3. PROPUESTA DE EJERCICIOS DE FÚTBOL SALA.

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2 3. PROPUESTA DE EJERCICIOS DE FÚTBOL SALA ACTUACIÓN PREFERENTE SOBRE LA ESTRUCTURA CONDICIONAL. 1. NIVEL DE APROXIMACIÓN: GENERAL. Fuerza de pase y lanzamiento con la mano (porteros) 1. Pulover con piernas flexionadas. Tobillo de una pierna encima de la rodilla de la otra. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. Variantes: a. Al llegar arriba con la barra, golpe de muñeca. b. Bajo lento, subo y, a la mitad del trayecto, rebote y movimiento de muñecas (elemento coordinativo). c. Igual, pero al hacer el rebote cambio de posición de las piernas (elemento coordinativo). 2. Press de banca. Piernas flexionadas. Tobillo de una pierna encima de la rodilla de la otra. 3-4 series, 10-12

3 repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. Variantes: a. Brazos juntos (tríceps). b. Variar el agarre de los dedos. c. Con rebote. d. Igual, pero al hacer el rebote cambio de posición de las piernas (elemento coordinativo). e. Cambiando la posición de las manos: ir juntándolas cada dos repeticiones. f. Flexo-extensión de forma asimétrica, 1º un brazo y luego otro. 3. Parejas

4 4. Circuito con balones medicinales. 2-3 series, segundos de esfuerzo, intervalo entre ejercicios: el tiempo suficiente para cambiar de posta. Fuerza de pase y lanzamiento con el pie (jugadores de cancha) 1. Sentadilla + salto. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. 2. Curl de piernas. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. 3. Ejercicios de simulación de golpeo con gomas. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. Fuerza de desplazamiento. 1. Multisaltos a pies juntos, sobre vallas variando el número de apoyos a realizar (por ejemplo, ). La altura y la distancia de las vallas puede ser variable dentro de la misma secuencia. 3-4 series, metros de distancia, intervalo de descanso con estiramientos.

5 2. Multisaltos con sobrecarga. 3. Parejas: arrastres-empujes. 2-3 series, segundos de esfuerzo. 4. Pesas: Sentadillas, tijeras, gemelos con y sin salto. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. Variantes: a) Combinar con marcha de frente (elemento coordinativo) b) Combinar con marcha de lado (elemento coordinativo). c) Combinar con marcha de espaldas (elemento coordinativo) 4. Cuestas cortas. Pendiente acentuada.

6 Fuerza de lucha 1. Movimiento dos tiempos. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. Variantes: a) Andando hacia delante (elemento coordinativo). 2. Arrancadas. Brazos muy abiertos. El movimiento se realiza en un solo tiempo. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. 3. Parejas: empujes, cargas, tracciones. 2-3 series, segundos de esfuerzo.

7 Fuerza de salto. 1. Sentadilla + salto. Siempre pies paralelos, nunca bajar más de 90º. 3-4 series, repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos. Variante 2. Pliometria. a) ½ sentadilla con finalización en salto continuado sobre el sitio. 3. Parejas. Saltos con resistencia hecha con las manos por la pareja que colabora con el ejecutor principal del ejercicio. 2-3 series, segundos de esfuerzo.

8 2. NIVEL DE APROXIMACIÓN: DIRIGIDO. Fuerza de pase y lanzamiento con la mano (porteros) 1. Multilanzamientos con balón medicinal, por parejas uno hace saque de béisbol y otro devuelve saque de bolos. Los lanzamientos se realizan siempre al máximo. El siguiente paso es introducir a un oponente: (2 porteros contra 1) que comprometa la acción del ejecutor (multilanzamientos con balón medicinal con oposición). 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descanso entre series. Fuerza de pase y lanzamiento con el pie (jugadores de cancha) 1. Multigolpeos con tobillera lastrada. Utilizar distintas superficies de contacto (empeine total, puntera, interior, etc.). 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descanso entre series.

9 2. Multigolpeos a distintas distancias. 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descanso entre series. Fuerza de desplazamientos. 1. Posesión de balón 4x4 en 20x20 metros a ritmo suave (toques libres), cada 45 segundos se para el balón y se hace el ejercicio que se mande (saltos talones atrás, saltos gemelos, etc.). 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descanso entre series. 2. Saltos en profundidad (segundos de triple) con o sin sobrecarga, y a la salida finta de desmarque y recepción de pase paralelo. 3-4 series, metros de distancia, intervalo de descanso con estiramientos. 3. Saltos en profundidad (segundos de triple) con o sin sobrecarga, y a la salida jugar 1 contra 1 con finalización. Tiempo de trabajo igual que el anterior. Fuerza de lucha. 1. Flexo-extensión de brazos hacia delante y/o hacia arriba con rosquillas (discos de pesas) combinados con elementos coordinativos inespecíficos: movimientos laterales, skipping, giros en movimiento, etc.

10 Fuerza de salto. 1. Multisaltos a una pierna, PARTIDOS REDUCIDOS A LA PATA COJA: 5 contra 5 en 20x15 metros, norma: no se puede apoyar la pierna derecha, a los 30 segundos cambio de pierna. 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descanso entre series. 2. Multisaltos a una pierna conduciendo un balón. Dos tipos de vallas, altas y bajas. En valla baja, hacer un regate, en valla alta, hacer un autopase y saltarla. 3-4 series, metros de distancia, intervalo de descanso con estiramientos. Un ejemplo en el que combinaríamos todos los tipos de fuerza sería el siguiente: En forma de circuito. Se realizan 6 sentadillas con cargas del 70%, a continuación desplazamiento rápido en carrera lateral con semiflexión de rodillas en 10 metros, 6 sentadillas con cargas al 70%, 4 saltos de cabeza partiendo de semiflexión de rodillas y finalización con disparo a puerta. 3. NIVEL DE APROXIMACIÓN: ESPECIAL. Fuerza de pase y lanzamiento con la mano (porteros) 1.. Multilanzamientos con el balón reglamentario desde la portería con la oposición de uno o dos adversarios que comprometen el saque largo al pivot (abrelatas en el argot del fútbol sala). Cuando recibe el pivot, se gira y finaliza en la otra portería. 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso, intervalo de descanso: defiendo la otra portería.

11 Fuerza de pase y lanzamiento con el pie (jugadores de cancha) 1. Multilanzamientos con el balón reglamentario desde el puesto específico con la oposición de un adversario. Para facilitar la ejecución de los tiros a puerta pondremos una limitación al defensor, por ejemplo, entre tiro y tiro debe ir a rodear un cono situado a 5 metros de distancia (pivot y cierre) o bien un solo defensor tapa alternativamente las dos bandas (alas). Tiempo de trabajo, entre 30 y 2, tiempo de descanso igual al tiempo de trabajo. Pivot: Alas: Cierre: Juegos condicionados a tirar rápidamente y/o desde lejos. Partidos reducidos (30x15 metros) de 2 contra 2 ó 3 contra 3 con dos normas: a) Tiempo limitado para el ataque (6 segundos) y b) Sólo se puede disparar desde larga distancia (10 metros) 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso.

12 Fuerza de desplazamiento. 1. Carrera sobre un trayecto definido con cambios de dirección (conos, picas, ) asociando distintas tareas específicas con el balón. Por ejemplo, salida al trote, zigzag, recepción del balón en la zona derecha o izquierda según lo marque el pasador con la voz, avance-retroceso (avanzo 2 conos y vuelvo 1) y 1x1 con defensor pasivo que indica con el movimiento de sus pies hacia donde se debe hacer el regate. Tiempo de trabajo 30 segundos, descanso 90 segundos. 2. Juegos en igualdad pero en espacios amplios. Por ejemplo: partido a toda la cancha 2 contra 2 más porteros con norma prohibido el pase si previamente no hay un desmarque o una finta de desmarque (va y viene). Tiempo de trabajo, de 30 a 2, descanso igual al tiempo de trabajo.

13 3. Partido 3 contra 3 en toda la cancha con norma: no se puede devolver al jugador que me ha pasado excepto para finalizar. Tiempo de trabajo, de 30 a 2 descanso igual al tiempo de trabajo. Juegos en superioridad. Por ejemplo 3 contra comodín atacante a 2 toques en 20X20 metros. 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso. Fuerza de lucha 1. Juegos en igualdad con marcaje individual. Por ejemplo, juego de los 10 pases, 4 contra 4 en cancha de voley con norma: cada jugador defensor tiene que marcar siempre al mismo hombre durante todo el juego. 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso. 2. Juego con muchos toques. Por ejemplo, balón-torre en ½ cancha de futsal, 4 contra 4 con norma: antes de pasar hay que dar obligatoriamente un mínimo de cuatro (4)

14 toques al balón. 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso. 3. Situaciones de uno contra dos en espacio reducido. Por ejemplo, el pivot contra 2 jugadores en 10x10 metros, juego de posesión y, cuando robe el pivot, puede finalizar a la portería de enfrente. Tiempo de trabajo, de 30 a 2 descanso igual al tiempo de trabajo. 4. Tareas con sobrecarga 8-10 kg. Por ejemplo, juego de posesión (los 10 pases) en espacio reducido (campo de voley) para que se produzcan muchas situaciones de disputa y con chaleco lastrado. Fuerza de salto. 1. Combinaciones de salto sobre vallas pequeñas con acciones técnicas con balón y toma de decisión. Por ejemplo: a) Saltos a una pierna + pase a la zona indicada por el colaborador, b) De nuevo saltos a una pierna + conducción del balón entre conos por el lado indicado por el entrenador, c) Conducción del balón y 1 contra 1 con oposición real. Tiempo de trabajo 30 segundos, descanso 90 segundos.

15 4. NIVEL DE APROXIMACIÓN: COMPETITIVO. Fuerza de pase y lanzamiento con la mano (porteros) 1. Partido en situación real con modificación del reglamento. Norma: No existen los saques de banda, corners ni faltas, cuando se produzca cualquiera de esas situaciones saca el portero de puerta (obligatorio lanzamiento con la mano según reglamento del futsal). Norma: Todos los saques del portero deben ser en largo. Norma: En el momento del saque 3 defensores deben estar por delante de la línea de ½ campo. Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

16 Fuerza de pase y lanzamiento con el pie (jugadores de cancha) 1. Partido condicionado a tirar rápidamente y/o desde lejos. Por ejemplo, limitar el tiempo de posesión a 10 y prohibir el tiro desde mas cerca de 10 metros. Tiempo de trabajo 8-10 minutos. Fuerza para los desplazamientos en carrera 1. Contraataque de 9+porteros (oleadas de 3 contra 2) con una norma que dificulte su carrera: finalizar en menos de 4 pases. Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

17 2. Contraataque de 9+porteros (oleadas de 3 contra 2) con una norma que dificulte su carrera: dividir la cancha en 4 zonas y en dos de ellas los desplazamientos deben hacerse andando (contraataque con parada y seguir), Tiempo de trabajo 8-10 minutos. Fuerza de lucha. 1. Partido con marcaje individual con diferencia de peso entre los deportistas. Tiempo de trabajo 8-10 minutos. 2. Defensas sucesivas. Partido en una sola portería. Norma: el equipo que defiende debe alcanzar los 10 puntos para dejar la tarea defensiva. A. Robo: 3 puntos. B. Despeje del balón fuera de banda: 2 puntos. C. Salida del balón por línea de fondo: 1 punto. Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

18 3. Partido con norma: Sólo se puede tirar a puerta después de hacer 4 bloqueos. Tiempo de trabajo 8-10 minutos. Fuerza de salto. 1. Partido con una zona central prohibida y con norma: El 1er pase de zona defensiva a zona ofensiva debe ser aéreo y disputado con la cabeza mediante salto. El portero no puede salir de su área. Tiempo de trabajo 8-10 minutos. CAR ACTERÍSTICAS DE LAS TAREAS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS SISTEMAS DE JUEGO EN LOS DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIÓN.

19 3.2. ACTUACIÓN PREFERENTE SOBRE LA ESTRUCTURA COGNITIVA. ENTRENAMIENTO DE JUGADAS A BALÓN PARADO. NIVEL DE APROXIMACIÓN: GENERAL. OBJETIVO: ENTRENAR LOS MOVIMIENTOS Y TIEMPOS DE UN SAQUE DE BANDA. DESCRIPCIÓN: DOS FILAS DE SACADORES (B) Y FINALIZADORES (A); TRABAJAMOS SIMÉTRICAMENTE POR AMBOS LADOS; EL FINALIZADOR SE QUEDA EN EL 2º PALO PARA DAR UN APOYO A LA OTRA FILA. TIEMPO DE TRABAJO: 8-10 MINUTOS. NIVEL DE APROXIMACIÓN: DIRIGIDO. 1. OBJETIVO: ENTRENAR EN LA MEJORA DE FINTAS, CRUCES Y BLOQUEOS EN SAQUES DE ESQUINA. DESCRIPCIÓN: -COMPETICIÓN DE 2x2 +P Y UN JUGADOR QUE HACE DE LIBRE EN 5 METROS. -2 SACADORES; 6 SAQUES ALTERNOS, 3 POR CADA LADO

20 -GRATIFICAMOS LA FINALIZACIÓN Y EL GOL. -CADA FINALIZACIÓN 1PTO., EL GOL 2 PTOS Y 1 SAQUE EXTRA. 2. OBJETIVO: TRABAJAR EL SAQUE ESQUINA Y ENLACE CON TRANSICIÓN DEFENSIVA (REPLIEGUE). DESCRIPCIÓN: -INICIAMOS SIEMPRE CON UNA SAQUE DE ESQUINA EN DONDE EN FUNCIÓN DE LA FINALIZACIÓN PUEDE OCURRIR LO SIGUIENTE: A) REPETICIÓN DEL CORNER: POR REGLAMENTO B) SAQUE DE PORTERO; CON EL MISMO BALÓN DE JUEGO Y EN LOS 4 REGLAMENTARIOS C) SAQUE DE BANDA; ENTONCES SAQUE DEL PORTERO CON UN BALÓN-COMODÍN QUE TIENE EN LA PORTERÍA INDEPENDIENTEMENTE DE A QUIEN LE CORRESPONDA LA POSESIÓN Y CONTRAATAQUE-REPLIEGUE EN MENOS DE 6. TIEMPO DE TRABAJO: 2 MINUTOS. TIEMPO DE DESCANSO: 2 MINUTOS.

21 NIVEL DE APROXIMACIÓN: ESPECIAL. OBJETIVO: ENTRENAR EN LA MEJORA DE SAQUE DE ESQUINA, BANDAS Y FALTAS EN CONDICIONES DE JUEGO REAL. DESCRIPCIÓN: -JUEGO REAL EN 20X20 CONDICIONADO A 2 TOQUES +1 PARA ROBAR O FINALIZAR. -TODAS LAS BANDAS Y SAQUE DE PUERTA SON SAQUES DE ESQUINA. VARIANTE: TODOS LOS CORNERS Y SAQUES DE PUERTA SON SAQUES DE BANDA. -GRATIFICACIONES POR GOL: = FALTA TIEMPO DE TRABAJO: 3 MINUTOS. TIEMPO DE DESCANSO: 3 MINUTOS. NIVEL DE APROXIMACIÓN: COMPETITIVO. PUESTA EN PRACTICA EN UN PARTIDO OFICIAL DE TODAS LAS JUGADAS A BALÓN PARADO: FALTAS, CORNERS Y SAQUES DE BANDA. UTILIZAR VARIANTES EN FUNCIÓN DEL TIPO DE DEFENSA DEL RIVAL, SITUACIÓN EN LA TABLA CLASIFICATORIA DE LOS DOS EQUIPOS, PARTIDO EN CASA O FUERA, ETC.

22 4. PROPUESTA DE MICROCICLOS. EQUIPO DE FÚTBOL SALA, CATEGORÍA: 1ª NACIONAL A DIAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAL: TRES. DIAS DE COMPETICIÓN: UNO. a) FASE DE PRETEMPORADA. MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓN DIRIGIDA. LUNES MIÉRCOLES VIERNES FIN DE SEMANA FUERZA dirigido. TÉCNICA Y TÁCTICA INDIVIDUAL, posición básica defensiva, pase. TÁCTICA GRUPAL, medios tácticos de 2 jugadores: paralela, sobreposición, bloqueo. PORTERO TÁCTICA DEFENSIVA, defensa de cambios, zona presionante, enlace defensa+contraataque, enlace ataque+repliegue RESISTENCIA, capacidad anaeróbica láctica 1X1 + TIRO TÁCTICA OFENSIVA, rotación circular, permutas. PARTIDO

23 b)fase DE COMPETICIONES. MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓN ESPECÍFICA. LUNES MIÉRCOLES VIERNES FIN DE SEMANA FUERZA especial. TÉCNICA Y TÁCTICA INDIVIDUAL, posición básica defensiva, pase. TÁCTICA GRUPAL, medios tácticos de 3 jugadores (tijera, pase al pivot y cortes sucesivos, aclarado), situaciones de inferioridad e igualdad EJERCICIOS CORRECTIVOS PARTIDO ANTERIOR. PORTERO VELOCIDAD transiciones (contraataques, repliegues) TÁCTICA DEFENSIVA, (defensa continuada como carga física especifica), enlace defensa+contraataque, enlace ataque+repliegue RESISTENCIA, capacidad anaeróbica aláctica. VELOCIDAD de reacción. 1X1 + TIRO. TÁCTICA OFENSIVA, REPASO DE ESTRATEGIAS, corners, faltas, bandas, saque de centro y saque de meta. EJERCICIOS PREPARATORIOS DEL PROXIMO PARTIDO DE COMPETICIÓN. PARTIDO PREPARATORIO DEL PRÓXIMO PARTIDO DE COMPETICIÓN Y QUINTETOS. PARTIDO

24 c) FASE DE REGENERACIÓN. LUNES MIÉRCOLES VIERNES FIN DE SEMANA ADM FUERZA general. TÉCNICA Y TÁCTICA INDIVIDUAL, reforzar puntos débiles. ADM MEJORAR DÉFICITS FÍSICOS. RESISTENCIA, potencia aeróbica TÉCNICA Y TÁCTICA INDIVIDUAL, reforzar puntos débiles. ADM MEJORAR DÉFICITS FÍSICOS. RESISTENCIA, potencia aeróbica TÉCNICA Y TÁCTICA INDIVIDUAL, reforzar puntos débiles.

25 REFERENCIAS UTILIZADAS. ANDRÍN GARCÍA, GERMÁN. Caracterización de los esfuerzos en el fútbol sala basado en el estudio cinemático y fisiológico de la competición. ARJOL, JOSE LUIS. Master universitario de preparación física en fútbol. Metodología de la resistencia en el fútbol. Madrid, BARBERO, J.C. Análisis cuantitativo de la dimensión temporal durante la competición en fútbol sala. DOMINGUEZ, EDUARDO; CASAIS, LUIS. Master universitario de preparación física en fútbol. Metodología de la fuerza en el fútbol. Madrid, MASSAFRET, MARCEL-LI; SERRÉS, R. Procesos coordinativos, optimización de la técnica. Mastercede. Barcelona NIÑO GUTIERREZ, SATURNINO; DÍAZ RINCON, JOSE ANTONIO; LOZANO CID, JAVIER; HERNANDO BARRIO, ENRIQUE. Master universitario de preparación física en fútbol, el entrenamiento de fútbol sala. Madrid, RIVEIRO, J.E. La preparación física del fútbol sala. Ed. Wanceulen SEIRUL-LO VARGAS, FRANCISCO. Planificación en los deportes de equipo. Mastercede. Barcelona SOLÉ FORTO, JOAN. Módulo de entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos. Mastercede. Barcelona SUAREZ SALAMANCA, YOLANDA. Introducción al fútbol sala. TOUS FAJARDO. JULIO. Módulo entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Mastercede. Barcelona 2006.

26 comprometidos con la formación