SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Actividad 1: Realización de un Circuito de Fuerza.Autocargas

Transcripción

1 SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Actividad 1: Realización de un Circuito de Fuerza.Autocargas 1 Qué es la Fuerza?: es la capacidad de vencer o mantener una resistencia mediante una tensión muscular. 2 Qué factores hay que tener en cuenta en el trabajo de la fuerza?: 3 Recomendaciones de la American College of Sports Medicine sobre el trabajo de la fuerza: 4 Qué es el trabajo de Autocargas?: 5 Trabajo con Gomas y Máquinas 6 Principios del Entrenamiento: Aumento paulatino del esfuerzo Actividad 2: Trabajo de Resistencia Aeróbica 1 Qué es la Resistencia?: 2 Cómo se controla el trabajo de la resistencia aeróbica?: 3 Métodos de trabajo de Resistencia Aeróbica 4 Principios del Entrenamiento: Intensidad, adaptación y sobrecarga

2 SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal Actividad 3: Trabajo del Equilibrio CONTENIDOS TEÓRICOS VISTOS EN LA PRÁCTICA PRIMERA

3 SEGUNDA PRÁCTICA Entre enamiento Personal 1 Qué es la Fuerza: es la capacidad de vencer o mantener una resistencia mediante una tensión muscular Física F= m x a Kg*m/s 2 De qué Ley física estamos hablando? La Fuerza en física se define como la magnitud vectorial (con dirección y sentido) que puede cambiar el estado de movimiento de un cuerpo o deformarlo. 2ª Ley de Newton Diferentes manifestaciones de la Fuerza en la actividad física: F. Máxima F= M x a F. Resistencia F= M x a F. Explosiva F= M x a

4 2 Qué factores hay que tener en cuenta en el trabajo de la fuerza?: El estado de inercia de la carga El ángulo de la articulación La posición inicial del cuerpo Cuando el peso esta parado cuesta más moverlo que cuando ya está desplazándose. La máxima fuerza se consigue a 90º y con 180º se consigue la mínima fuerza. Si modificamos la posición inicial desplazamos el centro de gravedad, variando el brazo de palanca. Implicación Física

5 SEGUNDA PRÁCTICA Entre enamiento Personal Las Palancas del cuerpo humano 1º Genero 2º Genero 3º Genero Momento de fuerza Potencia Resistencia Potencia Resistencia M=F x d = P x d P x bp=r x br P=R x br/bp

6 3 Recomendaciones de la American College of Sports Medicine sobre el trabajo de la fuerza: Frecuencia a la semana de 2 a 3 veces. La intensidad de una serie de ejercicios oscilará de 8 a 12 rep por ejercicio o de 10 a 15 repeticiones. La duración de la sesión será la necesaria para realizar 8 o 10 ejercicios El tipo de ejercicios debe implicar a grandes grupos musculares (brazos, hombros, abdominales,..). Los ejercicios se realizarán a velocidad moderada o lenta.) Los ejercicios se combinan con la respiración, coincidiendo la espiración con la fase concéntrica. Nunca aguantar la respiración. En una sesión de entrenamiento empezar por los grandes grupos musculares (pectorales, abdominales, lumbares), hay que alternar los grupos musculares para que no se repitan.

7 SEGUNDA PRÁCTICA Entre enamiento Personal La Contracción Muscular Es el proceso fisiológico del músculo que hace que ser acorte y se alargue generando tensión. Isométrica Isotónica Auxotónica No hay movimiento de las articulaciones Hay movimiento de las articulaciones Concéntrica: Se acercan los huesos Excéntrica: Se separan los huesos Mezcla entre las dos, primero se realiza Isotónica para terminar en Isométrica

8 enamiento Personal SEGUNDA PRÁCTICA Entre 4 Qué es el trabajo de Autocargas?: Es la utilización de tu propio cuerpo o parte del mismo para realizar ejercicios físicos. (Fuerza Resistencia). Ejemplo de Ejercicios

9 5 Trabajo con Gomas y Máquinas: Trabajo con Gomas Las gomas son unas cintas elásticas de diferente resistencia, que utilizadas de forma adecuada podemos desarrollar multitud de músculos. Ejemplo de ejercicios Pectorales en suelo Cuádriceps Brazos y Abdominales Bíceps Abductores y glúteos Trabajo con Máquinas de musculación Son aparatos especializados para el trabajo y desarrollo de los músculos.

10 6 Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo: El organismo se adapta al estímulo adecuado, si no hay aumento de la carga (estímulo) nos estancamos y no mejoramos. EN FUERZA EL VOLUMEN PESO TOTAL DE LA SESIÓN Nº DE EJERCICIOS Nº DE SERIES Carga= Volumen x Intensidad EN FUERZA LA INTENSIDAD PESO O CARGA A VENCER Nº DE REPETICIONES TIEMPO DE DESCANSO AUMENTAR LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DEL VOLUMEN EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD VOLUMEN INTENSIDAD INTENSIDAD VOLUMEN

11 1 Qué es la Resistencia: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, sin que caiga el rendimiento y con el mínimo gasto de energía. Tipos de Resistencia: (en función del tipo de energía) Resistencia Aeróbica : Gasto=Producción INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB. Y GRASAS DEUDA DE OXÍGENO DEL 5% AL 10% DURACIÓN DEL EJERCI. DE EN ADELANTE CAUSA DE LA FATIGA FALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC Resistencia Anaeróbica: G>P INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA SUBMÁXIMA > DE 160 PM GLUCOSA MÁXIMA ANAEROB. FC Y ATP DEUDA DE OXÍGENO DEL 50% AL 95% DURACIÓN DEL EJERCI. DE 10-5 CAUSA DE LA FATIGA AUMENTO A.L. AGOTA ATP Actuación de las fuentes de energía

12 TIEMPO DE TRABAJO SEGUNDA PRÁCTICA Entrenamiento Personal INTENSIDAD DEL EJERCICIO

13 2 Cómo se controla el trabajo de la resistencia aeróbica?: Pulso radial Pulsaciones reposo (60-80) ACTIVIDAD MODERADA 50 / 60% Pulsaciones cardiacas o Frecuencia Cardaca en Calcular FCE según % Pulso carotideo F.C. Máxima: 220 edad (0 73xedad) Tomar pulsaciones: Rápido: 6 seg x 10 Fiable: 10 seg x 6 F.C. Reserva: F.C.M F.C.R ZONAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA CONTROL DE PESO 60 / 70% ZONA AERÓBICA 70 / 80% UMBRAL ANAERÓBICO 80 / 90% Zona Aeróbica: 75% FCE= 75 % FCReserva + (FCR) FCE= 75 x FCReserva/100 + (RCR) Pulsómetro F.C. Final (FCE): Pulsaciones al terminar ZONA ANAERÓBICA 90 / 100%

14 4 Métodos de trabajo de la Resistencia Aeróbica Métodos Continuos Método Fraccionado Carrera Continua: Mantener un ritmo constante de trabajo Cambios de Ritmo (Fartlek): Realizar un trabajo a diferentes rítmos o velocidades. Interval Trainning (entrenamiento a intervalos: Consiste en combinar periodos de trabajo intenso (180 pm) con periodos de pausa activa (120 pm).

15 4 Principios del Entrenamiento: Intensidad, adaptación y sobrecarga Intensidad, adaptación y sobrecarga ESTÍMULOS DE BAJA CARGA ESTÍMULOS DE MEDIA CARGA ESTÍMULOS DE ELEVADA CARGA ESTÍMULOS DE EXCESIVA CARGA Los estímulos causados por los entrenamientos físicos deben provocar respuestas significativas en el organismo. NO HAY RESPUESTA MANTIENE ENTRENA AGOTAMIENTO Y FATIGA