Pierda peso: regrese a lo básico

Transcripción

1 Usted y s hijo han trabajado ardamente para hacer cambios de estilo de vida. Han aprendido nevas condctas de alimentación y actividad. Pero algnas veces, las personas se estancan en n peso. Algnas veces las personas inclso amentan de peso cando están intentando perder peso. Pede sceder inclso cando estén haciendo n gran esferzo por perder peso. A sted o a s hijo les pasa esto? Algno de stedes está estancado en n peso? Han amentado parte del peso qe perdieron? Si es así, peden hacer algnas cosas al respecto. Mi hija está estancada en el mismo peso. Inclso ha amentado n poco. Qé debemos hacer? No se asste. Amentar de peso es algo qe pede pasar fácilmente. No es lo qe sted qiere, pero pede sceder. Es na señal de qe s hija probablemente no esté haciendo algo tan bien como ella piensa o le gstaría. No significa qe no haya aprendido mchas habilidades. Lo ha hecho. Pero pede qe no esté haciendo todas las cosas qe ha aprendido. Pede tener deslices. Pierda peso: regrese a lo básico Las condctas saldables de alimentación y actividad la han aydado a perder peso. La han aydado a ser más sana. La han aydado a manejar s diabetes. Es por eso qe necesita volver a ellas. Peden parecer difíciles. Pero se tornan más fáciles a medida qe las pone en práctica. Comience por intentar averigar qé fe lo qe salió mal. Esto le permitirá saber qé pede hacer para volver a encaminarse. Lego podrá elaborar n plan qe fncione. Pregúntele a s hija: Cómo estás manejando los tamaños de ts raciones? Estás logrando ts metas diarias calóricas y/o para alimentos ROJOS? Estás sando t Diario de Estilo de Vida? Qé refleja el diario? Has realizado la cantidad sficiente de actividad VERDE cada día? Si no es así, qé pedes hacer para realizar más? Y la actividad ROJA? Has estado pasando más tiempo del qe deberías frente a la comptadora o el televisor en forma sedentaria? Entonces pregúntele por qé es importante para ella segir perdiendo peso. Aydarla a identificar por qé ésta es na meta importante la aydará a permanecer motivada para perder peso. Lego ayúdela a sar ss habilidades de resolción de problemas para sperar calqier obstáclo qe le impidiera perder peso. Esto es lo qe aprenderá en este módlo: Consejos para aydar a s hijo a volver a encaminarse Por qé es tan importante perder peso Recortes rápidos: alimentos ROJOS qe se deben evitar Elecciones saldables: alimentos con 100 calorías o menos Lograr estas 4 metas clave ayda a s hijo a perder peso: Limitar los alimentos ROJOS Amentar la actividad VERDE Hacer reniones familiares Llevar n registro del peso PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO

2 Redcir 500 calorías por día le aydará a perder 1 libra a la semana. Qé debemos hacer despés de descbrir lo qe no estábamos haciendo bien? Una vez qe sted y s hijo sepan qé fe lo qe salió mal y por qé qiere segir perdiendo peso, peden elaborar n plan. Pede aydar a s hijo a volver a encaminarse por medio de estos tres pasos: Paso 1: Lleve n registro de s alimentación Anime a s hijo para qe n día a la semana lleve n registro de todos los alimentos qe come. Asegúrese de qe lleve n registro de ss calorías también. Esto lo aydará a saber bien qé está comiendo. También lo aydará a saber si está logrando ss metas de alimentación. O pede llevar n registro de todos los alimentos y calorías qe ingiere todos los días, drante na semana. Esto sería na mejor manera de saber si está logrando ss metas de alimentación. Esta forma le aportaría más información y le daría n mejor panorama de ss hábitos de alimentación. Una vez qe ha comenzado a llevar n registro nevamente, pede animarlo para qe continúe llevando n registro de ss calorías drante na o dos semanas más. Ésta sería la mejor manera de saber lo qe realmente está comiendo. Y le daría la mayor cantidad de información. S hijo también podría llevar n registro de ss alimentos ROJOS a la vez. Eso lo aydará a asociar las calorías con la cantidad de alimentos ROJOS qe come, y lo aydará a ajstar s meta calórica. Una vez qe se sienta a gsto con s nevo plan alimentario, podrá volver a registrar solamente los alimentos ROJOS. Anímelo para qe pierda peso nevamente antes de volver a registrar solamente los alimentos ROJOS. Paso 2: Redzca los alimentos ROJOS y/o las calorías Despés de qe s hijo lleve n registro de ss alimentos ROJOS y de las calorías drante algnas semanas, ambos tendrán n panorama claro de lo qe está comiendo cada día. Lego sted y s hijo podrán elaborar n plan realista para disminir ss alimentos ROJOS y/o ss calorías. Recerda el balance energético? Usted pierde peso cando qema más energía de la qe ingiere al comer. He aqí dos formas de hacerlo: Redzca los alimentos ROJOS. Spongamos qe s hijo está comiendo 8 alimentos ROJOS por día. Podría fijarse la meta de disminir esa cantidad a 6 drante la primera semana. Recerde ir paso a paso hasta qe peda alcanzar na meta de no más de 3 alimentos ROJOS por día. Ésta es la forma más simple. O redzca 500 calorías por día. Recerde qe s hijo pede perder 1 libra por semana redciendo 500 calorías por día. Ayde a s hijo a smar ss calorías por día. Sman 2,000? Sman 2,400? Sea el total qe sea, ése es s pnto de inicio. Lego redzca 500 calorías desde ese pnto de inicio. Ésa es s neva meta calórica. Qizá sma 1,500. Qizá 1,900. Sea el total qe sea, ayde a s hijo a sarlo para planificar Metas de actividad física Medalla de plata Medalla de oro Medalla de platino = = = 200 mintos por semana 300 mintos por semana 400 mintos por semana PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO

3 Tyrone estaba desanimado. Había amentado 2 libras en n mes. Deseaba perder 4 libras. S meta era perder 1 libra a la semana, no amentar de peso. Estaba comenzando a pensar qe nada daría resltado. Les dijo a ss padres lo desalentado qe se sentía. Sintió ganas de abandonarlo todo. Para qé hacer tanto esferzo si nada fnciona de todos modos?, pregntó. Sé qe estás desanimado, le dijo s padre. Pero ésa no es la forma correcta de enfrentar las cosas. Ése es n pensamiento por qé a mí. No es jsto para contigo mismo. Qizá, respondió Tyrone, pero nada fnciona. Eso no lo sabemos, le dijo s padre. La única manera de saber qé está saliendo mal es llevar n registro de todo lo qe comes y de todas ts calorías. Eso es lo qe hiciste cando comenzaste el TLP. Te permitió ver lo qe tenías qe cambiar. Y eso es lo qe debes hacer ahora. Eso parece ser mcho trabajo para nada. No creo qe valga el esferzo, dijo Tyrone. Qizá sí sea mcho trabajo, le respondió s padre. Pero estoy segro de qe valdrá la pena el esferzo. Anqe Tyrone no estaba my entsiasmado, llevó n registro completo drante na semana. Cando lo revisaron en na renión familiar, vieron algnas áreas problemáticas. Tyrone tomaba al menos na gaseosa por día. Dos veces fe a n restarante de comida rápida y comió hambrgesas con qeso y papas fritas, y tomó gaseosa. Qé piensas? Éstas son cosas qe pedes cambiar?, le pregntó s padre. Sí. Pedo hacer algo con respecto a las gaseosas. Pensé qe habría tomado na o dos por semana, pero no tantas. Creo qe no me di centa de cánto me estaba alejando. Es fácil olvidar lo qe realmente no está haciendo a menos qe se anote. Es por eso qe yo llevo n registro. Y los restarantes de comida rápida?, le pregntó s padre. Qé pedes hacer acerca de eso? Pedo hablar con Sam para tratar de hacer algo más activo despés de la escela. Si precisamos na merienda, podremos comer frta en casa. O qizá en s casa. Siempre hay formas en las qe podría comer más sano en n restarante de comida rápida, pero sería difícil. Sería mejor no ir. Eso parece n ben plan, le dijo s padre. Y qé tal si llevas n registro de lo qe comes y de ts calorías de nevo esta semana? De esa manera sabremos qé hacer si tenemos qe encontrar la forma de redcir inclso más alimentos ROJOS. OK. Ahora veo cómo me aydará. Había olvidado cánto me aydaba llevar n registro. Pensé qe sabía bastante bien lo qe estaba comiendo. Spongo qe es fácil tener deslices y engañarse a no mismo, dijo Tyrone. ss comidas y meriendas. Use la Gía de Referencia Alimentaria y la Hoja de Ayda. Anímelo para qe mantenga el resto de ss hábitos de alimentación como estaban. Apoye a s hijo limitando la cantidad de alimentos ROJOS de s hogar. Paso 3: Logre s meta de actividad VERDE Aydar a s hijo a redcir ss calorías y alimentos ROJOS es my importante para aydarlo a perder peso. También lo es realizar sficiente actividad VERDE. Lo ayda a qemar más calorías. Si s hijo ya está logrando s meta de actividad verde, mejor! Ahora es n ben momento para aydarlo a establecer na neva meta, más alta. Podrá hacerlo agregando mintos a s meta de actividad VERDE actal. Si está en el nivel de la medalla de plata de 200 mintos de actividad VERDE por semana, trabaje para consegir la de oro. Si está en el nivel de la medalla de oro de 300 mintos por semana, trabaje para consegir la de platino de 400 mintos por semana. Hágalo paso a paso. Agrege 5 mintos por día todas las semanas hasta qe logre s neva meta. Mantenerse físicamente activo es na de las mejores maneras de perder peso. Ayda a mantener el balance energético. Pede apoyar a s hijo haciendo qe toda la familia participe en la meta de actividad. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO 3

4 Qé no hacer No se saltee comidas ni meriendas. No ingiera menos de 1,200 calorías por día. No coma para lidiar con ss emociones. No cambie ss hábitos de alimentación los fines de semana o días festivos. Cómo aydarse a sí mismo a perder peso Lleve n registro de ss condctas de alimentación y actividad. Cómo podemos saber si está fncionando? Qé deberá hacer mi hija si no está fncionando? Debería pesarse todas las semanas. Ésa es la única manera de saber qé efectos está srtiendo el plan. S hija tiene qe aprender a mantener s propia energía en eqilibrio. Pede qe le lleve algnas semanas hacerlo bien. No importa. Si logra s meta calórica y pierde peso, pede mantener la misma meta calórica. Si logra s meta calórica y s peso se mantiene, debe redcir s meta calórica. Si logra s meta calórica y amenta de peso, debe bajar s meta calórica inclso más. Asegúrese de qe no baje de 1,200 calorías por día. Si no logra s meta calórica, anímela para qe se ss herramientas de resolción de problemas. Calqiera qe sea s meta, debe segir realizando actividad física. Evite las dietas de moda. Siga el Plan Alimentario del TLP. Redzca los alimentos ROJOS y las calorías. Use la GRA y la Hoja de Ayda. Lleve n registro de s peso. Amente la actividad VERDE. Utilice las herramientas de resolción de problemas para sperar calqier obstáclo para la pérdida de peso. Cómo aydar a s hijo a perder peso Anime a s hijo a: Llevar n registro de ss condctas de alimentación y actividad. Utilice las Hojas de Ayda para encontrar alimentos ROJOS qe peda eliminar y alimentos más saldables para sstitirlos. Evitar las dietas de moda. Segir el Plan Alimentario del TLP. Redcir los alimentos ROJOS y las calorías. Usar la GRA y las Hojas de Ayda. Llevar n registro de s peso. Amentar la actividad VERDE. Usar herramientas de resolción de problemas para sperar los obstáclos. 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO

5 Pierda peso: regrese a lo básico Cómo aydar a s hijo Repase la hoja de ayda de s hijo. No se limite a leerla. Hable sobre ella. Elogie el progreso alcanzado y el esferzo qe ha hecho. Haga pregntas. Hable sobre ss motivos. Ayúdelo a planificar. S plan para volver a encaminarse Haga na lista de todas las razones por las cales desea perder peso: Use s Diario de Estilo de Vida para completar los espacios en blanco sobre s peso, alimentos ROJOS, calorías y actividad VERDE. Pede sar información para n día típico o promediar los totales para na semana. PASO 1: Lleve n registro Peso cando comenzó el TLP Peso actal Meta de peso Alimentos ROJOS actales por día Calorías actales por día Mintos actales de actividad VERDE por semana Hoja de Ayda 1 En la casilla del Paso 2 a continación, escriba s neva meta calórica por día. Recerde qe pede perder 1 libra por semana ingiriendo 500 calorías menos por día. Lego establezca na neva meta de alimentos ROJOS por día. PASO 2: Redzca las calorías y/o los alimentos ROJOS Meta calórica por día Meta de alimentos ROJOS por día En la casilla del Paso 3 escriba s neva meta de actividad VERDE por semana. PASO 3: Logre s meta de actividad VERDE Meta de actividad VERDE semanal PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO: HOJA DE AYUDA 1

6 Herramientas para aydar a redcir mis calorías/alimentos ROJOS En la tabla a continación, elija na herramienta qe desee sar como ayda para redcir las calorías y/o los alimentos ROJOS para las próximas dos semanas. Haga na marca jnto a ella. Lego anote s plan para sar la herramienta en la colmna de la derecha. Redzca las calorías/ alimentos ROJOS 3 Mi plan Alimentos VERDES Tamaños de las raciones Resolción de problemas Planificación de antemano Pensamientos negativos Hoja de Ayda 1 Herramientas para aydarme a lograr mi meta de actividad VERDE En la tabla a continación, elija na herramienta qe desee sar como ayda para lograr s meta de actividad VERDE para las próximas dos semanas. Haga na marca jnto a ella. Lego anote s plan para sar la herramienta en la colmna de la derecha. Logre s meta de actividad VERDE 3 Mi plan Actividad ROJA Mintos de actividad VERDE Resolción de problemas Planificación de antemano Pensamientos negativos PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO: HOJA DE AYUDA 1

7 Pierda peso: regrese a lo básico Lista de alimentos ROJOS Recortes rápidos Ésta es na lista corta de alimentos ROJOS qe las personas generalmente comen. Eliminar algnos de éstos cada día es na forma rápida de redcir 500 calorías o más por día. Hágalo drante na semana y pierda na libra! Porción Calorías Aderezo para ensaladas reglar 2 ccharadas 130 Alitas de pollo (fritas en aceite) 6 alitas 485 Batidos, chocolate/vainilla 1 batido 610 Chips de maíz reglares 1 onza 155 Chocolate (calqier tipo) 1 onza 150 Donas, de masa o de levadra 1 mediana 250 Gaseosa 16 oz 150 Hambrgesa con qeso Helado común 1 taza 340 Macarrones con qeso 1/3 caja 410 Mantecada (común) de calqier sabor, de 4 de diámetro 1 entera 250 Manteqilla de maní 2 ccharadas 200 Nachos, spremo 1 orden 470 Papas fritas, calqier tipo 5 onzas 500 Perro caliente (de n pie) Rebanada de pizza (masa común, con qeso) 1 rebanada 200 Hoja de Ayda 2 Asegúrese de fijarse en s Diario de Estilo de vida y hacer na lista de calqier alimento ROJO qe haya estado comiendo. Use la Gía de Referencia Alimentaria para identificar la cantidad de calorías qe redciría si dejara de comer estos alimentos. Alimentos ROJOS de s Diario de Estilo de Vida Cantidad Calorías PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO: HOJA DE AYUDA 2 3

8 Calorías: 100 o menos Elecciones saldables Aqí encontrará na lista de alimentos qe tienen 100 calorías o menos. Pede sar estos alimentos en ss comidas o meriendas en vez de alimentos ROJOS. Usar los alimentos de esta lista le facilitará lograr s meta calórica y s meta para alimentos ROJOS. Le aydará a redcir 500 calorías por día. Le aydará a perder peso. Hoja de Ayda 2 Tamaño de la porción Calorías Leche y prodctos lácteos Leche descremada 1 taza 90 Reqesón sin grasa ½ taza 80 Yogr, con frtas, sin grasa, sin azúcar ½ taza 65 Frta: Prácticamente todas las frtas, inclso: Banana (peqeña) 1 65 Drazno (mediano) 1 60 Manzana (mediana, 2 de diámetro) 1 60 Naranja (peqeña) 1 60 Pera (grande) ½ 60 Sandía, en cbitos 1¼ tazas 60 Paletas heladas Paleta helada sin azúcar 1 15 Palomitas de maíz Preparadas con aire 3 tazas 90 Verdras: Prácticamente todas las verdras, inclso: Apio cortado y crdo 1 taza 19 Brócoli (crdo) 1 taza 25 Pepino crdo en rodajas 1 taza 14 Verdras combinadas (congeladas) 1/2 taza 25 Zanahorias (crdas en miniatra) 10 nidades 40 Cál es s plan para redcir las calorías? Haga na lista de alimentos ROJOS qe podría evitar. Lego haga na lista de alimentos de bajas calorías qe podría comer en s lgar. Comida Alimentos qe se deben evitar Mejores opciones Almerzo en el trabajo Lnes Papas fritas 1 manzana 4 PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO: HOJA DE AYUDA 2

9 Pierda peso: regrese a lo básico Usted o s hijo han amentado parte del peso qe perdieron? O algno de stedes está estancado en n peso? Si es así, pede hacer algnas cosas al respecto. Comience intentando averigar qé fe lo qe salió mal. Pregúntele a s hijo: Cómo estás manejando los tamaños de ts raciones? Estás logrando ts metas diarias calóricas y/o para alimentos ROJOS? Estás sando t Diario de Estilo de Vida? Qé refleja el diario? Ha realizado la cantidad sficiente de actividad VERDE cada día? Si no es así, qé pedes hacer para realizar más? Y la actividad ROJA? Has estado pasando más tiempo del qe deberías frente a la comptadora o la televisión en forma sedentaria? Entonces pregúntele por qé es importante para él segir perdiendo peso. Aydarlo a identificar por qé desea perder peso lo aydará a segir motivado. Resmen Una vez qe sted y s hijo sepan qé fe lo qe salió mal y por qé qieren perder peso, peden elaborar n plan.. Peden volver a encaminarse por medio de estos tres pasos: 1 Lleven n registro de todas ss calorías y alimentos ROJOS. Usted y s hijo peden: 2 Redzcan los alimentos ROJOS y/o las calorías. Usted y s hijo peden: 3 Llevar n registro para n día normal. o Fijar na meta de no más de 3 alimentos ROJOS al día. o Llevar n registro drante na semana. o Redcir 500 calorías por día. Llevar n registro drante dos semanas. Ésta sería la mejor opción. Logren s meta de actividad VERDE: Si sted y s hijo están logrando s meta de actividad VERDE, my bien! Ahora es n ben momento para establecer na neva meta más alta agregando nos pocos mintos al día. PROGRAMA DE ESTILO DE VIDA TODAY / MANTENIMIENTO PARA EL FAMILIAR DE APOYO 17 / PIERDA PESO : REGRESE A LO BÁSICO: RESUMEN