GUÍA DE RECOMENDACIONES PARA UN MEJOR DESCANSO DEL DEPORTISTA

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "GUÍA DE RECOMENDACIONES PARA UN MEJOR DESCANSO DEL DEPORTISTA"

Ernesto Peralta Montoya
hace 6 años
Vistas:

1 GUÍA DE RECOMENDACIONES PARA UN MEJOR DESCANSO DEL DEPORTISTA

ANDRÉS INIESTA El jugador nacional con más títulos de la historia IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO El sueño es un pilar básico en el bienestar físico y emocional del deportista,

2 ANDRÉS INIESTA El jugador nacional con más títulos de la historia IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO El sueño es un pilar básico en el bienestar físico y emocional del deportista, tanto durante los periodos de entrenamiento, como durante las competiciones y los periodos de recuperación, recomendándose asegurar la cantidad y calidad adecuadas del mismo. Aunque en la población general se recomienda de 7 a 9 horas de sueño nocturno, esta cantidad de horas de sueño puede ser insuficiente para los deportistas, recomendándose de 9 a 10 horas de sueño diarias. El deportista debe enfocarse en tener unos buenos hábitos para maximizar el sueño.

ESTRATEGIAS Y RECOMENDACIONES PARA EL BUEN DESCANSO DE LAS PERSONAS DEPORTISTAS Mantener unos horarios regulares tanto al acostarse como al levantarse, así como de comidas y de entrenamientos, con

3 ESTRATEGIAS Y RECOMENDACIONES PARA EL BUEN DESCANSO DE LAS PERSONAS DEPORTISTAS Mantener unos horarios regulares tanto al acostarse como al levantarse, así como de comidas y de entrenamientos, con una media de 9-10 horas de sueño. Exponerse a la luz en las primeras horas del día y evitarla en las últimas. Programar los entrenamientos a la misma hora todos los días, evitándolos al menos 3 horas antes de dormir para evitar la sobreexcitación previa al sueño. Evitar sesiones de entrenamiento muy tempranas si se ha pasado una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y del rendimiento. Una siesta de 30 minutos después de comer es recomendable. Las siestas han demostrado mejorar la alerta, el rendimiento físico y mental, la somnolencia, la memoria a corto plazo y la exactitud durante test de tiempo de reacción, si bien no deben ser excesivamente largas ni tardías, ni muy cercanas al momento del entreno o la competición. Teniendo en cuenta que el pico de máximo rendimiento puede variar en varias horas dependiendo de los ritmos endógenos del atleta, sería aconsejable el estudio del cronotipo del deportista, ya que podrían beneficiarse de un asesoramiento circadiano para armonizar sus ritmos con las demandas que le exige un deporte en concreto y de este modo programar los entrenamientos y conseguir un mejor rendimiento.

4 Evitar el consumo de sustancias estimulantes (café, té, colas) así como de alcohol y tabaco las horas previas al sueño. Evitar las cenas copiosas y tardías así como la ingesta hídrica abundante las horas antes de dormir. Alimentos ricos en carbohidratos y triptófano facilitan el inicio del sueño. Evitar la sobreestimulación física y mental (uso de ordenadores, móviles, consolas ) al menos una hora antes de dormir y sustituirla por actividades relajadas: técnicas de relajación, lectura monótona, Una ducha de agua caliente antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño (la vasodilatación periférica promueve el sueño y acorta la latencia del mismo). Es importante controlar las condiciones ambientales del dormitorio: Colchón y almohada cómodos y adecuados. Mantener la habitación a oscuras. Si es necesario, usar antifaz. Mantener la habitación sin ruidos. Si es necesario, usar tapones. Mantener el aire de la habitación cálido y las extremidades calientes (cubrirlas con una manta). Dormir en posición horizontal, preferiblemente con las piernas ligeramente elevadas.

RECOMENDACIONES ADICIONALES PARA LAS NOCHES PREVIAS A UNA COMPETICIÓN Adaptar en la medida de lo posible los horarios de sueño, las noches previas a la competición, al horario de la misma,

5 RECOMENDACIONES ADICIONALES PARA LAS NOCHES PREVIAS A UNA COMPETICIÓN Adaptar en la medida de lo posible los horarios de sueño, las noches previas a la competición, al horario de la misma, estableciendo horarios de acostarse y de levantarse ajustados a los de la competición, así como la realización de siestas programadas si se requiere. Las noches previas a las competiciones suelen caracterizarse por ansiedad y nerviosismo, recomendándose establecer un ritual relajado antes de dormir, evitando la sobreestimulación física y mental (p.ej. móviles y otros aparatos tecnológicos). En el caso de competiciones que incluyen viajes transoceánicos, conviene viajar con días de antelación para adaptar el sueño a los horarios del nuevo destino, así como a las nuevas condiciones de la habitación (p.ej. colchón, condiciones de luz, temperatura y ruidos, el hecho de compartir habitación, ). En caso de competiciones por la tarde-noche (p.ej. fútbol) es recomendable hacer una siesta después de comer previa al acontecimiento.

REFERENCIAS 1. Calder A. Recovery strategies for Sport performance.

Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield et al.

physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med 2015; Feb 45(2):161-86. 3.

Stress, sleep and recovery in elite soccer: a critical review of the literature.

6 REFERENCIAS 1. Calder A. Recovery strategies for Sport performance. USOC Olympic Coach E-Magacine 2003; December Hugh H. K. Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med 2015; Feb 45(2): Nédélec M, Halson S, Abadia AE et al. Stress, sleep and recovery in elite soccer: a critical review of the literature. Sports Med 2015; Jul Fullagar HH, Duffield R, Skorski S, Coutts AJ, Julian R, Meyer T. Sleep and recovery in team sport: current sleep-related issues Facing Professional Team-sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform 2015; 10:1-27.

7 2015 Sociedad Española de Sueño

Documentos relacionados

INTERVENCIÓN DE ENFERMERÍA EN EL INSOMNIO

INTERVENCIÓN DE ENFERMERÍA EN EL INSOMNIO Dolores Rivera Murillo*; MªAngeles Moreno Gómez*; Elisa León López* *SESCAM drivera@sescam.jccm.es RESUMEN: El insomnio es uno de los problemas que con más frecuencia nos encontramos en la consulta de