Cartilla Líderes de Pausas Activas

Transcripción

1 Cartilla Líderes de Pausas Activas Tómate una pausa recuperándote y activando tu cuerpo y mente. Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen energías y así, haya un desempeño eficiente en su horario de trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir la fatiga física y mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de las pausas. Las Pausas Activas también denominadas Gimnasia Laboral, corresponden a una herramienta técnicamente diseñada para estimular el cuerpo y la mente, en períodos cortos de tiempo durante la jornada laboral. Donde es necesario impactar el desgaste físico en los trabajadores durante su labor. Importancia de las Pausas Activas. Es importante hacer de estas actividades un hábito diario, creando cultura del cuidado Las pausas activas se componen de los siguientes aspectos para su realización Tipos de Ejercicios: Ejercicios respiratorios, ejercicios de movilidad articular o calentamiento, ejercicios de fortalecimiento (pre-jornada), estiramientos, y ejercicios de relajación.

2 Ejercicios de Respiración El sistema respiratorio lo conforman: la nariz, la boca y los pulmones. Respirar es una función vital en los seres vivos y corresponde a la mejor opción para facilitar una rápida oxigenación de la sangre que va al cerebro. Lo que nos ayudaría a pensar con mayor agilidad y tener un desempeño físico y mental más eficiente. Nota: Personas que presentan mareo o vértigo abstenerse de realizarlo, aumenta éste. Cuenta mentalmente los tiempos El aire entra por la nariz en un tiempo determinado El aire sale por la boca en el mismo tiempo en que entró El aire debe entrar y llenar el estómago Al salir el aire el abdoben se desinfla Coloque una mano en su abdomen para sentir la expansión y la contracción de éste. (Nos ayuda a relajarnos) Realice 3 a 5 ejercicios respiratorios antes y después de la rutina de ejercicios. También podemos realizar ejercicios de respiración del Yoga Respiración profunda. Sentado con la espalda puesta en el espaldar de la silla, exhalamos por la nariz profundamente, iniciamos con la respiración profunda, inhalamos por nariz llevando el aire al abdomen y exhalamos despacio por la nariz contrayéndose éste. (6 repeticiones). Recuerde... Tenga en cuenta las siguientes condiciones y siga al pie de la letra las recomendaciones de su médico tratante, en caso de tener una lesión previa.

3 lan de Ejercicios para las Pausas Activas Por favor siga con cuidado las recomendaciones que se establecen para cada ejercicio. Ejercicios de Estiramiento Muscular Los ejercicios de estiramientos entrenan y/o mantienen la flexibilidad, una cualidad de los músculos para poder elongarse, permitiendo la movilidad de las articulaciones. Cuando existe el sedentarismo, tabaquismo, posturas de sobreesfuerzo en el trabajo y el hogar, la edad y actividades de mucha exigencia física, se generan las denominadas retracciones musculares, donde los músculos pierden su capacidad de elongarse, se debilitan y ya no estabilizan ni imprimen correcta movilidad a las articulaciones. Ejercicios de Movilidad Articularo o de Calentamiento Los ejercicios de movilidad articular te ayudan a preparar los músculos para la actividad, estimulando y activando la circulación sanguínea. Además, preparan tu cuerpo para el inicio de la actividad laboral. Los ejercicios se realizan de manera pausada, sin lastimar las articulaciones. Ejercicios de Fortalecimiento Muscular Los músculos tienen la capacidad de tener fuerza para realizar cualquier movimiento y permanecer en determinada postura por largos períodos de tiempo. La fuerza muscular se ve afectada por el sedentarismo, aquello que afecta los demás aspectos como la movilidad articular y la flexibilidad. En el trabajo y durante una pausa activa, no es factible fortalecer los músculos levantando cargas (pesas mancuernas), pero si realizando ejercicios específicos para estimular y activar los músculos para que sean resistentes. Los ejercicios de fortalecimiento se realizan a tolerancia, sin sobreesfuerzo físico. De cada ejercicio se deberá mantener una tensión en la zona, por un tiempo de 10 a 15 segundos (3 Series). Durante la realización de los ejercicios no se suspende la respiración.

4 squema de Ejercicios Incline la cabeza hacia delante llevando el mentón al pecho. Entrelace las manos detrás de la cabeza y realice estiramiento de los músculos de la nuca mediante el peso de los brazos. Sostenga por 10 segundos. Tome el lado izquierdo de la cabeza con la mano derecha e inclínela a la derecha, permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales del cuello. Sostenga por 10 segundos. Repita el ejercicio al lado contrario. Cruce el brazo derecho sobre el pecho, al nivel de los hombros, manteniéndolo relajado. Tome el brazo con la mano contraria y empújelo hacia usted. Sostenga por 10 segundos. Repita el ejercicio con el lado contrario.

5 Lleve el brazo derecho por detrás de la espalda. Tome la muñeca derecha con la mano izquierda y hálela suavemente hacia la izquierda, estirando los músculos del hombro y el brazo. Sostenga durante 10 segundos. Realice el ejercicio con el brazo contrario. Mantenga la espalda recta. Con las palmas hacia fuera suba los brazos lateralmente manteniéndolos extendidos, hasta unir las palmas por encima de la cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial. Recuerde... Las Pausas Activas, logran activar la circulación sanguínea, y es por ello que el estado de salud actual en cada persona puede verse afectado.

6 Con las palmas enfrentadas, lleve hacia delante los brazos manteniéndolos extendidos, hasta llegar encima de la cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial. Inicie el ejercicio con los brazos estirados a la altura de los hombros. A medida que cuenta hasta 10 vaya realizando un círculo llevando los brazos hacia delante, arriba, atrás, abajo. Realice nuevamente el ejercicio iniciando el movimiento hacia atrás.

7 Con las manos empuñadas y los brazos extendidos al frente, llévelos lentamente hacia los lados y vuelva a la posición inicial. Con las palmas enfrentadas a nivel del pecho lleve las manos hacia arriba, sin separar las palmas. Sostenga durante 10 segundos. Con el dorso de las manos enfrentadas a nivel del pecho, lleve las manos hacia abajo, sin separar las manos. Sostenga por 10 segundos.

8 Una las palmas de las manos llevando la mano derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Sostenga durante 10 segundos. Repita el ejercicio al contrario. Cierre las manos en un puño fuerte y ábralas extendiendo al máximo los dedos. Realice el ejercicio lentamente y repita 10 veces. Con los puños cerrados realice círculos hacia fuera y luego hacia adentro. Recuerde... Si se encuentra ante un dolor agudo de tipo osteomuscular, por una contusión, u otra causa, absténgase de realizar las pausas activas, hasta tanto exista mejoría.

9 Con los dedos extendidos, abra y cierre los dedos lentamente varias veces, a medida que cuenta hasta 8. Doble los nudillos, manteniendo los dedos rectos, sostenga por 8 segundos y vuelva a la posición inicial. Con la mano derecha en la cintura y el brazo izquierdo extendido hacia arriba, inclínese lo más que puede hacia la izquierda. Sostenga 10 segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

10 Párese sobre la pierna izquierda y realice un movimiento de péndulo con la pierna derecha, llevándola de atrás hacia delante y viceversa, a medida que cuenta hasta 8. Repita con el lado contrario. Inicie el ejercicio separando las piernas. Doble una pierna apoyando sus manos en la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada y apoyada en el talón. Sostenga por 10 segundos y cambie de lado. Levante al frente una pierna, con la rodilla relajada y doblada. Realice movimientos con el pie circulares a medida que cuenta hasta 8, realice los círculos primero hacia adentro y luego hacia fuera. Repita con el pie contrario.

11 Extienda la pierna derecha hacia delante y el lado, apoyando el pie en el talón. Doble la rodilla izquierda, manteniendo recta la rodilla derecha. Sostenga por 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice el ejercicio con el otro lado. Lleve contra el pecho una de sus rodillas y abrácela, manteniendo recto el tronco y bien apoyado el pie contrario. Sostenga durante 10 segundos y repita con el lado contrario Doble una rodilla y tome el pie con la mano, traicionándolo hacia los glúteos. Mantenga el tronco y la cadera rectos. Sostenga durante 10 segundos. Repita con la pierna contraria.

12 Pausas visuales Cierre los ojos y cúbralos con la palma de sus manos durante 15 segundos. Retire las manos, abra lentamente los ojos y ubique un punto fijo. Respire profundo y lentamente. Realice movimiento con los ojos hacia arriba, abajo y a los lados 5 veces. Recuerde... Una vez terminada la rutina de ejercicios, realice nuevamente los ejercicios respiratorios descritos.

13 uniagustiniana.edu.co PBX: (57) (1) Oficina de Seguridad y Salud en el Trabajo saludocupacional@uniagustiniana.edu.co Universitaria Uniagustiniana