NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

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1 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (1 de 9) NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Educación Física 1º Bachillerat 1. ALIMENTACIÓN Y NUTRIENTES. 2. EL METABOLISMO Y EL GASTO ENERGÉTICO MACRONUTRIENTES Hidrats de carbn Grasas lípids Prteínas MICRONUTRIENTES Vitaminas Minerales Agua. 3. ALIMENTACIÓN Y DIETA. 4. DIETAS Y COMPETICIÓN. 5. DIETAS DE ADELGAZAMIENTO. 1. ALIMENTACIÓN Y NUTRIENTES. Tds ls seres vivs se alimentan para pder prprcinar energía a su rganism y de esta manera mantener las funcines vitales, cnstituyéndse cm una actividad primrdial que determina tda su vida, puest que n se reduce simplemente al prces de ingestión de ls aliments, sin también a búsqueda, selección, almacenamient y preparación de ls misms. El prces de alimentación está íntimamente ligad a la sciedad y su cultura, dand lugar a hábits y cnductas alimenticias de difícil mdificación: La cultura mediterránea se caracteriza pr un clima suave que permite una jrnada de trabaj más larga y el cultiv de prducts de huerta, pr l que las cmidas a medidía sn pausadas y cn gran cmpnente vegetal; de ahí ls beneficis de la dieta mediterránea. La cultura anglsajna y nrteamericana se caracteriza pr la búsqueda del éxit en el trabaj (trabaj para ambs sexs y hraris cntinuads), l que genera cmidas rápidas y pc equilibradas. Desde el punt de vista fisilógic, la alimentación sería el prces de ingesta de aliments para la btención de principis inmediats de asimilación directa nutrientes, esenciales para la subsistencia. Ls nutrientes se pueden clasificar en: 1.1. MACRONUTRIENTES. Aquells nutrientes que aprtan energía al rganism, y pr l tant necesitan ser aprtads en grandes cantidades; ests sn: a. Hidrats de carbn glúcids: Su función primrdial es energética. Tips: Mnsacárids: mléculas simples de hidrats de carbn, de asimilación directa al rganism, cm la glucsa (miel y frutas), fructsa (frutas) y galactsa. Disacárids: mléculas cmpuestas pr la unión de ds mnsacárids, siend de rápida asimilación pr el rganism; cm la maltsa (cebada, cerveza), sacarsa (azúcar de remlacha de mesa de caña mren ) y lactsa (láctes).

2 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (2 de 9) Plisacárids: mléculas cmplejas cmpuestas pr la unión de varis azúcares de asimilación lenta para el rganism, cm el glucógen (carnes y pescads), la fécula almidón (semillas, tubérculs) y la celulsa (trncs fibrss de la lechuga); esta última n es asimilable pr sistema digestiv del hmbre, pr l que n aprtan calrías, per tienen una función imprtante en la limpieza intestinal (defecación). Aprte en la dieta: Se almacenan en frma de glucógen en el hígad para se degradad rápidamente y aprtarl al trrente sanguíne en frma de glucsa, cuand la cncentración de ésta baja (hipglucemia pr increment de la actividad física pr falta de aprte energétic). También se almacena en frma de glucógen en el múscul para ser utilizad en casi tdas las actividades físic-deprtivas. Si se aprta en exces puede prvcar diabetes, besidad y prblemas de descalcificación; si se hace pr defect prvca descens del rendimient físic e intelectual (puest que las neurnas se alimentan únicamente de la glucsa en sangre) e inclus pérdidas de cnsciencia pr hipglucemia. Papel en el ejercici físic: La glucsa es la frma básica de us de ls hidrats de carbn cm fuente de energía para realizar ejercici físic; esta se btiene utilizand y degradand el glucógen (frma de almacenamient) de varias frmas: Glucógen muscular: en esfuerzs más intens y crts, cn un predmini del esfuerz muscular lcalizad. Glucógen hepátic vertid a la sangre (glucsa en sangre): en esfuerzs suaves y prlngads. La glucsa puede representar del 30 al 40% del cmbustible xidad durante un ejercici prlngad. b. Grasas Lípids: Tiene varias funcines: Energética: aprta energía en la actividad diaria a través de ls ácids grass de la sangre; y es el principal almacén energétic del rganism (debaj de la piel y en punts lcalizads: pistleras, abdmen, etc.). Estructural: da estructura a las membranas celulares. Precursr en la frmación de hrmnas, esenciales para el rganism. Aprte y transprte de vitaminas (lipslubles): A, D, E, K. Aislamient térmic del rganism (ls bess tiene un grsr de piel superir, que les prtege de las temperaturas bajas) Element prtectr de cierts órgans (acumulación de grasa en ls lumbares para prteger ls riñnes, etc.). Tips: Insaturadas: aquells ácids grass que n están cmpletamente saturads en sus enlaces entre carbn e hidrógen. Sn beneficiss para la salud, cntrarrestand a ls saturads. Se encuentran en ls aliments grass de rigen vegetal (aceite de liva, semilla, fruts secs) y ls pescads azules (sardina, etc.) Saturadas: aquells ácids grass que tienen tds sus enlaces saturads. Sn necesaris, per en grandes cncentracines sn perjudiciales, puest que sn respnsables de prblemas cardíacs (atermas en el micardi). Se encuentra en ls aliments gras animales (carnes, embutids, láctes y alguns pescads) y en alguns aceites vegetales (cc y palma, así cm margarinas)

3 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (3 de 9) Aprte en la dieta: Se almacenan en frma de triglicérids en el tejid muscular, y sbre td en el tejid adips (adipsits) y se liberan al trrente sanguíne para ser utilizads en múltiples funcines, entre tras, el hígad se encarga de transfrmarl en azúcar para su us cm fuente energética. Si se aprta en exces puede favrece la besidad, hipertensión e increment de ls índices de clesterl; si se hace pr defect prvca deficiente rendimient, y en cass extrems prblemas hrmnales (desaparición de la regla, prblemas de fertilidad, etc.) Papel en el ejercici físic: Ls ácids grass libres sn la frma básica utilizable de las grasas. Durante un ejercici mderad y prlngad ls ácids grass libres (transprtads desde el tejid adips pr la sangre) y las reservas de triglicérids musculares cntribuyen a una cantidad de cmbustible suficiente para absrber el 15 y el 35%, respectivamente, del metablism xidativ ttal. Durante un ejercici prlngad y de pca intensidad ls hidrats de carbn actúan al cmienz cm el principal cmbustible, y lueg las grasas predminan en el ejercici. c. Prteínas: Es un plímer frmad pr unión de varias mléculas, en este cas ls llamads aminácids. Tiene varias funcines: Estructural: dan estructura a las membranas de las células, junt cn las grasas; per sbretd, sn el principal cmpnente del tejid muscular. Enzimática: se encarga de catalizar reaccines químicas que tienen lugar en el rganism. Energética: aprta energía en cass extrems de actividad física muy prlngada Tips de aminácids: Esenciales: aquells que el rganism n es capaz de prducir pr sí mism, pr l que tenems que aprtarls a través de la dieta; sn un ttal de 8 y se encuentra fundamentalmente en pescads, carnes, huevs y legumbres. N esenciales: aquells que el rganism puede sintetizar a partir de ls aminácids esenciales, y pr l tant n es necesari aprtarls a través de la dieta; se encuentran en ls misms aliments. Aprte en la dieta: Se almacenan en la musculatura. Si se aprta en exces puede favrece el increment de ls índices de clesterl; si se hace pr defect prvca deficiente rendimient, y pérdida del tejid muscular. Papel en el ejercici físic: Nrmalmente n se emplean en el ejercici, salv esfuerzs de gran duración; per en us significativ de las prteínas cm cmbustible metabólic sól se prduce cuand n se dispne de tras sustancias alimenticias, cm curre durante una falta grave prlngada de aliments.

4 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (4 de 9) 1.2. MICRONUTRIENTES. Aquells nutrientes que n aprtan energía al rganism, per intervienen en el metablism del mism, aprtándse en pequeñas dsis: a. Vitaminas: Tiene una función esencial: Enzimática: interviene en el metablism, generand enzimas y hrmnas necesaris para el funcinamient del rganism. Tips: Lipslubles: aquellas que viene asciadas cn lípids, cm: Vitamina A: interviene en la frmación de mucsas y tejids celulares. Se encuentra en ls prducts láctes (leche, ques, ygur) y también l rigina el cuerp a partir de carten (zanahrias, cl, espinacas). Su carencia prduce sequedad en la piel, falta de lubricación del j (ceguera) y dificultades en el crecimient y menstruación. Vitamina D: interviene en la retención de calci y frmación de hues. Se encuentra en láctes, hígad, atún y yema de huev; aunque también la prduce el cuerp cn intervención de las radiacines slares. Su carencia prvca steprsis, y una enfermedad llamada Raquitism. Vitamina E: intervienen en la frmación celular (glóbuls rjs, tejids etc.). Se encuentra en ls aceites vegetales, hígad y verduras de hja verde, etc. Vitamina K: interviene en la cagulación de la sangre. Se encuentra en verduras de hja verde, hígad y aceites vegetales. Hidrslubles: aquellas que vienen disueltas en el agua, cm: Vitamina B: intervienen en el metablism de ls hidrats de carbn y las prteínas. Se encuentra principalmente en las carnes rjas. Vitamina C: interviene en la frmación de clágen de la piel, así cm en la frmación de huess y dientes. Se encuentra en las frutas (limón, naranja, pmel) y hrtalizas (tmate, cl, espinacas y pimients verdes). Aprte en la dieta: Las lipslubles se almacenan en la grasa crpral, pr l que n tienen que aprtarse diariamente (aliments grass); per las hidrslubles n se pueden almacenar en el rganism, pr l que hay que aprtarlas casi diariamente. La capacidad física disminuye cuand hay una carencia de las mismas, per un aprte suplementari n aumenta el rendimient; en la mayría de ls cass se eliminan ls excess a través de la rina. Pr supuest, habrá que hacer un mayr seguimient en ls esfuerzs intenss y de larga duración. Si se aprta en exces en alguns cas se eliminan a través de la rina, per pueden favrecer ls cálculs renales; si se hace pr defect prvca deficiente rendimient.

5 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (5 de 9) b. Minerales: Tienen varias funcines: Enzimática: interviene en el metablism y cntrl del ph rgánic. Estructural: cnstituye el cmpnente fundamenta de la estructura ósea y dentaria (calci). Tips: Macrelements: aquells que se encuentran en grandes cantidades: Calci: interviene en la frmación de huess y cntracción muscular. Se encuentra en ls prduct láctes (leche, ques, ygur) Fósfr: interviene en la frmación de huess y la btención de energía celular (ATP). Se encuentra en el pescad. Sdi y Ptasi: interviene en el equilibri hmestátic de la célula. Se encuentra en la sal y ls tejids vegetales y animales. Hierr: interviene en la fijación del xígen al glóbul rj. Se encuentra en las carnes rjas. Magnesi: intervienen en el metablism celular. Yd: interviene en la prducción de la hrmna tiridea y el crecimient. Se encuentra en la sal marina, pescads, etc. Ptasi: Micrelements: aquells que se encuentran en pequeñas dsis; cm el cbre, cbalt, manganes, flúr y cinc. Aprte en la dieta: Tds ls minerales se aprtan sbradamente cn una dieta equilibrada, pr l que n es necesari un aprte suplementari. En esfuerzs prlngads cn gran sudración, n slamente se pierde agua, sin que va acmpañada de sales minerales que hay que restituir durante ese esfuerz. Si se aprta en exces en alguns cas se eliminan a través de la rina, per pueden favrecer ls cálculs renales; si se hace pr defect prvca deficiente rendimient. c. Agua. Nuestr cuerp está cmpuest en un 70% de agua, per n dispnems de una reserva grande, pr l que hay que aprtarla diariamente (bebida y a través de ls aliments), pues de l cntrari mriríams en el plaz de 3 ó 4 días. Es una sustancia esencial prque cumple varias funcines: Medi dnde se prducen tdas las reaccines rgánicas (metablism) Refrigeración del cuerp a través del sudr de la piel. Transprte de sustancias de deshech a través de la rina. En cndicines nrmales, el hmbre necesita alrededr de 3 litrs diaris de agua para mantener su equilibri hídric, que aprta nrmalmente en partes iguales de frma bebida y a través de ls aliments. En esfuerzs intenss y prlngads pueden perderse hasta 2 3 litrs de agua que lógicamente debems de aprtar suplementariamente, en cas cntrari entraríams en un estad de deshidratación, l que supne un descens del rendimient físic, y en cass extrems, inclus el desvanecimient.

6 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (6 de 9) La sed n es un buen indicadr de la deshidratación, puest que la sensación fisilógica aparece cuand ya n es psible recuperar ttalmente las pérdidas de agua (slamente se recupera un 50% calmand la sensación de sed). Pr este mtiv es indispensable que el deprtista beba más agua de la que necesita de un md manifiest a través de la sed, siend muy acnsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercici físic, sbre td en ls deprtes de larga duración. Otra medida para disminuir el aument de la temperatura crpral será la de utilizar una rpa ligera y suelta, que permita la libre circulación de aire. EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN Pérdida de agua en relación cn el pes crpral Efects y cnsecuencias 1% Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termrregulación 2% Sed más intensa, malestar difus, pérdida del apetit 3% Bca seca, aument de la hemcncentración, disminución de la excreción urinaria 4% Pérdida de un 20 a 30% de la capacidad para realizar actividad física 5% Dlr de cabeza, dificultad para la cncentración, impaciencia, apatía 6% Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercici 7% Riesg de cma si hace calr y se cntinúa el ejercici 2. EL METABOLISMO Y EL GASTO ENERGÉTICO: El metablism es el cnjunt de reaccines que tienen lugar en el rganism de td ser viv y que le permite vivir. Este metablism tiene un gast energétic cantidad de energía necesaria para llevarl a cab, pr ell distinguims varis cncepts: Metablism basal: hace referencia al gast energétic necesari para realizar las reaccines básicas para el mantenimient mínim de la vida (respirar, etc.); equivale a 50 kcal/h. (durante el sueñ reps abslut). Nrmalmente una persna de 40 Kg. cnsume entre y Kcal. /día, mientras que una persna de 80 Kg. Cnsume entre y Kcal. /día. Metablism de una actividad: hace referencia al gast energétic necesari para realizar una determinada actividad. Ambs dependen de uns parámetrs: Sex: ls hmbres tiene un metablism más elevad que las mujeres. Pes: cuant más pesads seams, más elevad será nuestr metablism. Edad: cuanta más edad tengams, mens elevad será nuestr metablism. Clima: cuant más bajas sean las temperaturas, más elevad será nuestr metablism. Alimentación: cuant mens ns alimentems, más descenderá nuestr metablism basal. Actividad Física: cuanta más actividad física realicems más elevad será nuestr metablism. En la tabla siguiente pdems ver una relación de actividades y su crrespndencia en gast energétic: Cuant más intensa sea la actividad labral, mayr será el gast energétic, es much mayr el metablism de un albañil que el de un funcinari de ficina. Cuant más intensa sea la actividad física, tendrá menr duración, pr l que el gast ttal n será muy elevad; pr l que para incrementar ese gast será necesari realizar actividades de larga duración y de intensidad adaptada al individu.

7 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (7 de 9) GASTO ENERGÉTICO DE DIFERENTES ACTIVIDADES ACTIVIDAD Kcal./hra Duración (hras) Gast ttal (Kcal./h) Drmir Sentad De pie Andar Trabaj manual Trabaj intens Ejercici suave y larga duración (marcha) Ejercici suave y larga duración (jgging) Ejercici mderad y larga dur. (natación) Ejercici intens y crta duración (sprint) ALIMENTACIÓN Y DIETA: La dieta es el cnjunt de aliments que ingerims para nutrir nuestr rganism; esta debe de presentar unas características: Debe se variada: para nuestra dieta debe de estar cmpuesta pr tds ls grups de aliments: carnes, pescads, huevs, láctes, verduras, frutas, hrtalizas, pan y cereales. Debe de ser equilibrada: además de aprtar de tds ls grups de aliments, debems de hacerl de una manera equilibrada para nuestra nutrición, pr ell debems seguir algunas pautas: Aprte de aliments: Frutas y verduras: 50% Pan y cereales: 20% Láctes: 20% Carne, huevs y pescad: 10% Aprte de nutrientes esenciales: Hidrats de carbn: 55%-65% Lípids grasas: 25%-30% Prteínas: 10%-15% Aprte energétic: se debe de aprtar l mism que se cnsume, es decir que el aprte energétic debe ajustarse al gast energétic; para calcularl debems hacer ls siguiente: Calcular el gast energétic: sumand el gast ttal de tdas las actividades realizadas diariamente, y extrayend un prmedi semanal. Nrmalmente, para una persna de entre 20 y 40 añs se precisa un aprte de Kcal. /día para una mujer y Kcal. /día para un hmbre. Per en atletas de deprtes de larga duración suelen cnsumir unas Kcal. /día. Elabrand la dieta haciend un cálcul calóric de la misma, de frma que se ajuste al gast energétic; para ell pdems seguir las tablas calóricas de ls aliments, calcularl aprximadamente, sabiend que 1gr. de hidrats de carbn de prteínas aprtan 4kcal, mientras que 1 gr. de lípids grasas aprtan 9 Kcal. Debe de ser racinal: para ell seguirems estas pautas: Nrmas alimenticias: Evitar ls aprtes de calrías vacías, es decir aliments desprvists de las vitaminas necesarias para pder ser asimilads, cm pr ejempl ls prducts refinads tratads industrialmente.

8 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (8 de 9) Cmer cn frecuencia aliments rics en fibra que faciliten la limpieza intestinal. Aprtar aliments rics en vitaminas y minerales. Hidratarns cn mucha frecuencia. Evitar ls aliments ncivs: alchl, etc. Nrmas digestivas: Masticar lentamente. N bañarse antes de pasar 1 hra después de finalizar de cmer. N hacer ejercici antes de finalizar la digestión, aprximadamente 3 hras después. N transcurrir más de 8 hras entre ingesta e ingesta de aliments. 4. DIETAS Y COMPETICIÓN: Debems cnsiderar varias situacines en la práctica deprtiva y cmpetitiva a la hra de diseñar una dieta adecuada: Dieta para un deprtista debe tener un aprte energétic suplementari, y mayr aprte prteínic que una dieta nrmal, per ambas premisas se cumplen al aumentar la cantidad de aliments cmids. La dieta de ls días anterires a la cmpetición debe basarse en un aprte suplementari de hidrats de carbn (2 días antes) para dispner de las reservas musculares al cmplet. La dieta el día de la cmpetición debe ser una cmida ligera, muy hidratada y cn abundancia de hidrats de carbn, además de aprtar las prteínas esenciales, y evitand td tip de grasas. Alimentación durante la cmpetición: ya se ha cmentad la imprtancia que reviste estar bien hidratad para una crrecta práctica deprtiva. En la actualidad, tds ls especialistas en medicina deprtiva sn unánimes en recncer la influencia beneficisa de una rehidratación regular antes y durante el esfuerz físic, refutand la creencia aceptada durante much tiemp de que beber en plena cmpetición crtaba las piernas. Al cntrari de l que sucede mments antes de empezar la cmpetición, la ingesta de azúcar diluid en agua una vez iniciad el ejercici físic favrece al rganism: ayuda a regenerar las pérdidas de glucógen y a mantener uns niveles de glucsa en sangre l más cnstantes psibles. Desde el punt de vista práctic, las necesidades de agua y azúcar varían cn la temperatura externa; a temperaturas elevadas el cuerp precisa priritariamente de agua, mientras que a temperaturas más bajas será cnveniente un mayr aprte de azúcar. Una preparación casera para hidratarse durante la cmpetición puede ser la siguiente: 1 litr de agua. El zum de un limón. Azúcar (entre 6 y 10 cucharaditas) en función del calr. Una pizca de sal, si hace much calr. Es cstumbre extendida en deprtes de resistencia que n se debe beber grandes cantidades de una sla vez, pues se carga el estómag; y n les falta razón, pues es preferible beber pequeñas cantidades de agua cada 15 minuts puest que su asimilación pr el intestin es más rápida que cuand se trata de mucha cantidad. Dieta de recuperación: debems restituir el equilibri intern aprtand el agua y sales minerales perdidas durante el esfuerz, y recuperand ls depósits energétic slicitads (glucógen muscular), pr l que tmarems abundantes zums y vegetales rics en agua y minerales, acmpañad de algún aliment ric en hidrats de carbn, que ayuden a la recuperación rápida de las reservas.

9 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.) : Apuntes 1º Bachillerat NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (9 de 9) 5. DIETAS DE ADELGAZAMIENTO: Si algún día querems elabrar una dieta de adelgazamient debems cnsiderar varias csas: El metablism de una persna n se cambia de la nche a la mañana; n se puede pretender perder 2 kilgrams pr mes, puest que prvcará prblemas alimenticis (desnutrición, anrexia, etc.) y segund que el cuerp guarda una memria de pes y psterirmente recupera su pes y almacena más para la siguiente casión que cnsiderems que debems de adelgazar. Pr l tant las dietas de adelgazamient deben ser una tarea cnstante y prgresiva en el tiemp. El metablism de una persna varía y disminuye, pr l que una persna que cme pc acstumbra a su rganism a vivir cn pc, pr l que reduce su metablism basal; para evitar est debems realizar ejercici físic que evitará el descens drástic de nuestr metablism basal. Pr últim debems cnsiderar una csa; las imágenes de la televisión retratan en la mayría de cass a mujeres y hmbres muy sacrificads pr el cuidad de su cuerp, l que n les garantiza diner, per nunca la salud, el éxit y la felicidad; n ns debems dejar llevar pr ess patrnes, y aceptarns cm sms. Pdems cuidar nuestr cuerp para lgrar más salud (n estar bes) para lgrar equilibri emcinal (aceptar nuestr cuerp), per nunca para satisfacer las exigencias que pdems pensar que ns demanda la sciedad a través de ls mdels que salen en televisión.