Planificar el entrenamiento. José Vidal

Transcripción

1 Planificar el entrenamiento José Vidal

2 Carga de entrenamiento Estímulo de entrenamiento que produce una mejora en el estado físico del sujeto. Existen dos factores que determinan la carga, uno es el volumen; que se considera un aspecto cuantitativo y que medimos en tiempo, número de repeticiones ; y el otro es la intensidad; aspecto cualitativo; que nos dice cuanto de duro es el ejercicio y que en CI medimos en porcentaje, kg que movemos, etc

3 INTENSIDAD subjetiva Control de la I: Percepción del esfuerzo, por la escala de Borg.

4 RPE: Escala percepción del esfuerzo para resistencia. 0 1 Extremadamente ligero 2 Ligero 3 Moderado 4 5 Duro 6 7 Muy duro Extremadamente duro

5 Para la fuerza. VALOR PERCEPCIÓN 0 Extremadamente fácil 1 2 Fácil 3 Fácil 4 Algo Fácil 5 Algo Fácil 6 Algo Fácil 7 Algo Fácil 8 Duro 9 Duro 10 Extremadamente Duro %RM Aproximado Hasta 30% 1RM 40% 50% 60% 65% 70% 85%-90% 91-95% 96-98% 100% Relación entre la percepción de esfuerzo tras la realización de 1ª a 3ª repetición y el porcentaje de 1 RM ( Escala 0-10 OMNI-RES). Adaptado de referencias ( Day y Col 2004, Pincivero y Col 2003) en Naclerio F 2005 en Jiménez A (coord) 2005 Entrenamiento personal Inde 2005

6 LA RESISTENCIA Capacidad de poder mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible. Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992)

7 En resistencia. UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO? Zona 1: < 70% Zona 2: 70-80% Zona 3: 80-90% Zona 4: > 90%

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9 UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO FC máxima estimada 220-EDAD Para un sujeto con 40 años de edad: -FC máx. teórica: = 180 latidos por minuto (lpm) -Zona I: < 70% de 180 = < 126 lpm en el agua Zona II: 70% - 80% de 180 = lpm en el agua Zona III: 80% - 90% de 180 = lpm en el agua Zona IV: > 90% = > 162 lpm en el agua 150

10 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 1 (Recuperación): <70% Lipólisis. Calentamiento. Vuelta a la calma. Recuperaciones completas. Grupos especiales.

11 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 2 (Aeróbica moderada): 70-80% Glucólisis y glucólisis. Recuperaciones incompletas. Inicio de los intervalos. Final del calentamiento.

12 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 3 (Aeróbico intenso): 80-90% Producción de ácido láctico. Parte principal de la sesión. Fase de carga de los intervalos. Glucólisis. Justo por debajo del umbral anaeróbico. Grandes mejoras de la capacidad aeróbica máxima.

13 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ZONA 4 (Anaeróbica): >90% Acumulación de ácido láctico. Intervalos de alta intensidad. Mantenerse en esta zona en cortos periodos de tiempo (< 3 ) Altas intensidades pueden perjudicar los patrones técnicos. Potencia aeróbica máxima. Sólo con sujetos muy entrenados y con buena condición física.

14 LA CARA OCULTA DE LA FC Aspectos que pueden modificar el comportamiento de la FC: Descanso. Sobreentrenamiento. Estrés y ansiedad. Ingesta de medicamentos. Procesos digestivos. Deshidratación: Cardiac Drift

15 RESISTENCIA Muscular- Cardiorrespiratoria. Métodos continuos. Estables- Inestables. Ex-Int Ex-Int Métodos discontinuos. Estables- Inestables. Ex-Int Ex-Int

16 Entrenamiento AERÓBICO Aeróbico extensivo. T > I Aeróbico intensivo. T < I El aeróbic es uno pero se manifiesta de múltiples formas.

17 Clasificación de resistencia Aeróbica Anaeróbica Láctica Aláctica U. Aeróbico U. Anaeróbico 40-50% 85-90%

18 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO MÉTODO Continuo extensivo: Alto volumen de trabajo sin interrupción Continuo intensivo: Volumen medio de trabajo a elevada intensidad. Continuo variable: Cambios de intensidad durante la duración total de la carga. DURACIÓN CARGA ZONA EFECTOS 30 2h Zona Metabolismo aeróbico. - Descenso de FC en reposo y durante ejercicio. - Capilarización Zona Mejora umbral anaeróbico - Mejora VO 2 máx. - Mayor aprovechamiento glucógeno - Tolerancia al lactato - Hipertrofia músculo cardiaco - Capilarización Zona Adaptaciones al cambio de suministro energético. - Tolarancia al lactato. - Agotamiento de los depósitos de glucógeno.

19 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO MÉTODO Interválico extensivo largo Interválico extensivo medio Interválico extensivo corto I Interválico extensivo corto II DURACIÓN CARGA / ZONA 2 15 min. / Zona min. / Zona sg. / Zona 4 DURACIÓN RECUPERACIÓN / ZONA EFECTOS 2 5 min. / Zona 1 - Capilarización - Glucólisis aeróbica - Hipertrofia músculo cardiaco. - Mejora del umbral anaeróbico. - Aumento del VO 2 máx. 1 2 min. / Zona 1 - Mejora de procesos aeróbicos ( en pequeña medida) - Mejora procesos anaeróbicos. - Tolerancia al lactato. - Hipertrofia del músculo cardiaco. 2 3 min. / Zona 1 - Aumento capacidad anaeróbica láctica. - Tolerancia al lactato. - Aumento producción de lactato. - Agotamiento de los depósitos de glucógeno sg. / Zona min. / Zona 1 - Procesos anaeróbicos alácticos. - Sistema de fosfágenos. - Procesos de regeneración de fosfocreatina.

20 LA FUERZA Según Mora (1989) la Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o contrarrestarla, por medio de la acción muscular. Otros autores como Sánchez (1984) la definen como la capacidad de vencer resistencias que se oponen a la progresión de nuestros movimientos.

21 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Vía hipertrofia o vía sistema nervioso.

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23 FLEXIBILIDAD. Métodos estáticos. Activos- Pasivos Métodos dinámicos. Activos- Pasivos Mixtos

24 HETEROCRONISMO DE LAS CFB Tener en cuenta que en cualquier actividad física existe una interrelación de todas las cualidades físicas básicas, así como de las diferentes vías metabólicas implicadas en el ejercicio; existiendo una que dependiendo de factores como la intensidad o el tiempo de duración tenga una incidencia mayor sobre el resto.

25 PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA Macrociclos. Mesociclos. Microciclos. Sesiones. OBJETIVOS: -Estéticos -Rendimiento físico -Ocio -Socialización -Salud GRUPOS HOMOGENEOS

26 ESTRUCTURA LÓGICA Septiembre Navidad Sem Sta Julio

27 2 macrociclos de 6 meses. Microciclo 1. 3 mesociclos de 2 meses. 4 microciclos de dos semanas. Objetivo general: Acondicionamiento físico de base. Aprendizaje de ejercicios y movimientos básicos. Objetivos específico: Mejora de la capacidad aeróbica. Incremento de la resistencia a la fuerza.

28 ón SESIONES. MICROCICLO 1 Tipo de programa AFG ( Acondicionamiento físico general) Formato de la sesión. 1. Aeróbico. 10 minutos 2. Circuito de fuerza resistencia 1. 5' pierna-gluteo-hombro 3. Aeróbico 5 minutos 4. Circuito de fuerza resistencia 1. idem 5. Aeróbico 5 minutos 6.Circuito de fuerza resistencia 2. 5' pecho-espalda-biceps-triceps. 7. Aeróbico 5 minutos 8.Circuito de fuerza resistencia 2. idem 9. Aeróbico 5 minutos 10. Circuito musculatura profunda axial y abdominales.

29 SESIONES. Sesión 1 DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN material : 09/01/2006 Sesión 2 DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN. material : 1101/2006 Sesión 3 DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN material : 13/01/2006 Sesión 4 DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN material : 16/01/2006 Sesión 5 DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN material : 18/01/2006 Sesión 6 DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN material : 20/01/2006

30 Gracias por su atención.