TEMA 4.1 CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO

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1 TEMA 4.1 CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO

2 1. DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA El término condición física se refiere a las características que presentan todas las personas por el simple hecho de ser capaces de mover su cuerpo. La búsqueda de su mejora tiene que ver tanto con el rendimiento deportivo como con la necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico. Por tanto, se puede hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: una hacia el rendimiento deportivo y otra hacia la salud. Para cualquiera de las dos, utilizaremos el plan de mejora de la condición física Fases de la condición física Fase I: Información y evaluación inicial Se analizan todos los elementos que pueden ayudar a hacer posible la realización de actividad física con regularidad, con el objetivo de lograr mejoras. - Motivos personales: mejora de la imagen personal, necesidad de estar más activo, sobrepeso, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre - Nivel de actividad física cotidiana: registro diario durante una semana de los tiempos de actividad física y de inactividad y valoración crítica de los resultados. - Impedimentos para realizar una actividad habitual: horarios de clase o trabajo, desplazamientos - Estado físico médico y valoración de la condición física. Fase II: Puesta en marcha del plan Implica estas tareas básicas: - Establecimiento de objetivos: a largo plazo, están relacionados con los motivos personales. A medio plazo, pueden ser la mejora de los resultados de las pruebas de las capacidades en físicas. A corto plazo, hay que centrarse en aspectos del día a día, como la realización de las actividades, respetar los horarios de entrenamiento o la motivación por entrenar. - Diseño de las actividades: pueden ser muy variadas, desde correr o montar en bicicleta, hasta ir a sesiones de un gimnasio o iniciarse en algún deporte. 2

3 - Organización y sistemas de control de los entrenamientos: días, horarios, lugares e instalaciones que se van a utilizar, y alternativas en caso de mal tiempo. Es necesario el uso de registros diarios del trabajo realizado Fase III: Mantenimiento y seguimiento del plan - Revisión de objetivos y análisis de impedimentos: reflexión sobre los motivos iniciales para ver cuales se van consiguiendo y cuáles no. Comprobar el grado de cumplimiento del plan. - Valoración de la condición física y del estado físico: pruebas de valoración de las capacidades físicas. - Establecimiento de nuevos logros: revisar los objetivos de medio y corto plazo para saber qué cumplimiento se está realizando y qué se puede mejorar. 2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Debe basarse en cuatro principios fundamentales: Principio de ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico. Indica periodicidad, la continuidad y las repeticiones con que se debe realizar un entrenamiento. Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso. Principio de progresión: Por el que se rige el aumento constante del esfuerzo. Si hay una progresión en el aumento de las cargas se aumentará el rendimiento. La carga se revisará después de determinados espacios de tiempo y se debe aumentar para buscar nuevas mejoras. Principio de individualización: Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios. Las tareas de entrenamiento siempre serás diseñadas para una persona concreta. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responde de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento. 3

4 3. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Es un proyecto en el que se contemplan los contenidos, formas y condiciones en que se van a realizar las actividades y tareas del entrenamiento. Llamamos entrenamiento al conjunto de tareas y actividades encaminadas a la mejora del rendimiento físico (condición física), la mejora técnico táctica (gesto deportivo) y la mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico deportiva). La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar: Qué se pretende conseguir? Objetivos Cómo se conseguirá? Contenidos y métodos Cuándo y dónde se realizará? Condiciones Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? Controles y sistemas de valoración El entrenamiento se organiza en etapas de mayor a menor duración, teniendo en cuenta los condicionantes biológicos del organismo, los objetivos previstos, el calendario de competiciones Son las etapas dedicadas al desarrollo de una nueva forma MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO físico deportiva. Pueden prolongarse entre uno o tres años, aunque lo habitual es el diseño de un macrociclo anual o de temporada. Son las distintas partes en que se divide un macrociclo anual. Duran entre un mes y medio y tres meses. Es la menor unidad en la que se organiza un entrenamiento. Suele tener una duración de entre una y tres semanas. Casa mesociclo está compuesto de varios microciclos, y cada microciclo de sesiones de entrenamiento. MACROCICLO ANUAL O DE TEMPORADA Se divide en tres periodos en los que se agrupan varios mesociclos. Periodo preparatorio (cuatro mesociclos) Mesociclo de preparación general: Etapa dedicada a la construcción de la base o el desarrollo armónico de organismo en general mediante el trabajo de todas las capacidades físicas. El objetivo es lograr un 4

5 aumento del volumen de trabajo (cantidad de trabajo) hasta los máximos alcanzables. En este momento se dedica el 90% del trabajo a la preparación general y el 10% a la específica. Mesociclo de preparación específica: Se desarrollarán las capacidades específicas propias de la actividad física o de la modalidad deportiva que se pretende entrenar. Se mantiene el volumen de trabajo adquirido en la fase anterior y se irá aumentando progresivamente la intensidad, pero sin llegar al máximo. Se dedica el 30% del trabajo a la preparación general y el 70% a la específica. Mesociclo de control: Antes del periodo de competición se realizan pruebas de control para poder valorar la asimilación del entrenamiento realizado hasta el momento. Mesociclo de perfección: El objetivo es corregir los posibles errores que se hayan detectado en el mesociclo de control, y se aumentan o se disminuyen, si es necesario, las cargas del entrenamiento. Periodo de competición (dos mesociclos) Mesociclo de desarrollo de la forma y obtención del máximo rendimiento: se realiza inmediatamente antes de la competición, para conseguir los mayores rendimientos. Se dedica el 90% del entrenamiento a la preparación específica. La intensidad se aumenta hasta el máximo, mientras que el volumen de trabajo se va reduciendo. Mesociclo de la estabilización del rendimiento: Durante el periodo de competición se introducen sesiones de entrenamiento que tienen como objetivo mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible. Para evitar el sobreentrenamiento en esta etapa se reducen el volumen y la intensidad de trabajo. Periodo de transición (dos mesociclos) Mesociclo de recuperación: Etapa de recuperación biológica, física y psicológica. Se incluyen actividades de masaje, reposo Mesociclo de descanso activo: Pretende mantener activo el organismo con actividades recreativas de baja exigencia orgánica y diferente a las propias de la especialidad físico deportiva. 5