ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO ARTICULACIONES IMPLICADAS
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- David Hidalgo Luna
- hace 7 años
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1 ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS ARTICULACIONES IMPLICADAS HOMBRO: entre húmero y escápula (glenohumeral) CINTURA ESCAPULAR: Esternoclavicular (pivote) Acromioclavicular Escápulo torácica Esta última no es un articulación normal. Está formada por el plano del tórax, músculos y el plano de la escápula. 1
2 ARTICULACIONES IMPLICADAS ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL (entre la cavidad glenoidea de la escápula y la cabeza del húmero) MOVIMIENTOS (3D) Flexión/Extensión Abducción/Aducción Rotación interna/externa Única implicada cuando el recorrido NO se realiza en la máxima amplitud posible. PRESS DE BANCA: FUERZAS EXTERNAS Flexión de codo PESO Aducción de la escápula Extensión (horizontal) de hombro 2
3 PRESS DE BANCA: FUERZAS MUSCULARES Agarre: músculos del antebrazo Pectoral mayor PESO Tríceps braquial Serrato mayor PRESS DE BANCA: DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO FASE DE DESCENSO A) POSICIÓN INICIAL Decúbito supino Agarre a la anchura de los hombros Codos extendidos B) POSICIÓN FINAL La barra baja hasta quedar a una distancia de un puño del pecho. Posición inicial Posición final 3
4 PRESS DE BANCA: TIPOS DE ACCIÓN MUSCULAR FASE DE DESCENSO Agarre ISOMÉTRICA Descenso de la barra Pectoral mayor EXCÉNTRICA Tríceps braquial EXCÉNTRICA Serrato mayor ISOMÉTRICA (FIJADOR) PRESS DE BANCA: AMPLITUD DE MOVIMIENTO Recorrido articular A) Desde la completa extensión de los codos hasta que la barra queda cerca del pecho. NO MOVEMOS LAS ESCÁPULAS B) PORQUE NO hacemos un RECORRIDO más amplio? Por: Control del movimiento Número de repeticiones Velocidad de la música 4
5 PRESS DE BANCA: MODIFICACIONES DEL RECORRIDO Recorrido externo, medio y interno PRESS DE BANCA: AMPLITUD DE MOVIMIENTO Recorrido articular UN RECORRIDO MÁS AMPLIO, SIRVE PARA: Aumentar la movilidad de la cintura escapular Potencia los músculos fijadores de la escápula Estiramos la musculatura del tórax Mejora la postura EVITAMOS ESTA AMPLITUD MÁXIMA EN LAS CLASES DE POWER PUMP PODEMOS REALIZARLA EN LA SALA DE FITNESS 5
6 CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS CINTURA ESCAPULAR A) Art. ESTERNOCLAVICULAR Movimiento muy pequeño Es el pivote con el resto: clavícula y escápula CONECTA EL TRONCO Y LA EXTREMIDAD SUPERIOR Muy importante mantener su movilidad para facilitar la general de la cintura escapular CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS CINTURA ESCAPULAR B) Art. ACROMIO CLAVICULAR Realiza MICROMOVIMIENTOS Ajusta la posición relativa entre la clavícula y escápula 6
7 CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS ESCAPULO-TORÁCICA DESLIZAMIENTO DE LA CARA ANTERIOR DE LA ESCÁPULA POR LA SUPERFICIE DEL TÓRAX ENTRE LAS DOS SUPERFICIES ENCONTRAMOS EL MÚSCULO SERRATO MAYOR MÚSCULOS FIJADORES EN EL PRESS DE BANCA PRESS DE BANCA En Power Pump, estas articulaciones (esternoclavicular acromioclavicular y escápulatorácica) se estabilizan gracias a fijar la escápula al tórax por medio del serrato mayor y el pectoral menor 7
8 PRESS DE BANCA: MODIFICACIONES DEL RECORRIDO Podemos dar un impulso adicional a la barra. Este movimiento se produce por abducción de la escápula. Este es el gesto del empujón APERTURA PLANAS Es un ejercicio que requiere cierto control de la ejecución. Aunque movemos pesos menores, el brazo de palanca es muy grande (sobro todo en la parte baja) y la intensidad muscular puede sr muy alta. Vigilar la ejecución puesto que el aumento de intensidad es muy rápido en la parte final 8
9 FONDOS ( PUSH UPS ) Podemos decir que es el mismo ejercicio que el press de banca pero en decúbito prono. La resistencia la ejerce el peso del cuerpo Es más exigente para los fijadores de la escápula FONDOS ( PUSH UPS ) Podemos modificar la intensidad del ejercicio por el brazo de palanca de los apoyos (rodillas o dedos de los pies). El tronco se mueve como un todo ( plancha ) por lo que intervienen todos los fijadores escapulares y el CORE 9
10 VARIACIONES DE AGARRES O APOYOS vs INTENSIDAD Como puede verse, la posición del antebrazo (más horizontal) en el agarre cerrado genera mayor intensidad sobre el codo/tríceps braquial Agarre cerrado / abierto En el agarre abierto, el brazo de palanca es más desfavorable (horizontal) para el humero y la intensidad afecta al pectoral PECTORAL MENOR Interviene en la estabilización de la escápula y en el empujón final Es un músculo muy tónico, tiende a la fibrosis y al acortamiento, y a alteraciones de la postura: cifosis, redondeo de los hombros Debemos estar seguros de estirarlo en cada sesión 10
11 El press de banca: ejercicio de primera elección EN SUJETOS SIN PROBLEMAS ARTICULARES EL PRESS DE BANCA ES EL EJERCICIO DE ELECCÓN PARA EL ENTRENO DE LA MUSCULATURA ANTERIOR DEL TÓRAX UN LARGO PERIODO DE RECUPERACIÓN DEBEMOS AYUDAR A NUESTROS ALUMNOS A MANTENER EL CONTROL DE LA BARRA 11
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