PREVENIR LESIONES DE RODILLA

Transcripción

1 SALUD PREVENIR LESIONES DE RODILLA Cada día somos más los que integramos el entrenamiento preventivo como parte imprescindible en nuestra rutina deportiva. Este tipo de entrenamiento, aparte de prevenir las posibles lesiones de rodilla, aumenta nuestro rendimiento deportivo exponencialmente. El entrenamiento preventivo para lesiones de rodilla del corredor lo dividiremos en tres grandes grupos de trabajo: 1. Estabilizadores de tronco 2. Ejercicios propioceptivos de rodilla 3. Ayudas ergogénicas Estabilizadores de tronco Este tipo de ejercicios también los podemos definir como core. La fuerza de core es el control muscular que requiere la columna para generar una estabilidad. Asimismo es el centro de la función de las 62 OK_62_67_TRAIL52_salud.indd 62 16/12/ :50:16

2 Texto: Francesc Sucarrats Fotografías: Quim Farrero Si buscas resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo, Albert Einstein cadenas cinéticas, ya que conecta las extremidades superiores con las inferiores. Dentro de los ejercicios de estabilizadores de tronco, trabajaremos la musculatura isquiotibial, que contribuye a la estabilización y rearmonización de la rodilla por la parte posterior. El trabajo muscular de los isquiotibialies son importantísimos para la prevención del cruzado anterior. Por qué es importante trabajar los ejercicios estabilizadores de tronco? - Menos riesgo de lesión de rodilla al estabilizar la pelvis. - Más eficaz el regreso a la competición. - Más preventivo al no poner en riesgo la articulación. Cómo realizar los ejercicios estabilizadores de tronco? 1 Ejercicio puente lateral Se realiza haciendo un trabajo de abdominales y estabilizadores de la cadera para mantener el tronco estable. El ejercicio se tiene que realizar en decúbito lateral y solo con el apoyo de codo y pies. Los ejercicios de agilidad y estabilizadores de tronco son más eficaces que el trabajo analítico de isquiotibiales (Sherry Ma, 2004) 63 OK_62_67_TRAIL52_salud.indd 63 16/12/ :50:21

3 SALUD Ejercicios propioceptivos de rodilla Qué es la propiocepción? Podemos entender la propiocepción como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para adaptarse al movimiento/posición de las distintas articulaciones del cuerpo, así como el estado de tensión/relajación de la musculatura. 2 Ejercicio molino de viento Con una sola pierna realizamos una flexión de tronco, y con el brazo contralateral al pie avanzado aguantamos la posición 3. De qué está compuesto el sistema propioceptivo? El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Estos receptores envían esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la envía a los músculos/articula- ciones/tendones para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión/estiramiento y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. (Astrand Rodahl) Por qué es importante trabajar el sistema propioceptivo? Es importante trabajar la propiocepción en la recuperación o prevención de cualquier lesión de rodilla, tanto para conseguir una recuperación óptima como para prevenir futuras recaídas. La propiocepción es la mejor fuente sensorial para proveer la información necesaria para mediar el control neuromuscular y así mejorar la estabilidad articular funcional (Lephart, 2003) Para trabajar el Sistema Propioceptivo de rodilla, contamos con múltiples técnicas, simples pero muy eficaces. Son ejercicios sencillos, que someten a la rodilla a pequeñas dificultades progresivas. Trabajamos a nivel de desequilibrios, trabajar descalzo, giros, saltos, cambios de dirección, ejercicios en superficies inestables con ojos cerrados, etc. De esta manera reeducamos a nuestros receptores para que vuelvan a transmitir la información de manera correcta. Un trabajo adecuado y diario propioceptivo nos hará inmunes a las posibles lesiones de rodillas. Francesc Sucarrats es Osteópata y fisioterapeuta lestudivic.cat 64 OK_62_67_TRAIL52_salud.indd 64 16/12/ :50:21

4 Cómo trabajar la propiocepción? 1 Trabajo básico para trabajar el recto anterior del cuádriceps. Importante mantener la posición final 6 Nivel de dificultad medio 65 OK_62_67_TRAIL52_salud.indd 65 16/12/ :50:21

5 SALUD 2 Trabajo de estabilidad de rodilla con desequilibrio monopodal Trabajamos a la vez con el tren superior. Mantemos la posición final 6 Nivel de dificultad medio 3 Ejercicio de propiocepción con alteración en el tren superior En la posición inicial i final pedimos al paciente que realice 6 repeticiones rápidas de flexo extensión de codo Nivel de dificultad alto 66 OK_62_67_TRAIL52_salud.indd 66 16/12/ :50:22

6 4 Ejercicio clásico de propiocepción que lo podemos trabajar con o sin el bosu Mantendremos la posición final unos 3 Nivel de dificultad muy alto Ayudas ergogénicas Las ayudas ergogénicas que recomendamos a nuestros pacientes para mejorar su rendimiento articular son el Artroactive. Es un compuesto rico en mucopolisacáridos y Vitamina E que se ajusta mucho a las características que nosotros queremos. La Vitamina E es muy importante para reducir la inflamación de las articulaciones. Los Mucopolisacáridos aportan al cartílago elasticidad, lubricación y capacidad de recuperación frente al desgaste articular del entrenamiento. Por qué son tan importantes los mucopolisacáridos? A consecuencia del proceso de desgaste del cartílago articular, la concentración de mucopolisacáridos en la matriz del cartílago va disminuyendo, perdiendo éste su capacidad de absorber y amortiguar las compresiones recibidas del entrenamiento diario. Así pues, es importante nutrir el cartílago para mantener sus propiedades biomecánicas OK_62_67_TRAIL52_salud.indd 67 16/12/ :50:23