TEMA 3.1. RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

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1 TEMA 3.1. RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

2 1. Cualidades físicas básicas Son aquellas que dependen fundamentalmente de los procesos energéticos y son las capacidades físicas necesarias para realizar actividades físicas. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza y la velocidad. LA RESISTENCIA Es la capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran intensidad y corta duración, o de intensidad baja y larga duración. La acción coordinada del corazón y los pulmones constituye el sistema cardiorespiratorio. Durante el esfuerzo, este sistema es el responsable de la absorción de oxígeno y su transporte en la sangre hasta los músculos, que son los que ponen en funcionamiento el aparato locomotor. La resistencia depende del estado del corazón (potencia de los latidos), de los pulmones (capacidad pulmonar) y de la acción conjunta del sistema cardiorespiratorio. Puede mejorarse mediante el entrenamiento de la resistencia. Puede ser: Aeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de baja o media intensidad el mayor tiempo posible, con suficiente aporte de oxígeno. Utiliza las fuentes de energía del glucógeno y de las grasas en presencia del oxigeno. Las pulsaciones por minuto oscilan entres 130 y 160, permitiendo un equilibrio entre el oxigeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos. La fatiga aparece por falta de reservas energéticas (glucógeno y grasas), o por pérdida de sales minerales y agua con el sudor (excesivo calor) y deficiente hidratación (ingestión de agua). Requieren resistencia aeróbica aquellos esfuerzos cuya duración es superior a 3 minutos, lo que provoca un desequilibrio entre el oxígeno que llega a los músculos y el que estos gastan para obtener la energía. A este retraso inicial en el aporte de oxigeno se le llama déficit de oxígeno (diferencia entre el oxígeno requerido y el consumido), y se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación. La capacidad de resistencia aeróbica depende de la capacidad de absorción de oxigeno de las células musculares. El volumen de oxigeno utilizado por las 2

3 células en su función respiratoria se denomina consumo de oxígeno y se representa por VO2. Cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espirado, mayor será el VO2, y mayor la resistencia. Anaeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo posible, con déficit de oxígeno. La duración es limitada, hasta los 3 minutos, por lo que el déficit de oxigeno es muy elevado. Al déficit inicial hay que añadir el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la recuperación para este tipo de esfuerzos será mucho más lenta. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética utilizada: Anaeróbica aláctica: Cuando las fuentes energéticas son el ATP y el CP musculares, sin producir acido láctico. Los esfuerzos serán muy intensos pero muy cortos (hasta 15 segundos). La frecuencia cardiaca llega a alcanzar las 180 pulsaciones por minuto. Anaeróbica láctica: Utiliza la vía energética de la degradación del glucógeno sin presencia de oxigeno y con producción de acido láctico. Esfuerzos de entre 25 segundos y hasta dos minutos. TIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICA ANAEROBICA ALÁCTICA LÁCTICA FUENTES DE ENERGÍA Degradación del glucógeno y de las grasas en presencia de oxígeno ATP muscular Fosfato de creatina muscular Degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno 1.1. Cualidades físicas complementarias Son las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento deportivo. Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema nervioso. Son fundamentalmente: flexibilidad, coordinación y equilibrio. 3

4 LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad para realizar movimientos en su máxima amplitud. Una persona es flexible cuando realiza los movimientos con soltura y efectividad sin que los límites de las articulaciones o de la musculatura supongan ningún inconveniente para poder hacerlos. Depende de: La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para acortarse o estirarse y recuperar su longitud inicial. La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Depende del tipo de articulación. Articulaciones sin capsula articular: Pueden ser de dos tipos, inmóviles o sinartrosis (huesos de cráneo); y semimóviles o anfiartrosis (vértebras de la columna). Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: Se caracterizan por su gran movilidad, con distintos tipos: bisagra (codo), elipsoideas con movimientos alrededor de dos ejes (muñeca) y esféricas o enartrosis con movimientos alrededor de tres ejes (hombro). Hay ciertos factores que afectan a la flexibilidad: La edad: Conforme se va creciendo, la flexibilidad se va reduciendo. El sexo: Por las características fisiológicas de los músculos, las mujeres son, en general más flexibles que los hombres. Esto supone que los hombres deben trabajar la flexibilidad intencionadamente, mientras que las mujeres deberían mantenerla con tareas y ejercicios de flexibilidad. Las posturas corporales habituales: Muchas posturas relacionadas con el trabajo y nuestros hábitos diarios ocasionan pérdida de elasticidad muscular o de movilidad articular, por lo que la flexibilidad se verá reducida. Por tanto, habrá que revisar las posturas habituales y corregirlas en beneficio de una buena flexibilidad. La temperatura del músculo: A mayor temperatura, las fibras musculares son más elásticas, por lo que la flexibilidad será mayor. Por esto es tan importante el calentamiento inicial en cualquier actividad física. 4

5 La temperatura del ambiente: A menor temperatura ambiental, la elasticidad muscular y la movilidad articular son más reducidas. Por eso en los días fríos hay que hacer un calentamiento más intenso. El entrenamiento: La falta de actividad física habitual reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones. Si se deja de hacer actividad física de forma habitual, la primera capacidad que se pierde es la flexibilidad. 5

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