Sí. Hay que diferenciarlos para conocer los ejercicios más adecuados y poder practicarlos de manera correcta.

Transcripción

1 UNIDAD DIDÁCTICA: LA FUERZA Y LA SALUD - Qué es la fuerza? Es la capacidad para vencer resistencias, o contrarrestarlas, por medio de la acción muscular. - Por qué deben entrenar la fuerza las personas? Porque en la vida cotidiana se dan situaciones donde es necesario aplicar fuerza; sin fuerza, no se podrán realizar. Porque tener fuerza previene numerosas enfermedades. - Hay distintos tipos de fuerza? Sí. Hay que diferenciarlos para conocer los ejercicios más adecuados y poder practicarlos de manera correcta. Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia. Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ejemplo puede ser remar o nadar. Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia.

2 La fuerza y el aparato locomotor. La fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor, formado por huesos, articulaciones y músculos. En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: liso, cardiaco y estriado. Los músculos de los órganos del aparato digestivo son los lisos, involuntarios o de tipo vegetativo. El corazón está formado por los musculo cardiacos. Los músculos que recubren los huesos se denominan esqueléticos o estriados. Están formados por diferentes haces o fascículos, éstos por fibras musculares, y a su vez éstas por millones de miofibrillas, que contienen las células musculares más elementales. Las miofibrillas tienen un aspecto estriado por la alteración de bandas oscuras y claras de los dos tipos de filamentos de proteína que las componen, actina y miosina. En la contracción muscular los filamentos de actina y miosina se aproximan y el musculo se acorta. La mayoría de los músculos del cuerpo actúan en parejas antagónicas. Un músculo no puede contraerse -función agonista-, si su opuesto no se relaja y se alarga -antagonista-

3 Efectos del trabajo de fuerza en la salud. 1. Actitud postural correcta (menor riesgo de lesión en actividades laborales o deportivas). 2. Cierta hipertrofia muscular (incremento de fibras musculares y su tamaño). 3. Mejora el tono muscular (respuesta a la contracción). 4. Huesos más resistentes (previene la osteoporosis). 5. Adaptaciones cardio-respiratorias, si los ejercicios se repiten con un intensidad baja. 6. Mejora la estética corporal y el autoconcepto (desarrolla la autoexigencia y previene depresiones). 7. Refuerzo de tendones y ligamentos. Tipos de contracción. Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de: Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay un movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Ejemplo: empujar una pared o mantener en alto una garrafa de agua. Contracción isotónica o dinámica, en este caso hay movimiento en la articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Cuando el músculo se acorta se llama contracción isotónica concéntrica (ejemplo elevar una botella de agua para beber) y cuando se alarga excéntrica (bajar la botella de agua después de beber).

4 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA - Qué es un ejercicio gimnástico? Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga. - Al realizar ejercicios gimnásticos para mejorar la fuerza, cómo se organiza el trabajo? - Cada vez que se efectúa un ejercicio, se realiza una repetición. - Varias repeticiones seguidas conforman una serie. - La oposición a superar en cada ejercicio se denomina carga de trabajo. Tras varias sesiones, cuando los músculos se han adaptado, se puede incrementar la carga... - Efectuando un mayor número de repeticiones del ejercicio, - Realizando el ejercicio a mayor velocidad - Aumentando el número de ejercicios en la sesión. - Y si el ejercicio lo permite, cambiando la localización de los puntos de apoyo. Precauciones con el trabajo de fuerza Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos. La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento. Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna vertebral. Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza. Debemos seguir las siguientes recomendaciones: a) los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando ejecutarlos con mucha velocidad. b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexión o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes. c) Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el movimiento. d) Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la presión arterial.

5 - Cómo se clasifican los ejercicios de fuerza? Pueden ser... Autocarga: cuando la oposición a vencer es sólamente la del propio cuerpo.. Los ejercicios de autocarga pueden ser estáticos (cuando se mantiene una posición), o dinámicos (cuando hay movimiento). ASPECTOS CLAVE en el trabajo con autocargas. En una sesión se lleva a cabo un repertorio variado de ejercicios, entre 10 y 30. De cada uno se realiza una o dos series de entre 6 y 30 repeticiones. Lo normal es realizar 12 repeticiones. El tiempo de descanso oscila entre 20 segundos y 1 minuto. - Para incrementar la intensidad del trabajo Efectuar más repeticiones del ejercicio. 2. Realizar el ejercicio a más velocidad. 3. Aumentar el número de ejercicios en la sesión. 4. Si el ejercicio lo permite, cambiar la localización de los puntos de apoyo. Ejercicios dinámicos individuales. 1- Gemelos. 2-Isquio-tibiales. 3- Cuádriceps 4- Gluteos. 5- Aductores. 6- Abdominales. 7 Lumbares. 8- Pectoral y tríceps. 9- Dorsal ancho. 10- Deltoides. 11- Trapecio.

6 Ejercicios dinámicos individuales. 1-Pectorales. 2- Abdominales. 3- Gluteos. 4- Cuádriceps. 5- Abductores. 6- Bíceps 7- Tríceps. 8. Gemelos. Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria. - La oposición de un compañero... De forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero... De forma analítica o contrarresistencias: se localiza la acción de sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el ejercicio de manera que no haya tirones bruscos. - Elementos materiales como: gomas elásticas, mancuernas, bancos, balones medicinales... ASPECTOS CLAVE en el trabajo mediante sobrecargas: En los ejercicios lúdicos los dos componentes de la pareja deben tener un peso similar. Además, el peso del compañero no ha de suponer una sobrecarga excesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por él.

7 En las contrarresistencias se realizan 1, 2 ó 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Los tiempos de descanso no son excesivamente largos: están determinados por el tiempo que utiliza el compañero para realizar el ejercicio. Ejercicios de oposición de un compañero de forma lúdica: Ejercicios de oposición de un compañero de forma analítica. 1- Dorsal ancho. 2- Deltoides. 3- Pectoral. 4- Pectoral y Tríceps. 5- Trapecio. 6- Cuádriceps. 7- Cuádriceps. 8- Isquiotibiales. 9- Aductores y Abductores. 10- Tibial anterior. 11- Bíceps. 12- Tríceps.

8 EJERCICIOS DE SOBRECARGA: GOMAS ELÁSTICAS - Las GOMAS ELÁSTICAS permiten localizar la contracción en la mayoría de los grupos musculares - Los ejercicios pueden realizarse de 3 maneras distintas... ASPECTOS CLAVE EN LOS EJERCICIOS: La intensidad de trabajo se puede variar... o Alargando o acortando el tramo de goma entre los agarres. El ejercicio es más intenso... o Cuanto más corto sea el tramo entre los agarres, o el punto de fijación y el de tiro. Cuál es la separación adecuada entre los agarres? o La que permita realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas. 1- Trapecio. 2- Trapecio Dorsal ancho. 3- Deltoides. 4- Deltoides. 5- Trapecio Dorsal ancho. 6- Dorsal ancho pectorales. 7- Pectorales. 8- Glúteos cuádriceps. 9- Bíceps. 10- Tríceps.

9 Entrenamiento en circuito El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien nosotros en clase nos hemos centrado en el desarrollo de la fuerza resistencia. A continuación se presenta un cuadro resumen de las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento en circuito, teniendo en cuenta el tipo de fuerza que queremos desarrollar ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Cualidad a desarrollar Tipo de cargas Nº de ejercicios Nº de repeticiones ejercicio Tiempo de recuperación entre ejercicios Velocidad de ejecución Nº circuitos Tiempo recuperación circuitos FUERZA MÁXIMA Máximas Máxima Lenta 2-3 Máxima (80-100%) (5-6 ) (6-8 ) FUERZA EXPLOSIVA Medias (50-80%) Media (2-3 ) Rápida 2-4 Media (5 aprox.) FUERZA RESISTENCIA Ligeras (- 50%) ó más Apenas existe (10-60 ) Media- Lenta (aeróbica) Media- Rápida (anaeróbica) ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL Ejercicios variados de flexibilidad, fuerza y resistencia Apenas existe (10-60 ) Media 3-5

10 PRUEBAS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA - Finalidades de las pruebas de evaluación: 1. Detectar deficiencias: comprobar en qué grupos musculares se tiene menos fuerza. 2. Diseñar correctamente el plan de trabajo posterior. 3. Observar la evolución, comprobando las mejoras.