor importancia van a tener en el juego. 4.- Aspectos a tener en cuenta: Fundamentalmente atender a todos los grupos musculares que van a intervenir en el juego, y siempre debemos de realizar los ejercicios que posteriormente van a ser más utilizados en el juego. 11

4 4.- LA VUELTA A LA CALMA: Consiste en volver a la normalidad, ( desde el punto de vista cardio-respiratorio y funcional ), de forma progresiva después de realizar la actividad. Para ello se suele realizar un trote suave y ejercicios de relajación y estiramiento muscular. Esta fase se realiza después de realizar la actividad de media o alta intensidad o el entrenamiento. 1 REPOSO 2 CALENTAMIENTO 3 ACTIVIDAD FÍSOCO - DEPORTIVA 4 VUELTA A LA CALMA 5 REPOSO 12

5 5.- EJERCICIOS UTILIZADOS EN UN CALENTAMIENTO: Tumbado boca abajo, extensión de tronco y cadera. Boca abajo con las rodillas apoyadas, realizar flexión y extensión de brazos. Circunducción de brazos hacia delante y hacia atrás Andar de puntillas. Carrera suave y a la señal flexión de tronco a tocar el suelo con las dos manos. Carrera suave y cada tres pasos salto y elevación de rodilla al pecho. Carrera suave y a la señal salto arriba. En tierra inclinada, realizar flexión y extensión de brazos. 13

6 Carrera suave y a la señal realizar zancadas largas hasta el final. Desplazamiento lateral cambiando cada tres pasos de lado. Flexión y extensión de tobillos. Carrera suave y a la señal realizar tres rebotes sobre una cadera y otros tres sobre la otra. Sentado con piernas abiertas, manos en la nuca, tocar el suelo con el codo, 1º uno y luego el otro. Carrera suave y a la palmada salto y llevar las dos rodillas al pecho. Carrera suave y a la señal flexionar las rodillas y tocar el suelo con las dos manos. Carrera suave y a la señal flexión de tronco dando 2 rebotes hacia el centro, sobre una pierna y sobre la otra. 14

7 Carrera suave y a la señal realizar círculos de rodillas. Carrera talón gúteos. Tumbado en suelo boca arriba, flexión y extensión de tronco y piernas a la vez (abdominales de acordeón.) Sentado en el suelo con las piernas abiertas, llevar lateralmente el tronco hacia una pierna y hacia otra. ACTIVIDAD 1 De las sesiones que el profesor elija, rellena los siguientes datos referentes a la frecuencia cardiaca. Actividad: Calentamiento Fecha: Reposo 1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase Actividad: Calentamiento Fecha: Reposo 1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase 15

8 ACTIVIDAD 2 Nombre y apellidos: Fase Dibuja y describe 3 ejercicios característicos de las fases: 1.- 1ª y 2ª 2.- 1ª y 3ª 3.- 2ª y 3ª Dibujo Dibujo Dibujo Descripción Descripción Descripción Fase Dibujo Dibujo Dibujo Descripción Descripción Descripción 16

9 ACTIVIDAD 3 TRABAJO DEL CALENTAMIENTO FASE I: ( En qué consiste dicha fase) Nº DESCRIPCIÓN GRÁFICO La organización del trabajo constará de una hoja de presentación con el Título del trabajo, Nombre del alumno, Curso, Asignatura y Nombre del Profesor, y un folio por cada fase, según el esquema anterior. El número de ejercicios por cada fase será de 6 a 8. 17