TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES PABLO RUIZ PICASSO, CHICLANA CURSO ACADÉMICO 2015/2016

2 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo. Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar, ) por las siguientes razones: - Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta de la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA SALUD. Existen 3 tipos de calentamientos: 1.- LÚDICO (se utilizan juegos al inicio de la sesión. Ej. pilla-pilla andando); 2.- GENERAL (persigue un trabajo global del conjunto del organismo. Recuerda: MAE); y 3.- ESPECÍFICO (al calentamiento general se añade un trabajo concreto de determinadas zonas corporales. Recuerda: MAEE). Por tanto, el calentamiento específico se estructura en 4 FASES, aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar: 1. MOVILIZACIONES O FASE ESTÁTICA: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son: ARTICULACIÓN Cuello Hombros Codos Muñecas Caderas Rodillas Tobillos EJERCICIOS 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación 3. Circunducción 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos 6. Flexiones y extensiones 7. Rotaciones 8. Rotaciones 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior interior 14. Punta talón 2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: se realizan desplazamientos por el espacio, alternando diferentes tipos de ejercicios. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son: andar de puntillas, andar de talones, andar con los exteriores, andar con los interiores, carrera continua suave, skiping delantero, skiping trasero, carrera lateral cruzando brazos, carrera de espalda, alternar carrera con saltos, alternar carrera con tocar el suelo, progresivos, etc. 2

3 3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas: Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en una óptima colocación de la espalda. No existirán rebotes, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 8 segundos. El objetivo no es que exista un gran dolor, sino que moleste un poco. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son: ESTIRAMIENTO de ZONA CORPORAL 1. Esternocleidomastoideo Cuello 2. Deltoides Hombro 3. Tríceps Brazo 4. Pectorales Pecho 5. Abdominales Barriga 6. Oblicuos Lateral del tronco 7. Glúteos Culo 8. Cuádriceps Muslo zona delantera- 9. Isquiotibiales Muslo zona trasera- 10. Aductores Muslo zona interior- 11. Gemelos Pierna 12. Sóleos Pierna VER MÁS 4. FASE ESPECÍFICA: tras el calentamiento general, con la fase específica se incide en un trabajo concreto de preparación para la actividad físico deportiva a realizar tras el mismo. Ejemplos: BALONCESTO VOLEIBOL BÁDMINTON Terminar el calentamiento con lanzamientos a canasta, con botes de balón, con situaciones de 1 contra 1, etc. Terminar el calentamiento con toques de dedos por parejas, con suaves remates sobre la pared, etc. Terminar el calentamiento con intercambios suaves por pareja 3

4 Finalmente, ten en cuenta que para que tu calentamiento sea adecuado NO debes cometer los siguientes ERRORES: Hacer un calentamiento muy breve (poco tiempo) o muy largo (excesivo tiempo). No cumplir las normas de los estiramientos. Dejar pasar más de 15 minutos entre el calentamiento y la práctica física. No seguir un orden lógico en la ejecución de los ejercicios. Que la intensidad sea muy baja o muy alta. Etc. TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano. APARATO LOCOMOTOR 1. SISTEMA ÓSEO (HUESOS) 2. SISTEMA MUSCULAR (MÚSCULOS) 3. SISTEMA ARTICULAR (ARTICULACIONES) ESTUDIAR ANEXO 1 1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes: Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos. Formación de células sanguíneas: hematopoyesis. Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos: Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna). Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral). Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho). 4

5 ESTUDIAR ANEXO 2 Concurso de Educación Física Primer trimestre IES Pablo Ruiz Picasso, CHICLANA 2015/ EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Es el encargado de moverlo por medio de las contracciones musculares. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos: De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales. De control involuntario. Ejemplo: corazón. VER MÁS 3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad: SINARTRÓSICAS: son inmóviles. Ej. unión de los huesos del cráneo. ANFIARTRÓSICAS: son semimóviles. Ej. columna vertebral (unión de las vértebras) DIARTRÓSICAS: son móviles. Ej. codo, rodilla, muñeca, tobillo, Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son: FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN. Veamos algunos dibujos, FLEXIÓN EXTENSIÓN FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL ROTACIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN 2 partes corporales SE ALEJAN Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente La articulación gira Rotación de rodillas y flexión lateral de 5 cuello

6 CONDICIÓN FÍSICA *1, 2 y 3: las más importantes para la SALUD Concurso de Educación Física Primer trimestre IES Pablo Ruiz Picasso, CHICLANA 2015/2016 TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA La Condición Física es la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo de las tareas prácticas o motrices: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. RESISTENCIA: capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga. 2. FUERZA: tensión que manifiesta un músculo. 3. FLEXIBILIDAD: capacidad que permite al ser humano realizar movimientos con la máxima amplitud posible. 4. VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos en el tiempo posible. CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS 5. COORDINACIÓN: capacidad de sincronizar el movimiento de distintas zonas corporales. 6. EQUILIBRIO: capacidad que permite mantener la posición corporal en lucha contra la fuerza de gravedad. MEJORA DE LA SALUD 1. RESISTENCIA. Existen 3 tipos o manifestaciones: Tiempo de Intensidad trabajo de trabajo RESISTENCIA AERÓBICA Engloba tareas de larga duración y baja intensidad. RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA Engloba tareas de media duración y media intensidad. RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Engloba tareas de escasa duración y alta intensidad. / EJEMPLOS Maratón, triatlón, orientación,... Carrera de 200 metros Carrera de 25 metros DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, ciclismo, orientación, esquí de fondo, triatlón,... En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón en un tiempo determinado. Para tomarla existen varias posibilidades: En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar. En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar. En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro. 6

7 La Frecuencia Cardiaca varía según las necesidades de Energía del cuerpo humano. Ejemplos: Dormir: cuando se duerme el cuerpo precisa escasa energía, siendo la Frecuencia Cardiaca baja. Correr: cuando se corre el cuerpo precisa de mucha energía, siendo la Frecuencia Cardiaca alta. 2. FUERZA. Existen 3 tipos o manifestaciones: MEJORA DE LA SALUD FUERZA MÁXIMA: supone la generación de la máxima fuerza sobre una gran resistencia. Ejemplo: halterofilia. FUERZA-VELOCIDAD: supone la generación de la máxima fuerza en escaso tiempo. Ejemplo: lanzamiento de jabalina. FUERZA-RESISTENCIA: supone la generación de la fuerza en un periodo largo de tiempo. Ejemplo: remo de larga distancia. DEPORTES DE FUERZA: Halterofilia, Lanzamiento de peso, Lanzamiento de disco, Lanzamiento de jabalina, Judo, FLEXIBILIDAD. Existen 2 tipos o manifestaciones: A A) Estática: Es aquella que se da en situaciones en las que no existen movimientos corporales o de alguna de sus partes. Ejemplo: flexionar el tronco y mantener la posición alcanzada. MEJORA DE LA SALUD B B) Dinámica: Es aquella que se da en situaciones en las que sí existen movimientos corporales o de alguna de sus partes. Ejemplo: rebotes. DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: Gimnasia rítmica, Ballet, Gimnasia deportiva, Atletismo (paso de vallas), Atletismo (salto de altura), Natación sincronizada,... 7

8 4. VELOCIDAD. Existen 3 tipos o manifestaciones: TIEMPO DE REACCIÓN Hace referencia a la capacidad de un sujeto de reaccionar lo antes posible ante un estímulo. VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA Hace referencia a la capacidad de un sujeto de realizar gestos acíclicos en el menor tiempo posible. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA Hace referencia a la capacidad de un sujeto de realizar gestos cíclicos en el menor tiempo posible. Duración de la tarea EJEMPLOS Iniciar una carrera lo antes posible una vez que el profesor/a toca el silbato. Golpear la bola en béisbol lo más rápido posible. Realizar una carrera en el patio con los compañeros/as para ver quién vence. DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo (carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del portero)... 8

9 ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO FRONTAL NASAL CLAVÍCULA ESTERNÓN COSTILLAS PÓMULO MAXILAR OMÓPLATO HÚMERO VÉRTEBRAS RADIO PELVIS (ilion, isquion y pubis) CÚBITO HUESOS DEL CARPO METACARPIANO FÉMUR FALANGES DE LA MANO RÓTULA TIBIA PERONÉ METATARSIANO HUESOS DEL TARSO FALANGES DEL PIE 9

10 ANEXO II. PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO PARA ESTUDIAR: - HUESOS: 10 DE CABEZA, TROCO Y BRAZOS Y 10 DE CADERA Y PIERNAS. - MÚSCULOS: 10 DE CABEZA, TROCO Y BRAZOS Y 10 DE CADERA Y PIERNAS. 10