Presentación Antes de usar la plataforma Vitalplate Club Vital Plate P1 Iniciación P2 Iniciación 2...

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2 ÍNDICE Presentación... 3 Antes de usar la plataforma Vitalplate Club Vital Plate P1 Iniciación P2 Iniciación P3 Celulitis P4 Antioxidante P5 Retención de líquidos P6 Celulitis P7 Tonificación P8 Super Fit P9 Tonificación P10 Antioxidante P11 Super Fit P12 Retención de líquidos P13 Adelgazamiento P14 Adelgazamiento

3 PRESENTACIÓN A continuación os presentamos el manual de ejercicios para plataformas vibratorias VitalPlate. Este manual comprende ejercicios para ejercitar todas las partes de vuestro cuerpo de una manera sencilla, fácil y segura. Cada ejercicio consta de una explicación para su correcta realización, desde la posición inicial. Las fotografías que los acompañan os ayudarán a tener una visión más clara de la postura que se debe adoptar para una adecuada ejecución del ejercicio. El equipo de VitalPlate quiere recordaros que los beneficios que reporta el uso de la plataforma vibratoria no son efectivos si no se acompañan de acciones complementarias, tanto o más importantes que el propio uso de la plataforma. La plataforma VitalPlate no adelgaza por sí sola, ni elimina la celulitis, si su uso no va acompañado de una vida activa y por supuesto de una dieta sana y equilibrada. Los resultados deseados comenzarán a notarse siempre y cuando aunemos todos los aspectos antes descritos en la misma proporción. Así pues, si el uso de la plataforma vibratoria VitalPlate es acompañado de una vida activa y una dieta adecuada, es la fórmula perfecta para conseguir los resultados esperados! Esperamos que este manual os sea de gran utilidad y os recordamos que para sentirse bien hay que estarlo por dentro y por fuera. Muchas gracias por confiar en nuestra marca. Estamos para ayudarle. 3

4 ANTES DE USAR LA PLATAFORMA Vital Plate ha desarrollado varios programas de entrenamiento especialmente adaptados a diferentes niveles de preparación física de las personas y a las necesidades de las mismas. Es recomendable comenzar el tratamiento Vital Plate con el Programa de Iniciación para todas aquellas personas que no hayan realizado un entrenamiento con plataformas vibratorias anteriormente. Una vez transcurrido el tiempo necesario de adaptación recomendamos realizar el cambio de programa en relación a la necesidad de cada uno y realizar estos cambios a medida que se vayan alcanzando los objetivos logrados. Para obtener resultados visibles recomendamos no cambiar de programa de entrenamiento un tiempo mínimo de un mes aunque dependerá de cada caso y del nivel de la manifestación del problema de cada persona. Independientemente de esto desde las primeras sesiones se notarán cambios importantes en el sistema circulatorio, en el incremento de la flexibilidad y de la fuerza, agilidad, equilibrio, tonificación muscular, reducción de estrés, mejora de drenaje linfático y desde la primera sesión se realizará una importante quema de calorías equivalente a una hora de ejercicio en un gimnasio tradicional. La periodicidad de las sesiones ha de ser de un mínimo de dos sesiones a la semana y un máximo de tres sesiones durante el primer mes de tratamiento. A continuación la periodicidad de las sesiones se puede incrementar a 5 sesiones semanales siempre y cuando el estado de la salud del cliente lo permita. El hecho de que sean de esta forma es para sumar el efecto de una nueva sesión al conseguido en la anterior y para evitar las sobrecargas musculares. La duración de la sesión ha de ser de unos minutos de vibración activa diaria con la posibilidad de ampliación a 25 minutos como el tiempo máximo del ejercicio. No recomendamos en la fase de adaptación (el primer mes de entrenamiento) que las sesiones duren más de 10 minutos de vibración activa; el incremento del tiempo de ejercicio tiene que ser progresivo en relación a la preparación física de cada persona. Para evitar sobrecargas musculares o cambios bruscos de la tensión sanguínea o posibles contracturas a largo plazo es importante respetar el tiempo máximo de vibración por postura igual que la frecuencia indicada. Todos y cada uno de los programas indicados están basados en el cálculo exacto del esfuerzo que debe realizar cada músculo en particular, sin perjuicio a las articulaciones y sin sobrecargas del sistema cardio-vascular. Si se desea incrementar la potencia para mejorar el rendimiento de algún grupo muscular en particular recomendamos utilizar un programa especialmente desarrollado para ello. El cumplimiento de esta periodicidad es indispensable para la obtención de los resultados deseados. El número de sesiones total puede variar tanto por las características propias de cada persona como por los objetivos que se persigan. De igual forma para que el resultado del tratamiento sea duradero se recomienda realizar el mantenimiento posterior al tratamiento bien realizando cambio de programas de entrenamiento Vital Plate o bien complementando con alguna otra actividad deportiva. Sin embargo la duración de los resultados conseguidos y el mantenimiento de los mismos dependerá de cada cliente, de su forma de vida su predisposición genética y hormonal, de sus hábitos alimentarios y de su composición corporal. Si el tratamiento se acompaña de una alimentación sana y algo de actividad física los resultados son más rápidos y duraderos. Si el objetivo es pérdida de volumen, para obtener los resultados significativos se hace necesaria una pérdida de peso que acompañe con lo cual se hace imprescindible el hecho de seguir una dieta adaptada. En algunos casos existen factores genéticos, endocrinos u hormonales y/o de la edad, que pueden afectar el resultado final del tratamiento. Casi en la totalidad de los casos se mejora el aspecto de la piel, se consigue la tonificación muscular, mejora de la circulación aunque la pérdida de volumen puede llegar a ser algo inferior a la medida. En la gran mayoría de los casos no se ha observado ningún efecto secundario indeseable. 4

5 ANTES DE USAR LA PLATAFORMA Consejos 1. Menores de 12 años no pueden realizar ejercicios sobre la plataforma vibratoria. 2. Niños mayores de 12 y menores de 18 deben estar acompañados por un adulto a la hora de realizar el entrenamiento sobre la plataforma vibratoria. 3. La frecuencia de vibración para los menores de 18 años y para los mayores de 65 nunca debe superar 16 Hercios. 4. Respeta las frecuencias indicadas para cada postura. 5. Realiza las posturas con la máxima precisión posible y contrae los músculos adecuados a cada una de ellas. Para facilitar la ejecución correcta de cada postura recomendamos utilizar un espejo delante de Vital Plate o, incluso, recurrir a la ayuda de alguien en las primeras 2 3 sesiones. Si en el momento de ejecución de alguno de los ejercicios le cuesta controlar alguno de los músculos o realizar correctamente alguna de las posturas es mejor parar la maquina, volver a la postura inicial correspondiente a este grupo ejercicios y volver a colocarse en la postura adecuada desde cero. 6. Vital Plate es una plataforma que proporciona vibración basculante, con lo cual es fundamental respetar la distancia de cada pie o brazo respecto al eje central la distancia tiene que ser siempre simétrica. En el caso del resto de las posturas es importante que el centro del peso del cuerpo (coxis) coincida con el centro de la base de la plataforma vibratoria. 7. A la hora de flexionar las rodillas respeta el ángulo (las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos de los pies). 8. Respeta el tiempo máximo por cada ejercicio. 9. En el caso de tener alguna de las siguientes molestias es recomendable suspender las sesiones hasta que el malestar desaparezca por completo: a. Contracturas b. Tendinitis c. Lumbagos d. Inflamaciones o golpes e. Resfriado f. Gripe CONTRAINDICACIONES 1. Estado de embarazo 2. Períodos pos-operatorios sin alta medica. En caso de disponer una alta médica pero sin haber transcurrido un periodo de 6 meses después de la operación consultar con su médico. 3. Presencia de neoplastias (tumores) 4. Alguna de las enfermedades auto-inmunes 5. Presencia de implantes metálicos o de algún otro tipo en el cuerpo debe consultar a su médico 6. Trasplantes, consultar a su médico 7. Flebitis 8. Trombosis 9. Patologías vasculares activas y tratadas con anticoagulantes 10. Marcapasos, desfibriladores o electrodos implantados 11. Graves problemas circulatorios o de hipertensión, consultar a su médico 12. Enfermedades hepáticas y renales actuales o previas que puedan comprometer la salud, consultar a su médico. 13. Problemas traumatológicos, consultar a su médico 14. Problemas de espalda y/o articulares, consultar a su médico 15. Diabetes u otras enfermedades endocrinas, consultar a su médico 16. En el caso de realizar algún tratamiento de estética, belleza o adelgazamiento coordinar el entrenamiento con su especialista. El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a: - Tonificación y fortalecimiento muscular. - Prevención y lucha contra la celulitis. - Mejora del rendimiento aeróbico. - Incremento de la flexibilidad y la potencia. - Potencializar el metabolismo y quema de grasa. - Potencializar el drenaje linfático. - Mejora la circulación sanguínea. - Mejora el equilibrio corporal. - Mejora la tonificación de la piel. 5

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9 P1 Iniciación 1 Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria Vital Plate. Está enfocado para un mayor trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración, con un entrenamiento en el programa de iniciación. Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa. Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y con un máximo de 5 sesiones. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P1 H Cada 12 Ejercicio segundos 2 min SENTADILLA ESTÁTICA ABDOMEN ESTÁTICO 1 De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas. Sujetarse a la máquina y flexionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos. Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo. Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente. 9

10 P1 Iniciación CRUCE DE MANOS ESTIRAMIENTOS PECTORALES De pie, sobre el centro de la plataforma o delante de ella,las piernas ligeramente separadas y flexionadas, tronco un poco inclinado hacia delante. Sujetar las poleas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Codos ligeramente flexionados, brazos separados a los laterales. Elevar los brazos al nivel del busto, inspirar y juntar los brazos hasta que los puños entren en contacto, espirar. Volver a la posición inicial. De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada ELEVACIÓN DE PELVIS 1 RELAJACIÓN PANTORRILLAS Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado. 10

11 P1 Iniciación ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN BRAZOS Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados. Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos RELAJACIÓN ESPALDA RELAJACIÓN LUMBAR De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. 11

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13 P2 Iniciación 2 Este programa es el que utiliza las potencias más altas de la plataforma vibratoria vital plate. Está enfocado para mayor trabajo muscular y requiere de una preparación previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptación previa a la vibración con un entrenamiento en el programa de iniciación. Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinación de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonificación muscular alternando 2 semanas cada programa. Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mínimo de 3 sesiones por semana y un máximo de 5 sesiones por semana. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P2 H Cada 12 Ejercicio segundos 2 min SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS ZANCADAS LATERALES Desde la posición de pies en paralelo, separados a la achura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta y la mirada hacia el frente. Realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta. Debemos tener la misma sensación como cuando nos vamos a sentar. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas en la posición inicial y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma. Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. 13

14 P2 Iniciación ELEVACION DE PELVIS CRUNCH MANOS EN EL PECHO Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma línea ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTOS PECTORALES Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada. 14

15 P2 Iniciación MASAJE POSTERIOR MUSLOS Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie. Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática. MASAJE MUSLOS Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos. Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas RELAJACIÓN LUMBAR RELAJACIÓN ESPALDA Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. 15

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17 P3 Celulitis 1 Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para mejorar resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional. Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración Vital Plate y finalizado el programa de iniciación se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, las frecuencias deben ser de un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas. Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular. Programa Modo Niveles de velocidad H P 3 Ejercicio Cambios de velocidad Cada 24 seg. Tiempo total 4 min RELAJACIÓN BRAZOS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. 17

18 P3 Celulitis ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN LUMBAR Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. 18

19 P3 Celulitis ELEVACIÓN DE PELVIS 1 MASAJE POSTERIOR MUSLOS Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie. Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática RELAJACIÓN ESPALDA MASAJE MUSLOS De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos. Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas. 19

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21 P4 Antioxidante 1 Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria Vital Plate es necesario realizar un proceso de adaptación a la vibración utilizando el programa de iniciación el tiempo sugerido. Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mínimo de 3 sesiones por semana hasta un máximo de 5 sesiones por semana. La duración mínima de este programa debe ser de un mes. También se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificación y antioxidante con tres semanas de cada uno. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P4 H Cada 24 Ejercicio segundos 4 min ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente flexionadas. Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando pegarlo a la espalda. Hay que sentir ligera vibración en la espalda baja. 21

22 P4 Antioxidante MASAJE POSTERIOR MUSLOS ELEVACIÓN DE PELVIS 2 Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie. Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática. Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial RELAJACIÓN ESPALDA CRUNCH MANOS EN EL PECHO De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma línea. 22

23 P4 Antioxidante RELAJACIÓN BRAZOS MASAJE POSTERIOR MUSLOS Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados. Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos. Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie. Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática MASAJE MUSLOS RELAJACIÓN LUMBAR Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos. Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas. Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. 23

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25 P5 Retención de líquidos 1 Este programa está diseñado para prevenir la retención de líquidos, mejorar el drenaje linfático y la circulación sanguínea. Es importante respetar las frecuencias de vibración, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios. Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciación para la adaptación del cuerpo a la vibración. El programa de retención de líquidos puede ser utilizado en combinación con otros programas como adelgazante, celulitis, tonificante o moldeamiento. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P5 H Cada 30 Ejercicio segundos 5 min ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS FLEXIÓN DE PIE A PIE Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen. Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial. 25

26 P5 Retención de líquidos ELEVACIÓN DE PELVIS 2 ELEVACIÓN DE PELVIS 2 Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial PECHO FLEXIÓN DE CODOS RELAJACIÓN PANTORRILLAS Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto. Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado. 26

27 P5 Retención de líquidos GEMELOS EN SENTADILLA CRUNCH MANOS EN EL PECHO Sobre la plataforma, desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la máquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta. Realizar una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Mantener los pies siempre simétricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical. Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma línea ABDOMEN ESTÁTICO 1 RELAJACIÓN ESPALDA Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo. Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente. De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. 27

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29 P6 Celulitis 2 Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algún otro ejercicio tradicional. Una vez finalizada la adaptación del cuerpo al sistema de vibración vital plate y finalizado el programa de iniciación se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados óptimos, la frecuencia debe ser de un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 5 sesiones a la semana. En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibración no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajará tanto la tonificación como la mejora de la circulación sanguínea y se hace un especial enfoque en el drenaje linfático y la movilización de grasas. Recomendamos utilizar este programa un mínimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuación se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificación muscular. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P6 H Cada 30 Ejercicio segundos 5 min ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente. Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma. 29

30 P6 Celulitis RELAJACIÓN PANTORRILLAS Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado. ELEVACIÓN DE PELVIS 2 Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial RELAJACIÓN BRAZOS ELEVACIÓN DE PELVIS 2 Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados. Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos. Tumbarse delante de la máquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. 30

31 P6 Celulitis ELEVACIÓN PELVIS EN MOVIMIENTO ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Tumbarse delante de la máquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire Contraer el glúteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna. Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN LUMBAR Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. 31

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33 P7 Tonificación 1 La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular, cardio vascular, linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P7 H Cada 48 Ejercicio segundos 8 min ESTIRAMIENTOS PECTORALES ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada. Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. 33

34 P7 Tonificación SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS GEMELOS DE PIE Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente. Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma. Colocarse sobre el borde de la máquina apoyando en la superficie solo la parte anterior del pie, las piernas con ligera rotación interna y las rodillas en una ligera flexión. Mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente. Realizar una flexión y extensión de tobillo. La flexión de las rodillas y el resto del cuerpo deben permanecer en la postura inicial FLEXIÓN DE PIE A PIE ABDOMEN ESTÁTICO 1 Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen. Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial. Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la máquina Apoyar los pies en el suelo. Inclinar el tronco hacia atrás hasta sentir la contracción del músculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente. 34

35 P7 Tonificación RELAJACIÓN ESPALDA RELAJACIÓN BRAZOS De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados. Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos RELAJACIÓN PANTORRILLAS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado. Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. 35

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37 P8 SUPER FIT 1 La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular, cardio vascular, linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P8 H Cada 48 Ejercicio segundos 8 min ESTIRAMIENTOS PECTORALES SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma. Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada. Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente. Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma. 37

38 P8 SUPER FIT FLEXIÓN DE PIE A PIE MASAJE POSTERIOR MUSLOS Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20º-30º del suelo, contrayendo el recto del abdomen. Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contracción unos segundos antes volver a la posición inicial. Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie. Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibración afecte únicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activación de la circulación sanguínea y la circulación linfática MASAJE MUSLOS RELAJACIÓN LUMBAR Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos. Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas. Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. 38

39 P8 SUPER FIT RELAJACIÓN ESPALDA De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puños sobre el eje central y los codos hacia afuera. Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibración por toda la espalda. RELAJACIÓN PANTORRILLAS Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS RELAJACIÓN BRAZOS Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. Situarse de rodillas delante de la máquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados. Sin cambiar la posición de los brazos ejercer una ligera presión con el cuerpo sobre las manos. La vibración no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibración en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos. 39

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41 P9 Tonificación 2 La finalidad de este programa es la adaptación del sistema muscular, cardio vascular, linfático, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparación física (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptación un tiempo mínimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma física media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparación física los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 años, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algún problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que están completamente curadas con alta médica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptación un mínimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales. Programa Modo Niveles de velocidad Cambios de velocidad Tiempo total P9 H Cada 60 Ejercicio seg. 10 min ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS ESTIRAMIENTO CADERA, GLÚTEOS, PIERNAS De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente flexionadas. Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando pegarlo a la espalda. Hay que sentir ligera vibración en la espalda baja. Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma línea. Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiéramos ver que hay justo después de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna. 41