SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Tamaño: px
Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "SISTEMA DE ENTRENAMIENTO"

Transcripción

1 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

2 Mejora tu salud, mejora tu figura ADVERTENCIA: Lea el instructivo antes de usar el aparato. Para su uso en menores de edad, se sugiere realizarlo bajo supervisión de un adulto. Asegúrese de que las piezas del aparato estén debidamente ensambladas y en buen estado. En caso de falta de aire, agotamiento extremo o debilidad muscular. Consulte a su médico. No dejo el aparato a la intemperie. IMPORTANTE: Si usted está embarazada o tiene problemas musculares, óseos, motrices, o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su médico especialista, antes de comenzar con el programa de ejercicio. 2

3 INDICE PÁGINA Bienvenidos al sistema de entrenamiento MagicCrunch 5 Que es MagicCrunch y cómo ayuda? 6 Zonas de trabajo MagicCrunch 7 Calentamiento MagicCrunch 8 Sistema BEC (Body Extension Control) 10 Para comenzar a usar MagicCrunch 11 Posiciones MagicCrunch 13 Rutinas MagicCrunch 15 Guía rutinas MagicCrunch 17 Guía rutina aeróbica 18 Guía rutina anaeróbica 21 3

4 4

5 BIENVENIDOS AL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO EJERCITADOR MAGIC CRUNCH El ejercicio es uno de los factores más importantes para mantener a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentación, nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en día, el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo que impide mantener una alimentación adecuada y sobre todo la realización de una actividad física que ayude al cuerpo a mantenerse en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud. Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en movimiento, nos otorgará grandes beneficios internos. Que a largo plazo, serán un factor importante para alcanzar una calidad de vida y por supuesto también influirán de manera externa, ayudándonos a lograr una apariencia más estética y saludable. Es por esto que lo ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstáculos y con un sistema sencillo y efectivo. 5

6 QUE ES MAGIC CRUNCH Y COMO ME AYUDA? Magic Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento físico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema está diseñado tanto para personas que desean comenzar una vida saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse día a día, pero están a la búsqueda de nuevas alternativas. Magic Crunch facilita la quema de grasas y contribuye a la reducción de peso y tallas, favoreciendo también la tonificación de músculos. Magic Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto hacen de él un aparato que brinda resultados muy satisfactorios: 1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA El movimiento que se realiza al ejercitarse con Magic Crunch es sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glúteos y abdomen. 2.- LA COMBINACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO Los ejercicios aeróbicos son aquellos que facilitan la quema de grasas, favorecen la reducción de peso y mejoran la función cardiovascular: Los ejercicios anaeróbicos tonifican y proporcionan fuerza a los músculos. Al combinar ambos tipos de ejercicios. Magic Crunch brinda la rutina más completa, que desarrolla la capacidad cardiovascular, facilita la reducción de peso y además nos ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. 3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS Con Magic Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de acuerdo a su propio ritmo. Magic Crunch cuenta con rutinas diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos. Otro beneficio de Magic Crunch es que no hay impacto que afecte las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para tener más y mejor movilidad. 6

7 ZONAS DE TRABAJO MAGIC CRUNCH El sistema Magic Crunch es tan fácil y divertido como jugar en un sube y baja. El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los músculos de manera integral, lo que produce mejores resultados. Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glúteos y abdomen. 1.- Espalda baja 4.- Pectorales 7.- Muslos 2.- Dorsales 5.- Bíceps 8.- Abdomen 3.- Trapecio 6.- Tríceps 9.- Glúteos 7

8 CALENTAMIENTO MAGIC CRUNCH Con el fin de evitar lesiones, así como maximizar el correcto aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fáciles de realizar en el hogar. 1.- Extensión de caderas Con un pie delante del otro a forma de zancada, apoye la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexiona la pierna derecha hacia adelante. Con el torso recto, trate de bajar la cadera manteniendo la posición. Manténgala por 20 seg y cambie de pierna. Realice 5 extensiones por cada pierna. 2.- Sentadilla sin peso Coloque las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos al frente, descienda la cadera como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta. Asegúrese que las rodillas no rebasen las puntas de los pies. En el instante en que alcance la posición indicada en la figura (B) vuelva a subir procurando contraer los músculos de los muslos y glúteos. Realice 10 sentadillas. 8

9 3.- Lagartijas Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice 10 lagartijas. 4.- Estiramiento de Glúteos Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y estire. Mantenga la posición por 10 segundos y cambie de pierna. Realice 5 estiramientos para cada pierna. Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya puede comenzar a usar el Magic Crunch. 9

10 UTILIZANDO EL SISTEMA BEC (BODY EXTESION CONTROL) El nuevo sistema BEC (Body Extesion Control) le ayudara a determinar el nivel de dificultad y espfuerzo para obtener mejores resultados en todas sus rutinas, ya que ahora puede elegir entre 6 niveles de inclinación. Paso 1: Jale la perilla que se encuentra por debajo de su Magic Crunch para liberar el brazo del BEC (Body Extesion Control) Paso 2: Elija entre las 6 perforaciones disponibles para fijar el brazo y suelte la perilla. Libere Extienda 10

11 PARA COMENZAR A USAR EL MAGIC CRUNCH 1 Coloque su cuerpo entre el Magic Crunch como si montara una bicicleta y párese erguido 2 Una vez que se encuentre en la posición anterior, atraiga el manubrio hacia usted. 3 Suba un pie a uno de los pedales, sin soltar el manubrio. 11

12 4 Una vez que se sientas seguro en esa posición suba el otro pie. Una vez que se encuentre en la posición anterior, es momento de realizar movimiento body Crunch a) Haga presión en los pedales con los pies de manera que las rodillas estén semi flexionadas. 5 b) Baje el cuerpo completamente como si hiciera una sentadilla, acercando el pecho a las piernas con los brazos completamente extendidos. c) Ahora suba impulsándose con la fuerza de las piernas y los brazos, flexionando estos últimos y jalando el manubrio hacia el pecho. Mantenga los codos alineados con el cuerpo y trate de realizar el movimiento completo: es decir, cuando baje y suba, hágalo totalmente. 12

13 POSICIONES DEL MAGIC CRUNCH Existen tres posiciones diseñadas para entrenar distintos grupos musculares de espalda, piernas y brazos. Posición 1 Agarre supino Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia arriba. Posición 2 Agarre abierto Coloque las manos en los extremos del manubrio a manera que las palmas queden hacia adentro. Posición 3 Agarre pronado Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia abajo. 13

14 Ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con cada una de las posiciones de las manos, estas harán que el trabajo se refleje en los diferentes grupos musculares. Posición 1 Pedales Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y abdomen. Está recomendada para quienes desean quemar grasa (ejercicio aeróbico). Aumenta la intensidad del ejercicio, ya que involucra el tren inferior del cuerpo (piernas) Posición 2 Barras fijas Esta posición incrementa el trabajo de los brazos. Se recomienda para quienes buscan tonificar y agregar volumen en el torso. 14

15 RUTINAS MAGIC CRUNCH Las rutinas aeróbica y anaeróbica le ayudarán a trabajar el cuerpo de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno manteniéndose saludable y con vitalidad, y por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una figura atractiva con piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y tonificados. Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con la aeróbica y anaeróbica. Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo, poco a poco irá notando el avance. Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se describen de forma breve y sencilla para entender claramente cómo deben realizarse, en que tiempo, en que posición y a que velocidad. Bloques: Están compuestos por los diferentes tiempos en que se ejecutará el ejercicio. Comprende los 3 siguientes. Introducción: es el inicio del ejercicio que irá preparando al cuerpo para la rutina completa. Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio. Recuperación: Pretende bajar las pulsaciones del corazón, puede ser para estiramiento o bien hidratación. Repeticiones: Número de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres, supino, abierto y pronado, uno después del otro, en la cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glúteos y los muslos en cada repetición. Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las siguientes: Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos. 15

16 Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Un promedio de dos repeticiones en 5 segundos. Rápida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos. Pausa con contracción: El ritmo debe de ser similar al de velocidad moderada, sin embargo, cuando se hace la flexión de los brazos, se dejan contraídos un lapso mínimo de una respiración. Esta técnica es para avanzados y pretende aumentar la intensidad del trabajo. Tiempo estimado: Lapso que se sugiere para recuperación. Ejemplo de como realizar la rutina Ejemplo de como realizar la rutina: BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTIMADO Intervalo 8 * 12 agarre supino +10 agarre supino + 8 agarre supino +8 agarre supino * 12 moderada / 10 rápida / 8 moderada / 8 rápida Todo el movimiento será en el mismo agarre, pero variará el número de repeticiones y la velocidad. Hará 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en agarre supino a velocidad rápida, 8 en agarre supino a velocidad moderada y 8 en agarre supino a velocidad rápida. 16

17 GUÍA RUTINA PRINCIPIANTES Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia. Tiempo estimado: 25 minutos Frecuencia: 3 a 4 veces por semana Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Se recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar a la rutina aeróbica. Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino luego el abierto y por último el pronado. Posición de pies: En los pedales toda lo rutina Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel inicial de condición física, es decir, no han practicado deporte o actividad física regularmente. En esta secuencia se pretende ganar condición física a la vez que se baja de peso combinado con un plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo. RUTINAS MAGIC CRUNCH BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD Introducción * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abierto * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada Intervalo 1 * 10 agarre supino * Lenta * 10 agarre abierto * Lenta * 10 agarre pronado * Lenta Intervalo 2 * 18 agarre supino * 12 moderada / 6 con pausa TIEMPO ESTI- MADO 17

18 RECUPERACIÓN * 18 agarre abierto * 12 moderada / 6 con pausa * 18 agarre pronado * 12 moderada / 6 con pausa Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abierto * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 rápida / 4 lenta RECUPERACIÓN * 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 rápida / 4 lenta * 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 rápida / 4 lenta Intervalo 5 * 24 agarre supino * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rápida RECUPERACIÓN * 24 agarre abierto * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rápida * 24 agarre pronado * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rápida Intervalo 6 * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abierto * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abiero * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada 90 segundos a 2 minutos 70 segundos a 2 minutos 90 segundos a 2 minutos GUÍA RUTINA AERÓBICA Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema de grasa y reducir peso y tallas. Tiempo estimado: 45 minutos 18 Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

19 Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y por último el pronado. Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel medio de condición física, es decir, han practicado deporte o actividad física regularmente por lo menos 3 veces por semana. La duración del intervalo de recuperación puede ser extendida hasta 90 seg si hay fatiga. RUTINAS MAGIC CRUNCH BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD Introducción * 40 agarre supino * Moderada * 40 agarre abierto * Moderada * 40 agarre pronado * Moderada Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta * 15 agarre abierto * Lenta * 15 agarre pronado * Lenta Intervalo 2 * 30 agarre supino * 20 moderada / 10 con pausa RECUPERACIÓN * 30 agarre abierto * 20 moderada / 10 con pausa * 30 agarre pronado * 20 moderada / 10 con pausa Intervalo 3 * 25 agarre supino * Moderada * 25 agarre abierto * Moderada * 25 agarre pronado * Moderada Intervalo 4 * 30 agarre supino * 12 Moderada / 10 rápida / 8 lenta * 30 agarre abierto * 12 Moderada / 10 rápida / 8 lenta * 30 agarre pronado * 12 Moderada / 10 rápida / 8 lenta TIEMPO ESTI- MADO 60 segundos 19

20 RECUPERACIÓN Intervalo 5 * 35 agarre supino * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rápida RECUPERACIÓN * 35 agarre abierto * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rápida * 35 agarre pronado * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rápida Intervalo 6 * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abierto * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada Intervalo 7 * 25 agarre supino * Rápida RECUPERACIÓN * 25 agarre abierto * Rápida * 25 agarre pronado * Rápida Intervalo 8 * 38 agarre supino * 12 Moderada / 10 Rápida / 8 Moderada / Rápida RECUPERACIÓN * 38 agarre abierto * 12 Moderada / 10 Rápida / 8 Moderada / Rápida * 38 agarre pronado * 12 Moderada / 10 Rápida / 8 Moderada / Rápida Intervalo 9 * 45 agarre supino * 15 Moderada / 12 Rápida / 10 Moderada / 8 Rápida RECUPERACIÓN * 45 agarre abierto 15 Moderada / 12 Rápida / 10 Moderada / 8 Rápida * 45 agarre pronado * 15 Moderada / * 12 Rápida / * 10 Moderada / * 8 Rápida Intervalo 10 * 95 agarre supino * 20 Moderada / 15 Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40 Moderada * 95 agarre abierto * 20 Moderada / 15 Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40 Moderada 60 segundos 70 segundos 60 segundos 45 segundos 45 segundos 20

21 * 95 agarre pronado * 20 Moderada / 15 Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40 Moderada ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA * 40 agarre supino * Lenta * 40 agarre abierto * Lenta * 40 agarre pronado * Lenta GUÍA RUTINA ANAERÓBICA Objetivo: Desarrollar la fuerza y el tono muscular en el área de brazos, bíceps, pectoral y espalda. Tiempo estimado: 25 minutos Frecuencia: 3 veces por semana Resultados: Acompañado de un plan alimenticio adecuado los resultados inician en la primera semana. Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y por último el pronado. Posición de pies: En la barra fija toda la rutina. Si aparecen síntomas de fatiga de brazos, intercalar la posición de pies en los pedales. Recomendaciones: Para principientes que desean realizar esta rutin pueden comenzar 50% de las repeticiones en cada bloque o intervalo. RUTINAS MAGIC CRUNCH BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD Introducción * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abierto * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada TIEMPO ESTI- MADO 21

22 Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta * 15 agarre abierto * Lenta * 15 agarre pronado * Lenta Intervalo 2 * 20 agarre supino * 12 moderada / 8 con pausa RECUPERACIÓN * 20 agarre abierto * 12 moderada / 8 con pausa * 20 agarre pronado * 12 moderada / 8 con pausa Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abierto * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura RECUPERACIÓN * 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura * 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura Intervalo 5 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura RECUPERACIÓN * 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura * 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura Intervalo 6 * 10 agarre supino * Lenta * 10 agarre abierto * Lenta * 10 agarre pronado * Lenta ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abiero * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada 60 segundos 60 segundos 90 segundos a 2 minutos 22

23 23

24

Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también

Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también Para reafirmar Los expertos señalan: La falta de ejercicio físico es una de las principales causas de muerte evitable Mucho se ha estudiado

Más detalles

EJERCICIOS ABDOMINALES

EJERCICIOS ABDOMINALES EJERCICIOS ABDOMINALES La condición óptima de algunos músculos depende de la aplicación de ciertos principios claves de la biomecánica de los mismos. Considerando esta fórmula podemos distinguir entre

Más detalles

CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE

CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE EJECUCIÓN CORRECTA DE LA SENTADILLA Unidad de formación del CEIMD El objetivo de este material didáctico es mostrar la ejecución técnica correcta de un ejercicio básico para la mejora de la fuerza del

Más detalles

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HOMBRE

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HOMBRE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HOMBRE La realización de este programa de ejercicios supone contar con el nivel de salud necesario para ello. Tanto Estarenforma.com y Marcos Flórez declinamos cualquier responsabilidad

Más detalles

Rotadores oblicuos externos (laterales y espalda baja) Rotadores oblicuos internos (lateral y baja de la espalda)

Rotadores oblicuos externos (laterales y espalda baja) Rotadores oblicuos internos (lateral y baja de la espalda) Después de una lesión o cirugía, un programa de ejercicios acondicionado le ayudará a volver a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida saludable más activo. Seguir un programa de acondicionamiento

Más detalles

YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO

YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO En nuestra práctica de Yoga, el abdomen junto con la zona lumbar forman uno de los puntos importantes a trabajar, en esta área del cuerpo, no se cuenta con un soporte

Más detalles

Plan De Muestra De Actividades De Fuerza Para Principiantes

Plan De Muestra De Actividades De Fuerza Para Principiantes P32 Plan De Muestra De Actividades De Fuerza Para Principiantes Acerca de Ejercicio de Fuerza Para la mayoría de los ejercicios de fuerza en este plan, usted necesitará levantar o empujar pesas (o su propio

Más detalles

Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen.

Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen. Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen. Recuerde que los niveles de intensidad los define usted y dependen de la condición física de cada persona. No olvide hacer ejercicios de estiramiento

Más detalles

FASE DE CALENTAMIENTO:

FASE DE CALENTAMIENTO: FASE DE CALENTAMIENTO: Colocarse de pie, con los talones unidos y las puntas separadas y los brazos colocados a los costados del cuerpo inhalar elevando los brazos por delante del cuerpo, elevándose al

Más detalles

Sesión 16: Fortalezca su Programa de Ejercicio

Sesión 16: Fortalezca su Programa de Ejercicio Sesión 16: Fortalezca su Programa de Ejercicio Incluya Entrenamiento de Resistencia como Parte de su Programa de Ejercicio Semanal Resistencia Flexibilidad Aeróbico Fortaleza Un programa de acondicionamiento

Más detalles

RECOMENDACIONES. 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada.

RECOMENDACIONES. 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada. 1 hora aproximada de duración al día. RECOMENDACIONES 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada. 2.- Cada persona

Más detalles

Power Plate Fat Burner 1

Power Plate Fat Burner 1 Power Plate Fat Burner 1 Este Entrenamiento de Aceleración incorpora alta velocidad y elementos cardiovasculares para ayudar a trabajar zonas problemáticas del cuerpo, combatir la celulitis y acelerar

Más detalles

CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES I

CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES I CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES I Esta secuencia es sugerida para los siguientes casos: Previo a rutinas de yoga en movimiento o dinámico, Previo a saludos al sol o saludo a la luna, Para días o zonas

Más detalles

1,2,3 Entrenamiento Básico para la espalda.

1,2,3 Entrenamiento Básico para la espalda. El ejercicio en si, aunque parte fundamental, no es la única manera de fortalecer y cuidar la espalda igualmente importante es adoptar las posiciones adecuadas al realizar tareas cotidianas. Julio Martínez,

Más detalles

Ejercicios para piernas con imágenes en movimiento de las técnicas correctas, rutinas y tablas gratis para lograr resultados admirables.

Ejercicios para piernas con imágenes en movimiento de las técnicas correctas, rutinas y tablas gratis para lograr resultados admirables. Ejercicios para piernas con imágenes en movimiento de las técnicas correctas, rutinas y tablas gratis para lograr resultados admirables. Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a

Más detalles

DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA FISICA

DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA FISICA DE LA PRUEBA FISICA Teniendo en cuenta que la Escuela Militar de Cadetes es el Alma Máter del Ejército Nacional y su misión es formar integralmente a los futuros Oficiales, se han establecido a través

Más detalles

Guía de ejercicios para pacientes operados de Prótesis de Cadera

Guía de ejercicios para pacientes operados de Prótesis de Cadera Guía de ejercicios para pacientes operados de Prótesis de Cadera Introducción (Adaptación de las recomendaciones de la Asociación Americana de Cirujanos Ortopédicos) La la realización de ejercicios frecuentes

Más detalles

X-Plain Ejercicios para la espalda Sumario

X-Plain Ejercicios para la espalda Sumario X-Plain Ejercicios para la espalda Sumario Introducción El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes en los Estados Unidos. Afecta a la mayoría de las personas por lo menos una vez en

Más detalles

A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular

A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular Cuello 1.- Sentado sobre un banco plano, la espalda apoyada, mirada al frente, marcamos un ángulo de 45º entre el hombro

Más detalles

Dr. Erik T. Bendiks. www.erikbendiksmd.com. Ejercicios Para La Espalda Resumen

Dr. Erik T. Bendiks. www.erikbendiksmd.com. Ejercicios Para La Espalda Resumen Ejercicios Para La Espalda Resumen I. Introducción El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes en los EE.UU. y afecta a la mayoría de las personas por lo menos una vez por vida. Si

Más detalles

TRANSFORMER. QUO TRANSFORMER 2015 http://transformer.quo.es @quotransformer

TRANSFORMER. QUO TRANSFORMER 2015 http://transformer.quo.es @quotransformer Operación PARTE SUPERIOR A PRESS DE BANCA 4x10 Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo. REMO CON MANCUERNA 4X10 Mira al frente y mantén los hombros

Más detalles

ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD

ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ESTRATEGIA NIVEL INICIAL En este documento, se describen los ejercicios de nivel inicial propuestos en los vídeos para mejorar el equilibrio, la fuerza y la

Más detalles

ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD

ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ESTRATEGIA NIVEL INTERMEDIO En este documento, se describen los ejercicios de nivel intermedio propuestos en los vídeos para mejorar el equilibrio, la fuerza

Más detalles

Estiramientos para el Futbol

Estiramientos para el Futbol Estiramientos para el Futbol Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y

Más detalles

QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? Es la suma del nivel de las capacidades físicas básicas y de las cualidades psicomotrices que tiene el organismo para realizar actividades físicas con la máxima eficacia. Para

Más detalles

OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL

OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL MANUAL DE LA ESPALDA Protocolo de ejercicios básicos y la utilización de posturas adecuadas para el dolor y cuidado de la columna dentro de la vida laboral del floricultor. OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL Elaborar

Más detalles

Plan De Muestra De Flexibilidad Para Principiantes

Plan De Muestra De Flexibilidad Para Principiantes P33 Plan De Muestra De Flexibilidad Para Principiantes Estirar los músculos del cuerpo proporciona libertad de movimiento para hacer las cosas que usted necesita hacer y las cosas que le gustan hacer.

Más detalles

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS EJERCICIO 1.- PSOAS Y RECTO ANTERIOR DEL CUADRICEPS 1.- Con el apoyo de una rodilla, manteniendo los dedos del pie y el talón en línea con el cuerpo. El empeine descansa

Más detalles

ANEXO EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA.

ANEXO EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA. ANEXO EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA. Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de preparación al parto (psicoprofilaxis obstétrica), te recomendamos una serie

Más detalles

Respete el dolor, evitando los movimientos que note que le hacen daño.

Respete el dolor, evitando los movimientos que note que le hacen daño. ! La lumbalgia es el dolor de la espalda a nivel lumbar. Es tan frecuente que el 80% de las personas lo han sentido alguna vez. En el 90% de los casos es leve y no se debe a lesiones identificables de

Más detalles

EJERCICIOS CON MANCUERNAS

EJERCICIOS CON MANCUERNAS EJERCICIOS CON MANCUERNAS Beneficios de Hacer Ejercicios con Mancuernas El beneficio principal para hacer ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento es que, además de trabajar los músculos

Más detalles

ESTIRAMIENTOS. Consejos para realizar los estiramientos :

ESTIRAMIENTOS. Consejos para realizar los estiramientos : El fútbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades

Más detalles

Ejercicios de columna

Ejercicios de columna QUIEN NECESITA EJERCICIOS PARA LA COLUMNA? Toda la población los necesita, sin importar si se tiene una columna sana o problemática. Esto porque se necesita tener músculos fuertes y flexibles para soportar

Más detalles

1.- TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO

1.- TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO VERSIÓN DEFINITIVA JULIO 2008 1.- TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO -Colocarse en bipedestación (de pie) con las manos en las caderas. -Permanecer apoyado sobre la planta de un pie. El otro pie permanecerá apoyado

Más detalles

TABLA DE EJERCICIOS. Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales:

TABLA DE EJERCICIOS. Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales: TABLA DE EJERCICIOS Objetivos de los ejercicios El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de la

Más detalles

Operación Bikini. semana 1. ejercicios

Operación Bikini. semana 1. ejercicios semana 1 ejercicios Operación Bikini Realización de ejercicios entre 4-6 días a la semana, según el tiempo estimado y la intensidad señalada en cada ejercicio ANTES DE USAR VITALPLATE ejercita tus PIERNAS

Más detalles

El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida.

El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida. AUTOCUIDADO FISICO AUTOCUIDADO FISICO El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida. Es común a todos los miembros

Más detalles

TENDINOPATÍAS HOMBRO CODO RODILLA TOBILLO

TENDINOPATÍAS HOMBRO CODO RODILLA TOBILLO TENDINOPATÍAS PARA LA RECUPERACIÓN DE LAS LESIONES DEPORTIVAS TENDINOPATÍAS HOMBRO CODO RODILLA TOBILLO 1411032241 D.ª Elena Martínez Martínez Fisioterapeuta. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior

Más detalles

RUTINA DE EJERCICIOS CASERA

RUTINA DE EJERCICIOS CASERA RUTINA DE EJERCICIOS CASERA Lunes: Miércoles: Viernes : Sábado: bíceps-tríceps-abdominales pecho-espalda-abdominales Bíceps-tríceps-pecho-abdominales hombros-piernas-abdominales 4 ejercicios para cada

Más detalles

CALAMBRES. También se puede definir como una contracción súbita y dolorosa de un músculo o de un grupo de ellos.

CALAMBRES. También se puede definir como una contracción súbita y dolorosa de un músculo o de un grupo de ellos. CALAMBRES El calambre o rampa es la sensación de dolor causada por un espasmo involuntario del músculo; sólo en algunos casos es de gravedad. Puede ser a causa de una insuficiente oxigenación de los músculos

Más detalles

LOS11+ Un programa completo de calentamiento

LOS11+ Un programa completo de calentamiento LOS11+ Un programa completo de calentamiento Parte 1 & 3 A A }6m Parte 2! preparación A: Running del exercise terreno B: Jog back Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separación de

Más detalles

Preparación Física en Esgrima

Preparación Física en Esgrima En la ejecución de los ejercicios es conveniente observar el siguiente orden: Preparación Física en Esgrima EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO 1. Ejercicio fácil para piernas: Carreras cortas, saltos, ejercicios

Más detalles

12. Fortalecimiento Sentarse y pararse Levantamiento de pantorrillas y talones 13. Ejercicios en la pared Levantar los dedos de los pies

12. Fortalecimiento Sentarse y pararse Levantamiento de pantorrillas y talones 13. Ejercicios en la pared Levantar los dedos de los pies Qué contiene la Guía de Ejercicios 2. Cómo usar esta Guía 3. La seguridad al hacer ejercicio 4. Establezca sus metas y lleve un registro 5. Ejercicios para fortalecer el cuerpo 6. Calentamiento Sentarse

Más detalles

ANEXO EJERCICIOS PARA DESPUES DEL PARTO

ANEXO EJERCICIOS PARA DESPUES DEL PARTO ANEXO EJERCICIOS PARA DESPUES DEL PARTO Tienen por objeto activar la circulación sanguínea y recuperar el tono de los grupos musculares implicados en el embarazo y parto, mejorar el estado físico y ayudarte

Más detalles

TABLA DE ESTIRAMIENTOS. Ejercicios post-parto

TABLA DE ESTIRAMIENTOS. Ejercicios post-parto 8 TABLA DE ESTIRAMIENTOS post-parto Pese a la felicidad de dar a luz, el cuerpo de la mujer sufre un enorme desgaste durante el embarazo y el parto. Lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más,

Más detalles

Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk)

Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk) Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk) Introducción Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder press), al empuje de

Más detalles

Organización de los ejercicios

Organización de los ejercicios Organización de los ejercicios Los ejercicios principalmente representados en este libro incluyen 37 ejercicios musculares corrientes o con aparatos de ejercitación muscular. Abarcan ejercicios de estiramiento

Más detalles

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA Aplicación Práctica TENER PRESENTE QUÉ: El siguiente programa debe realizarse por parejas y entregarse al finalizar la clase. NOMBRES: GRUPO: OBJETIVO GENERAL:

Más detalles

ABDOMINALES. rápidas y fáciles de hacer

ABDOMINALES. rápidas y fáciles de hacer 1 ABDOMINALES rápidas y fáciles de hacer 2 Hola, estamos muy contentos por que decidiste emprender el camino a un mejor estilo de vida, en esta guía encontrarás algunos de los ejercicios que te ayudaran

Más detalles

Calidad de vida. Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio.

Calidad de vida. Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio. Calidad de vida Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio. HOMBROS ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO O PAJARO Agonista:

Más detalles

SINDROME CINTILLA ILIOTIBIAL

SINDROME CINTILLA ILIOTIBIAL DOLOR DE ESPALDA Es muy frecuente. Se llama lumbalgia si aparece en la parte de debajo de la columna (COLUMNA LUMBAR) y dorsalgia si aparece en la zona central y superior (COLUMNA DORSAL) Cómo aparece?

Más detalles

GUIA DE EJERCICIOS PARA AFECTADOS DE OI REALIZADA POR MARTA GARCÍA ÁLVAREZ. FISIOTERAPEUTA.

GUIA DE EJERCICIOS PARA AFECTADOS DE OI REALIZADA POR MARTA GARCÍA ÁLVAREZ. FISIOTERAPEUTA. GUIA DE EJERCICIOS PARA AFECTADOS DE OI REALIZADA POR MARTA GARCÍA ÁLVAREZ. FISIOTERAPEUTA. Consejos generales Contar siempre con la supervisión de un profesional cualificado No usar la guía al pie de

Más detalles

Regional Distrito Capital Centro de Gestión de Mercados, Logística y Tecnologías de la Información Competencia Interactuar Cultura Física

Regional Distrito Capital Centro de Gestión de Mercados, Logística y Tecnologías de la Información Competencia Interactuar Cultura Física ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL TRABAJO Cuando hablamos de acondicionamiento físico se utilizan muchos términos y definiciones que difieren ligeramente y que tenemos que tener claros para no utilizarlos

Más detalles

Sesión práctica nº 2.- Bloque de contenidos nº 4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

Sesión práctica nº 2.- Bloque de contenidos nº 4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. Sesión práctica nº 2.- Bloque de contenidos nº 4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. El bloque de contenidos Actividad física y salud está constituido por aquellos conocimientos necesarios para que la actividad

Más detalles

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA: El trabajo de resistencia debe comenzarse por un tiempo prolongado

Más detalles

L M M J V S D - - - - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

L M M J V S D - - - - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 ENERO - - - - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 La alternancia entre las posiciones sentado y de pie recomendadas mejoran la circulación y reduce las tensiones

Más detalles

Acondicionamiento Físico MANUALDEAPOYO1

Acondicionamiento Físico MANUALDEAPOYO1 Acondicionamiento Físico MANUALDEAPOYO1 Acondicionamiento Físico MANUAL DE APOYO 1 RECTOR Lic. Mario García Valdés Directorio SECRETARIO GENERAL Arq. Manuel Fermín Villar Rubio JEFE DE LA DIVISIÓN DE SERVICIOS

Más detalles

Como Crecer de Estatura a Cualquier Edad

Como Crecer de Estatura a Cualquier Edad Como Crecer de Estatura a Cualquier Edad RUTINA DIARIA DE EJERCICIOS Repite cada uno de los ejercicios 5 veces, como mínimo, y no más de 10 según tus posibilidades. Primer Semana Ejercicio 1: a) Estando

Más detalles

Secuencia de posturas usando Sillas

Secuencia de posturas usando Sillas Secuencia de posturas usando Sillas La secuencia de posturas en silla permite preparar el cuerpo para posteriormente hacer posturas sin apoyo, es útil para trabajo con adultos mayores y personas en rehabilitación.

Más detalles

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Durante 40 metros avanzar moviendo los dos brazos al tiempo hacia delante Lo mismo, moviendo los dos brazos al tiempo hacia detrás Caminar durante 40 metros moviendo el brazo derecho

Más detalles

Todo ello nos lleva a señalar tres objetivos básicos del calentamiento:

Todo ello nos lleva a señalar tres objetivos básicos del calentamiento: EL CALENTAMIENTO 1.-DEFINICIÓN. Entendemos por calentamiento al conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más

Más detalles

7.3 Ejercicios de estiramiento

7.3 Ejercicios de estiramiento 7.3 Ejercicios de estiramiento Cuándo? Se recomienda realizarlos antes de empezar a trabajar, aunque también pueden realizarse en otros momentos y al acabar la jornada. Cuánto? Entre 5 y 10 minutos, aproximadamente.

Más detalles

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MENORES DE 1 AÑO

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MENORES DE 1 AÑO ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ESTRATEGIA EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MENORES DE 1 AÑO En este documento se describen los ejercicios sencillos propuestos en los vídeos para estimular progresivamente

Más detalles

Calentamiento, enfriamiento y estiramientos Sugerencias para la práctica de un ciclismo saludable

Calentamiento, enfriamiento y estiramientos Sugerencias para la práctica de un ciclismo saludable Calentamiento, enfriamiento y estiramientos Sugerencias para la práctica de un ciclismo saludable Por: Rosana B. Rojano DO MROA 1 Calentamiento Se recomienda hacer calentamiento para tener mejor rendimiento

Más detalles

Sesión 13: Visión general

Sesión 13: Visión general Sesión 13: Visión general Impulse su rutina Después de un tiempo, su rutina de actividad podría volverse un poco aburrida. El aburrimiento es un problema porque puede hacer que recaiga en viejos hábitos.

Más detalles

PROGRAMA MANEJO DECISIVO

PROGRAMA MANEJO DECISIVO Recomendaciones Generales Control Básico Vehicular -Posición del cuerpo -Giros -Frenado -Cambio de Velocidad Posición en la Vía Fuerzas físicas CONOZCA SU MOTOCICLETA Hay muchas cosas en la carretera que

Más detalles

PLAN DE VERANO PARA: CADETES JUVENILES

PLAN DE VERANO PARA: CADETES JUVENILES PLAN DE VERANO PARA: CADETES JUVENILES Cadetes CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse

Más detalles

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LA CADERA. A. Boca arriba

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LA CADERA. A. Boca arriba 1 of 12 Ejercicios de rehabilitación de la cadera A. B. C. D. E. Boca arriba De lado Boca abajo atravesado en la cama De pie Posturas que favorecen la extensión de la cadera Ejercicios de rehabilitación

Más detalles

Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud

Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud En los temas anteriores te hemos proporcionado mucha información sobre un plan de actividad física. Pero para que tengas una perspectiva más práctica,

Más detalles

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL SÍNDROME DE DOLOR FEMOROPATELAR

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL SÍNDROME DE DOLOR FEMOROPATELAR DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL SÍNDROME DE DOLOR FEMOROPATELAR AUTORES: Joaquín Domínguez Paniagua (Fisioterapeuta de la Unidad de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Alcorcón. Madrid)

Más detalles

JUEGOS APLICADOS A JUDO

JUEGOS APLICADOS A JUDO JUEGOS APLICADOS A JUDO Indicados para niños/as de 5 a 13 años. Son muy útiles en el calentamiento o para complementarlo. Estos son algunos ejemplos. TRABAJAR DESPLAZAMIENTOS Estimulación del niño en función

Más detalles

PROGRAMA ENTRENAMIENTO BALONMANO

PROGRAMA ENTRENAMIENTO BALONMANO PROGRAMA ENTRENAMIENTO BALONMANO TEORÍA: La fuerza con la que trabajamos en los movimientos del Balonmano está ligada a varios factores fisiológicos, algunos de ellos son: 1. Composición muscular 2. Frecuencia

Más detalles

Abdominales firmes con ejercicios de 30 Minutos. Por Diego Garcia. Copyright 2009 LoseManBoobsRevealed.com

Abdominales firmes con ejercicios de 30 Minutos. Por Diego Garcia. Copyright 2009 LoseManBoobsRevealed.com 1 Abdominales firmes con ejercicios de 30 Minutos Por Diego Garcia 2 DESCARGO DE RESPONSABILIDAD MÉDICA No soy médico certificado ni tampoco pretendo serlo. Esta guía sólo tiene la finalidad de informar,

Más detalles

EJERCICIOS NO RECOMENDADOS EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

EJERCICIOS NO RECOMENDADOS EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN EJERCICIOS NO RECOMENDADOS Intentar no realizar los siguientes movimientos en la vida cotidiana: Cruzar las piernas. Arrodillarse. Ponerse en cuclillas. Sentarse en asientos bajos. Rotación interna de

Más detalles

TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL TRAAJO DE LA MUSULATURA ADOMINAL La musculatura abdominal tiene una función esencial para la salud y el bienestar corporal. Los músculos de esta zona son el centro de la fuerza total del cuerpo, imprescindibles

Más detalles

ESTILO ESPALDA ESPALDA:

ESTILO ESPALDA ESPALDA: ESTILO ESPALDA ESPALDA: 1. ORIGEN Y REGLAMENTO. 2. POSICIÓN DEL CUERPO Y RESPIRACIÓN. 3. MOVIMIENTOS DE BRAZOS. 4. ACCIÓN DE PIERNAS. 5. COORDINACIÓN DEL ESTILO. 6. SALIDA Y VIRAJE 1. ORIGEN Y REGLAMENTO

Más detalles

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE.

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE. LA RESPIRACIÓN. Existen varios métodos para aprender a controlar la activación psicofisiológica que forma parte del Estrés y la Ansiedad como son: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson (RMP) Relajación

Más detalles

EEPP SAFA BAENA EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. EEPP SAFA DE BAENA CURSO 2.012/13 UNIDADES DIDÁCTICAS, ACTIVIDADES Y FICHAS 2.012/13

EEPP SAFA BAENA EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. EEPP SAFA DE BAENA CURSO 2.012/13 UNIDADES DIDÁCTICAS, ACTIVIDADES Y FICHAS 2.012/13 EEPP SAFA BAENA EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. Educación Física EEPP SAFA DE BAENA CURSO 2.012/13 UNIDADES DIDÁCTICAS, ACTIVIDADES Y FICHAS 2.012/13 El UD 4ª. calentamiento. 4.0. Activación de ideas previas

Más detalles

Cuidado de la Espalda y Levantamiento

Cuidado de la Espalda y Levantamiento Cuidado de la Espalda y Levantamiento Estructura de la Espalda : Columna Vertebral La columna vertebral es la parte de la espalda que sostiene el torso y la cabeza. Protege la médula espinal y también

Más detalles

MANUAL DEL USUARIO IMPORTANTE!

MANUAL DEL USUARIO IMPORTANTE! MAGNETIC X-BIKE 410 MANUAL DEL USUARIO IMPORTANTE! Por favor lea atentamente las instrucciones de montaje, así como las recomendaciones de seguridad antes de usar este aparato. Conserve este manual como

Más detalles

Almohadillas en la cama:

Almohadillas en la cama: : El objetivo de la almohadilla es aliviar la presión entre sus huesos y las superficies en donde se sienta o recuesta. Las siguientes instrucciones son sólo pautas, no reglas, a utilizar cuando las almohadillas

Más detalles

CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K?

CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K? 5 k Para Principiantes CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K? La mayoría de las personas que posean una razonable buena condición (quizá de hacer bicicleta, natación, futbol o algún

Más detalles

Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Puerto Rico (PR OSHA) División de Programas Voluntarios

Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Puerto Rico (PR OSHA) División de Programas Voluntarios Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Puerto Rico (PR OSHA) División de Programas Voluntarios Edificio Prudencio Rivera Martínez Ave. Muñoz Rivera # 505, Piso 20 Hato Rey, Puerto Rico 00919-5540

Más detalles

Albert Guerrero Palmero Lorena Villa García. CAP Terrassa Nord Consorci Sanitari de Terrassa Comissió Atenció Comunitària del CST

Albert Guerrero Palmero Lorena Villa García. CAP Terrassa Nord Consorci Sanitari de Terrassa Comissió Atenció Comunitària del CST Albert Guerrero Palmero Lorena Villa García CAP Terrassa Nord Consorci Sanitari de Terrassa Comissió Atenció Comunitària del CST Para mantener y mejorar nuestro nivel de flexibilidad es preciso realizar

Más detalles

ACTIVIDADES Y EJERCICIOS PARA JUGADORES MENORES DE 10 AÑOS

ACTIVIDADES Y EJERCICIOS PARA JUGADORES MENORES DE 10 AÑOS APÉNDICE ACTIVIDADES Y EJERCICIOS PARA JUGADORES MENORES DE 10 AÑOS Entrada en calor El calentamiento debe ayudar a los niños a desarrollar las habilidades físicas apropiadas para la edad, pero sobre todo

Más detalles

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO ÍNDICE EL CALENTAMIENTO 1 INTRODUCCIÓN 2 - CONCEPTO DE CALENTAMIENTO 3 - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO 4 - TIPOS DE CALENTAMIENTO 4.1 GENERAL 4.2 - ESPECÍFICO 5 -

Más detalles

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR para AUMENTO DE PESO en MASA MUSCULAR.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR para AUMENTO DE PESO en MASA MUSCULAR. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR para AUMENTO DE PESO en MASA MUSCULAR. 1. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR El objetivo principal del programa es el aumento de peso en masa muscular. En teoría, cualquiera

Más detalles

EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA CUIDAR LA ESPALDA. Servicio de Prevención de Riesgos laborales

EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA CUIDAR LA ESPALDA. Servicio de Prevención de Riesgos laborales EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA CUIDAR LA ESPALDA Servicio de Prevención de Riesgos laborales Medidas preventivas al sentarse Que evitar Que hacer Hundirse en la silla. Sentarse en una demasiado alta o alejada

Más detalles

Yoga en pareja EJERCIOS PARA 2. WideMat. freedom matters

Yoga en pareja EJERCIOS PARA 2. WideMat. freedom matters Yoga en pareja EJERCIOS PARA 2 WideMat freedom matters Yoga en pareja El Yoga en pareja es una forma de aumentar la afinidad. Amor, amistad, confianza y compañerismo son palabras con las que se escribe

Más detalles

PREPARACION FISICA CIUDAD HENARES PRETEMPORADA PARA LOS JUGADORES CATEGORIA INFANTIL (4 SEMANAS PREVIAS AL COMIENZO DE LOS ENTRENAMIENTOS)

PREPARACION FISICA CIUDAD HENARES PRETEMPORADA PARA LOS JUGADORES CATEGORIA INFANTIL (4 SEMANAS PREVIAS AL COMIENZO DE LOS ENTRENAMIENTOS) PREPARACION FISICA CIUDAD HENARES PRETEMPORADA PARA LOS JUGADORES CATEGORIA INFANTIL (4 SEMANAS PREVIAS AL COMIENZO DE LOS ENTRENAMIENTOS) Número de entrenamientos 12 ( 3 por semanas). División de la pretemporada

Más detalles

Guía de ejercicios para la parte baja de la espalda

Guía de ejercicios para la parte baja de la espalda Guía de ejercicios para la parte baja de la espalda Para restaurar la fortaleza de la parte baja de la espalda y regresar gradualmente a las actividades cotidianas, los ejercicios regulares son importantes

Más detalles

Prof. Olga Segovia Pulido. El calentamiento

Prof. Olga Segovia Pulido. El calentamiento Prof. Olga Segovia Pulido El calentamiento Mapa conceptual calentamiento Quées un calentamiento? Es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal con

Más detalles

May 15, 2014 PRR 2. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida. CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida

May 15, 2014 PRR 2. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida. CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida Con una banda elástica alrededor de la pierna derecha, cruce la pierna por delante del cuerpo. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción

Más detalles

MSc. (MA) Raúl Terry Lauto, Profesor auxiliar EIEFD (Escuela Internacional de Educación Física y Deportes) Entrenador Nivel IV de la IAAF

MSc. (MA) Raúl Terry Lauto, Profesor auxiliar EIEFD (Escuela Internacional de Educación Física y Deportes) Entrenador Nivel IV de la IAAF EL CALENTAMIENTO MSc. (MA) Raúl Terry Lauto, Profesor auxiliar EIEFD (Escuela Internacional de Educación Física y Deportes) Entrenador Nivel IV de la IAAF DEFINICIONES Conjunto de ejercicios, juegos o

Más detalles

Universidad de Costa Rica Facultad de Educación Escuela de Educación Física y Deportes

Universidad de Costa Rica Facultad de Educación Escuela de Educación Física y Deportes Universidad de Costa Rica Facultad de Educación Escuela de Educación Física y Deportes Pruebas de aptitud física y de aptitud motriz Ingreso 2016, Bachillerato en Ciencias del Movimiento Humano (CIMOHU)

Más detalles

CONSEJOS ÚTILES A TENER EN CUENTA ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS FÍSICOS

CONSEJOS ÚTILES A TENER EN CUENTA ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS FÍSICOS CONSEJOS ÚTILES A TENER EN CUENTA ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS FÍSICOS Los ejercicios se realizaran con ropa adecuada en un lugar suficientemente ventilado y temperatura agradable. Salvo indicación

Más detalles

Capítulo 3 37. Ya se habló en el capítulo anterior de los diferentes músculos, tendones y

Capítulo 3 37. Ya se habló en el capítulo anterior de los diferentes músculos, tendones y Capítulo 3 37 CAPÍTULO TRES: BIOMECÁNICA DE LA MARCHA HUMANA Ya se habló en el capítulo anterior de los diferentes músculos, tendones y articulaciones que conforman la pierna humana. También se mencionaron

Más detalles

Air Alert III Programa de Entrenamiento de Salto Extraído de los foros de AND1 Chile Traducido por Eduardo Rodríguez Sch. biglalus@hotmail.

Air Alert III Programa de Entrenamiento de Salto Extraído de los foros de AND1 Chile Traducido por Eduardo Rodríguez Sch. biglalus@hotmail. Air Alert III Programa de Entrenamiento de Salto Extraído de los foros de AND1 Chile Traducido por Eduardo Rodríguez Sch. biglalus@hotmail.com Air Alert III Programa de Entrenamiento de Salto El programa

Más detalles

Bases del Deporte Educativo

Bases del Deporte Educativo Bases del Deporte Educativo BASES DEL DEPORTE EDUCATIVO 1 Sesión No. 7 Nombre: Nutrición y Fisiología del Ejercicio Físico Contextualización Conoces el metabolismo? En esta sesión aprenderás que existen

Más detalles