En este trimestre, mediante el estudio de temas de condición física y salud vamos a ser

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1 APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA CURSO: 3 º ESO CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD En este trimestre, mediante el estudio de temas de condición física y salud vamos a ser capaces de Llevar a cabo calentamientos generales y específicos. Aplicar sistemas específicos de resistencia aerobia y flexibilidad y realizar ejercicios básicos de fuerza y velocidad. Conocer cuáles son las capacidades físicas y saber valorarlas mediante la aplicación de test. Tener una disposición favorable a la mejora de tus capacidades Palabras nuevas: Anota aquí las que hayas encontrado para buscarlas después en el diccionario Realiza las actividades siempre con mucha precaución, teniendo en cuenta el no lesionarte ni lesionar a los demás. Si tienes alguna zona resentida, acentúa el calentamiento y realiza ejercicios alternativos cuando pueda dañarse más. 1.- LAS PARTES DE LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA PREPARACIÓN Y CALENTAMIENTO GENERAL: (8 A 10 MINUTOS) 1.- Movilización general de todo el cuerpo: movimientos generales, activos y de coordinación dinámica general (caminar, trotar, circunducciones, etc.). Aparatos cardiocirculatorio y respiratorio preferentemente. De suaves a más intensos progresivamente. (+ - 5 EJERCICIOS) 2.- Ejercicios de estiramiento muscular: Tipo stretching (elongar, mantener, elongar de nuevo) coordinándolos con la respiración (soltar el aire al estirar, respirar normalmente, soltar el aire al estirar de nuevo) EJERCICIOS 3.- Tiempo para estiramientos libres. 4.- El calentamiento específico. 5.- ACTIVIDADES PROPIAS DE LA SESIÓN y En la PARTE FINAL 6.- PREPARACIÓN FÍSICA o ejercicios de COMPENSACIÓN con autocargas o pequeñas resistencias. (NO se hacen siempre) 7.- ESTIRAMIENTOS FINALES: - Especialmente para los grupos musculares más demandados - Pensados desde el punto de vista de la salud (incidencia en columna vertebral y caderas). 1

2 2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos que sirven para desarrollar la condición física. Pueden ser: 1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los circuitos. TODOS ESTOS SISTEMAS SE DEBEN AJUSTAR A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE FORMA FÍSICA. EL ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Características: Se alternan: carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. No hay pausas. Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera). Ejemplo de Entrenamiento total : 6 de carrera continua (charlando) + 3 de carrera más intensa + 30 abdominales + 20 flexiones de brazos + 4 de carrera continua + 7 de estiramientos + 1 de carrera a ritmo máximo + 5 de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 30 ). 2

3 2.- LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA. REALIZACIÓN ADECUADA FLEXIBILIDAD PROFUNDA SÍ MOVIMIENTO LENTO Y CONTINUO HACIA ATRÁS DESPLAZANDO LA REGLETA MANTENER LA POSICIÓN A LA QUE LLEGUES UNOS SEGUNDOS NULOS: HACER REBOTE PISAR LAS LÍNEAS NO EMPEZAR DESDE EL CERO LEVANTAR LAS PUNTAS DE LOS PIES APOYAR O CARGAR PESO EN LAS MANOS CAERSE HACIA ATRÁS DESHACER LA POSICIÓN ANTES DE QUE SE HAGA LA LECTURA 3

4 TEST DE RESISTENCIA AERÓBICA: COOPER Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media duración. Aunque esta prueba está catalogada como de medición aeróbica (carrera continua durante 12 minutos), es necesario añadir que el sobreesfuerzo que realiza el sujeto, en los últimos metros o minutos, con el objeto de aumentar la distancia recorrida crea una situación aeróbica - anaeróbica. SÍ: TRATA DE COMPLETAR EL TIEMPO TROTANDO AL RITMO QUE PUEDAS MANTENER ES PREFERIBLE DISMINUIR EL RITMO O SEGUIR CAMINANDO A BUEN RITMO QUE CAMINAR DESPACIO O PARARSE LA PRUEBA SI SE HACE EN LA PISTA, SE REALIZA POR LA CALLE DOS LLEVA EL RECUENTO DE LAS VUELTAS QUE ERES CAPAZ DE DAR EN ESE TIEMPO AYÚDATE DE LA RESPIRACIÓN: EVITA RESPIRACIONES MUY CORTAS Y RECUERDA LO IMPORTANTE QUE ES LA ESPIRACIÓN (SACAR EL AIRE DE LOS PULMONES) CUANDO TERMINE EL TIEMPO, SIGUE CAMINANDO UN BUEN RATO ES CONVENIENTE CONTROLAR LAS PULSACIONES AL TERMINAR 4

5 NULOS: LANZAMIENTO BALÓN MEDICINAL COGER CARRERILLA TIRAR CON UNA MANO TRASPASAR LA LÍNEA DURANTE O DESPUÉS DEL LANZAMIENTO SALTAR PARA TIRAR SÍ: PIES A LA MISMA ALTURA PIES SEPARADOS A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS BALÓN DESDE DETRÁS DE LA CABEZA UTILIZA TODO EL CUERPO PARA TIRAR VELOCIDAD: 5O METROS ATENTOS A LA SEÑAL DE SALIDA. PREPARADO CON UNA PIERNA MÁS ATRASADA COMBINA ZANCADAS AMPLIAS Y FRECUENTES AYÚDATE CON LA POSICIÓN DEL TRONCO Y CON LOS BRAZOS LO MÁS IMPORTANTE: COMIENZA A DECELERAR DESPUÉS DE TRASPASAR LA LÍNEA DE META Y FRENA PROGRESIVAMENTE. 5

6 SALTO VERTICAL (DETENTE): SÍ: ESTÍRATE BIEN EN LA POSICIÓN INICIAL PIES JUNTO A LA PARED EN LA POSICIÓN INICIAL. SEPÁRATE DESPUÉS DE LA PRIMERA MEDICIÓN (ALCANCE) SEPÁRATE DE LA PARED Y AYÚDATE DE LOS BRAZOS Y DEL IMPULSO DE PIERNAS PARA SALTAR AL CAER: AMORTIGÜA EL SALTO FLEXIONANDO LAS RODILLAS DOS INTENTOS SEGUIDOS. ABDOMINALES: SE VALORARÁ LA CORRECTA EJECUCIÓN DE ESTOS EJERCICIOS 6

7 3.- EL ESTADO DE MIS CAPACIDADES CON UN BAREMO Por edad en 3º E.S.O Salto Lanzam. Flexibilidad Abdominales 50 metros Test cooper vertical Balón 3k. o a o a o a o a o a o a ,

8 Si has repetido algún curso. Salto Lanzam. Flexibilidad Abdominales 50 metros Test cooper vertical Balón 3k o a o a o a o a o a o a ,

9 TAREAS PARA EL CUADERNO DE LA ASIGNATURA: 1.- En clase hemos realizado algunos de estos sistemas de mejora de la resistencia. cuáles?: 2.- Qué sabes acerca de la carrera continua y el fartlek? Si no lo recuerdas, puedes buscar información en algún libro. 3.- Inventa un circuito de 4 estaciones destinado a mejorar la fuerza de brazos y del tronco. Explica los ejercicios y acompáñalo de un pequeño dibujo. 4.- Explica un juego o ejercicio con balones de balonmano que sirva para mejorar la velocidad. 5.- Busca en el diccionario las palabras nuevas. 9

10 OTRAS PREGUNTAS: Cuál crees que es tu nivel de forma física? Por qué? Cuál crees que es la capacidad física que deberías trabajar con más dedicación? Conoces formas de mantener o mejorar tus capacidades físicas que puedan llevarse a cabo en tu tiempo libre? Cuáles? BUSCA INFORMACIÓN DE (PARA SUBIR NOTA) Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad, y relaciónalos con los ejercicios realizados en clase poniendo ejemplos. ENTRÉGALO CON ESTAS HOJAS. Autoevaluación He mejorado en algo mis capacidades o mi salud en estos meses? En qué? En qué medida podría mejorar mi atención en clase? He tenido en cuenta todas las medidas de seguridad que se han planteado en clase? He tenido algún problema al realizar los test? Cuál/es? Los solucioné? 10