TEORÍA 2ª EVALUACIÓN 4º ESO

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1 TEORÍA 2ª EVALUACIÓN 1. FUERZA Concepto De qué depende la fuerza? Tipos de contracción Tipos de fuerza. Efectos positivos del entrenamiento de la fuerza. Riesgos del entrenamiento de la fuerza. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza. Metodología del entrenamiento de fuerza. 2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1. Autocargas 2. Sistema de sobrecargas. 2.1 Sistemas de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas. 2.2 Sistema de entrenamiento por parejas. 2.3 Halterofilia 2.4 Culturismo. 3 Circuito. 4 Multisaltos. 5 Multilanzamientos 6 Isometría 3. VELOCIDAD Concepto: Tipos de velocidad. Velocidad de reacción: Velocidad de desplazamiento o de traslación: Velocidad gestual: De qué depende la velocidad? 4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Repeticiones. Cuestas. Otros sistemas. Factores a tener en cuenta en el trabajo de la velocidad.

2 5. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO Planificación del entrenamiento Ciclos de entrenamiento. Períodos de entrenamiento. Unidades de trabajo. Sesiones de trabajo. Factores del entrenamiento: el volumen, la intensidad y la carga. 6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Principio de sobrecarga Principio de incremento o de progresión Principio de recuperación Principio de continuidad Principio de especificidad Principio de individualidad

3 Concepto 1. FUERZA Es la capacidad básica para vencer la oposición de una resistencia. De qué depende la fuerza? Del tamaño y número de las fibras musculares que son las responsables del tamaño y grosor final del músculo. Del tipo de fibras musculares que compongan el músculo; rápidas o lentas. De la elasticidad del músculo. Del grado de entrenamiento. Factores psicológicos: la motivación, la concentración, la fuerza de voluntad, el estado emocional... De cierto tipo de hormonas como la del crecimiento o la testosterona. Otros: edad, sexo, alimentación, fatiga, temperatura ambiente, Tipos de contracción - Isotónica concéntrica. - Isotónica excéntrica. - Isométrica. - Isotónica concéntrica: Es la contracción en la que existe cambio en la longitud del músculo. Cuando la fuerza muscular desarrollada es superior a la resistencia que se opone y el músculo se acorta. - Isotónica excéntrica: Es la contracción en la que existe cambio en la longitud del músculo. Cuando la fuerza muscular desarrollada es inferior a la resistencia que se opone y el músculo se alarga - Isométrica: Es la contracción en la que no existe cambio en la longitud del músculo. Tipos de fuerza. Dependen de la masa que desplacemos, el número de repeticiones y de la velocidad de ejecución. Fuerza resistencia: la que se desarrolla cuando se trabaja con poca carga y muchas repeticiones. Por ejemplo: natación, remo Fuerza rápida: mezcla de fuerza y velocidad. Ejercicios con cargas medias y realizados a la mayor velocidad posible, de forma explosiva. Por ejemplo: saltos de longitud y de altura, (potencia). Fuerza máxima: la que se desarrolla cuando se trabaja con cargas elevadas y pocas repeticiones. Por ejemplo: halterofilia.

4 Efectos positivos del entrenamiento de la fuerza. Aumenta el grosor (hipertrofia) de la fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo. Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo y mejora el transporte de oxígeno en la sangre. Aumenta los depósitos energéticos del músculo (glucógeno, ATP Y CP). Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. Perdida de grasa y agua. Riesgos del entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos si se aplicara correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada. Entre otros : Lesiones en articulaciones. Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento. Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso. Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables. Si se abusa en exceso de cargas muy pesadas realizando los ejercicios de forma lenta y pocas repeticiones de cada ejercicio se verían perjudicadas la velocidad, la coordinación y la resistencia. Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de forma incompleta sin utilizar el máximo recorrido articular. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza. Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones. No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral. Al levantar pesos deberemos acercárnoslo lo más posible nuestro cuerpo. Si tenemos que levantar algún peso del suelo, debemos hacerlo flexionando las rodillas. No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento. Metodología del entrenamiento de fuerza. Debemos marcar claramente los objetivos y según el tipo de fuerza que queramos mejorar organizar el trabajo. Si el objetivo es ganar fuerza máxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones. Si deseamos aumentar la potencia, ejercicios con cargas medianas con un ritmo de ejecución lo más rápido posible y un número moderado de repeticiones. Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones.

5 2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1. Autocargas Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo ( espalderas, barras fijas...) Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. Se puede progresar en este sistema de entrenamiento: - Aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión. - Disminuyendo el tiempo de descanso entre los ejercicios. - Aumentando el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio. - Aumentando la velocidad de ejecución. Ejemplos; abdominales, flexiones de brazos, lumbares en el suelo, sentadillas Sistema de sobrecargas. Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compañero, o el trabajo con grandes pesos ( halterofilia, culturismo..) 2.1 Sistemas de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas. Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos... Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. Así mismo constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la potencia, siempre que se busque la máxima velocidad en la ejecución de los ejercicios. 2.2 Sistema de entrenamiento por parejas. Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior). Se trata de utilizar a compañeros de igual o similar peso para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, ejercicios de empujes, arrastre, tracción, transporte, lucha Halterofilia Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan entre el 85 % y el 100% de las posibilidades del sujeto. Al ser las cargas muy elevadas, se realizarán pocos ejercicios por sesión y pocas repeticiones en cada ejercicio. La recuperación ha de ser total, sobre todo si se trabaja con intensidades máximas. No se debe practicar este método con edades tempranas.

6 2.4 Culturismo. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submáximas y medias (entre 60%-85%). El culturismo tiene dos fines: uno como deporte en sí, siendo su objetivo el máximo desarrollo muscular y dentro de la preparación física, como sistema de entrenamiento de la fuerza, con lo que se convierte en un complemento ideal en la preparación física de los deportistas. Tampoco es aconsejable en edades tempranas. 3 Circuito. El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de estaciones o ejercicios. Se suele trabajar la fuerza resistencia y la potencia con cargas ligeras. 4 Multisaltos. Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Al sucederse de forma muy rápida las contracciones excéntricas en la fase de caída del salto) con las contracciones concéntricas (en la fase de impulsión del salto), se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Puede resultar un sistema bastante duro por lo que no debe abusarse de él, ya que ocasionaría problemas tendinosos y articulares. 5 Multilanzamientos Este es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de multilanzamientos. Los lanzamientos serán realizados siempre con la máxima intensidad para conseguir el objetivo deseado. 6 Isometría Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones. Las contracciones son de corta duración (4-6 ), realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. Los ejercicios deben aplicarse en ángulos diferentes. Este método presenta inconvenientes como: - Influencia negativa sobre la flexibilidad y la coordinación. - Aumenta la tensión arterial. Sin embargo también tiene ventajas importantes: - Es de gran utilidad en la recuperación de lesiones. - Se puede aplicar muy fácilmente sin necesidad de aparatos. - Es muy eficaz, pues en poco tiempo se mejora considerablemente la fuerza.

7 3. VELOCIDAD Concepto: Desde un punto de vista físico la velocidad se define como; el espacio recorrido en una unidad de tiempo. VELOCIDAD = ESPACIO /TIEMPO Desde nuestro ámbito la podemos definir como: La capacidad básica de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Su desarrollo se encuentra directamente relacionado con la fuerza, la potencia, la resistencia, la coordinación y la flexibilidad. Es una capacidad que nos va a dar un rendimiento óptimo en cualquier prueba física, porque existen pocas actividades que no requieran de esta cualidad de una u otra forma. Tipos de velocidad. - Velocidad de reacción: es el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Puede ser simple o compleja. Si un estímulo solo tiene una respuesta o acción estaremos hablando de velocidad de reacción simple. Un ejemplo serían las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo o natación ante el sonido que emite el juez de salida. Cuando un estímulo puede tener varias respuestas o distintas acciones no referimos a la velocidad de reacción compleja. Por ejemplo, un portero de fútbol deberá decidir que movimiento debe realizar como en el caso de un córner, valorando; la trayectoria del balón, su posición, la distribución de sus defensores y de los atacantes... Muy importante no confundir la velocidad de reacción con los reflejos. Los reflejos son acciones musculares involuntarias, ordenadas a nivel subconsciente por la médula espinal. Sin embargo la velocidad de reacción son movimientos voluntarios ordenados a nivel consciente por el cerebro, e implican la participación de los sentidos; vista, oído, tacto... - Velocidad de desplazamiento o de traslación: es la capacidad de correr una distancia en el menor tiempo posible. Puede ser corriendo, nadando, esquiando, remando... En el caso de la carrera la velocidad depende de la longitud y de la frecuencia de zancada. Sólo se aplica a distancias cortas, pues en distancias por encima de los m corriendo aproximadamente, entra en juego otro factor que es la resistencia. 1. Frecuencia de zancada: número de pasos que se dan en un tiempo determinado. 2. Amplitud de zancada: longitud o tamaño de los pasos que se dan en carrera. Aplicado a otros deportes como natación o remo sería: número de brazadas o remadas y longitud que se avanza con cada brazada o remada. La frecuencia y la amplitud son inversamente proporcionales, cuando sube una, baja la otra, es necesario conseguir un trabajo óptimo entre ambos factores según las características de cada sujeto.

8 - Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento o gesto técnico segmentario o global en el menor tiempo posible. Ejemplos: tiro a canasta, gancho en boxeo, remate en voleibol, regate en fútbol,... Depende de varios factores: grado de automatismo del gesto técnico, segmento del cuerpo utilizado ( brazos más rápidos que las piernas), número de segmentos utilizados y complejidad del gesto. De qué depende la velocidad? - Del factor intramuscular: La velocidad de contracción del músculo depende del tipo de fibras musculares que componen el músculo. Hay dos tipos principales de fibras musculares: Fibras I o rojas: de contracción lenta y mejores para ejercicios de resistencia, pues además soportan mejor la fatiga. Fibras II o blancas: de contracción rápida y mejores para ejercicios de velocidad y de fuerza máxima. Se fatigan antes que las rojas. El porcentaje de fibras de cada tipo que tienen nuestros músculos está determinado genéticamente y varía según los individuos. Las fibras II se pueden transformar con el entrenamiento en fibras tipo I, pero no al revés. Esta es una de las razones de por qué con el entrenamiento se mejora mucho la resistencia y sin embargo la velocidad se mejora muy poco. Por eso se dice que el velocista nace, no se hace. - El factor nervioso: En la velocidad de reacción; la respuesta es más rápida ante estímulos auditivos, que a visuales y a táctiles. - Otros factores: - En la velocidad de desplazamiento y en la gestual: El grado de entrenamiento. - En la velocidad de desplazamiento y en la gestual: La ejecución correcta del gesto técnico.

9 4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD El más utilizado es el sistema de repeticiones de distancias cortas, que pertenece a los sistemas fraccionados, ya visto en el apartado de la resistencia. Aunque se complementa con otros sistemas como las cuestas cortas e intermedias. REPETICIONES: Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (Distancia, Intensidad, Repeticiones, Recuperación), según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica. Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. En este esquema de trabajo se desarrolla la velocidad. CUESTAS. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia. Ejemplos: Cortas;(30-60m) de mucha inclinación, realizadas al máximo (5-10 rep.) y con descansos amplios: mejoran la potencia y la velocidad. Intermedias (60-80m), no muy pronunciadas, subidas en fuerte progresión (10-12 rep.) y con recuperación incompleta; proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaeróbica. Largas ( m), poco pronunciadas, en progresión sin forzar (15-20 rep.), con pausas cortas y activas; incrementan la resistencia aeróbica. Otros sistemas: Velocidad facilitada: Ejemplo; correr cuesta abajo, tras moto,... Velocidad con oposición resistencia: Ejemplo; correr con tobilleras lastradas en los tobillos, o chalecos lastrados, arrastrando neumáticos...

10 Como norma general, para el entrenamiento de la velocidad debemos cumplir con los siguientes factores: Factores a tener en cuenta en el trabajo de la velocidad. - Si en una misma sesión de entrenamiento se van a trabajar varias capacidades físicas, es conveniente comenzar con el entrenamiento de velocidad después de un buen calentamiento. - Las distancias a recorrer en cada repetición serán cortas. La duración de las mismas inferior a Hay que realizar pocas repeticiones. Máximo 3 ó 4. - Los descansos entre cada repetición serán amplios. Necesario para recurar los depósitos de ATP y PC gastados en la repetición. - El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de las pulsaciones, ya que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica; aunque siempre nos pueden servir de referencia aproximada. Nunca en conveniente iniciar una serie de velocidad por encima de 120 pulsaciones/minuto. - Los movimientos que se realicen se harán a la máxima intensidad. - Se debe correr lo más relajado posible. - En la planificación del trabajo de velocidad, se debe tener en cuenta que el tiempo de recuperación debe ser de entre 48 y 72 h entre dos sesiones.

11 5. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo. Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos. Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años). Mesociclo. Es un ciclo de duración intermedia variable (1 a 6 meses). Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas). Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente. Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad. Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Factores del entrenamiento: el volumen, la intensidad y la carga. Volumen: Nos indica la cantidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar en forma de: distancia a recorrer, tiempo de trabajo, número de repeticiones, número de ejercicios... Intensidad: Nos indica la calidad del entrenamiento. La cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Lo podemos expresar en forma de: tanto por ciento del esfuerzo, velocidad de ejecución, peso, dificultad de los ejercicios... Carga: la relación que existe entre el volumen y la intensidad la llamamos carga. Por lo general, la carga es alta en los entrenamientos de fuerza y velocidad, y en los de resistencia anaeróbica la carga es mayor que los de resistencia aeróbica. Según la capacidad física que queramos desarrollar, el volumen y la intensidad que debemos aplicar varían. Como norma general cuando aumentamos el volumen, la intensidad debe disminuir y viceversa, ya que son inversamente proporcionales. Un ejemplo claro es como combinamos los sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia; carrera continua, fartlek, interval training, ritmo competición; en los cuales el volumen va de mas a menos, y la intensidad de menos a mas.

12 6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Principio de sobrecarga: es necesario conseguir una carga de trabajo suficiente mediante la intensidad o el volumen, para provocar una activación del metabolismo energético. Por ejemplo en resistencia aeróbica se debe superar el umbral aeróbico. Principio de incremento o de progresión: es necesario un aumento progresivo de las cargas (volumen; horas, distancia, peso e intensidad) de forma paulatina para conseguir mejorar. Si no se hace, permanecerá en ese mismo nivel sin experimentar una progresión en su capacidad. Principio de recuperación: es necesario establecer periodos de descanso óptimos entre dos sesiones para facilitar la recuperación de los diferentes órganos y sistemas que han intervenido en el entrenamiento. Principio de continuidad: es necesario mantener una constancia en el tiempo para que los entrenamientos den resultados. Se debe aplicar una nueva carga cuando todavía no ha desaparecido la huella de la carga precedente. Principio de especificidad: Existen ejercicios determinados para desarrollar cada una de las facetas de nuestro organismo. Por ejemplo; para mejorar la flexibilidad deberás escoger ejercicios específicos para ello; estiramientos, ejercicios de movilidad articular... Principio de individualidad: cada organismo es diferente y la planificación debe de hacerse de forma específica para adaptarse a cada individuo, puesto que cada individuo responde de manera diferente ante mismos estímulos. Para que la adaptación sea correcta en necesario conocer muchas variables del individuo como Frecuencia cardíaca, Volumen Sistólico, Umbral Aeróbico, Umbral Anaeróbico, acumulación de Ácido láctico,...